Depuis la Renaissance, les épices sont largement utilisées dans la cuisine européenne, non seulement pour leurs parfums et saveurs, mais aussi pour leurs vertus médicinales. De nos jours, les études révèlent que certaines épices ont des propriétés antidiabétiques reconnues. Cet article explore les bienfaits du poivron et les recommandations alimentaires pour les femmes atteintes de diabète gestationnel.
Qu'est-ce que le Diabète Gestationnel ?
Le diabète gestationnel, ou diabète de grossesse, apparaît chez certaines femmes enceintes vers la fin du deuxième trimestre. Selon l’OMS, il s’agit d’un trouble de la tolérance au glucide conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable. Dans la plupart des cas, le diabète passe inaperçu car les symptômes ne sont pas forcément perceptibles. Cependant, le diabète de la maman est à surveiller pour éviter des éventuelles répercussions sur l’enfant.
Dans le cas du diabète gestationnel, le taux de glycémie chez la femme est supérieur à la normale. Il s’agit d’une intolérance aux glucides et donc d’un trouble de la glycémie (régulation du glucose dans le sang). Pendant la période de grossesse, la femme connaît un état d’insulinorésistance naturel, qui réduit les effets de l’insuline dans le corps et l’organisme. En effet, à partir du deuxième trimestre, les besoins en insuline de la femme sont deux fois plus importants qu’en temps normal. La résistance à l’insuline, en temps normal, stimule le pancréas pour qu’il produise davantage d’insuline. Chez certaines femmes, il n’arrive pas à en sécréter assez pour compenser, c’est ce qui provoque l’hyperglycémie et donc le diabète.
Facteurs de Risque et Dépistage
Les facteurs de risque de diabète gestationnel sont évalués dès le 1er rendez-vous avec votre médecin ou votre sage-femme. Si cette glycémie est jugée trop haute (au-dessus de 0,92), alors un test de diabète gestationnel sera prescrit. Pas de panique, il touche entre 2 à 6% des grossesses selon l’OMS.
Importance d'une Alimentation Équilibrée
Vivre avec le diabète, c’est un défi de tous les jours. Chaque repas devient une équation à résoudre pour avoir le contrôle sur sa glycémie. Contrairement à ce que beaucoup pensent, manger sainement quand on est diabétique ne signifie pas renoncer au plaisir. C’est plutôt comprendre comment certains aliments interagissent avec notre corps et faire des choix éclairés.
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Pour bien saisir pourquoi certains aliments sont préférables à d’autres, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans notre corps. Chez une personne non diabétique, le pancréas produit de l’insuline qui permet au sucre d’être utilisé comme énergie. Mais chez les diabétiques, ce mécanisme est perturbé. Les aliments que nous consommons ne sont pas tous égaux sur notre taux de sucre sanguin.
L’alimentation équilibrée est la meilleure alliée du diabète gestationnel. Au cours de la journée, prenez 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ainsi qu’une ou deux collations afin d’éviter les pics de glycémie. Ne sautez aucun repas et surveillez l’apport en glucides de chaque repas pour qu’il ne soit pas trop important.
Index Glycémique (IG) et Charge Glycémique
Deux concepts importants sont à retenir :
- L’index glycémique (IG) : mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie.
- La charge glycémique : prend en compte l’IG mais aussi la quantité de glucides dans une portion.
Par exemple, l’indice glycémique de la pastèque est élevé, mais c’est un fruit qui contient beaucoup d’eau et peu de glucides, donc sa charge glycémique reste faible. Elle peut donc être consommée avec modération, même par des diabétiques.
Répartition des Macronutriments
Les personnes diabétiques ont des besoins nutritionnels différents de la population générale. La répartition idéale des macronutriments devrait généralement suivre ce schéma :
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- Glucides : 45 à 60% des calories totales, en privilégiant les glucides complexes
- Protéines : 15 à 20 % des calories totales
- Lipides : 20 à 35 % des calories totales, en favorisant les graisses insaturées
Les fibres alimentaires sont très importantes pour les diabétiques. Elles ralentissent l’absorption des sucres et contribuent à stabiliser la glycémie. On en trouve dans les légumes, les fruits entiers, les légumineuses et les céréales complètes. Visez environ 25 à 30 g de fibres par jour.
Le Poivron : Un Allié Santé
Le poivron est un légume-fruit de la famille des solanacées. Il est une variété de piment doux, appartenant à l'espèce Capsicum Anuum. Consommé depuis cinq millénaires au Mexique, le poivron n'a franchi l'Atlantique pour arriver en Espagne qu'à la fin du XVe siècle.
Caractéristiques Nutritionnelles
Pauvre en calories et en glucides, riche en fibres et en micronutriments, le poivron est un légume santé par excellence. On y trouve notamment de la vitamine C, ainsi que de nombreux pigments antioxydants, qui diffèrent selon sa couleur. Le poivron rouge contient ainsi du lycopène et du bêta-carotène, le jaune de la zéaxanthine et de la lutéine, et enfin le vert de la chlorophylle.
- Vitamine C : Le poivron est un champion de la teneur en vitamine C. Le contenu en cette vitamine augmente durant le mûrissement du poivron et est presque deux fois plus élevé dans les poivrons rouges que dans les verts, qui n’ont pas atteint leur pleine maturité.
- Fibres : Le poivron se situe parmi les végétaux les mieux pourvus en fibres (2 g/100 g), qui stimulent efficacement le transit intestinal, et font de lui un précieux allié de l'élimination.
- Antioxydants : Flavonoïdes, caroténoïdes, pigments, vitamine C, vitamine E, zinc … le poivron regorge d'antioxydants, connus pour leur intérêt en prévention mais aussi en accompagnement du traitement des cancers.
Bienfaits du Poivron
- Antioxydant : La vitamine C possède des propriétés antioxydantes. Une étude a montré que la consommation de vitamine C sous forme de soupe aux légumes (contenant des tomates, des poivrons et des concombres) augmente les concentrations de vitamine C dans le sang.
- Anti-tumoral : Le poivron contient des substances efficaces contre le développement des tumeurs, appelées capsiates. Des extraits de poivron ont permis d’inhiber la formation ou l’action de certains composés cancérigènes (comme les nitrosamines) in vitro.
- Amélioration de l'apprentissage : Des chercheurs ont mis en évidence chez des rats, l’effet bénéfique de la lutéoline sur l’apprentissage. Ce composé phénolique trouvé dans le poivron serait capable de bloquer l’effet perturbateur de certaines molécules sur les processus de mémorisation.
- Riche en fibres : Une densité en fibres élevée, et peu de calories, il peut renforcer la teneur du régime en fibres, sans aucun risque d’augmenter excessivement l’apport énergétique.
Digestibilité du Poivron
Réputé peu digeste, le poivron est-il vraiment à bannir lorsque l'on a les intestins fragiles ? Cependant, le poivron vert est riche en fructanes, qui font partie des FODMAP, mal tolérés chez un certain nombre de personnes intolérantes. Le poivron contient des fibres insolubles, est aussi difficile à digérer et peut provoquer des ballonnements.
Pour rendre les poivrons plus digestes, il est recommandé de les cuire ou de les peler. Cependant, les poivrons étant plus digestes sans la peau, nombreux sont ceux qui les font cuire pour pouvoir les éplucher plus facilement. Il est pourtant possible d'ôter la peau des poivrons crus, en la faisant noircir sous une flamme ou sur un grill quelques minutes.
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Recommandations Alimentaires Spécifiques pour le Diabète Gestationnel
Aliments à Privilégier
- Légumes non féculents : Le brocoli, les épinards, le chou kale, les asperges ou encore les courgettes sont particulièrement recommandés. Ces légumes contiennent très peu de glucides tout en apportant des fibres et des nutriments essentiels. Accompagnez toujours vos repas d’une portion de légumes au moins équivalente à la portion de féculents.
- Protéines : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont riches en oméga-3, des acides gras qui combattent l’inflammation chronique souvent associée au diabète. Les volailles maigres (poulet sans peau, dinde) et les œufs constituent d’excellentes sources de protéines complètes. Pour les personnes suivant un régime végétarien ou souhaitant diversifier leurs sources de protéines, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches et haricots sont parfaites.
- Fruits : Les baies (fraises, myrtilles, framboises) sont excellentes, elles sont riches en antioxydants et relativement pauvres en sucres. Les pommes, avec leur peau, apportent de la pectine qui aide à réguler la glycémie.
- Graisses saines : L’avocat est probablement l’un des aliments les plus bénéfiques pour les personnes diabétiques. Riche en graisses moins saturées et en fibres, il contribue à stabiliser la glycémie tout en procurant une sensation de satiété durable. Les huiles d’olive et de colza sont également précieuses pour leur richesse en oméga-9 et oméga-3 respectivement.
Aliments à Limiter ou Éviter
- Sucres : Les produits industriels en regorgent, souvent sous des noms peu reconnaissables : sirop de glucose-fructose, dextrose, maltose.
- Féculents raffinés : Le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes ordinaires peuvent faire grimper votre glycémie en flèche. Tournez-vous plutôt vers les versions complètes ou semi-complètes : Pain de seigle, riz complet, quinoa, sarrasin.
- Graisses saturées : Les viandes grasses, la charcuterie, le beurre ou les fromages gras, doivent être consommées avec modération.
Exemples de Menus
- Petit déjeuner : Yaourt grec nature + fruits rouges + 1 cuillère de graines de chia.
- Déjeuner : Une salade de quinoa aux légumes grillés avec du poulet ou du tofu, assaisonnée d’huile d’olive et de citron.
- Collation : Une poignée d’amandes, un yaourt nature avec cannelle, ou quelques bâtonnets de légumes avec du houmous.
- Dîner : Soupe de légumes complétée par une source de protéines (poisson, volaille).
Préparation des Aliments
Pour préserver au maximum les bénéfices nutritionnels des légumes, privilégiez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. Une cuisson excessive détruit certaines vitamines et peut augmenter légèrement l’index glycémique. Laissez refroidir vos féculents après cuisson puis réchauffez-les avant consommation. Cette méthode augmente la quantité d’amidon résistant, qui se comporte comme une fibre et réduit l’impact glycémique.
Activité Physique
En plus d’une alimentation équilibrée, l’activité physique vous permettra de réduire les taux de glycémie dans le sang. S’activer pendant la grossesse procure de nombreux bénéfices pour la forme, la santé et le bien-être. Bien que les pratiques sportives ne soient plus les mêmes qu’en temps normal, être enceinte ne doit pas vous empêcher de conserver une activité physique régulière.
Les Épices et le Diabète Gestationnel
Longtemps connues pour leurs nombreuses propriétés médicinales (anti-inflammatoires, anti-cancéreuses, anti microbiennes, antioxydantes, …), les épices ont fait l’objet de nombreuses études. Plus récemment, de nouvelles études révèlent que les épices ont également des propriétés antidiabétiques reconnues.
Épices Bénéfiques
- Cannelle : C’est l’épice la plus appropriée pour le traitement de l’hyperglycémie dans le traitement du diabète de type 2. Elle a des effets antidiabétiques connus, notamment en abaissant la glycémie à jeun.
- Gingembre : En plus des propriétés antioxydantes qu’on lui confère, les chercheurs pensent que ces composés ont potentiellement des effets antidiabétiques et des effets protecteurs sur les complications diabétiques.
- Curcuma : Il a été démontré que la curcumine (un composé du curcuma) a un effet anti-hyperglycémiant et sensibilisant à l’insuline notamment dû à ces propriétés anti-inflammatoires.
- Ginseng : Il joue sur la réduction de l’absorption des glucides dans la circulation hépatique, l’augmentation du transport et de l’absorption du glucose, l’augmentation du stockage du glycogène et la régulation de la sécrétion d’insuline.
- Ail et oignon : Ils ont des effets antidiabétiques. Des études cliniques ont montré que l’ail et l’oignon réduisent considérablement la glycémie, en particulier chez les patients diabétiques.
- Fenugrec : Cette graine est largement utilisée comme phytothérapie en raison de ses effets hypoglycémiques.
Précautions
Attention cependant, il ne faut pas oublier que l’utilisation d’épices peut avoir des interactions possibles avec des médicaments ou des nutriments ce qui peut provoquer une baisse excessive de la glycémie et des effets néfastes en cas de surdosage.
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