L'activité physique pendant la grossesse, sauf contre-indication médicale, est bénéfique tant pour la future maman que pour le bébé. Pratiqué régulièrement, l’exercice chez la femme enceinte contribue à maintenir une bonne forme générale et favorise le bon déroulement de l’accouchement. Le premier trimestre de la grossesse est une période de changements importants, et adapter son style de vie, y compris son niveau d'activité physique, est essentiel. Cet article explore les bienfaits de la marche pendant le premier trimestre de grossesse et offre des conseils pratiques pour une pratique sécuritaire et agréable.
Les Bienfaits de la Marche au Premier Trimestre
Pour la Future Maman
Maintenir une activité physique régulière et modérée est bénéfique pour la santé physique et psychologique de la femme enceinte. Bouger permet notamment de :
- Contrôler la prise de poids: La marche aide à limiter la prise de poids excessive pendant la grossesse, favorisant ainsi une silhouette plus saine et un retour à la ligne plus facile après l'accouchement.
- Améliorer le tonus et la résistance musculaire, ainsi que la souplesse: La marche tonifie l’ensemble de vos muscles, périnée compris, et vous donne les ressources nécessaires pour mieux gérer l’accouchement, que ce soit d’un point de vue musculaire ou respiratoire.
- Donner de l’énergie: L'exercice physique, même modéré, peut aider à combattre la fatigue souvent ressentie au premier trimestre.
- Diminuer les douleurs lombaires: Marcher permet d’améliorer votre posture et prévient ainsi les douleurs lombaires en renforçant tous les muscles de la sangle abdominale et dorsaux.
- Conserver une bonne mobilité: La marche aide à maintenir la souplesse et l'amplitude des mouvements, ce qui est particulièrement important à mesure que la grossesse progresse.
- Améliorer la circulation veineuse et limiter la sensation de jambes lourdes: En marchant, vous activiez la pompe veineuse sous la voûte plantaire : cela permet de favoriser le retour veineux et donc de limiter la sensation de jambes lourdes, les impatiences et l’effet « poteau » dû aux problèmes de rétention d’eau.
- Protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires: La marche régulière peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, réduisant ainsi le risque d'incontinence urinaire pendant et après la grossesse.
- Prévenir les troubles du transit intestinal (ballonnements et constipation): La marche permet de créer un massage interne qui va aider à améliorer le transit.
- Favoriser un sommeil réparateur: L'activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil, ce qui est essentiel pour la récupération et le bien-être général.
- Diminuer l’anxiété et parvenir à mieux se détendre, garder un état psychique positif et une bonne estime de soi: Marcher pendant la grossesse permet de libérer de l’endorphine, l’hormone du bonheur, et abaisse le niveau de cortisol, hormone du stress. Cela permet donc de réduire le stress et de rebooster votre moral, que ce soit au début de la grossesse, où vous pouvez avoir de nombreux questionnements sur votre capacité à être maman, qu’à la fin, où le manque de mobilité peut affecter votre humeur. Cette activité sportive durant la grossesse permettrait même de prévenir le baby blues après l’accouchement.
- Prévenir les problèmes de santé liés à la grossesse: Bouger contribue également à prévenir les problèmes de santé liés à la grossesse comme : le diabète gestationnel et l’hypertension artérielle et la pré-éclampsie. Marcher réduit les risques de diabète gestationnel, d’hypertension et renforce le système cardiovasculaire qui est souvent mis à rude épreuve pendant la grossesse : n’oubliez pas que votre volume sanguin augmente significativement durant votre grossesse.
Pour le Fœtus et le Bébé
La pratique d’une activité physique par la future maman a un impact positif sur le fœtus et après la naissance, sur le bébé.
- Le placenta est optimisé et permet de meilleurs échanges entre la mère et le fœtus: Ces échanges améliorés sont aussi favorables à la diminution des risques de détresse fœtale.
- Le taux d’hémoglobine est accru, facilitant la diffusion de l’oxygène via le placenta.
- Les mouvements respiratoires du fœtus sont augmentés.
- Le risque de détresse fœtale est réduit.
- Le développement neurologique du nouveau-né est favorisé: Selon certaines études, les bébés dont les mamans ont pratiqué un exercice modéré durant leur grossesse ont un rythme cardiaque moins élevé, et un cerveau plus développé. Et en plus, lorsque vous marchez, cela le berce : c’est tellement agréable pour lui ! Les bébés dont la maman a été active durant sa grossesse présentent une activation cérébrale plus mûre, permettant de supposer que leur cerveau s’est développé plus rapidement. Elles montrent aussi que chez ces enfants, les cellules de l’hippocampe qui jouent un rôle au niveau de la mémoire prolifèrent plus vite. Évalués à l’âge de 5 ans, ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler.
Conseils Pratiques pour la Marche au Premier Trimestre
Avant de Commencer
- Consultez votre médecin ou sage-femme: Avant de commencer ou de continuer un programme d'exercices pendant la grossesse, il est crucial de consulter un professionnel de la santé. Il pourra évaluer votre état de santé général et vous donner des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins et de votre historique médical. Il est important de faire le point sur l’activité physique avec un professionnel de santé et de respecter les éventuelles contre-indications à certaines activités.
- Écoutez votre corps: Soyez à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormal, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin. Si le corps est fatigué, on se repose.
Pendant la Marche
- Échauffement et étirements: Commencez toujours votre marche par un échauffement léger de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort. Terminez par des étirements doux pour améliorer la souplesse et prévenir les douleurs musculaires. Pour chaque séance ne pas oublier l’échauffement, la récupération, les étirements et durant l’entraînement, n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin.
- Rythme et intensité: En début de grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière d’intensité modérée, c’est-à-dire une activité qui ne vous essouffle pas. La marche sportive se pratique à votre rythme, elle est donc sans contrainte pour la future maman et non traumatisante pour le bébé. Adaptez votre rythme en fonction de votre niveau de confort et de votre essoufflement. Si vous pouvez maintenir une conversation facilement pendant que vous marchez, vous êtes probablement à une intensité appropriée.
- Hydratation: Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice soit de 250 ml à 300 ml par demi-heure. Assurez-vous de rester bien hydratée en buvant de l'eau avant, pendant et après votre marche. La déshydratation peut entraîner des contractions et d'autres complications.
- Tenue appropriée: Portez des chaussures de marche confortables et offrant un bon soutien. Choisissez des vêtements amples et respirants qui vous permettent de bouger librement. L’incontournable pour moi, c’est de privilégier un bon maintien de la poitrine avec un soutien-gorge de sport confortable. Pour éviter les frottements au niveau des cuisses, préférez les vêtements moulants qui respirent, et surtout, avec des élastiques pour ne pas trop serrer le ventre. Enfin, des chaussures flexibles et légères pour favoriser le déroulé du pied et vous accompagner durant vos marches avec bébé !
- Posture: Préservez votre dos en marchant sans sac et sur un terrain plat et souple, tel qu’un sentier de sous-bois ou un chemin enherbé. Adoptez une bonne posture en gardant le dos droit, les épaules détendues et le regard vers l'avant. Évitez de vous pencher en avant ou de vous cambrer excessivement.
- Respiration: Contrôlez votre respiration : vous devez pouvoir chanter sans être essoufflée. Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Durée et fréquence: L’HAS (haute autorité de santé) recommande une moyenne de 150 min par semaine, traduisez 2h30 soit 4 fois 40 min dans la semaine. Régulière signifie 30 minutes d’activité physique modérée par jour, que ce soit de la marche, de la natation, du jardinage… Pour les futures mamans qui ne pratiquaient pas d’activité physique avant la grossesse, commencer par 15 minutes par jour, 3 jours par semaine. Augmenter petit à petit pour atteindre 30 minutes par jour d’ici la fin du troisième mois de grossesse. Privilégiez enfin des séances de 30 minutes par jour -fragmentées en 2 X 15 minutes- sans oublier de vous hydrater.
Précautions Spécifiques au Premier Trimestre
- Nausées et fatigue: Les nausées et la fatigue sont courantes en début de grossesse. Si vous vous sentez mal, reposez-vous et ne vous forcez pas à marcher. Choisissez des moments de la journée où vous vous sentez le plus énergique.
- Chaleur et humidité: Évitez les activités extérieures durant les journées très chaudes ou très humides. La surchauffe peut être dangereuse pendant la grossesse.
- Équilibre: A partir du quatrième mois de grossesse, le centre de gravité de la future maman change en raison du développement de son ventre et de son volume. Les activités qui requièrent le sens de l’équilibre sont plus difficiles. Soyez prudente sur les terrains accidentés ou les surfaces glissantes.
Quand S'arrêter
- Signes d'alerte: Si vous ressentez des douleurs abdominales, des saignements vaginaux, des contractions, des étourdissements, des maux de tête, un essoufflement excessif ou tout autre symptôme inhabituel, arrêtez immédiatement la marche et consultez votre médecin. Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
Activités Complémentaires
En complément de votre activité physique, vous pouvez aussi faire des exercices plus ciblés, de renforcement musculaire, une à deux fois par semaine.
Yoga et Pilates Prénatal
Le yoga, le tai-chi, la gymnastique douce et le pilâtes sont également bénéfiques durant la maternité car ils font travailler les muscles, tout en étant doux pour les articulations. Simplement, éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle.
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Le yoga pour femmes enceintes, connu sous le nom de yoga prénatal, est excellent pour se détendre et gérer ses émotions qui sont souvent bousculées tout au long de la grossesse.
Renforcement Musculaire
Les exercices de renforcement musculaire sont vivement conseillés pour la préparation à l’accouchement. La gym douce et le stretching sont également reconnus pour être de véritables alliés pour l’accouchement mais aussi pour éviter une prise de poids trop conséquente et donc maintenir un poids correct lors de la grossesse. Il faut impérativement que ces exercices de renforcement musculaire restent doux pour ne pas malmener les articulations fragilisées dû à la grossesse.
Sports à Éviter
Enfin, certains sports pendant la grossesse sont contre-indiqués. Il s’agit d’activités pouvant entraîner des chutes comme l’équitation, le ski, le roller… Mais aussi, de sports impliquant des contacts physiques à l’instar des arts martiaux et des sports collectifs type basket, hand-ball… La plongée sous-marine est également proscrite en raison du risque d’accident de décompression pour la mère et le fœtus.
Les sports totalement contre indiqués cependant seront la plongée, ceux en altitude et avec des risques de chute et de blessures importants.
Idées Reçues sur le Sport et la Grossesse
En l’absence de contre-indication médicale, bouger durant la grossesse…
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- N’est pas un facteur de risque de fausse-couche. Le lieu commun qui consiste à croire que le sport augmenterait les fausses couches n’est pas du tout avéré. 1 femme sur 7 en moyenne connaitra cet épisode difficile et ce n’est pas de leur faute ou celle du sport.
- N’augmente pas le risque de prématurité.
- N’accroît pas le risque d’avoir un petit bébé.
- Réduit le risque d’avoir un gros bébé.
- Et n’impacte pas la taille de l’enfant à la naissance.
Reprise de la Marche Après l'Accouchement
Après la naissance de votre bébé, vous pouvez reprendre la marche sportive. C’est une activité phare de la reprise du sport après accouchement que vous pouvez pratiquer 4 à 6 semaines après, avec avis médical.
L’une des premières pensées post-partum, c’est la perte de poids. De nombreuses femmes souhaitent retrouver leur corps et se sentir en forme. La marche reste le sport le plus conseillé avant de commencer une activité plus intense comme la course à pied. Le tapis de course peut s’avérer être un véritable allié dans l’atteinte des objectifs fixés.
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