La grossesse est une période de changements physiologiques importants. Votre corps se transforme pour accueillir et nourrir un nouvel être. L'un des aspects de cette transformation est la prise de poids, un sujet souvent source d'inquiétude pour de nombreuses femmes enceintes. Bien que la prise de poids soit un phénomène naturel et nécessaire, il est important de la gérer de manière saine pour le bien-être de la mère et de l'enfant.
Comprendre la Prise de Poids Pendant la Grossesse
La prise de poids pendant la grossesse est un processus complexe influencé par divers facteurs physiologiques. Les hormones, notamment la progestérone et les œstrogènes, jouent un rôle crucial en adaptant l'organisme à l'état de grossesse. Ces hormones entraînent de multiples changements pour soutenir la croissance du bébé, du placenta et de l'utérus. Par exemple, l'utérus, qui mesure en moyenne 6 centimètres de haut en temps normal, peut atteindre 36 centimètres en fin de grossesse !
Les Raisons Principales de la Prise de Poids
Plusieurs facteurs contribuent à la prise de poids pendant la grossesse :
- Augmentation du volume sanguin : Le volume sanguin augmente d'environ 30 % pour répondre aux besoins du bébé et de la mère.
- Absorption digestive accrue : L'intestin absorbe davantage de nutriments pour assurer un apport suffisant au bébé. « La maman va capter beaucoup plus de nutriments », explique Mélanie Gobillard.
- Diminution des excrétions : Le corps retient plus d'eau et de nutriments, ce qui peut entraîner une rétention d'eau et un gonflement des jambes. « C'est-à-dire moins de perte d’eau, moins de perte de nutriments dans les selles et les urines », complète la sage-femme.
- Augmentation du poids et de la taille de la poitrine : La glande mammaire se prépare à la lactation, ce qui entraîne une augmentation de la taille de la poitrine.
- Hyper-insulinémie : Une production accrue d'insuline favorise le stockage de nutriments dans les tissus adipeux, créant des réserves d'énergie pour le bébé. « Il y a plus d’insuline, donc on stocke plus d’énergie dans les tissus adipeux. Ce sont des petites réserves qu’on peut voir se former au niveau des hanches, au niveau de la poitrine, du ventre », précise Mélanie Gobillard.
Répartition de la Prise de Poids
La prise de poids pendant la grossesse peut être divisée en trois parties principales :
- Le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique.
- L'augmentation du volume sanguin et du liquide dans le corps.
- La réserve de graisse dans les tissus adipeux.
Il est important de se rappeler que ces changements sont nécessaires pour la croissance et le développement du bébé. Votre corps travaille sans relâche pour fabriquer un petit être humain, et cela demande de l'énergie !
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Prise de Poids Recommandée : Un Guide Personnalisé
La prise de poids recommandée pendant la grossesse varie en fonction de l'IMC (Indice de Masse Corporelle) de la femme avant la grossesse. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), reprenant les données de l'Institute of Medicine (IOM), recommande une prise de poids entre 11 et 16 kilos chez les patientes ayant un IMC normal avant la grossesse. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la prise de poids idéale dans votre situation.
Importance d'une Prise de Poids Adaptée
Une prise de poids appropriée est cruciale pour la santé de la mère et du bébé. Une prise de poids insuffisante peut entraîner des carences chez la femme enceinte et son futur bébé, avec un risque d’accouchement prématuré et une insuffisance pondérale à la naissance. À l'inverse, une prise de poids excessive peut augmenter les risques de complications telles que le diabète gestationnel et les complications cardio-vasculaires (dont l’hypertension artérielle et la prééclampsie).
Suivi Régulier de la Prise de Poids
Il est recommandé de se peser une à deux fois par mois pour surveiller la prise de poids. Une pesée toutes les deux à trois semaines et ce, dans les mêmes conditions (à jeun le matin par exemple) suffira à contrôler sa prise de poids en complément du suivi médical. Évitez de vous peser quotidiennement, car cela peut entraîner une obsession du poids et potentiellement des troubles des conduites alimentaires (TCA).
Conseils pour Gérer la Prise de Poids Pendant la Grossesse
Voici quelques conseils pratiques pour gérer votre prise de poids de manière saine et équilibrée pendant la grossesse :
Adopter une Alimentation Équilibrée et Variée
L'alimentation joue un rôle clé dans la gestion du poids pendant la grossesse. Il est essentiel de manger "deux fois mieux" plutôt que "manger pour deux". Cela signifie privilégier des aliments nutritifs et éviter les aliments transformés, riches en sucres, en graisses saturées et en calories vides.
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- Faites des repas complets : Assurez-vous que chaque repas contienne des fibres, des protéines et des glucides complexes.
- Consommez des fibres : Les fibres aident à prolonger la sensation de satiété et à réguler l'appétit. Vous les trouverez dans les légumes verts ou colorés (carottes, haricots verts, tomates, brocolis,…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois gourmands, haricots en grains…), les féculents à base de céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, quinoa, mélange de graminées,…), ou les fruits.
- Écoutez votre corps : Mangez en pleine conscience, lentement et dans le calme. Savourez les aliments et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasiée. Le temps de repas est très important et ne doit pas être trop rapide pour faciliter la digestion et réguler votre appétit. Moins vous mangerez vite, plus vous serez en mesure de repérer la sensation de satiété. Ainsi, vous arriverez mieux à gérer les quantités de vos assiettes.
- Hydratez-vous correctement : Buvez 1,5 L à 2 L d’eau par jour, en petites gorgées tout au long de la journée.
- Fractionnez votre alimentation : Pour éviter les fringales et le grignotage, divisez votre alimentation en plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée. Commencez la journée par un bon petit déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses. Continuez avec un déjeuner et conservez votre dessert pour le début d’après-midi.
- Collation saines : En cas de fringales entre les repas, optez pour des collations saines comme des fruits à coque (noix, noisettes, amandes), un yaourt avec du muesli maison ou un petit pain aux noix avec du fromage ou du jambon.
Maintenir une Activité Physique Régulière
L'activité physique est un excellent moyen de limiter la prise de poids liée à la grossesse, d'entretenir les muscles et d'aider à fixer le calcium au niveau osseux. Il n’est pas nécessaire de courir 10 km tous les jours mais d’être active au quotidien, bien entendu si votre grossesse se passe bien et selon les recommandations de votre médecin.
- Choisissez des activités adaptées : La marche, la natation, le yoga et l'aquabiking sont d'excellentes options pour les femmes enceintes.
- Adaptez votre activité : Si vous êtes sportive, adaptez votre activité à l’état de grossesse. Si vous n'êtes pas du tout sportive, trouvez une activité physique adaptée, et évitez les sports qui nécessitent beaucoup d'efforts.
- Écoutez votre corps : Si vous ne vous sentez pas de faire un exercice, ne le faites pas.
- Soyez régulière : Essayez de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes par jour. Une promenade quotidienne avec votre bébé dans la poussette ou le porte-bébé. Commencez par 10 à 20 minutes de marche, puis poussez jusqu'à 30 minutes au moins cinq jours par semaine.
Adopter de Bonnes Habitudes
- Prenez le temps de petit-déjeuner : Les personnes qui prennent un petit déjeuner ont des régimes alimentaires plus équilibrés, sont moins susceptibles d'être en surpoids et réussissent mieux à perdre du poids que celles qui le sautent.
- Consommez du poisson : Mangez du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras (comme le saumon ou les sardines).
- Diminuez les graisses saturées : Les graisses saturées peuvent augmenter le niveau de cholestérol et sont riches en calories.
- Ne sautez pas de repas : Il est important de ne pas bousculer ou sauter de repas.
- Dormez suffisamment : La phase de récupération est très importante pour la régularisation des hormones. C’est durant cette période, qu’entre autres, l’hormone de l’appétit (la ghréline) et l’hormone de la satiété (la leptine) se régulent. Si vous dormez mal, vous aurez plus d’hormone de l’appétit et moins d’hormone de la satiété, vous risquez donc d’avoir plus faim dans la journée et de grignoter plus facilement.
Éviter les Pièges Alimentaires
- Limitez les aliments sucrés et gras : Gâteaux, pâtisseries, pâte à tartiner et autres biscuits sucrés sont des calories vides.
- Évitez les jus de fruits : Le jus de fruits est très sucré, même quand il est sans sucre ajouté.
- Modérez votre consommation de fromage : Le fromage à pâte cuite est très riche en calcium, mais également en matière grasse.
- Remplacez les biscuits apéritifs : Les biscuits d’apéritif, les feuilletés, la tapenade, etc. sont bourrés de matières grasses. Remplacez-les plutôt par des carottes en bâtonnets, des morceaux de concombre, des radis bien épluchés et servez-les avec une sauce au fromage blanc et aux épices.
- Attention aux sucres cachés : Privilégiez les compotes sans sucre ajouté, en vérifiant qu’elles ne contiennent pas non plus de jus de fruits concentré, qui n’est rien d’autre que du sucre. Les sucres végétaux sont de faux amis car ils sont tout de même caloriques.
Gérer les Inquiétudes et les Pressions
La grossesse est une période où l’on a besoin de se sentir réconfortée et de consommer des aliments plaisir, il est important de ne pas en faire une habitude trop récurrente, surtout lorsqu’il s’agit de produits très sucrés, très salés ou très gras.
Il est important de se rappeler que chaque femme est différente et que la prise de poids pendant la grossesse est variable. Ne vous comparez pas aux autres et concentrez-vous sur votre propre bien-être et celui de votre bébé.
Consulter un Professionnel de la Santé
Si vous avez des inquiétudes concernant votre prise de poids, n'hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils pourront vous conseiller et vous orienter vers un professionnel qualifié si nécessaire.
L'Importance du Soutien Psychologique
La grossesse peut être une période émotionnellement intense. Il est important de prendre soin de votre santé mentale et de rechercher du soutien si vous en avez besoin. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre sage-femme, il ou elle saura vous conseiller un·e professionnel·le qualifié pour vous aider.
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Après la Grossesse : Retrouver Son Poids de Forme
Après l'accouchement, il est normal de vouloir retrouver votre corps d'avant. Soyez patiente et accordez-vous du temps. "Comptez jusqu'à 12 mois pour perdre la totalité du poids accumulé pendant la grossesse, bien que cela puisse se produire plus rapidement si vous allaitez et plus lentement si vous nourrissez votre bébé au biberon.
Allaitement et Perte de Poids
Si vous allaitez, vous pourrez perdre du poids simplement en brûlant les calories superflues en produisant du lait, en conservant une alimentation saine et en faisant régulièrement de l'exercice. « Votre corps brûlera environ 500 kcal par jour pour produire du lait ; c'est donc un excellent moyen pour perdre facilement le poids que vous avez pris », indique Ayela Spiro.
Alimentation et Exercice Après la Grossesse
- Ne suivez pas de régime accéléré : Il est important de ne pas suivre de régime accéléré pour essayer de perdre trop rapidement le poids accumulé pendant la grossesse.
- Reprenez l'exercice progressivement : Ce n'est pas le moment de débuter une activité physique intensive. Démarrez lentement et développez progressivement votre force et votre endurance. « Dans un premier temps, évitez absolument de courir et de suivre des cours intensifs de fitness. Les muscles de votre périnée s'affaiblissent durant la grossesse et ne seront pas encore prêts pour cela.
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