Le périnée, souvent méconnu, joue un rôle fondamental dans la vie quotidienne, particulièrement pour les femmes enceintes et les jeunes mamans. Ce muscle, situé à la base du bassin, travaille continuellement lors de la respiration, de la miction, des activités physiques ou des rapports sexuels. Aussi appelé plancher pelvien, il assure des fonctions essentielles tout en soutenant la vessie, l’utérus et le rectum. Il maintient le contrôle de la continence urinaire et fécale, en permettant de retenir ou de relâcher les sphincters au bon moment. Le périnée contribue également au plaisir sexuel, en intervenant dans les mécanismes de l’excitation et de l’orgasme.
Dans cet article, nous explorerons l'importance de la rééducation du périnée pendant la grossesse, les raisons de la faiblesse du périnée durant la maternité, ainsi que les différentes techniques de rééducation périnéale. Nous analyserons également les bénéfices à long terme de la rééducation pour la santé et le bien-être des parents.
Importance du périnée pendant la grossesse
Une grossesse représente un moment clé pour la santé du périnée. Le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique pèse sur les muscles du plancher pelvien, et leur relâchement risque de provoquer des problèmes de fuites urinaires, ou plus tardivement de descente d’organes. Le périnée n’est pas constitué d’un seul muscle, mais d’un ensemble de muscles et de ligaments en forme de hamac, appelés aussi plancher pelvien. Comme l’indique ce nom, il ferme l’abdomen et soutient plusieurs organes : la vessie, le vagin et le rectum.
Pourquoi la rééducation du périnée est-elle nécessaire ?
La rééducation du périnée est un processus essentiel pour prévenir divers dysfonctionnements et améliorer la qualité de vie. Prendre conscience de l’existence de ce muscle est déjà une première étape. Pendant la grossesse, le périnée est soumis à une pression accrue en raison du poids du bébé et des changements hormonaux. Après un accouchement, notamment en cas d'épisiotomie, le périnée peut être affaibli et nécessite une rééducation pour retrouver sa tonicité. Plus tard, en période de ménopause, les changements hormonaux peuvent affecter la solidité du périnée.
Outre la prévention des dysfonctionnements, la rééducation du périnée améliore significativement la qualité de vie. Un périnée stimulé contribue à un meilleur confort quotidien, réduisant les risques de fuites urinaires. Que ce soit pendant la grossesse, après un accouchement, en cas de problèmes de prostate, de ménopause, d’obésité ou de port de charges lourdes, prendre soin de son périnée est une démarche proactive vers un bien-être durable.
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Prévention des dysfonctionnements
La rééducation du périnée est indispensable, notamment après un accouchement, pour prévenir et traiter les troubles de la continence et éviter les descentes d'organes. Avoir un périnée tonique est synonyme de confort et de bien-être pour la mère. Une bonne connaissance et un entretien régulier de ce muscle sont importants.
Amélioration de la qualité de vie
Un périnée tonique contribue à un meilleur confort quotidien, réduisant les risques de fuites urinaires et améliorant la qualité de vie en général.
Effets de la grossesse sur le périnée
Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
Rééducation du périnée post-accouchement
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Méthodes de rééducation du périnée
La rééducation du périnée peut être abordée de différentes manières, chacune ayant ses propres avantages et étant adaptée à des besoins spécifiques.
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Voici les principaux exercices de rééducation du périnée :
- La rééducation « manuelle »: Cette méthode est souvent réalisée par une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé. Elle implique un toucher vaginal pour identifier l’élasticité des muscles du périnée et guider la patiente dans des exercices de contraction et de relaxation. Cette approche permet un suivi personnalisé et une correction précise des mouvements. On peut également travailler son périnée soi-même en utilisant des outils comme les boules de Geisha, qui aident à renforcer les muscles par des contractions répétées.
- Le rétrocontrôle (ou Biofeedback): Le biofeedback est une technique qui utilise des dispositifs pour fournir des informations en temps réel sur l'activité des muscles du plancher pelvien. Des capteurs sont placés sur la peau ou à l'intérieur du vagin pour mesurer les contractions musculaires. Les données sont affichées sur un écran, permettant ainsi de visualiser les contractions et d’ajuster les exercices en conséquence. Cette méthode aide à prendre conscience des muscles du périnée et à améliorer leur contrôle.
- La rééducation « par sonde » (via de l’électrostimulation): L'électrostimulation utilise des sondes qui envoient de légères impulsions électriques aux muscles du périnée, provoquant des contractions involontaires. Cette méthode est particulièrement utile pour les personnes ayant des difficultés à contracter leurs muscles volontairement. L’électrostimulation peut être utilisée à domicile ou en cabinet sous la supervision d’un professionnel de santé.
- La rééducation avec les « exercices de Kegel »: Les exercices de Kegel sont des contractions volontaires et répétées des muscles du périnée. Ils peuvent être réalisés n’importe où et à tout moment. Ces exercices sont efficaces pour renforcer le périnée et améliorer le contrôle de la continence. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de les pratiquer régulièrement et de suivre un programme structuré.
- La rééducation par le sport: Certaines disciplines sportives comme le yoga, le Pilate ou le qi gong par exemple sont excellentes pour renforcer le périnée. Ces activités mettent l'accent sur la respiration, la posture et la conscience corporelle, incluant des exercices spécifiques pour le périnée. Elles offrent également des bienfaits supplémentaires tels que la réduction du stress et un meilleur équilibre général.
En pratique, comment se déroule une séance de rééducation du périnée ?
La rééducation du périnée commence généralement par une consultation avec un professionnel de santé. Lors de cette première rencontre, le professionnel évalue la condition du périnée, discute des antécédents médicaux et des objectifs de rééducation. Cette évaluation permet de définir un plan de rééducation personnalisé et adapté aux besoins spécifiques de chaque femme.
Qui peut vous aider ?
La rééducation du périnée peut être réalisée par vous-même ou différents professionnels de santé :
- Vous-même à la maison : Avec des exercices simples comme les exercices de Kegel ou l'utilisation de boules de Geisha, comme précisé précédemment, vous pouvez rééduquer votre périnée à la maison.
- La sage-femme : Présente pendant la grossesse, l'accouchement et la période post-natale, elle est aussi spécialisée dans la rééducation du périnée. Elle guide et accompagne les femmes, en leur fournissant des exercices adaptés et des conseils pratiques.
- Le kinésithérapeute : Certains kinésithérapeutes sont spécialisés dans la rééducation abdominale et périnéo-sphinctérienne. Ils peuvent intervenir après l'accouchement, pour aider à renforcer le périnée dans un premier temps, puis les muscles abdominaux. Vous pouvez aussi choisir de faire la rééducation du périnée avec votre sage-femme, puis la rééducation des abdominaux avec un kiné.
Remboursement des séances
Les séances de rééducation du périnée sont prescrites par une sage-femme ou un gynécologue lors de la consultation médicale post-natale, environ six semaines après l'accouchement. Ces séances, ainsi que celles de rééducation abdominale (à réaliser une fois la rééducation du périnée terminée), sont remboursées à 100 % par l'Assurance Maladie, ce qui permet aux nouvelles mamans de bénéficier d'un suivi adapté et sans frais supplémentaires pour leur rétablissement post-partum.
Durée d'une séance
En moyenne, une séance de rééducation du périnée dure entre 30 minutes et 1 heure. La durée peut varier en fonction des besoins individuels et du type de techniques utilisées. Une séance typique comprend des exercices de contraction et de relaxation des muscles du périnée, des conseils sur la posture et la respiration, ainsi que la mise en pratique des méthodes évoquées plus haut.
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Régularité des séances
La régularité est un élément clé de la réussite de la rééducation périnéale. Il est recommandé de pratiquer les exercices fréquemment. Intégrer les exercices dans la vie quotidienne, comme contracter les muscles du périnée pendant les tâches ménagères ou en attendant à un feu rouge, est un bon moyen de renforcer le périnée de manière continue et efficace. En règle générale, il faut entre 5 et 10 séances pour remuscler son périnée.
Exercices pour muscler le périnée
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont un moyen simple et efficace de renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils peuvent être pratiqués n'importe où et à tout moment.
Comment les faire :
- Localisation des muscles : Identifiez les muscles du périnée en essayant d'arrêter le jet d'urine en milieu de miction (ne faites pas cela régulièrement, juste pour identifier les muscles).
- Contraction : Contractez les muscles du périnée comme si vous essayiez de retenir une envie d'uriner ou de retenir des gaz.
- Maintien : Maintenez la contraction pendant quelques secondes (par exemple, 5 secondes).
- Relâchement : Relâchez les muscles et détendez-vous pendant une période égale ou supérieure à la durée de la contraction (par exemple, 5 à 10 secondes).
- Répétition : Répétez cet exercice plusieurs fois de suite, en effectuant plusieurs séries par jour.
Exercices spécifiques :
- Sentir son périnée : S'asseoir sur une chaise et essayer de resserrer son périnée comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences. Tenir la position durant 5 secondes, puis relâcher. Répéter une dizaine de fois.
- L’inspiration : Allongé sur le dos, la colonne vertébrale bien plate sur le sol, replier les genoux vers le haut. Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée et en rentrant le ventre. Bloquer sa respiration tout en feignant une inspiration pour contracter davantage le périnée.
- L’ascenseur : Contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon : Allongé sur le dos, plier les jambes et placer un ballon entre les genoux. Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
- Exercice plus précis : Allongé sur le dos, les genoux pliés, contracter le périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez. Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez. Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Autres exercices et pratiques
- Yoga, Pilates, Qi Gong: Ces disciplines sportives mettent l'accent sur la respiration, la posture et la conscience corporelle, et incluent des exercices spécifiques pour le périnée.
- Utilisation de dispositifs vaginaux: L'utilisation de dispositifs vaginaux, comme les boules de geisha, peut être bénéfique pour réapprendre à contracter les muscles pelviens. Les efforts fournis pour les retenir dans le vagin permettent aux muscles du périnée de retrouver leur force.
Facteurs de risque et pratiques à éviter
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Bénéfices de la rééducation du périnée
La rééducation du périnée est une démarche peu douloureuse et facile à réaliser, qui offre de nombreux bénéfices. Avec un peu de patience, il est possible de voir les premiers résultats en quelques semaines seulement. En renforçant ce muscle essentiel, on prévient les problèmes de continence, on réduit les douleurs pelviennes et on maintient un bon soutien des organes.
Prévention de l'incontinence urinaire
Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Prévention de la descente d'organes
Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
Amélioration de la vie sexuelle
Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
Autres bénéfices
- Dans le cadre d’une PMA (procréation médicalement assistée): cette remise en forme est également bénéfique : plus le corps est en forme, plus c’est propice à la fécondation. En outre, une activité physique sera bénéfique pour prévenir la prise de poids liées aux traitement hormonaux.
- Prévention des douleurs articulaires: Les modifications hormonales ainsi que les variations de poids et la modification de la statique générale peuvent également entraîner des douleurs articulaires.
- Prévention des fuites urinaires et des douleurs pelviennes pendant la grossesse: Il arrive que des femmes enceinte commencent à subir des fuites urinaires associées parfois à des douleurs pelviennes dès le premier trimestre de grossesse. Une rééducation du périnée pourra donc être entamée pendant la grossesse.
- Amélioration de la circulation veineuse: L’insuffisance veineuse est courante au cours de la grossesse. Elle se traduit par un mauvais retour veineux et qui résulte, le plus souvent, d’une perte d’élasticité et de tonicité des veines, ainsi que d’un dysfonctionnement des valvules situées sur la paroi veineuse.
- Rééducation abdominale: En plus de cette rééducation bien connue, il faut également songer la rééducation abdominale qui peut, elle aussi, commencer tôt. Elle nécessite un contrôle préalable notamment pour éliminer un diagnostic de diastasis, c’est à dire une séparation des abdominaux superficiels (les grands droits, connus sous le joli nom de “tablettes de chocolat”). Ces muscles sont réunis au niveau de la ligne du nombril, appelée ligne blanche ou linea alba, par un tissu conjonctif. La séparation des abdominaux survient lorsque ce tissu s’étire à l’excès, notamment lors d’une grossesse - c’est le cas pour près de la moitié des femmes.
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