La mesure du taux de lactates est un outil précieux pour les sportifs et les professionnels de la santé. Longtemps cantonnée aux laboratoires, elle s'apprête à connaître une révolution grâce à l'arrivée prochaine de capteurs en continu. Cet article explore en profondeur l'importance de cette mesure, son évolution, ses applications et ses implications pour l'entraînement et le suivi médical.
Le lactate : un carburant et un indicateur de l'effort
Contrairement aux idées reçues, le lactate n'est pas un déchet métabolique produit uniquement en l'absence d'oxygène. Il est en réalité produit en continu par l'organisme, même au repos. Lors d'un effort physique, le glucose est converti en pyruvate, qui est ensuite transformé en Acétyl-coenzyme A, la principale source d'énergie du corps. La dernière étape de ce processus nécessite de l'oxygène.
Le lactate joue plusieurs rôles clés en course à pied. Il est d’abord une source d’énergie importante, notamment pour le cerveau et le cœur. Ce carburant est produit par les muscles lors d’un effort intense. Par ailleurs, il intervient dans le processus de recyclage énergétique : en présence d’oxygène, les muscles peuvent réutiliser le lactate pour créer de l’énergie.
La concentration normale de lactate est d’environ 0,6-1,4 mmol/L et les concentrations augmentent en cas de stress biologique. Une demande énergétique élevée en état de choc déclenche une consommation de glucose plus élevée, saturant le métabolisme dépendant de l’oxygène.
Seuil lactique : la clé de l'endurance
Avec l’intensification de l’effort, la production de lactate peut dépasser la capacité du corps à l’éliminer, ce qui conduit à son accumulation. C’est ce que l’on appelle le seuil anaérobie, également appelé seuil lactique. Il est défini comme l’intensité d’exercice maximale qu’un coureur peut maintenir sans que l’accumulation de lactate dans le sang ne devienne trop importante. Ce seuil est souvent exprimé en pourcentage de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) du coureur.
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En termes simples, courir au seuil anaérobie signifie courir à la limite où l’organisme est encore capable d’éliminer l’acide lactique produit par les muscles aussi vite qu’il est produit. Au-delà de cette limite, l’acide lactique s’accumule dans les muscles, provoquant fatigue et inconfort.
La connaissance du seuil lactique permet d'optimiser les entraînements et d'améliorer l'endurance et la performance. Plus le seuil anaérobie est élevé, plus le coureur est endurant et capable de maintenir un effort intense sur une longue période.
Mesurer le lactate : méthodes actuelles et futures
La méthode traditionnelle : prélèvement sanguin
La méthode traditionnelle de mesure du lactate consiste à prélever une petite goutte de sang, généralement au bout du doigt ou au lobe de l'oreille. Cette goutte est ensuite placée sur une bandelette de réactif, qui est insérée dans un analyseur de lactatémie. L'appareil affiche alors le taux de lactate dans le sang.
Le « Lactate Pro 2 » d'Arkray est un appareil de mesure précis pour déterminer le taux de lactate dans le sang total. Il mesure le taux de lactate dans le sang en seulement 15 secondes à partir d'une très petite quantité de sang prélevée au doigt ou au lobe de l'oreille du patient. L'appareil de mesure du lactate peut être utilisé de manière mobile et enregistre jusqu'à 330 résultats de test. L'analyse sanguine régulière à l'aide d'un appareil de mesure du lactate est particulièrement importante en médecine sportive : la valeur obtenue détermine le type et l'intensité de l'entraînement d'endurance des sportifs.
Pour une détermination rapide de la teneur en lactate, l'instrument de mesure Lactate Pro 2 du fabricant Axon Lab est particulièrement recommandé, car le résultat de la mesure est disponible après seulement 15 secondes. De plus, l'instrument est léger et maniable, ce qui le rend idéal pour une utilisation en déplacement, pas besoin d'attendre les résultats du laboratoire. Le lecteur Accutrend Plus est légèrement plus grand, mais peut également être utilisé en déplacement sans aucun problème. Cet analyseur de sang prend 60 secondes pour déterminer la valeur du lactate, mais dispose de fonctions de mesure supplémentaires. Selon les bandelettes de test utilisées, les valeurs des triglycérides, du glucose et du cholestérol peuvent également être déterminées. Les bandelettes réactives pour la mesure du lactate sont disponibles séparément et sont conçues pour l'instrument de mesure correspondant. Chez Praxisdienst, vous trouverez les bandelettes de test Accutrend BM Lactate adaptées à l'analyseur de sang Accutrend Plus de Roche Diagnostics ou les bandelettes Lactate Pro 2 à utiliser avec le lecteur Axon Lab Lactate Pro 2.
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Bien que précise, cette méthode est invasive et contraignante, car elle nécessite de se piquer à plusieurs reprises pour suivre l'évolution du taux de lactate pendant un effort.
La révolution des capteurs de lactate en continu
L'apparition prochaine (dès 2024 pour les premiers) des capteurs de lactate en continu devrait révolutionner les méthodes d'entraînement en s'affranchissant de l'aspect invasif des appareils actuels. Ces capteurs, non-invasifs, utilisent une corrélation entre le taux de lactate du sang et le taux de lactate de la sueur.
Une entreprise française, PKVitality, a développé 2 produits, la K’Watch Glucose pour mesurer le taux de glucose (peut servir aux sportifs mais surtout aux diabétiques) et la K’Watch Athlete qui mesure le taux de lactate. Leurs produits ont été primés au CES de 2017.
Une entreprise belge a développé un capteur à base d'enzymes qui mesure le taux de lactate dans la sueur. En termes de disponibilité, c'est le premier capteur qui devrait arriver sur le marché, annoncé pour avril 2024.
Il existe également un capteur qui n'analyse pas la sueur mais le sang. Ce n'est pas un capteur non-invasif. Lorsqu'on met en place le patch, on introduit de très fines électrodes (des fils) dans la peau.
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Même si les solutions sont encore rares et chères, et qu'aucun de ces capteurs n'est encore compatible avec une montre GPS, leur potentiel est immense.
Applications pour l'entraînement
Les capteurs de lactate en continu offrent de nouvelles perspectives pour l'entraînement sportif. Ils permettent de :
- S'entraîner en endurance fondamentale : surveiller l'apparition des lactates dans le sang pour s'assurer de rester en aérobie et de fonctionner au maximum à partir des graisses. La fréquence cardiaque, habituellement utilisée, peut être influencée par des facteurs environnementaux ou de contexte.
- Doser la récupération pendant un entraînement de fractionné.
- Habituer son corps aux lactates.
- Chercher à brûler le plus de graisses possible : l'organisme consommera des lactates plutôt que de taper dans ses graisses pour produire de l'énergie.
- Connaître directement et très précisément son seuil lactique : au lieu de réaliser un test à l'effort et d'en déduire approximativement son seuil lactique.
Inigo San Millan, le consultant ‘performance’ de l’équipe UAE Team Emirates (l’entraîneur de Pogacar), utilise énormément les tests de lactate durant les entraînements de ses cyclistes.
Au-delà du sport : applications médicales
L'hyperlactatémie, une concentration élevée de lactate dans le sang, peut être un indicateur de gravité au cours de nombreuses pathologies aiguës. La mesure systématique de la lactatémie permet de détecter précocement les patients nécessitant une prise en charge rapide et spécifique, notamment en cas de sepsis ou de traumatismes sévères. La surveillance répétée de la lactatémie permet un monitorage biologique de l’efficacité du traitement initial de l’insuffisance circulatoire aiguë.
La possibilité de disposer d’appareils de mesure délocalisés rend cette mesure encore plus attractive en situation de triage ou d’urgence vitale.
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Interprétation des taux de lactate
Pour interpréter les taux de lactate, il est important de comprendre que le lactate est produit en réponse à un effort intense. Lorsque le taux de lactate dans le sang est bas, cela signifie que le corps est capable de métaboliser efficacement le lactate produit par les muscles. Cela indique généralement un niveau d’effort modéré à faible.
En revanche, lorsque le taux de lactate augmente considérablement, cela peut indiquer que l’intensité de l’effort est trop élevée et que le corps a du mal à éliminer le lactate produit. C’est typiquement le cas lorsqu’un coureur atteint son seuil anaérobie lactique.
Il est important de noter que les taux de lactate peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, dont le niveau de forme physique, le type d’entraînement, la durée de l’effort ou encore l’alimentation.
Lactate et fatigue musculaire
Un haut niveau de lactate peut entraîner une fatigue musculaire précoce. Lorsque le lactate s’accumule dans les muscles pendant un effort intense, il peut provoquer une sensation de fatigue et de douleur musculaire, communément appelée « brûlure ». Ce phénomène est dû à une perturbation des réactions cellulaires de contraction musculaire. Le lactate, en abaissant le pH musculaire, peut provoquer l’apparition de crampes et de douleurs musculaires durant l’effort. Cette accumulation de lactate est souvent associée à une fatigue musculaire rapide.
Cela dit, il convient de préciser que la présence de lactate n’est pas le seul facteur de fatigue musculaire. En réalité, la fatigue musculaire est la conséquence d’un ensemble de causes. Par exemple, la diminution de la disponibilité en oxygène pour la production d’énergie dans le muscle peut aussi conduire à la fatigue.
Il est donc essentiel de comprendre que le lactate est un indicateur de l’intensité de l’effort et non la cause directe de la fatigue musculaire.
Améliorer son seuil de lactate
Pour optimiser son seuil anaérobie, une bonne alimentation est essentielle. L’apport en glucides est particulièrement important car ils constituent la principale source d’énergie pour les exercices d’endurance. Cependant, il ne faut pas négliger les protéines qui contribuent à la récupération et à la réparation des muscles après l’effort.
Il est recommandé d’adopter une alimentation :
- Riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, légumineuses, légumes…
- Pauvre en sucre raffiné : éviter les boissons sucrées, les pâtisseries industrielles…
- Riche en protéines maigres : viandes blanches, poissons, tofu, légumineuses…
Pour les séances d’entraînement intenses, l’ajout de boissons énergétiques peut aider à maintenir les niveaux de glycogène et à retarder la fatigue.
Enfin, il est important de noter que l’hydratation joue un rôle crucial dans la gestion du lactate.
Erreurs à éviter
L’entraînement au seuil anaérobie peut être un élément puissant pour améliorer les performances en course à pied. Cependant, certaines erreurs courantes peuvent freiner votre progression et augmenter le risque de blessures.
- Négliger l’échauffement et la récupération : Ces deux phases sont essentielles pour préparer votre corps à l’effort et aider à éliminer l’acide lactique accumulé.
- Dépasser son seuil anaérobie trop souvent : Un entraînement trop intense peut mener à un surentraînement, nuisible à la performance et à la santé. Il est recommandé de varier les intensités d’entraînement.
- Négliger l’hydratation et la nutrition : Une bonne hydratation et une alimentation adaptée sont essentielles pour soutenir les efforts intenses et aider à gérer le lactate.
- Ne pas écouter son corps : Chaque coureur est unique.
Lactate : ami ou ennemi ?
L’acide lactique, souvent considéré comme l’ennemi du sportif, a en réalité un rôle essentiel dans l’effort physique. Il est produit naturellement par les muscles lors d’un exercice intense lorsque l’apport en oxygène ne suffit plus à couvrir les besoins en énergie. Une fois produit, il peut soit être utilisé comme source d’énergie par d’autres muscles, soit être converti en glucose par le foie.
En réalité, les sensations de brûlure et la fatigue musculaire souvent associées à l’acide lactique sont en fait dues à l’acidité qui accompagne sa production. En effet, lorsque le seuil anaérobie est dépassé, les cellules musculaires produisent plus d’ions H+ (protons) que le corps ne peut en éliminer, ce qui provoque une baisse du pH et une sensation de brûlure.
Cependant, contrairement à une idée reçue, l’acide lactique n’est pas responsable des courbatures ressenties après l’effort. Celles-ci sont plutôt dues à de micro-lésions des fibres musculaires.
Il est donc essentiel de comprendre que l’acide lactique n’est pas l’ennemi, mais plutôt un indicateur de l’intensité de l’effort. Son accumulation signifie simplement que l’on a dépassé son seuil anaérobie, et qu’il est temps de ralentir ou de faire une pause. À long terme, un entraînement régulier permet d’augmenter ce seuil anaérobie et donc de repousser l’apparition de l’acide lactique.
C’est donc plutôt un allié, qui nous aide à ajuster notre effort et à progresser.
Stratégies pour gérer l'acide lactique
Pour éviter une accumulation excessive d’acide lactique, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. En premier lieu, l’adaptation de l’intensité de l’entraînement est un élément clé. Il faut veiller à ne pas dépasser son seuil anaérobie trop souvent pour éviter une production trop importante de lactate. Ensuite, une bonne hydratation est essentielle. Elle favorise l’élimination des déchets, y compris l’acide lactique. Enfin, une alimentation équilibrée peut également aider à gérer l’acide lactique.
Pour favoriser l’élimination de l’acide lactique après une course, plusieurs bonnes pratiques peuvent être mises en œuvre.
D’abord, une récupération active est recommandée. Cela signifie maintenir une activité physique légère, comme la marche ou le vélo à faible intensité, qui stimule la circulation sanguine et aide à éliminer plus rapidement l’acide lactique.
L’importance de l’hydratation ne doit pas être négligée. Boire de l’eau aide à éliminer les déchets, y compris l’acide lactique, du corps.
Les étirements après l’effort peuvent également être bénéfiques. Ils favorisent la relaxation musculaire et aident à réduire les tensions accumulées pendant l’effort.
Enfin, une alimentation riche en nutriments peut aider le corps à récupérer plus rapidement.
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