Alors que le système hormonal masculin reste relativement stable au cours du mois, celui féminin change constamment. Pour la femme athlète, il faut savoir que ces fluctuations hormonales affectent la façon dont elles répondent et s’adaptent à l’entrainement dans une ampleur qui peut être significative. De plus, ces changements induits par le cycle menstruel sont exacerbés lors de l’exercice, surtout s’il est intense et fait régulièrement.
Cet article explore en profondeur l'impact du cycle menstruel sur la performance sportive et propose des stratégies pour adapter l'entraînement en conséquence. Il s'adresse à toutes les femmes, des sportives de haut niveau aux amatrices, qui souhaitent optimiser leurs séances en tenant compte des fluctuations hormonales naturelles de leur corps.
Comprendre le Cycle Menstruel et ses Phases
Le cycle menstruel est un processus complexe qui dure en moyenne 28 jours, bien que des variations individuelles existent (de 23 à 36 jours). Il est divisé en plusieurs phases, chacune caractérisée par des niveaux hormonaux spécifiques qui influencent l'énergie, l'humeur, la force et la récupération. Examinerons ensemble les différentes phases du cycle menstruel en ce qui concerne la performance physique chez les femmes afin de pouvoir faire correspondre votre entrainement.
La phase folliculaire (jours 0 à 14) : Cette phase commence le premier jour de vos règles et se poursuit jusqu’à l’ovulation. Elle suit le cycle menstruel qui précède, après que l’œuf non fertilisé provoque la rupture de la muqueuse utérine (la phase de règles qui dure 3 à 7 jours). Au cours de cette phase, le taux d’œstrogène augmente afin de stimuler la croissance du follicule. Cela peut entraîner un pic d’énergie, améliorer votre humeur et un accroissement de votre température corporelle. Après coup, le taux d’hormone folliculostimulante augmente afin d’amener les follicules ovariens à maturité.
La phase d’ovulation (aux environs du 14° jour) : Bien que cela reste une moyenne, de nombreuses femmes ovulent aux alentours du jour 14. Lors de cette phase, votre taux d’estrogène atteint son paroxysme et s’en suit une baisse progressive tandis que celui de progestérone augmente. Ici, avec la montée de la T° corporelle, le métabolisme grimpe légèrement. Par la suite, la glande pituitaire déclenchera une forte augmentation de l’hormone lutéinisante, provoquant la libération de l’œuf du follicule (l’ovulation). L’androstènedione et la testostérone atteignent un pic avant ou au moment de l’ovulation.
Lire aussi: Les modèles classiques de Quinny en détail
La Phase Lutéale (jours 15 à 28 jusqu’aux menstruations) : Cette phase se poursuit jusqu’au jour où vous avez vos règles. On constate un niveau élevé de progestérone et d’œstrogène (inférieur au pic de la phase folliculaire, mais néanmoins prononcé). Ces hormones visent à inciter l’ovulation et à préparer un environnement approprié pour l’œuf fécondé (pendant cette phase, la muqueuse utérine continue de devenir plus épaisse). Si l’œuf n’est pas fertilisé, les deux taux hormonaux diminuent dans l’optique de renouveler le cycle menstruel. Ici, votre corps tend vers des températures supérieures à la normale (quelques degrés), ce qui peut altérer les performances cardiovasculaires. Vous tiendrez moins l’exercice à intensité modérée de longue durée et vous fatiguerez plus rapidement que la normale. C’est également lors de cette phase que le syndrome prémenstruel peut se manifester.
Adapter son Entraînement aux Différentes Phases
Bien que cela semble être un jeu de hasard, on peut s’entrainer en concordance avec son cycle menstruel pour prendre en compte les changements que votre corps connaît de façon périodique. On vise à modifier l’intensité et le volume d’entrainement afin de profiter à long terme d’un plus grand potentiel de progression.
Phase Folliculaire : Focus sur la Progression
Lors de cette période, vous devez vous concentrer sur les progrès. C’est le moment où votre corps est prêt à progresser graduellement vers des efforts difficiles de nature anaérobie (courts et intenses). On constate également une augmentation de la sensibilité à l’insuline ainsi que de la tolérance à la douleur et à la fatigue. En soi, ce sont les conditions idéales afin de prendre du muscle et devenir plus forte avant d’arriver à un pic de performance. Les entraînements peuvent sembler plus faciles, vous aurez plus d’entrain et vous pouvez vous entrainer de plus en plus fréquemment, avec plus de volume en augmentant régulièrement l’intensité. De plus, votre corps à tendance à utiliser plus de glucides en tant que source d’énergie. Cela signifie que vous pouvez effectuer des entrainements plus intenses et plus longs qui épuiseront vos stocks de glycogène musculaire et profiter d’une sensibilité accrue à l’insuline qui permet une meilleure utilisation des nutriments pour la construction et la récupération musculaire.
Phase d'Ovulation : Place aux Records
Ici, on peut maintenir les entrainements lourds tout en essayant de vous dépasser. Vos niveaux de résistance seront élevés et vous constaterez une très bonne capacité de génération de force ainsi que de récupération. Vous pouvez procéder à des entrainements très intenses en termes de charge ou de difficulté tout en veillant à ne pas rechercher des étirements maximaux. En effet, en raison d’une laxité accrue des articulations et des changements induits par le taux d’œstrogènes (qui peut entraver la synthèse du collagène et le contrôle neuromusculaire), les déchirures ligamentaires sont bien plus susceptibles de se produire lors de cette phase. Toutefois, si vous ne jouez pas à la gymnaste avec de très lourdes charges, il y a peu de risque que cela se produise. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner à bloc mais sous couvert d’une technique adéquate, sauf si vous avez envie de vous blesser. Notez que vous pouvez également connaître une légère augmentation de votre appétit, ce qui coïncide avec une activité métabolique accrue.
Phase Lutéale : Adaptation et Récupération
Au début de ce cycle, vous constaterez de bons niveaux d’énergie. Pour profiter de cela vous pouvez continuer d’augmenter le volume d’entrainement en maintenant l’intensité. Toutefois, au fur et à mesure que vous avancez dans cette phase, il faut penser à réduire progressivement l’intensité ou/et le volume de vos entrainements. En effet, si vous vous sentez plus faible et fatiguée, les chances sont que vous vous trouvez dans la seconde phase de la phase lutéale. Votre corps perd peu à peu sa capacité à s’entraîner à des intensités élevées, il préfère le gras comme principale source de carburant au lieu du glycogène, vous pouvez subir une perte de motivation et faire de la rétention d’eau. Ainsi, il peut être bon de planifier des activités aérobies à un rythme modéré / faible ou des efforts à faible impact (ex : yoga) et de commencer une phase de récupération / décharge de vos activités très intenses (ex : musculation). Il est également judicieux les jours qui précèdent les menstruations de se concentrer sur la technique d’entrainement et la pratique de bons schémas moteurs (travail technique, de répétition, d’apprentissage). Après la phase lutéale, la transition vers la phase menstruelle amènera le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, la température corporelle à un niveau standard afin de débuter un nouveau cycle.
Lire aussi: Maquillage de carnaval facile
Suivi de son Cycle Menstruel
On décompose les phases du cycle menstruel selon les jours où ils se produisent. Cependant, cela peut être incroyablement imprécis car il peut durer de 23 à 36 jours suivant la femme et on connait parfois des changements de longueur de phase d’un mois à l’autre. Le cycle de 28 jours est une moyenne statistique. Néanmoins, aux fins de cet article destiné au grand public, on propose un échéancier standard. Ensuite, afin de déterminer la durée de votre cycle personnel et le moment approximatif où chaque phase se produit, vous pouvez utiliser des applications à télécharger ou un journal et votre ressenti avec lesquels vous devez suivre et développer une perception du ou des jours où vous ovulez. Au fur et à mesure que vous commencez à suivre votre cycle, vous apercevez un certain modèle de performance en ce qui concerne la façon dont vous réagissez à l’entrainement, l’alimentation, au sommeil, votre taux de stress et l’ensemble des facteurs qui peuvent affecter votre récupération physique et mental. C’est à ce moment que vous pourrez tenter de calquer votre entrainement en veillant toujours à rechercher la progression. Le jour juste avant ce changement de température est le jour où vous ovulez. Un bon point de repère est lorsque vous attestez d’une augmentation significative de votre température corporelle basale. Ce changement de température est maintenu jusqu’à ce que le taux de progestérone commence à tomber et que les menstruations se produisent. Ensuite tout découlera de façon chronologique selon le plan présenté précédemment. Ainsi, le suivi de votre température corporelle (prenez votre T° tous les matins au même moment avant de vous coucher à l’aide d’un thermomètre) et d’une métrique secondaire, comme le liquide cervico-vaginale, vous donne une idée relativement bonne de la durée du cycle et à quel jour survient l’ovulation. Pour plus de précisions, cette méthode est également connue sous le nom de méthode de sensibilisation à la fécondité ou la planification familial naturelle (L’observation du cycle menstruel de la femme).
Personnalisation de la Routine Sportive
Pour réitérer, ce ne sont que des directives générales qui visent simplement à décomposer le cycle menstruel en phases afin de disposer d’une vision claire de la chose. Si votre cycle est plus long ou plus court que 28 jours, alors vos phases varieront. Par exemple, si vous avez un cycle de 30 jours, vous pouvez choisir d’ajouter un ou deux jours supplémentaires sur vos phases. Ce n’est qu’avec cette compréhension limpide du cycle menstruel que vous pourrez adapter votre entrainement.
Un modèle traditionnel de progression à l’entrainement que l’on peut adapter au cycle menstruel est de progresser en volume et/ou en intensité sur trois semaines et de récupérer sur une semaine un peu plus light. Néanmoins comme le cycle menstruel reste individuel, on peut également l’adapter à une planification avec deux semaines intenses, une semaine modérée et une semaine plus légère, ou encore trois semaines difficiles et une semaine très légère. Tout dépendra de votre objectif final et votre récupération. Vous l’aurez compris, il faut développer votre propre routine selon votre propre cycle dans le but d’optimiser vos performances et pas celles de la voisine. Il est également important de noter que ce concept doit être adapté à vos objectifs individuels et au type d’entrainement que vous faites.
Importance de la Gestion du Stress
Enfin, les effets du stress chronique peuvent grandement entraver la production ainsi que la régulation des hormones sexuelles et donc votre cycle menstruel. C’est pourquoi il faut prêter une grande attention à la gestion du stress général. Le stress chronique entraîne une production chronique de cortisol qui peut perturber votre cycle menstruel et entraîner des symptômes de surentrainement aigu, une fatigue prononcée et une baisse des performances.
Faire du Sport Pendant les Règles : Mythes et Réalités
Il est hors de question d’arrêter de faire du sport pendant ses règles (3 à 7 jours par mois!) parce qu’on est une femme. Donc la première chose, c’est de se dire qu’on peut et qu’on a besoin de continuer de bouger pendant la période des menstruations.
Lire aussi: Congé maternité : report
Les Bénéfices de l'Activité Physique Pendant les Règles
Faire du sport pendant ses règles diminue la douleur. En réalité c’est plus la fatigue ou la lourdeur que l’on ressent qui nous démotivent à bouger. Vous connaissez cette impression que les ovaires sont comme broyés dans le bas du dos… On a forcément moins envie d’aller se faire un fractionné de natation. Pourtant, j’ai remarqué que pendant que l’on fait du sport, la douleur est moins importante, voir même s’efface. Parfois sans revenir, parfois en revenant seulement 2/3 heures après. C’est lié aux endorphines qui sont sécrétées au bout de 30 minutes d’effort, et qui apaisent les douleurs dans l’organisme. Et aussi parce que l’on pense à autre chose.
Conseils et Précautions
Si vos règles sont vraiment très douloureuses, alors optez pour une version plus soft de votre sport. Un antalgique (si nécessaire) et des vêtements ultra souples et c’est parti !! Vous pouvez faire un programme de yoga débutant, du fitness, de la natation, du cycling, de la marche de la danse… Vous vous mettez au fond de la salle, vous y allez mollo. Mais vous verrez au bout de 10 - 15 minutes, vous serez plus à l’aise et reboosté dans votre énergie.
Aussi je voulais vous rassurer sur le fait qu’il n’y a aucun sport interdit ou déconseillé pendant les règles. Et même ce truc de dire qu’il ne faut pas faire d’inversion en yoga pendant les menstruations… Je n’en suis pas vraiment sûre non plus. Est-ce qu’il y a des preuves scientifiques sur le sujet ? Parce qu’il faut pas non plus s’imaginer que l’on perd des flots et des flots de sang… Donc si l’on se retourne avec les jambes en l’air, n’imaginez pas que l’on va inonder son utérus de sang… C’est quand même très mal connaître le sujet que de dire ça. On peut aussi boxer pendant ses règles, nager, plonger, faire du saut à la perche, faire de la GRS, danser le hip hop… On peut même faire l’amour pendant ces règles !! OUIII !!! Et ce dans tous les sens. Même en inversion 😉
Choisir la Bonne Protection Périodique
Pour les protections périodiques, là aussi il y a pas mal à dire. Ces derniers temps on voit beaucoup passer sur les réseaux sociaux des culottes de règles, comme la marque Jho. Je suis hyper satisfaite ! Ils proposent aussi des tampons et serviettes bio, beaucoup moins néfastes pour la flore vaginale ! Sinon, j’ai essayé la cup plusieurs fois. Des dizaines de fois. Toutes les tailles, toutes les marques et malheureusement ça n’a jamais fonctionné pour moi. Je suis dégoutée par ce que j’adore le concept. J’ai quelques copines qui ne jurent que par ça, et franchement elles ont trop raison. Et si vous préférez les serviettes, et bien préférez les serviettes !! On s’en fout au final. L’important c’est de trouver la protection périodique qui VOUS va. Ne vous inquiétez pas, personne ne va voir la serviette dans votre pantalon. Y a que vous qui la voyez. Personne ne va entendre de bruit de frottement… Il n’y a que vous qui l’entendez. C’est vous qui êtes trop stressée. Toutes les femmes ont leurs règles, et personne ne vous juge si vous utilisez une protection plutôt qu’une autre. Au final, tant mieux qu’il y ait de plus en plus de choix possible. Continuez à innover et à inventer des protections périodiques, svp mesdames et messieurs les ingénieurs !
Études Scientifiques et Performances Sportives
Les études sur les déterminants de la performance sportive ont beaucoup augmenté, mais elles portent encore principalement sur des participants masculins ; les femmes ne représentent que 35 % des athlètes étudiés. En tant que tel, le corpus de recherche actuel a généré de plus grandes connaissances sur les stratégies d'entraînement qui visaient principalement à améliorer les performances des populations sportives masculines, notamment l'individualisation de l'entraînement au haut niveau, conduisant à des stratégies d'entraînement plus ciblées et à des performances optimisées. Une approche unique est impossible, car les athlètes réagissent souvent différemment à un stimulus d'entraînement donné, et la charge d'entraînement nécessaire à l'adaptation peut différer considérablement entre les sexes. La non-inclusion fréquente des athlètes féminines dans les études de recherche a été justifiée par plusieurs facteurs de confusion potentiels, notamment les variations hormonales du cycle menstruel (CM). Il existe une importante variabilité interindividuelle conduisant à des perturbations menstruelles (aménorrhée, oligoménorrhée, menstruations irrégulières, anovulation…), et il semble qu'elles soient plus fréquentes chez les athlètes de haut niveau.
Diverses études ont montré l'influence du CM sur la performance chez des athlètes entraînés ou non, mais pas chez des sportives de haut niveau. Le CM peut être considérée comme un déterminant potentiel de la performance, mais il reste négligé car les fluctuations hormonales ne sont pas prises en compte de manière appropriée dans l'individualisation de l'entraînement des femmes. Néanmoins, de nouvelles études ont récemment vu le jour, incluant des athlètes féminines et étudiant les adaptations de l'entraînement en fonction de leur CM. Une étude récente a montré que les réponses à l'entraînement physique peuvent être améliorées chez les sportives, lorsqu'elles sont adaptées aux phases du CM. Cependant, les preuves fournies jusqu'à présent sont insuffisantes pour justifier la mise en œuvre systématique de programmes d'entraînement spécifiques aux sportives de haut niveau. Il y a généralement un manque de connaissances concernant la relation entre les phases du CM et la performance chez les sportives de haut niveau.
En résumé, il existe un manque évident de recommandations fondées sur des preuves concernant l'individualisation de l'entraînement en fonction du cycle menstruel.
Interprétation des Résultats
Toutes les publications examinées ont mis en évidence les réponses individuelles aux problèmes menstruels. En plus d'être limitées en nombre, les études examinant le lien entre le cycle menstruel (CM) et les performances au haut niveau sont généralement transversales, menées en laboratoire ou évaluées de manière subjective via des questionnaires. Les quelques études disponibles ne sont pas facilement transposables au haut niveau. Les études sont toujours réalisées sur des athlètes masculins parce que nous voulons nous débarrasser de l'impact inconnu du CM sur les résultats de performance.
Brassières de Sport et Allaitement
Aujourd'hui, nous abordons des sujets très variés pour nous assurer que si vous allaitez, si vous avez vos règles ou rien de tout ça, vous continuez à vous entraîner en portant une brassière de sport adaptée.
Puis-je porter une brassière de sport si j'allaite ?
OUI, absolument. La brassière de maternité Nike (M) Swoosh est conçue spécialement pour les mères, avec des épaisseurs faites pour faciliter l'allaitement ou l'utilisation d'un tire-lait et un tissu spécialement conçu pour dissimuler les pertes de lait. Une glissière réglable s'adapte parfaitement à l'évolution de votre poitrine, pendant et après votre grossesse. Vous pouvez également essayer la brassière de sport Indy Luxe. Il ne s'agit pas d'une brassière de maternité, mais elle est conçue pour offrir un confort optimal.
Devrais-je porter deux brassières pour faire de l'exercice ?
L'idée de porter deux brassières l'une sur l'autre (une brassière classique sous votre brassière de sport) est à éviter à tout prix. Une brassière de sport adaptée ne nécessite aucun maintien supplémentaire, vous le sentirez immédiatement. Une fraîcheur optimale La superposition de deux brassières procure non seulement de l'inconfort, mais limite également vos mouvements, ralentit la circulation sanguine et empêche l'évacuation efficace de la transpiration. Vous pouvez éviter tous ces inconvénients avec une brassière de sport conçue dans une matière respirante. Donnez-vous le temps d'essayer nos différents modèles et rappelez-vous : vous aurez peut-être besoin de niveaux de maintien différents en fonction des activités que vous pratiquez.
Adapter l'Intensité en Fonction des Phases du Cycle
Vous vous demandez pourquoi vous survolez une séance de HIIT une semaine et vous êtes en difficulté la suivante ? Il n'y a rien de mystérieux : c'est biologique. Oui, vraiment. Stacy Sims est une experte mondialement renommée de la physiologie des athlètes féminines. Elle nous a aidés à créer une collection d'entraînements adaptés aux trois phases de votre cycle menstruel.
Force Décuplée (Phase Folliculaire)
Au premier jour de vos règles et pendant les 12 jours suivants, votre taux d'hormones est au plus bas, ce qui vous donne un avantage naturel sur le plan sportif. Vous pouvez courir plus vite, mieux récupérer, vous sentir pleine d'énergie et réussir haut la main des entraînements de haute intensité tels que des sessions HIT, des runs avec des dénivelés ou des sprints.
Endurance et Renforcement (Phase d'Ovulation)
Ensuite, à partir de l'ovulation et jusqu'au 20e jour de votre cycle, vous entrez dans la phase modérée. Les poussées d'œstrogènes durant la première moitié de cette phase peuvent vous donner davantage confiance en vous et vous faire vous sentir plus forte. C'est le moment de travailler l'endurance et le renforcement. Soyez plus exigeante durant vos entraînements en courant plus de kilomètres, en prolongeant vos efforts et en faisant des entraînements de résistance.
Récupération et Activités Douces (Phase Lutéale)
Lorsque les symptômes du syndrome prémenstruel commencent à se faire ressentir (environ 10 jours avant le début de votre prochain cycle), vous pouvez ressentir une baisse d'énergie liée aux forts taux de progestérone et d'œstrogènes. Vous vous sentez fatiguée, vous avez des douleurs musculaires et vous ressentez un malaise général dans tout votre corps ? Oui, le moment est venu. Cette période du mois que nous, les femmes, détestons tant est arrivée. Fidèles au rendez-vous, vos règles vous rendent une visite obligée et la première chose que vous avez envie de faire, c'est de ne rien faire, de vous détendre sur le canapé et de ne pas être dérangée par qui que ce soit. Mais contrairement à ce que vous pensez, l'activité physique peut être votre grande alliée pour soulager ces symptômes gênants et désagréables. Et ce n'est pas moi qui vous le dis, il existe des études sur le sujet qui le certifient. Comme vous le savez, lorsque vous faites de l'exercice, vous libérez des endorphines, qui peuvent agir comme un analgésique naturel pour votre propre corps. De plus, ces endorphines contribuent à élever votre humeur, ce qui vous permet de vous débarrasser de vos idées noires et de vos symptômes dépressifs.
Importance de l'Hydratation et de l'Alimentation
Pendant les règles, le corps perd du fer et des liquides. Une hydratation optimale devient donc essentielle, particulièrement si vous pratiquez une activité physique. Côté alimentation, privilégiez les aliments riches en magnésium comme les amandes, les épinards ou le chocolat noir, qui aident à détendre les muscles et à réduire les crampes. Évitez les aliments trop salés qui favorisent la rétention d'eau et peuvent accentuer les ballonnements.
tags: #modèles #séances #sport #menstruation