L'accouchement est une expérience transformatrice pour le corps d'une femme, et il est courant de constater des changements, notamment au niveau du périnée. Le périnée, cet ensemble de muscles et de ligaments qui soutient la vessie, le vagin et le rectum, peut s'étirer et s'affaiblir pendant la grossesse et l'accouchement. Heureusement, il existe des exercices efficaces pour aider à raffermir le vagin après l'accouchement et améliorer la santé du plancher pelvien. Cet article explore les exercices clés, les conseils pratiques et l'importance de la rééducation périnéale pour un meilleur bien-être.
Qu'est-ce que le périnée et pourquoi est-il important ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments qui s'étend du coccyx au pubis. Il forme un hamac qui soutient les organes pelviens tels que la vessie, l'utérus et le rectum. Les muscles du périnée sont constamment sollicités, que ce soit en riant, en éternuant ou simplement en se tenant debout.
Un périnée affaibli peut entraîner divers problèmes, notamment :
- Fuites urinaires : Incapacité à retenir l'urine lors d'efforts physiques, de toux ou d'éternuements.
- Descente d'organes : Prolapsus des organes pelviens (vessie, utérus, rectum) dans le vagin.
- Diminution du plaisir sexuel : Perte de sensibilité et de tonus musculaire au niveau du vagin.
- Incontinence fécale : Difficulté à contrôler les selles.
Il est donc essentiel de prendre soin de son périnée et de le renforcer, surtout après un accouchement.
Les exercices de Kegel : La base de la rééducation périnéale
Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue américain Arnold Kegel qui les a popularisés, sont des exercices de contraction et de relâchement des muscles du plancher pelvien. Ils sont simples, efficaces et peuvent être pratiqués discrètement à tout moment de la journée.
Lire aussi: Prévenir la brûlure vaginale durant la grossesse
Comment faire les exercices de Kegel :
- Identifier les muscles du périnée : Imaginez que vous essayez de retenir une envie d'uriner ou de retenir un gaz. Les muscles que vous contractez sont ceux du périnée.
- Contracter les muscles : Serrez les muscles du périnée pendant quelques secondes.
- Relâcher les muscles : Détendez complètement les muscles du périnée pendant quelques secondes.
- Répéter : Répétez cet exercice 10 à 20 fois de suite, plusieurs fois par jour.
Conseils pour une pratique efficace :
- Respiration : Expirez pendant la contraction et inspirez pendant le relâchement.
- Concentration : Assurez-vous de ne contracter que les muscles du périnée, et non les fessiers, les abdominaux ou les cuisses.
- Positions : Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués dans différentes positions : allongée, assise ou debout.
- Régularité : La clé du succès est la régularité. Essayez de faire vos exercices de Kegel tous les jours.
Variations des exercices de Kegel :
- Contractions longues : Contractez les muscles du périnée pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
- Contractions rapides : Contractez et relâchez les muscles du périnée rapidement, plusieurs fois de suite.
- L'ascenseur : Imaginez que votre périnée est un ascenseur. Contractez légèrement les muscles (1er étage), puis un peu plus fort (2ème étage), et ainsi de suite jusqu'au 4ème étage. Maintenez la contraction au 4ème étage pendant quelques secondes, puis relâchez progressivement en redescendant les étages.
Autres exercices complémentaires pour renforcer le périnée
En plus des exercices de Kegel, d'autres exercices peuvent aider à renforcer le périnée et à améliorer la posture :
- Exercices hypopressifs : Ces exercices visent à diminuer la pression abdominale sur le plancher pelvien. Ils consistent à contracter le périnée tout en rentrant le ventre et en aspirant le nombril.
- Pilates : Le Pilates est une méthode douce qui renforce les muscles profonds du corps, y compris le périnée.
- Exercices de respiration : La respiration abdominale profonde peut aider à détendre les muscles du périnée et à améliorer la circulation sanguine.
L'importance de la rééducation périnéale avec un professionnel
Bien que les exercices de Kegel et les autres exercices complémentaires soient efficaces, il est souvent recommandé de consulter un professionnel de la santé (sage-femme, kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale) pour une évaluation personnalisée et un suivi adapté.
Un professionnel pourra :
- Évaluer l'état de votre plancher pelvien : Déterminer si vos muscles sont trop faibles, trop tendus ou mal coordonnés.
- Vous enseigner les bonnes techniques : S'assurer que vous contractez correctement les muscles du périnée et que vous effectuez les exercices de manière efficace.
- Vous proposer un programme personnalisé : Adapter les exercices à vos besoins et à votre condition physique.
- Utiliser des techniques complémentaires : Biofeedback, électrostimulation, etc.
La rééducation périnéale est particulièrement recommandée après un accouchement, en cas de fuites urinaires, de descente d'organes ou de douleurs pelviennes.
Les boules de Geisha : Un allié pour renforcer le périnée
Les boules de Geisha sont des accessoires intimes qui peuvent être utilisés pour renforcer le périnée. Elles sont insérées dans le vagin et, grâce à leur poids et à leurs vibrations, elles stimulent les muscles du plancher pelvien et les incitent à se contracter.
Lire aussi: Tout savoir sur l'ouverture vaginale
Comment utiliser les boules de Geisha :
- Choisir la bonne taille et le bon poids : Commencez avec des boules légères et de petite taille, puis augmentez progressivement le poids et la taille au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
- Insérer les boules dans le vagin : Comme un tampon, en laissant le cordon de retrait à l'extérieur.
- Porter les boules pendant une durée limitée : Commencez par 15 à 20 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée.
- Faire des exercices : Marchez, faites des tâches ménagères ou faites des exercices de Kegel tout en portant les boules.
Précautions d'utilisation :
- Hygiène : Nettoyez soigneusement les boules avant et après chaque utilisation.
- Lubrification : Utilisez un lubrifiant à base d'eau pour faciliter l'insertion.
- Confort : Si vous ressentez une douleur ou une gêne, retirez les boules immédiatement.
- Avis médical : Demandez l'avis de votre médecin avant d'utiliser des boules de Geisha, surtout si vous avez des problèmes de santé pelvienne.
Conseils pour prendre soin de son périnée au quotidien
En plus des exercices et de la rééducation périnéale, voici quelques conseils pour prendre soin de votre périnée au quotidien :
- Adopter une bonne posture : Tenez-vous droite, avec les épaules en arrière et le bassin légèrement basculé vers l'avant.
- Éviter la constipation : Mangez des fibres, buvez beaucoup d'eau et faites de l'exercice régulièrement.
- Maintenir un poids santé : L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée.
- Éviter de porter des charges lourdes : Si vous devez soulever des charges lourdes, pliez les genoux et gardez le dos droit.
- Ne pas retenir l'urine : Allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin.
- Éviter le "stop pipi" : Cet exercice, qui consiste à interrompre le jet d'urine pendant la miction, peut favoriser les infections urinaires.
- Bien s'essuyer : Après être allée aux toilettes, essuyez-vous de l'avant vers l'arrière pour éviter de propager des bactéries de l'anus vers le vagin et l'urètre.
- Choisir des sous-vêtements en coton : Le coton est une matière respirante qui aide à prévenir les infections vaginales.
- Éviter les douches vaginales : Les douches vaginales peuvent perturber l'équilibre de la flore vaginale et augmenter le risque d'infections.
Lire aussi: Bienfaits des exercices vaginaux
tags: #resserrer #vagin #apres #accouchement #exercices