Pendant la grossesse, l'alimentation de la future maman est un sujet crucial. Elle doit veiller à ce que son régime alimentaire soit adapté pour assurer le bon développement du fœtus. Les questions concernant la consommation de viande sont fréquentes : quelles viandes sont autorisées, comment les cuire, et quelles sont les précautions à prendre ? Cet article vise à répondre à ces interrogations en fournissant une liste des viandes recommandées et celles à éviter, ainsi que des conseils pour une consommation sécurisée.
Importance des protéines pendant la grossesse
Au cours des neuf mois de grossesse, les besoins nutritionnels de la femme enceinte évoluent. Bien que les apports en fibres, en eau, en glucides et en lipides restent constants, les besoins en protéines augmentent progressivement. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la croissance fœtale. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson et les œufs. Ces aliments apportent une densité énergétique importante et contribuent à la sensation de satiété.
La viande, en particulier la viande rouge, est importante pour prévenir les carences en fer. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente, ce qui accroît les besoins en fer et peut favoriser l'apparition d'une anémie. La viande rouge est une excellente source de fer et est souvent recommandée aux femmes enceintes ayant une prédisposition à l'anémie.
Viandes à privilégier pendant la grossesse
Une femme enceinte peut consommer aussi bien de la viande rouge que de la viande blanche. Cependant, la cuisson est un facteur déterminant pour garantir la sécurité alimentaire.
Viande rouge
Le bœuf est une viande facile à consommer au quotidien, à condition qu'elle soit bien cuite. La viande rouge est une excellente source de fer, ce qui est particulièrement utile pour prévenir les carences pendant la grossesse. Il est crucial d'éviter la viande hachée grillée en surface mais rosée ou rouge à cœur, car elle est considérée comme de la viande crue. Les ragoûts et les boulettes de bœuf à la tomate, mijotés et donc parfaitement cuits, sont d'excellentes alternatives. L'agneau est souvent dégusté rosé, il est donc important de le faire bien cuire, par exemple en ragoût, pour une consommation sans danger.
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Viande blanche
La viande de poulet est peu grasse et riche en protéines, constituant une source importante de vitamines du groupe B. La dinde, pauvre en lipides et riche en protéines, est une alliée pendant la grossesse. Il est préférable de la consommer sans la peau. Le veau est une viande blanche maigre, intéressante pour éviter une prise de poids excessive durant la grossesse. Le lapin, consommé bien cuit, est riche en protéines et pauvre en lipides.
Le porc
Le porc est une viande assez grasse, nécessitant une attention particulière pour éviter une prise de poids excessive. Toutefois, si elle est bien cuite, elle peut être consommée sans danger pendant la grossesse. Le jambon blanc, peu calorique, est à privilégier.
Risques liés à la consommation de viande crue ou mal cuite
Les viandes crues ou mal cuites peuvent contenir des parasites et des bactéries nocifs pour la future maman et le fœtus. Les deux principaux risques sont la toxoplasmose et la listériose.
Toxoplasmose
La toxoplasmose est une infection causée par le parasite Toxoplasma gondii. Si cette pathologie est généralement bénigne chez l'adulte, elle peut être extrêmement dangereuse pour le fœtus, entraînant des malformations ou des séquelles neurologiques.
Listériose
La listériose est une infection bactérienne causée par la bactérie Listeria monocytogenes. Bien que rare, elle est grave pour la femme enceinte, pouvant entraîner une fausse couche, un accouchement prématuré ou une infection néonatale. Cette bactérie se niche particulièrement dans la charcuterie et les aliments d’origine animale mal cuits.
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Salmonellose
La salmonellose est transmise par des aliments d’origine animale mal cuits et entraîne des troubles digestifs sévères. Chez la femme enceinte, elle peut aussi provoquer des contractions et un accouchement prématuré.
Viandes et charcuteries à éviter pendant la grossesse
Certaines viandes et charcuteries sont à proscrire pendant la grossesse en raison des risques de contamination par la listéria ou le toxoplasme.
Viandes crues et marinées
Il est fortement déconseillé de consommer des carpaccios, des tartares et de la viande saignante, qu’elle soit rouge ou blanche. La viande marinée, souvent cuite dans du jus de citron, du vinaigre ou de l'huile, est également à éviter.
Charcuteries
Pendant la grossesse, il est préférable de faire l'impasse sur le saucisson, le pâté, la rosette, et autres charcuteries crues ou mal conservées. Les charcuteries, en particulier celles industrielles, sont souvent riches en additifs et peuvent être contaminées par la listéria. Les trancheuses utilisées chez le boucher peuvent également présenter des résidus d'aliments contaminés si elles ne sont pas bien nettoyées, favorisant la transmission de la bactérie d'un aliment à l'autre. D'une façon générale, la charcuterie crue et toutes les viandes séchées et non cuites présentent un risque. Les rillettes et le pâté sont des charcuteries risquées, car les bactéries peuvent facilement s'y développer.
Le jambon fumé est un jambon cru et doit donc être évité. Le foie gras, bien que non formellement interdit, doit être consommé avec parcimonie en raison de sa richesse et de sa difficulté à digérer. Il est préférable de choisir du foie gras industriel et d'éviter les foies gras faits maison ou vendus à la coupe, plus susceptibles d'être contaminés par la listéria.
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Gibier
Bien qu’elle ne soit pas grasse et toujours bien cuite, la viande de gibier est généralement déconseillée pendant la grossesse.
Précautions à prendre pour une consommation de viande sécurisée
Outre la cuisson à cœur de toutes les viandes, il est essentiel de respecter certaines précautions d'hygiène élémentaires pendant la grossesse.
Hygiène personnelle
Le toxoplasme ne se trouve pas seulement dans la viande rouge, mais aussi dans la terre. Il est donc crucial de se laver les mains soigneusement avant la préparation du repas et plusieurs fois au fil de la cuisine si vous manipulez de la viande, des légumes, des fruits, etc. Il est également important de se laver les mains avant de passer à table.
Conservation des aliments
Pour éviter la contamination à l'intérieur du réfrigérateur, il est conseillé de couvrir les aliments avec un film étirable, ce qui empêchera la transmission des bactéries d'un aliment à l'autre. Il est recommandé de conserver les aliments au frais et de les protéger avec un film alimentaire.
Congélation
La congélation à domicile (généralement à -18°C) ne détruit pas le parasite responsable de la toxoplasmose. Cependant, les kystes de toxoplasme de la viande sont détruits par une congélation prolongée (plusieurs jours), à basse température (- 18 °C).
Température de cuisson
Il est recommandé de cuire la viande à une température d'environ 70 °C pour éliminer les risques de contamination.
Autres aliments à surveiller pendant la grossesse
Outre la viande, d'autres catégories d'aliments nécessitent une attention particulière pendant la grossesse.
Fromages
Les fromages au lait cru, en particulier les fromages à pâte molle, ainsi que les fromages à croûte fleurie et à croûte lavée (Reblochon, Brie, Morbier, Roquefort, Munster, Pont-L’Evêque, certains Camemberts…) sont déconseillés, même s'ils ont été fabriqués avec du lait pasteurisé ou traité thermiquement. De manière générale, tous les fromages non pasteurisés sont à éviter, ainsi que les croûtes de fromages.
Poissons
Il est formellement déconseillé de manger du poisson cru pendant la grossesse, incluant les sushis, ceviche et tartare de poisson. Il en est de même pour les poissons fumés ou marinés (comme la truite ou le saumon fumé). Toutefois, les sushis végétariens (sans poisson), et certains sushis préparés avec du poisson cuit peuvent être consommés (notamment les makis-sushis). Certaines espèces de poissons présentent des taux élevés en PCB ou méthyl-mercure (notamment les poissons prédateurs), et doivent donc être consommées avec modération.
Fruits de mer et coquillages
Tous les fruits de mer et les coquillages crus sont interdits à la consommation pendant la grossesse, tout comme les huîtres (crues ou cuites). Inversement, la plupart des crustacés sont autorisés quand ils sont cuits, mais il est indispensable de s’assurer de leur fraîcheur avant consommation.
Œufs
Quand ils ne sont pas suffisamment cuits, les œufs peuvent être une cause de contamination à la salmonelle. Il en est de même pour les préparations à base d’œufs, comme la mayonnaise maison (la mayonnaise industrielle ne pose quant à elle aucun problème), ainsi que les crèmes desserts aux œufs et les mousses au chocolat.
Graines germées et pousses crues
Les graines germées ou les pousses crues (soja, luzerne, radis, trèfle, haricots mungo) peuvent présenter des risques de contamination à la listériose pour les femmes enceintes.
Boissons
Les boissons contenant de l’alcool (y compris les vins, le Champagne et la bière) doivent être totalement proscrites durant la grossesse, même à très faible dose. Certaines boissons énergisantes contiennent des composants (dont la taurine) dont les effets ne sont actuellement pas connus chez la femme enceinte. Par ailleurs, ces boissons peuvent également contenir des taux de caféine très élevés qui sont contre-indiqués lors de la grossesse. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 tasses de café ou de thé par jour lorsque vous êtes enceinte. Les sodas doivent être bus avec parcimonie au cours de la grossesse, car ils contiennent une forte concentration de sucres. Les jus de fruits, y compris les produits 100 % pur jus, présentent également un taux élevé de sucres.
Tisanes
Plusieurs tisanes peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse, et possèdent même des vertus pour les femmes enceintes, à condition de ne pas boire plus de 3 fois par jour la même plante. La feuille de framboisier, par exemple, ne doit pas être consommée pendant le premier trimestre de la grossesse, ni lors de la phase de conception, car cette plante, qui est un tonique utérin, pourrait favoriser les contractions, mais aussi augmenter le risque de fausse-couche.
Soja et produits à base de soja
La consommation de soja (et de produits et compléments alimentaires à base de soja) doit être limitée chez les femmes enceintes. L’institut national de prévention d’éducation pour la santé (Inpes) recommande de consommer une seule fois par jour au maximum un produit à base de soja (soja, tofu, seitan, lait « végétal).
Foies d’animaux
Présentant un taux élevé de vitamine A, les foies d’animaux doivent faire l’objet d’une consommation exceptionnelle durant votre grossesse.
Aliments enrichis en phytostérols
La consommation de produits enrichis en phytostérols (comme la margarine « anticholestérol ») est déconseillée pendant la grossesse, sauf avis médical.
Fruits et légumes
Pour limiter les polluants, il est conseillé de privilégier si possible les fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides.
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