Introduction
La puissance maximale aérobie (PMA) est un facteur déterminant de la performance dans de nombreux sports, notamment ceux qui exigent des efforts intermittents. Cet article explore le déroulement d'une séance physique axée sur le développement de la PMA, en s'inspirant des méthodes utilisées dans le football de haut niveau. L'objectif est de fournir un guide complet pour les entraîneurs et les athlètes souhaitant améliorer leur capacité à répéter des efforts intenses, avec ou sans ballon.
Importance du Travail Intermittent pour la PMA
Le travail intermittent est une méthode d'entraînement qui alterne des efforts intenses de courte durée avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette approche est particulièrement efficace pour développer la PMA, car elle sollicite le système aérobie de manière répétée et intense. Différents types d'intervalles peuvent être utilisés, tels que 15"-15", 30"-30" ou 10"-20", en fonction des besoins spécifiques de l'athlète et du sport pratiqué.
Évaluation Préalable de la VMA
Avant de mettre en place un programme d'entraînement basé sur le travail intermittent, il est essentiel de connaître la vitesse maximale aérobie (VMA) de chaque athlète. La VMA représente la vitesse à laquelle un individu atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2max). Pour déterminer la VMA, des tests physiques tels que le VAMEVAL ou le Luc Léger peuvent être utilisés. Le test VAMEVAL, inventé par Georges CAZORLA, est particulièrement pertinent car il impose une vitesse à laquelle courir, contrairement au test de Cooper où l'athlète peut varier son allure.
Le Test VAMEVAL: Un Outil Essentiel
Le test VAMEVAL est un test progressif et continu qui consiste à courir le plus longtemps possible en respectant une vitesse imposée par une bande son. Il est conseillé de réaliser ce test sur une piste d’athlétisme de 400m, en plaçant des cônes tous les 20 mètres pour guider les athlètes. Le test débute par un échauffement de 2 minutes à 8 km/h, suivi d'une augmentation progressive de la vitesse de 0.5 km/h chaque minute. L'athlète doit maintenir le tempo imposé par la bande son, en évitant d'être en avance ou en retard. Le test se termine lorsque l'athlète a plus de 2 mètres de retard sur 3 plots consécutifs. Sa VMA correspond alors au dernier palier validé.
Exemple de Séance Physique PMA 7-23 : Jeu Intégré 4 contre 4
Une méthode efficace pour développer la PMA est d'intégrer le travail intermittent dans des situations de jeu spécifiques. Un exemple concret est un jeu d'opposition en 4 contre 4 sur un terrain réduit.
Lire aussi: Méthodes de préparation à l'accouchement
Mise en Place de l'Exercice
Pour mettre en place cet exercice, il est nécessaire de tracer deux terrains de 45 mètres de profondeur et 20 mètres de largeur. Sur chaque terrain, un match de 4 contre 4 se déroule avec un mini-but à défendre et un à attaquer. Les remises en jeu s'effectuent au pied, et les joueurs sont limités à deux touches maximum afin de maintenir un rythme élevé dans la circulation du ballon.
Protocole d'Intermittent 5"-25"
L'entraîneur propose un intermittent de 5"-25", ce qui signifie que toutes les 25 secondes, il donne un signal sonore (coup de sifflet). Au signal, les quatre équipes changent de terrain et doivent se disputer le ballon sur le terrain opposé. Ce format reproduit les exigences d'un effort intermittent type « 5-25 », tout en conservant une forte dimension tactique et collective.
Avantages du Format 4 contre 4
Le format 4 contre 4 présente plusieurs avantages. Il représente la plus petite forme d'un grand match, tout en offrant une richesse tactique considérable. Grâce à cette structure, l'entraîneur peut affiner aussi bien les aspects tactiques, sur les plans individuel et collectif, que les composantes physiques (en priorité la puissance aérobie) de la performance. En modulant les dimensions du terrain, la distance entre les espaces de jeu, la durée des efforts, les temps de récupération, ainsi que le nombre de répétitions et de séries, il est possible de calibrer avec précision la dépense énergétique visée.
Autres Exercices pour Améliorer la PMA
Outre le jeu intégré 4 contre 4, d'autres exercices peuvent être utilisés pour améliorer la PMA. Voici quelques exemples :
- Course navette 20 mètres : Cet exercice simple et efficace consiste à courir sur une distance de 20 mètres en respectant un tempo imposé.
- Cadrage-débordement-impulsion : Cet exercice spécifique au handball consiste à déborder des plots simulant des défenseurs, puis à impulser et armer le bras de tir.
- Déplacement défensif : Simulation de déplacements défensifs arrière.
- Skipping avec des haies : Cet exercice améliore la coordination et la puissance des jambes.
- Opposition à deux avec boucliers de protection : Cet exercice permet de travailler la force et l'endurance musculaire.
- Appuis - Proprioception : Cet exercice améliore l'équilibre et la coordination en sautant sur des repères au sol.
- Exercices spécifiques au poste : Ces exercices sont adaptés aux exigences spécifiques de chaque poste (ailier, pivot, gardien de but).
Importance du Renforcement Musculaire
Le travail de renforcement musculaire est un complément essentiel à l'entraînement de la PMA. Il permet de prévenir les blessures, d'améliorer la puissance musculaire et la vitesse. De nombreux champions de course à pied ont intégré des séances de renforcement musculaire dans leur planning d'entraînement.
Lire aussi: Ostéopathie : une aide précieuse pendant et après l'accouchement
Exemples d'Exercices de Renforcement Musculaire
Voici quelques exemples d'exercices de renforcement musculaire qui peuvent être intégrés dans un programme d'entraînement :
- Extension des coudes : Cet exercice renforce les muscles du dos et du haut du corps.
- Exercices d'équilibrage et de proprioception : Ces exercices améliorent l'équilibre et la coordination.
- Exercices de gainage et de renforcement des muscles fessiers : Ces exercices renforcent les muscles du tronc et des jambes.
- Exercices abdominaux : Ces exercices renforcent les muscles abdominaux.
Il est recommandé que ce type de travail représente de 10 à 15 % du volume de l’entraînement hebdomadaire de chaque athlète.
Structure d'une Séance d'Entraînement
Une séance d'entraînement complète doit être structurée de manière à atteindre des objectifs précis en termes de filières énergétiques développées, de stress induit et d'adaptations attendues. Une séance typique comprend les éléments suivants :
- Échauffement : L'échauffement prépare l'ensemble du corps à l'effort et prévient les blessures. Il doit durer entre 15 et 30 minutes et son intensité doit être progressive. Il est conseillé de commencer par une allure lente, environ 50% de VMA, puis d'augmenter progressivement jusqu'à 70% de VMA.
- Séance proprement dite : La séance proprement dite peut consister en un travail intermittent, un jeu intégré ou d'autres exercices spécifiques. Il est important de paramétrer avec justesse l'ensemble des paramètres (durée des efforts, temps de récupération, intensité) selon l'objectif visé.
- Récupération active : La récupération active permet de favoriser la métabolisation des lactates, de revenir au calme physique et mental et d'abaisser la température interne. Elle consiste à trottiner une dizaine de minutes à une allure comprise entre 40 et 60% de VMA.
Lire aussi: Tout savoir sur le yoga pendant la grossesse
tags: #seance #physique #pma #7 #23 #déroulement