L'arrivée d'un enfant est une période de joie intense, mais elle est souvent suivie de questionnements sur le retour à la silhouette d'avant grossesse. L'adage "9 mois in, 9 mois out" est-il une réalité tangible ? Quand est-il approprié de commencer un régime après l'accouchement, et comment le faire de manière saine et sécurisée, en particulier si vous allaitez ? Cet article explore ces questions en profondeur, offrant des conseils pratiques et des stratégies éprouvées pour aider les jeunes mamans à retrouver leur bien-être physique et émotionnel.
La Période Post-Accouchement: Un Temps de Récupération
La période post-accouchement est un moment unique où le repos et la récupération sont primordiaux. Notamment pendant le fameux mois d’or (les 6 semaines qui suivent la naissance du bébé). « L’accouchement, c'est un moment de grande intensité. Une femme qui vient d’accoucher a besoin de récupérer. Elle a besoin d’adaptation aussi, au rythme du bébé, à son sommeil, à son alimentation. Donc, on ne va pas leur demander en plus d’aller à la salle de gym et de ne pas manger », insiste la sage-femme. On oublie donc les régimes restrictifs !
Mélanie Gobillard rassure : « Se remettre d’un accouchement, ça peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Une perte d’un kg ou deux par mois, c'est une perte raisonnable, mais il faut prendre le temps ».
Alimentation et Allaitement: Priorités Post-Natales
En tant que parents, les choix que vous faites pour l’alimentation de votre enfant vous appartiennent. Le lait maternel est ce qu’il y a de mieux et apporte tous les bienfaits dont votre bébé a besoin pour bien grandir. C’est pourquoi nous soutenons la recommandation de l’OMS* d’un allaitement exclusif pendant les 6 premiers mois, puis d’un allaitement poursuivi en complément d’une alimentation diversifiée jusqu’à l’âge de 2 ans ou plus. Une alimentation saine et équilibrée est également très importante pendant l’allaitement. Cependant, nous comprenons que pour certains parents, l’allaitement n’est pas toujours possible ou que le choix du biberon est une préférence.
Quand Commencer à Penser à un Régime ?
Avec la naissance, vous avez déjà perdu 6 ou 7 kg (poids du bébé, du placenta…). Puis encore 2 ou 3 kg, quand l’utérus retrouve son poids normal. Il ne reste plus qu’à éliminer les 4-5 kg qui s'accrochent. Ça, c’est dans l’idéal. « Mais pour le moment, l’heure n’est pas au régime », prévient le Dr Laurence Plumey*, nutritionniste. Vous devez avant tout récupérer et vous adapter à votre nouveau rythme de jeune maman, en mangeant varié et sain.
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L'Importance d'Attendre le Bon Moment
Il est crucial de ne pas se précipiter dans un régime amaigrissant immédiatement après l'accouchement. Attendez au moins 6 semaines après votre accouchement avant d’entamer une perte de poids active. Votre corps a besoin de récupérer complètement. Si vous allaitez, patientez 2 à 3 mois pour que la lactation soit bien établie. Consultez votre médecin lors de la visite post-natale. Il vous donnera le feu vert selon votre état de santé.
Conseils Alimentaires pour une Récupération Optimale
Les Fondamentaux d'une Alimentation Saine
Vous devez avant tout récupérer et vous adapter à votre nouveau rythme de jeune maman, en mangeant varié et sain. Consommez suffisamment de légumes, ils sont riches en antioxydants qui permettent de mieux résister à la fatigue et au stress. Et ils ont un effet rassasiant, idéal pour caler les grosses faims. A chaque repas, optez pour des protéines, des féculents, de préférence complets (riz, pâtes, pain) qui apportent de l’énergie. Et misez sur trois-quatre produits laitiers par jour, surtout si vous allaitez, car vos besoins en calcium sont augmentés de 30 %. D’ailleurs en cas d’allaitement, il est important de couvrir vos besoins nutritionnels pour éviter les carences. En cas d’alimentation insuffisante, votre organisme puisera dans ses réserves pour assurer une bonne composition du lait maternel. Avec pour vous, encore plus de fatigue à la clé.
L'Allaitement et les Besoins Nutritionnels Accrus
L’allaitement change la donne pour votre régime post partum ! Vous avez besoin de 300 à 500 calories supplémentaires par jour pour maintenir une production de lait de qualité. Augmentez vos portions de calcium grâce aux produits laitiers, aux légumes verts et aux sardines. Votre bébé puise dans vos réserves pour sa croissance. Saviez-vous que l’allaitement favorise naturellement la perte de poids ? Il brûle environ 500 calories par jour et aide votre utérus à se contracter. Beaucoup de mamans perdent leurs kilos de grossesse plus facilement en allaitant.
Les Super-Aliments pour les Nouvelles Mamans
Misez aussi sur les oméga 3 qui aident à prévenir les troubles émotionnels. Consommez une cuillerée à soupe d’huile de colza par jour et des poissons gras (sardine, saumon, maquereau…) deux ou trois fois par semaine. Buvez 2 litres d’eau par jour.
Exemples de Menus Équilibrés
Vous cherchez des idées de menus concrets pour perdre vos kilos superflus après la grossesse ? Voici des exemples pratiques et équilibrés qui respectent vos besoins de jeune maman.
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Si vous allaitez et voulez perdre du poids sans compromettre votre production de lait :
- Petit-déjeuner : Porridge d’avoine aux fruits rouges, yaourt grec nature, thé vert. Les flocons d’avoine stabilisent votre glycémie.
- Déjeuner : Salade de quinoa aux épinards, saumon grillé, avocat, vinaigrette à l’huile d’olive. Cette combinaison vous fournit des protéines complètes et des oméga-3.
- Collation : Smoothie banane-épinards au lait d’amande, poignée d’amandes.
- Dîner : Soupe de légumes verts, blanc de poulet aux herbes, brocolis vapeur, compote de pommes sans sucre ajouté.
Si vous souffrez de rétention d’eau depuis l’accouchement :
- Petit-déjeuner : Thé vert au citron, tartines de pain complet avec fromage frais, kiwi. Le citron stimule l’élimination rénale.
- Déjeuner : Salade de concombre à la menthe, filet de lieu aux courgettes, riz basmati, tisane de queues de cerises.
- Collation : Infusion de fenouil, yaourt nature aux graines de tournesol.
- Dîner : Bouillon de légumes maison, omelette aux fines herbes, salade verte, ananas frais.
Si votre ventre vous complexe après la grossesse :
- Petit-déjeuner : Infusion de gingembre, bowl de chia aux myrtilles, quelques noix.
- Déjeuner : Salade de betteraves râpées, cabillaud au four avec fenouil, patate douce rôtie, tisane de romarin.
- Collation : Thé blanc, pomme verte avec beurre d’amande.
- Dîner : Soupe miso aux algues, tofu grillé aux légumes asiatiques, thé au jasmin.
Si vous récupérez d’une césarienne :
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné aux épinards et banane, tartine d’avocat sur pain aux graines.
- Déjeuner : Bouillon d’os de poule, escalope de dinde aux champignons, purée de butternut, salade de mâche.
- Collation : Yaourt grec aux baies de goji, tisane d’ortie.
- Dîner : Velouté de carotte au curcuma, œufs brouillés aux herbes, épinards sautés à l’ail.
Si vous manquez de temps pour cuisiner :
- Petit-déjeuner : Yaourt grec aux flocons d’avoine et fruits rouges surgelés, café ou thé.
- Déjeuner : Salade composée en sachet, boîte de sardines à l’huile d’olive, pain complet, pomme.
- Collation : Compote sans sucre ajouté, poignée de noix de cajou.
- Dîner : Soupe industrielle bio aux légumes verts, jambon blanc découenné, fromage blanc aux herbes.
Ces menus s’adaptent à votre période post-partum et à vos contraintes. Variez les plaisirs en changeant les légumes selon les saisons. L’important ? Vous vous posez encore des questions sur votre régime post partum ?
Activité Physique: Reprise en Douceur
C’est également le moment de vous remettre à une activité physique. Les séances de sport aide à brûler des calories et à raffermir la silhouette. Bon à savoir, vous allez reprendre un peu de poids au début, c’est normal. En effet, vous fabriquez des muscles et ils pèsent plus lourd que les graisses. Ne vous démotivez pas et continuez à bouger.
Quand et Comment Reprendre le Sport
Ce n'est pas le moment de débuter une activité physique intensive. Démarrez lentement et développez progressivement votre force et votre endurance. « Dans un premier temps, évitez absolument de courir et de suivre des cours intensifs de fitness. Les muscles de votre périnée s'affaiblissent durant la grossesse et ne seront pas encore prêts pour cela. Une promenade quotidienne avec votre bébé dans la poussette ou le porte-bébé. Commencez par 10 à 20 minutes de marche, puis poussez jusqu'à 30 minutes au moins cinq jours par semaine. Vous avez cinq minutes de libre ?
Exercices Simples pour Recommencer en Douceur
Disons le tout de suite : l’objectif n’est pas de vous préparer à un marathon. On cherchera simplement à vous faire brûler des calories pour éliminer les graisses stockées dans votre corps. Pour ce faire, on vous conseille 3 exercices faciles, histoire de vous remettre le pied à l’étrier sans vous faire souffrir.
La Marche
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- Pourquoi : Excellent pour relancer doucement le cardio et brûler des calories sans mettre de pression excessive sur le corps.
- Comment faire : Commencez par 20 à 30 minutes de marche à un rythme modéré. Augmentez progressivement la vitesse ou la durée selon votre confort.
- Bénéfices : Améliore la circulation sanguine et l’endurance.
Les Exercices de Kegel
- Pourquoi : L’accouchement sollicite énormément le plancher pelvien. Ces exercices renforcent cette zone clé, essentielle avant de reprendre des activités plus intenses.
- Comment faire : Asseyez vous ou allongez vous confortablement. Contractez les muscles du périnée (comme si vous reteniez l’urine) pendant 5 à 10 secondes. Relâchez complètement et reposez vous 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par jour.
- Bénéfices : Renforce les muscles profonds et favorise la rééducation post-partum.
Le Pont
- Pourquoi : Renforce les muscles des fesses, des cuisses, et du bas du dos tout en sollicitant doucement le plancher pelvien.
- Comment faire : Allongez vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, bras le long du corps. Contractez vos fesses et le bas de votre dos pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
- Bénéfices : Renforce le bas du corps et améliore la posture.
L'Importance de la Rééducation du Périnée
Sitôt effectuée la rééducation du périnée, une remise progressive au sport (marche, gym, vélo, natation…) permet de brûler des calories et de récupérer de la masse musculaire. d'avoir fait sa rééducation du périnée. N'oubliez pas, pour qu'une activité physique porte ses fruits, il faut être régulier : inutile de commencer tout de suite par vous mettre KO en faisant deux heures de sport d'affilé.
Gérer les Émotions et le Stress
Si vous êtes encore fatiguée ou que vous continuez l’allaitement, ne vous lancez pas dans un régime, sous peine d’être franchement épuisée. En revanche, continuez à soigner votre alimentation équilibrée pour vous rebooster, éliminer quelques kilos ou au moins ne pas en prendre d’autres.
L'Impact du Stress sur la Perte de Poids
Le stress et le manque de sommeil sabotent vos efforts de perte de poids ! Accordez-vous des moments de détente même courts. Quelques minutes de respiration profonde, un bain relaxant ou une séance de méditation peuvent faire des merveilles. Dormez quand bébé dort ! Ce conseil peut sembler bateau mais il reste essentiel. Votre corps récupère et régule ses hormones pendant le sommeil. Un organisme reposé gère mieux la faim et brûle plus efficacement les calories.
Stratégies pour un Bien-Être Émotionnel
Les aliments sucrés sont réconfortants ? Il faut réapprendre à gérer vos émotions autrement que par la nourriture. La sophrologie, la méditation ou l’acupuncture sont de bonnes aides.
Conseils Pratiques et Astuces Supplémentaires
Faire des Choix Alimentaires Judicieux
Si vous êtes vraiment motivée, vous pouvez commencer à revoir votre alimentation, sans descendre en dessous de 1 500 calories par jour. Et à condition de consommer chaque jour des féculents pour l’énergie, 3 à 4 produits laitiers pour ne pas manquer de calcium et des matières grasses (huile de colza…) pour les oméga 3.
Alléger les Recettes
Alléger les recettes. Vous adorez le gratin dauphinois ? Continuez à en manger, mais en utilisant de la crème fraîche à 15 % de matières grasses (elle est cinq fois moins grasse que le beurre). Dans vos salades, allongez les vinaigrettes avec un peu d'eau. Faites les frites au four avec un peu d’huile de tournesol.
L'Importance de l'Hydratation
L’eau devient votre meilleure alliée pour perdre du poids après la grossesse ! Buvez au moins 2 litres d’eau par jour, davantage si vous allaitez. Variez les plaisirs avec des tisanes sans théine, des eaux aromatisées maison ou des bouillons de légumes. Ces boissons comptent dans votre apport hydrique quotidien. Vous avez soif ? C’est que vous êtes déjà déshydratée ! Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. L’hydratation améliore aussi votre niveau d’énergie et aide à lutter contre la fatigue post-partum.
Éviter les Régimes Restrictifs
Mieux vaut éviter les régimes trop restrictifs ou déséquilibrés, type hyperprotéinés ou le jeûne. Vous risquez d’être fatiguée et ils sont difficiles à tenir sur la durée, avec le risque de regrossir encore plus après.
L'Accompagnement Professionnel
Si vous n’y arrivez pas seule ou que vous avez déjà tenté de nombreux régimes auparavant, faites le point avec un nutritionniste. Ensuite, fixez-vous un objectif réalisable.
Ne Pas Se Comparer aux Autres
Évitez de vous comparer aux autres mamans ou aux célébrités qui retrouvent leur ligne en quelques semaines. Ces exemples ne représentent pas la réalité de la plupart des femmes. Célébrez chaque petite victoire ! Un kilo perdu, plus d’énergie, de meilleurs choix alimentaires… Ces progrès comptent autant que le chiffre sur la balance. Votre corps a accompli un miracle en donnant la vie.
Les Erreurs à Éviter Absolument
Les Dangers des Régimes Précoces
Il est important de ne pas suivre de régime accéléré pour essayer de perdre trop rapidement le poids accumulé pendant la grossesse. Si vous nourrissez votre bébé au biberon, le moment idéal pour commencer à réduire les calories et à faire régulièrement des exercices se situe après votre consultation post-natale de la sixième semaine (mais vous devrez peut-être attendre 10 à 12 semaines pour commencer les exercices si vous avez eu une césarienne).
Les Risques des Restrictions Alimentaires
Pas question de supprimer certains aliments, sous peine de se retrouver carencée ! Les oméga-3 sont un bon rempart contre le baby-blues.
Sauter des Repas
Sauter des repas en espérant maigrir plus vite ? Mauvaise idée ! Cette stratégie provoque des fringales incontrôlables et pousse au grignotage. Prenez trois repas principaux et deux collations saines par jour. Cette répartition maintient votre glycémie stable et évite les pics de faim.
L'Importance de la Patience et de la Bienveillance
Retrouver son poids de forme après une grossesse demande du temps ! Comptez généralement 9 mois à 1 an pour retrouver votre silhouette, soit le temps qu’il a fallu pour la transformer.
Accepter les Changements Corporels
Mais même si vous avez retrouvé votre poids d’avant la grossesse, il faut accepter de ne pas avoir tout à fait la même silhouette. Le corps change.
Se Fixer des Objectifs Réalistes
Retrouver votre poids d’avant la grossesse, c’est tout à fait possible, sauf si vous étiez trop maigre. Mais il faut accepter que cela prenne du temps.
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