Le diabète gestationnel, un trouble de la tolérance au sucre apparaissant pendant la grossesse, touche environ 7 % à 16,4 % des femmes enceintes en France. Caractérisé par une hyperglycémie (augmentation du taux de sucre dans le sang), il nécessite une adaptation de l'alimentation et du mode de vie pour maintenir une glycémie stable et assurer le bon développement du bébé. Cet article explore les aspects clés du diabète gestationnel, les recommandations alimentaires, des idées de recettes et des conseils pratiques pour vivre une grossesse sereine et gourmande.
Qu'est-ce que le diabète gestationnel ?
Le diabète gestationnel est un trouble de la tolérance au glucose qui se manifeste pour la première fois pendant la grossesse. Il est dû à une insulino-résistance accrue, où les cellules de l'organisme répondent moins bien à l'insuline, l'hormone qui permet au glucose de pénétrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, le pancréas ne parvient pas à produire suffisamment d'insuline pour compenser cette résistance, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie).
Cette condition est généralement transitoire et disparaît après l'accouchement. Cependant, elle augmente le risque de développer un diabète gestationnel lors de grossesses ultérieures et de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie.
Facteurs de risque et prise en charge du diabète gestationnel
Le médecin traitant va demander à la patiente de contrôler son alimentation et de pratiquer une surveillance de ses glycémies. En premier lieu, il l’orientera vers une diététicienne ou un médecin endocrinologue qui l’aidera à manger plus équilibré. Il l’incitera également à avoir, si le gynécologue l’autorise, une activité physique régulière. Si ces mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas, il pourra être amené à lui prescrire des injections d’insuline.
Alimentation équilibrée : la clé du contrôle glycémique
Adopter une alimentation équilibrée et suivre les conseils diététiques sont essentiels pour le contrôle de la glycémie et se sentir bien pendant la grossesse. Il n’existe pas de régime spécial diabète gestationnel à proprement parler, il faut simplement avoir une alimentation variée et équilibrée. Il ne s’agit pas d’un régime restrictif, le but n’étant pas de maigrir mais d’éviter les hyperglycémies répétées et de limiter la prise de poids pendant la grossesse.
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Principes fondamentaux de l'alimentation en cas de diabète gestationnel
- Répartition des repas : Favoriser les repas en petite quantité et y intégrer des collations : par exemple, 3 repas légers et 2 collations par jour.
- Aliments à faible indice glycémique (IG) : Les aliments à faible indice glycémique doivent être prioritaires sur la liste de course. Ce sont ces aliments : qui auront le moins d’effet sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion ; qui se décomposent le plus lentement (évitant d’avoir à nouveau faim trop vite).
- Privilégier les aliments suivants : les céréales : le pain aux céréales, le quinoa, les flocons d’avoine, le blé la majorité des légumes secs : les haricots rouges/ blancs, les fèves, les lentilles, les pois la plupart des fruits et légumes frais.
- Acides gras insaturés : Il ne faut surtout pas supprimer les acides gras insaturés, mono-insaturés et poly-insaturés qui contribuent à faire baisser le taux de triglycérides dans le sang et à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires. Parmi eux, les Oméga 3, 6 et 9 que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’avocat, les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) mais aussi les oléagineux (noix, noisette, amande) qui seront à consommer quotidiennement.
- Vitamines et minéraux : La vitamine D est également importante, car elle joue un rôle primordial dans la croissance du fœtus et elle permet de réguler la glycémie. Le zinc permet quant à lui d’améliorer le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline. On le trouve notamment dans la viande, les fruits de mer, les graines de sésame et les noix, les céréales complètes ou encore le cacao cru.
- Hydratation : Il faut éviter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops, thé et café sucrés, eaux aromatisées sucrées). Vous pouvez les remplacer par de l’eau (plate, gazeuse ou aromatisée sans sucre ajouté), thé et café sans sucre. Attention à ne pas tomber dans le piège des gâteaux sans sucres ou avec moins de sucre. En regardant leur composition, ils sont encore très sucrés ou le sucre est remplacé par des édulcorants non conseillés lorsque l’on est enceinte.
Composition des repas : l'équilibre dans l'assiette
- Légumes et fruits : Ils doivent être présents à tous les repas et aux collations, et consommés si possible frais.
- Féculents et légumineuses : Il faut privilégier autant que possible les céréales complètes et semi-complètes et limiter les farines raffinées, très présentes dans les aliments transformés. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots) sont riches en protéines végétales et constitue une alternative intéressante aux protéines d’origine animale. Pour le pain, le choisir de préférence complet ou semi-complet et éviter les pains à base de farines blanches.
- Produits laitiers : Les produits laitiers sont indispensables pendant la grossesse pour couvrir les besoins en calcium du fœtus.
- Protéines : Côté viande, il est préférable de privilégier les viandes blanches, peu grasses, aux viandes rouges.
- Produits sucrés : Enfin, les produits sucrés, source de sucres rapides, sont à limiter autant que possible dans le diabète gestationnel.
Adapter son alimentation au quotidien
- Petit-déjeuner : Pour le petit déjeuner, premier repas de la journée après plusieurs heures de jeûne, l’idéal est d’adopter un petit déjeuner riche en protéines et en fibres. Evitez les céréales et les granolas classiques et privilégiez les mueslis moins sucrés.
- Plaisir et variété : Pour se faire plaisir avec le diabète gestationnel, l’idéal est de varier les aliments au sein d’une même famille d’aliments, ou encore de changer les textures, les modes de cuisson, les assaisonnements ! Pour celles qui aiment les aliments sucrés, il faut garder quelques occasions d’insérer un petit plaisir dans le menu, comme des biscuits ou un carré de chocolat.
- Lecture des étiquettes : Attention à certains étiquetages qui peuvent s’avérer trompeurs. Certains gâteaux affichés comme sans sucre ou avec une teneur en sucres réduite peuvent en réalité contenir des ingrédients sucrés (dérivés d’amidon par exemple) ou des édulcorants qui sont à éviter pendant la grossesse.
Idées de recettes et alternatives gourmandes
Astuces pour des recettes à IG bas
- Remplacer la farine de blé : L’autre astuce est de remplacer la farine de blé (blanche type 45 : IG 85) par d’autres types de farines. Pour ma part, j’utilise beaucoup de farine de blé complet (IG 45), de sarrasin (IG 50), de petit épeautre complète (IG 40), d’orge mondé (IG 30) ou encore de la poudre d’amande (IG 20).
- Utiliser du sucre de coco : Lorsque vous avez vraiment besoin d’utiliser du sucre, dans des desserts par exemple, remplacer le sucre blanc (IG 70) par du sucre de coco qui a un IG de seulement 35. Il suffit d’en mettre deux fois moins !
Recettes inspirantes
- Puddings de chia : N’hésitez pas à vous faire des puddings de chia très facile et très rapide à réaliser. Il vous suffit de mélanger la veille au soir 200ml de lait de coco avec 2 cuillères à café de graines de chia et de mettre au frigo pendant la nuit (mélanger 2/3 fois pour éviter les grumeaux). Vous pouvez rajouter des épices (cannelle, …), du chocolat en poudre si vous le souhaitez mais pas besoin de sucrer.
- Pizza à base de chou-fleur : Mon meilleur allié étant le chou-fleur pour remplacer la farine ! La pizza: si, si c’est possible et franchement très bon !
Recette : Salade de haricots rouges, tofu et brocoli au pesto
Cette salade est une excellente option pour un repas équilibré, riche en protéines, fibres et vitamines.
Ingrédients :
- 2 boîtes de 260 g net de haricots rouges
- 400 g de tofu nature
- 200 g de mâche
- 800 g de brocoli
- 4 cuillères à soupe de pesto à l’huile d’olive
- 250 g de tomates cerise
Préparation :
- Laver le brocoli. Le couper en fleurettes et les cuire à l’eau bouillante 8 minutes et égoutter. Rincer et égoutter les haricots rouges.
- Rincer la mâche et les tomates cerise et couper le tofu en dés.
- Mélanger le pesto avec 4 cuillères à soupe d’eau. Mélanger les haricots rouges, le tofu, le brocoli, les tomates cerise, la mâche et la sauce pesto.
Recette : Haricots rouges à la paysanne
Cette recette est un plat complet et savoureux, riche en fibres et en protéines végétales.
Ingrédients:
- Haricots rouges secs
- Poireaux (ou oignons)
- Jambon fumé
- Gousses d'ail
- Thym
- Laurier
- Huile d'olive
- Vin rouge
- Concentré de tomate
Préparation:
- Déposer les haricots rouges dans un récipient, les couvrir d’eau et les laisser tremper 12 h. Après ce temps, les égoutter et les réserver.
- Eplucher et laver les poireaux (ou les oignons) et les couper en tronçons.
- Faire chauffer l’huile d’olive dans un poêlon, y déposer le jambon fumé, les poireaux et les gousses d’ail écrasées. Assaisonner avec le thym, le laurier, puis égoutter les haricots rouges.
- Remuer avec une cuillère en bois. Mouiller avec le vin rouge et 1 l d’eau. Ajouter le concentré de tomate.
Recette : Brownies aux haricots rouges et chocolat noir (IG bas)
Cette recette surprenante permet de réaliser un dessert gourmand avec des ingrédients à IG bas.
Ingrédients:
- 200 g de chocolat noir (70% dans l'idéal)
- 2 œufs
- 250 g de haricots rouges cuits et égouttés (= 1 boîte de conserve)
- 3 c. à soupe de sirop d'agave
- 6 cl de lait végétal (soja ou amande)
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- Amandes et noisettes concassées
Préparation:
- Rincer les haricots rouges. Les mixer finement avec le lait végétal pour obtenir une purée lisse.
- Faire fondre le chocolat.
- Dans un saladier, mélanger les œufs, le sirop d'agave, l'extrait de vanille, la levure chimique.
- Ajouter le chocolat fondu et la purée obtenue précédemment.
- Concasser les amandes et les noisettes. Les ajouter à la pâte (en réservant quelques éclats pour le décor).
- Verser la pâte dans un moule rectangulaire (chemisé avec du papier sulfurisé pour un démoulage facile). Parsemer le dessus avec le reste d'éclats de noisettes/amandes.
Activité physique : un allié essentiel
En parallèle de l’alimentation, l’autre règle hygiéno-diététique phare est la pratique régulière d’une activité physique. En l’absence de contre-indications liées à la grossesse ou à l’état de santé de la femme enceinte, il est conseillé d’exercer une activité physique régulière, à raison d’environ 30 minutes d’activité modérée par jour, 3 à 5 fois par semaine.
Idéal pour se détendre, travailler sa respiration et se préparer l’accouchement, à partir du moment où j’ai découvert que ma séance piscine du dimanche matin me permettait de me faire un petit plaisir plus sucré ce jour-là ça m’a changé la vie.
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Surveillance glycémique : un suivi personnalisé
Contrôler son taux de glycémie : pour suivre votre taux et adapter votre alimentation en fonction, il est fortement indiqué d’auto-contrôler votre indice glycémique à jeun puis 2 heures après le début de chaque repas, grâce à un lecteur de glycémie.
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