La période entourant la maternité est une phase de la vie où les besoins nutritionnels sont particulièrement importants. Le corps de la mère transfère des nutriments essentiels au fœtus en développement, dont les besoins sont intenses. Cet article explore en profondeur les besoins nutritionnels spécifiques pendant la grossesse et l'allaitement, en mettant l'accent sur les vitamines et minéraux clés, les sources alimentaires recommandées, et l'intérêt de la supplémentation, notamment en abordant les compléments prénataux de marques comme Nature's Plus, Hollis, Jolly Mama et Boome.
Besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse et l'allaitement
Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en certains nutriments augmentent considérablement.
Minéraux et oligo-éléments essentiels
Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de quantités accrues de certains minéraux et oligo-éléments :
- Zinc : Impliqué dans les fonctions cellulaires, la division cellulaire et la synthèse de l'ADN. L'ANSES recommande un apport de 10mg/jour pour les femmes enceintes et en désir de grossesse.
- Sélénium : Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Les besoins restent stables pendant la grossesse.
- Potassium : Important pour de nombreuses fonctions corporelles.
- Iode : Indispensable au bon développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Une supplémentation peut être envisagée si une carence est soupçonnée. L'apport fixé par l'ANSES est de 150μg par jour.
Vitamines indispensables
La plupart des vitamines doivent être consommées en quantité plus importante pendant la grossesse et/ou l'allaitement :
- Vitamine A : Importante pour la vision, le système immunitaire et la croissance cellulaire. Il est conseillé d'éviter le foie, un abat qui contient une dose très élevée de vitamine A, car un excès peut être dangereux. Préférez le bêta-carotène, une provitamine A présente dans les fruits et légumes rouges.
- Vitamines B (B2, B5, B6, B8, B9, B12) : Essentielles pour diverses fonctions métaboliques et le développement du fœtus.
- Vitamine C : Antioxydant important pour le système immunitaire.
Aliments à privilégier et à éviter pendant la grossesse
Aliments recommandés
- Poisson : La consommation de poisson reste bénéfique pendant la grossesse, à condition de privilégier les espèces comme le cabillaud, le merlan, ou les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng..). Le maquereau est par exemple riche en vitamines B2, B3, B12, D, en phosphore et en sélénium.
- Fruits et légumes rouges : Riches en micronutriments et en pigments antioxydants. Le poivron rouge est riche en bêta-carotène et en vitamine C.
- Légumes verts : À plébisciter notamment pour leur contenu en folates et en vitamine K. Les jeunes pousses d’épinards sont particulièrement nutritives.
- Produits laitiers : Souvent considérés comme le meilleur moyen d’obtenir les minéraux nécessaires à l’équilibre.
- Amandes : Riches en vitamine B2, en calcium, magnésium, en phosphore, potassium, zinc, cuivre et manganèse.
Aliments à éviter
- Espèces de poissons les plus contaminées par des polluants : Métaux lourds comme le méthylmercure, PCB, dioxines…
- Viandes, poissons ou fruits de mer crus : Risque de contracter des bactéries pathogènes comme la listeria ou des parasites comme le toxoplasme.
- Foie : Contient une dose très élevée de vitamine A.
Rôle crucial de la vitamine B9 (folates)
La vitamine B9, ou folate, est essentielle pendant la grossesse en raison de son rôle dans la division cellulaire. Elle participe à la formation du placenta, du fœtus, au développement de l’utérus et des tissus mammaires.
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Prévention des malformations du tube neural
La vitamine B9 est cruciale pour la fermeture du tube neural du fœtus, qui est à l’origine du système nerveux central (cerveau et moelle épinière). Une carence peut entraîner des malformations congénitales graves comme le spina bifida ou l’anencéphalie.
Recommandations de supplémentation en vitamine B9
Les femmes en désir de grossesse devraient recevoir une supplémentation en vitamine B9 à hauteur de 400μg par jour, au moins un mois avant la conception, et la prolonger au moins jusqu’à 3 mois après celle-ci. Les apports recommandés totaux sont de 600μg pendant la grossesse et 500μg pendant l’allaitement. Il est essentiel de privilégier une forme de vitamine B9 facilement assimilable par le corps, comme le méthylfolate. Recherchez des mentions comme "méthylée", "Quatrefolic®", "folates", "méthylfolates" sur l'étiquette.
Importance de la vitamine D, du calcium, du fer et de l'iode
- Vitamine D : Cruciale pour la protection des phanères (peau, cheveux, ongles), de l’immunité et des os de la future maman et du bébé. Elle contribue à la production des hormones sexuelles et améliore les chances d'implantation de l'embryon. Privilégier une supplémentation faible (2000 ui/jour) mais régulière, sous la forme D3.
- Calcium : Nécessaire à la formation des dents et des os du fœtus.
- Fer : Prévient l’anémie chez la femme enceinte et favorise l’apport d’oxygène au fœtus. La supplémentation en fer ne doit pas être systématique, mais basée sur un bilan martial.
- Iode : Indispensable au bon développement du cerveau et du système nerveux du fœtus.
Compléments alimentaires prénataux : une solution pour combler les besoins
Comme mentionné précédemment, combler l’ensemble des besoins en vitamines et minéraux pendant la maternité est difficile à réaliser par l’alimentation seule. La prise d’un complément alimentaire adapté peut donc permettre d’atteindre les niveaux d’apports recommandés et éviter les déficits nutritionnels.
Quand prendre les vitamines prénatales ?
Les vitamines prénatales peuvent être administrées à tout moment de la journée, mais l’idéal est de les prendre au moment des repas, en particulier si la femme enceinte est sujette à des nausées et des vomissements.
Effets secondaires et précautions
Une supplémentation n’a pas lieu d’être en l’absence de carence ! Toutefois, certaines vitamines peuvent être prises sans avis médical durant la grossesse, comme la vitamine D, l’acide folique et le fer (en cas de carence). Le surdosage peut avoir des répercussions sur la maman. Certains compléments alimentaires et vitamines peuvent aussi interagir avec les médicaments.
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Additifs controversés et nanoparticules
Il est crucial de choisir des vitamines prénatales avec le minimum d'excipients possible et d'éviter les additifs controversés et les nanoparticules (dioxyde de titane, dioxyde de silicium, etc.). Ces nanoparticules peuvent potentiellement traverser le placenta et exposer le bébé à des substances indésirables.
Éviter les produits "tout-en-un" contenant des oméga 3
Les oméga 3 sont une substance huileuse très sensible à l'oxydation. Il est préférable de les prendre séparément des multivitamines pour éviter le rancissement du produit. Si vous optez pour des oméga 3, assurez-vous qu'ils offrent de solides garanties qualité (indice TOTOX inférieur à 10) ou tournez-vous vers des oméga 3 vegan.
Des marques de vitamines prénatales à considérer
Plusieurs marques se distinguent par la qualité de leurs vitamines prénatales:
- Nature's Plus Ultra Prenatal®: Combinaison unique de substances vitales, avec de la vitamine D3 et de l'acide folique.
- Hollis: Formule "9 mois" très complète, avec des vitamines du groupe B (dont B9 et B12 sous forme méthylée) et de la choline, sans aucun excipient.
- Jolly Mama: Le Baby Bump est un multivitamines pré-natal unique en son genre, avec une gélule "Duocaps" qui permet de combiner une petite gélule avec les micronutriments, elle-même contenue dans une plus grosse gélule à phase huileuse.
- Boome: Vitamines prénatales dont les ingrédients sont issus de la nature, sans aucun additif controversé, avec de la vitamine B9 sous forme méthylée et de la choline.
- Sunday Natural: Propose de nombreux multivitamines qualitatifs.
Le rôle de la choline
La choline est un nutriment essentiel, bien que souvent négligé dans les vitamines prénatales. Elle est indispensable au développement neurologique du bébé et travaille en synergie avec les vitamines B9 et B12 à la fermeture du tube neural du fœtus. Un apport optimal de choline réduirait également les risques de pré-éclampsie. L'apport recommandé en préconception ou pendant la grossesse est de 450mg de choline par jour.
Gérer les désagréments de la grossesse grâce aux vitamines et compléments
- Nausées et vomissements : La vitamine B6 est souvent proposée. Certains produits végétaux comme la poudre de racine de gingembre ou l’extrait de feuille d’artichaut peuvent également aider. Évitez les compléments classiques de fer, qui peuvent aggraver les nausées.
- Fatigue : Le manque d’énergie peut résulter d’une anémie, provoquée par un déficit en fer, en folates, en vitamine B12 ou en vitamine B6.
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