Il est fréquent de constater que le cycle menstruel a une influence considérable sur la qualité du sommeil. De nombreuses femmes éprouvent des difficultés à trouver le sommeil pendant leurs règles, malgré la fatigue. Elles se retrouvent à tourner et à se retourner, soupirant et, lorsqu’elles parviennent enfin à s’endormir, elles se réveillent souvent quelques heures plus tard, trempées de sueur. Cet article explore les raisons de ces perturbations du sommeil et propose des solutions pratiques pour améliorer votre bien-être pendant cette période.
Pourquoi les règles perturbent-elles le sommeil ?
Augmentation de la température corporelle
Pendant les règles, la température corporelle augmente légèrement, d’environ cinq dixièmes de degrés. Bien que cela puisse sembler insignifiant, c’est suffisant pour perturber le sommeil. Le corps a naturellement tendance à baisser sa température le soir pour faciliter l’endormissement, mais pendant les menstruations, cette capacité de refroidissement est compromise. Pour réguler la température, il est conseillé de dormir dans une chambre fraîche, entre 16° et 18 °C.
Sueurs nocturnes
La chute du taux d’œstrogènes pendant les règles peut dérégler les glandes sudoripares, responsables de la production de transpiration. Certaines femmes peuvent alors présenter des sueurs nocturnes, se réveillant en pleine nuit trempées de transpiration et devant parfois changer leurs draps. Pour gérer ces sueurs nocturnes, évitez de vous emmitoufler dans une grosse couverture et optez pour un pyjama et des draps en fibres naturelles comme le coton ou le lin.
Douleurs menstruelles
Les maux de ventre, les courbatures dans le dos, les migraines et les troubles digestifs sont autant de désagréments causés par les règles. Pour trouver le sommeil, il est essentiel de soulager ces douleurs menstruelles, également appelées dysménorrhées. Des médicaments comme les anti-inflammatoires ou le paracétamol peuvent être utilisés, mais certaines solutions naturelles ont également prouvé leur efficacité. L’application d’une bouillotte sur le ventre ou un bain chaud permet de détendre l’utérus et d’apaiser les crampes abdominales. L’huile d’onagre en complément alimentaire ou l’huile essentielle de sauge sclarée, antispasmodique naturel et calmante, peuvent également être bénéfiques. Pour les douleurs au dos, quelques étirements et un coussin dans le creux des reins peuvent faire des merveilles. L’acupuncture ou le sport sont également conseillés pour réduire les douleurs de règles, qui persistent généralement de 1 à 3 jours selon les femmes.
Troubles émotionnels
Le bouleversement hormonal causé par les règles entraîne souvent une baisse de moral qui peut s’accompagner d’angoisses. Lorsque l’on est stressée ou anxieuse, il est difficile de trouver le sommeil. Pour vous détendre et vous aider à plonger dans les bras de Morphée, vous pouvez opter pour une petite séance de méditation ou quelques exercices de respiration avant de vous coucher.
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Positions de sommeil recommandées
Pendant les règles, il est préférable d’éviter de dormir sur le ventre, car cette position écrase l’utérus, ce qui accentue les crampes menstruelles et augmente le flux menstruel. Selon les gynécologues, la position la plus adaptée aux menstruations est la position fœtale : allongée sur le côté, genoux relevés. Cela soulage la pression sur la région abdominale et favorise le relâchement des muscles du périnée et de l’utérus.
Solutions naturelles pour favoriser le sommeil
Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps pour déclencher le sommeil. Disponible en pharmacie sous forme de cachets ou de gélules, elle peut raccourcir la durée d’endormissement et diminuer les réveils nocturnes. Contrairement aux somnifères, la mélatonine n’entraîne pas de dépendance.
Valériane
Sous forme de tisane ou de comprimés, la valériane est une plante parfaite pour trouver le sommeil pendant les règles. Connue pour ses vertus apaisantes et sédatives, elle est également antispasmodique.
Alimentation
Pendant les règles, les fringales sont fréquentes, poussant à consommer des aliments gras et sucrés. Cependant, une digestion difficile peut compliquer l’endormissement et troubler le cycle du sommeil. Il est donc préférable de dîner léger, en évitant les féculents, les matières grasses indigestes et les sucreries. Un repas idéal pour bien dormir pendant les règles est constitué de légumes, d’une source de protéine et d’un laitage.
Comprendre le cycle menstruel
Il est essentiel de comprendre que le cycle menstruel ne se limite pas aux règles. Entre chaque période de menstruations, un ensemble de réactions hormonales se produisent, affectant la santé de la femme, de son système immunitaire à son métabolisme, en passant par sa flore intestinale et la qualité de son sommeil.
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Les quatre phases du cycle menstruel
- La phase menstruelle : C’est le début et la fin d’un cycle menstruel. L’endomètre se desquame et s’évacue sous la forme des règles.
- La phase folliculaire : Le cerveau demande aux ovaires de se remettre au travail. Plusieurs follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes.
- La phase ovulatoire : Un follicule mûr libère l’ovule qu’il contient. Les taux d’œstrogène et de testostérone sont à leur maximum.
- La phase lutéale : Ce qu’il reste du follicule après l’ovulation se transforme en corps jaune. Son rôle est de sécréter la progestérone.
Le rôle des hormones
Les ovaires sécrètent surtout des œstrogènes pendant la phase folliculaire, favorisant la fertilité. Après l’ovulation, la progestérone prépare le corps à la grossesse en modifiant l’endomètre et en réduisant les contractions utérines. Un déséquilibre hormonal peut entraîner des règles douloureuses, abondantes, de l’acné, des cycles irréguliers, un syndrome prémenstruel, des difficultés à perdre du poids, de l’endométriose, des fibromes, un syndrome des ovaires polykystiques ou un trouble dysphorique prémenstruel.
Alimentation et cycle menstruel
L’alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel. Les hormones sont fabriquées à partir de protéines, et les vitamines, minéraux et oligo-éléments participent aux réactions chimiques et cellulaires de l’organisme. De plus, le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps, et notre corps neutralise et élimine les hormones qu’il a utilisées.
Alimentation pour chaque phase du cycle menstruel
- Après les règles : L’organisme a besoin de retrouver de l’énergie et des matières premières pour la fabrication des hormones.
- Après l’ovulation : Consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses.
- Pendant les règles : Opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
Nutriments et aliments à favoriser en phase menstruelle
- Magnésium : Sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneau et autres fruits de mer, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé.
- Potassium : Tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat.
- Aromates : Basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre.
- Aliments anti-inflammatoires : Ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Soupes et jus de légumes : Favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriments rapidement.
- Chocolat noir : Satisfait les envies de petites douceurs et apporte du magnésium.
Troubles du cycle menstruel
Aménorrhée
L’aménorrhée est l’absence de règles. On distingue :
- L’aménorrhée primaire : Lorsque la jeune femme n’a jamais eu de cycle menstruel.
- L’aménorrhée secondaire : La femme a connu des cycles menstruels, mais ses règles disparaissent.
Dans le cas des carences alimentaires et chez les sportives de haut niveau, il est important de s’assurer que la femme apporte chaque jour suffisamment de protéines et lipides de bonne qualité à son organisme. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont aussi essentiels pour sécréter l’œstrogène et permettre à la muqueuse utérine de s’épaissir. Les super aliments tels que la maca, les graines de chanvre et la spiruline seront des bons alliés.
Hyperprolactinémie
Dans le cas où la femme ne souffre pas de carence alimentaire, on trouve souvent une hyperprolactinémie : un excès de l’hormone prolactine, l’hormone de l’allaitement. La consommation d’aliments riches en vitamine B6 et vitamine E favorisent le retour à un taux de prolactine normal.
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Endométriose
Cette maladie touche une femme sur dix et mêle souvent hyperœstrogénie et inflammation chronique. Les cellules de l’endomètre migrent en dehors de la cavité utérine et sont soumises aux mêmes variations hormonales. Les femmes concernées peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports ainsi que de troubles digestifs.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Les symptômes principaux de ce syndrome sont les cycles irréguliers associés à l'hirsutisme. L’acné, la prise de poids et l’augmentation des risques cardiovasculaires font aussi partie du tableau.
Arrêt de la contraception hormonale
Lorsque la femme souhaite arrêter sa contraception hormonale, le cycle menstruel peut connaître des loupés, voire ne carrément pas revenir.
Difficulté à perdre du poids
Il existe de nombreuses causes d’une perte de poids difficile malgré un bon équilibre alimentaire : stress chronique, hypothyroïdie et hyperœstrogénie.
Conseils supplémentaires pour mieux vivre son cycle menstruel
- Identifier les symptômes prémenstruels : Adaptez votre hygiène de vie en conséquence.
- Adopter une alimentation anti-inflammatoire : Privilégiez les épices, les oméga-3, les légumes verts ou les fruits rouges.
- S'hydrater correctement : L'eau joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones. Les tisanes de camomille, de menthe poivrée ou d’achillée millefeuille peuvent être une excellente option complémentaire.
- Choisir des produits d'hygiène intime adaptés : Optez pour un savon doux et sans parfum et privilégiez les protections menstruelles biologiques et douces pour votre peau.
- Consulter un professionnel de santé : En cas de douleurs intenses, n'hésitez pas à consulter.
- Pratiquer une activité physique légère : Marche, yoga ou natation peuvent faire des merveilles pour votre bien-être.
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers : Adoptez des rituels relaxants avant d'aller vous coucher.
- Choisir la bonne protection menstruelle : Changez régulièrement vos protections pour éviter les risques d'infections ou d'irritations.
- Surveiller les apports en fer : Les règles abondantes peuvent entraîner une perte de fer importante.
- Privilégier les tissus naturels : Le coton ou la soie laissent respirer votre peau et réduisent les risques d'irritation.
Stress et sommeil
Le stress engendre des problèmes de digestion. Pour y remédier, il est essentiel de manger léger. Évitez les aliments trop riches, tels que la viande rouge, les abats ou la charcuterie, surtout le soir. Le sommeil se prépare tout au long de la journée : commencez par un petit déjeuner protéiné et salé. Autorisez-vous un carré de chocolat à 17 ou 18 heures. Préférez les aliments riches en tryptophane, augmentant la sérotonine et la mélatonine : la dinde, la laitue, les noix, les dattes, les pommes, le lait. Optez pour des céréales, bénéfiques pour l'endormissement, plutôt que des protéines, qui contribuent à maintenir en éveil.
Gérer le syndrome prémenstruel (SPM)
Pour gérer au mieux ton SPM, un sommeil récupérateur est nécessaire. C’est le moment de ta journée où ton corps a enfin le temps de se nettoyer, de se réparer. Si tu ne dors pas suffisamment, tes glandes surrénales ne pourront pas non plus se régénérer, tu auras moins de résistance au stress, tu auras tendance à manger une nourriture moins adaptée pour tenir le coup, tu seras plus encline à la dépression…
Améliorer son sommeil soi-même
- Aérez régulièrement ta chambre et ne la surchauffez pas.
- Positionnez une bouillotte au niveau de tes pieds quand tu te mets au lit, car il est prouvé qu’il est impossible de trouver le sommeil avec les pieds froids.
- Ne luttez pas contre vous-même. Si tu te sens fatiguée, va te coucher !
- Conservez des horaires réguliers de sommeil et ne vous décalez pas trop le week-end.
- Évitez d’avoir des activités trop excitantes en fin de journée et privilégiez les activités douces comme la natation, le yoga, le Pilates.
- Profitez de la lumière du jour ! Limitez au maximum l’exposition à la lumière bleue des écrans, au minimum pendant l’heure précédant le coucher.
Améliorer son sommeil à l’aide de l’aromathérapie
Un professionnel pourra vous aiguiller sur certaines plantes comme :
- La Passiflore : Au pouvoir sédatif, qui permet la relaxation musculaire nécessaire à l’endormissement.
- La Valériane : Qui améliore la qualité du sommeil.
- L’Eschscholzia : Qui agit sur les troubles de l’endormissement et les cauchemars.
Si tu préfères les huiles essentielles, tu pourras te tourner vers l’huile essentielle de Mandarine, très relaxante, à prendre par voie interne (1 goutte sur un comprimé neutre 2 à 3 fois par jour).
Activité physique et SPM
Une activité physique adaptée va être nécessaire pour apaiser ton SPM :
- En faisant de l’exercice, ton corps sécrète des endorphines qui vont t’aider à passer cette phase en douceur.
- Tu vas garder ou retrouver la ligne, ce qui est important dans la recherche d’un équilibre hormonal.
- Une activité physique adaptée fait baisser l’inflammation de ton corps.
- En respirant plus profondément, en transpirant, tu permets à ton corps de se débarrasser de ses déchets.
Soutenir le foie
Dans le cadre du SPM, il est primordial de soutenir ton foie, organe de détox par excellence.
Soulager et soutenir le foie pendant le SPM
- La bouillotte positionnée 30 minutes sur le foie chaque soir (en bas des côtes à droite) permet de le soulager.
- La consommation de certains légumes et fruits vient en renfort de la détox. Généralement les aliments amers soutiennent le foie comme la roquette, le radis noir… Pense également à l’artichaut, aux asperges, aux oignons, à l’ail.
- Offre des pauses digestives à ton foie, que ce soit en adoptant pendant quelques jours une alimentation hypotoxique (sans sucre, sans graisses saturées) ou en réalisant une monodiète par semaine.
Bichonner sa flore intestinale et son transit
Une flore intestinale équilibrée est nécessaire pour garder ou retrouver un bon équilibre hormonal. Et s’assurer d’avoir un bon transit est primordial également afin de s’assurer que les déchets sont bien éliminés (au minimum une fois par jour). L’équilibre de ta flore intestinale est soumis à de nombreux facteurs, notamment l'alimentation, la gestion émotionnelle et l'activité physique adaptée.
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