Le diabète gestationnel peut nécessiter des ajustements alimentaires, mais cela ne signifie pas renoncer aux plaisirs d'un pique-nique. Cet article propose des idées de recettes savoureuses et adaptées pour profiter pleinement de ces moments conviviaux, tout en veillant à maintenir une glycémie stable.
Introduction
Un pique-nique est une excellente façon de profiter des beaux jours en famille ou entre amis. Cependant, pour les femmes atteintes de diabète gestationnel, il est important de faire des choix alimentaires judicieux pour contrôler la glycémie. Heureusement, il est tout à fait possible d'organiser un pique-nique gourmand et équilibré en suivant quelques conseils simples et en optant pour des recettes adaptées.
Principes généraux pour un pique-nique adapté au diabète gestationnel
Tout d'abord, un pique-nique ne doit pas se limiter aux traditionnelles chips, saucissons et mayonnaise. Il est possible d'opter pour des mets de saison, faciles à manger et qui s'inscrivent dans une alimentation équilibrée.
Composition du pique-nique :
- Féculents : Privilégier les pains complets ou aux céréales, les pâtes complètes, le riz complet ou un mélange de riz complet et de riz blanc, le quinoa et le boulghour. Attention à la cuisson : préférer une cuisson al dente pour les pâtes et le riz.
- Protéines : Inclure une portion de viande, de poisson, d'œuf, de fromage, de jambon dégraissé découenné ou de thon. Les poissons gras sont une excellente option pour leur apport en bon gras, protecteur pour la santé cardiovasculaire.
- Légumes et fruits : Ils doivent être présents en quantité. Demi-pamplemousse, tomates cerises, bâtonnets de carotte, chou-fleur apporteront du craquant. Les fruits sont incontournables, en salade de fruits ou à croquer.
- Boissons : L'eau reste la boisson par excellence, que vous pouvez aromatiser avec des tiges de menthe fraîche, des rondelles de citron ou tout autre fruit ou légume. Les smoothies, préparés en mixant des fruits avec des glaçons, sont une option rafraîchissante et hydratante.
Conseils supplémentaires :
- Choisir des plats faciles à manger et à transporter : salades, sandwichs, cakes, crudités…
- Faire le plein de fibres, qui limitent l'augmentation rapide de la glycémie.
- Éviter les produits transformés, souvent riches en sucres cachés.
- Privilégier les sauces faites maison pour maîtriser les ingrédients.
- Ne pas consommer de fruits en prise isolée, mais plutôt en fin de repas pour limiter l'impact sur la glycémie.
Idées de recettes pour un pique-nique réussi
Voici quelques idées de recettes savoureuses et adaptées au diabète gestationnel, à intégrer dans votre pique-nique :
Sandwichs
- Pain : Opter pour un pain complet ou aux céréales. Éviter le pain blanc, le pain de mie ou le pain au levain.
- Garniture : Combiner une source de protéines (jambon, blanc de dinde, œuf, thon…) et une source de fibres (légumes).
- Assaisonnement : Privilégier les sauces faites maison, comme une sauce au yaourt ou une vinaigrette mélangée aux légumes.
Salades composées
- Base : Mélanger des féculents (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulghour) et des légumes.
- Protéines : Ajouter du fromage, un œuf, du jambon dégraissé découenné, du thon ou d'autres poissons gras.
- Assaisonnement : Utiliser une vinaigrette à base d'huile d'olive, d'huile de noix ou d'huile de colza. Ajouter des épices, des herbes aromatiques ou du gingembre pour plus de saveur.
- Croquant : Ajouter des graines oléagineuses (graines de tournesol, noix…).
Cake salé IG bas aux olives vertes et à la fêta
Cette recette de cake salé à faible indice glycémique est idéale pour un pique-nique. Elle est facile à réaliser et peut être consommée chaude ou froide.
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Ingrédients :
- Farine de blé complète
- Farine de pois chiche
- Levure chimique
- Oeufs
- Lait
- Huile d'olive
- Olives vertes
- Fêta
Préparation :
- Mélanger à part égale la farine de blé complète et la farine de pois chiche.
- Ajouter la levure chimique.
- Dans un autre récipient, mélanger les œufs, le lait et l'huile d'olive.
- Incorporer le mélange liquide aux farines.
- Ajouter les olives vertes et la fêta coupées en morceaux.
- Verser la préparation dans un moule à cake.
- Enfourner pendant environ 35 minutes à four chaud.
Autres idées de recettes
- Terrine de thon aux légumes
- Brick chèvre-pomme
- Mijoté d'automne au curry (plat végétarien)
- Boudin blanc, purée verte (en version allégée)
- Salade d'automne
Gestion des envies de sucre
Il est fréquent d'avoir des envies de sucre, surtout en cas de restrictions alimentaires. Voici quelques astuces pour les gérer :
- Thé ou rooibos + chocolat noir : Le thé ou le rooibos (thé rouge) peuvent aider à calmer les envies de sucre. Accompagner d'un carré de chocolat noir (le plus noir possible car moins sucré).
- Olives et tomates cerises
- Concombres (préférablement trempés dans un mélange yaourt à la grecque, ciboulette et sel)
- Oeufs durs
- Noix
Alternatives aux aliments à éviter
- Farine : Remplacer la farine blanche par de la farine complète, de la farine d'amande ou de noix de coco.
- Sucre : Utiliser un édulcorant de substitution.
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