La grossesse est une période spéciale dans la vie d'une femme, souvent accompagnée de questions sur la meilleure façon de rester active et en bonne santé. L'exercice pendant la grossesse offre de nombreux avantages tant pour la mère que pour le bébé. Il est important de dissocier le sport de l'activité physique, car l'accouchement est lui-même une activité physique. Maintenir une activité physique appropriée est essentiel, en tenant compte de son niveau d'activité physique habituel.
Activité Physique et Grossesse: Un Duo Bénéfique
La pratique d'une activité physique tout au long de la grossesse procure des bienfaits pour la santé de la maman et de son bébé. Lorsqu'une grossesse évolue normalement (dans 90% des cas), l'exercice physique peut être pratiqué sans danger. L'activité choisie doit être motivante et effectuée sans contrainte ni effort, apportant plaisir, bien-être et l'envie de continuer. Si le sport semble trop contraignant, il suffit d'augmenter son activité physique en marchant plus, en montant les escaliers ou en se baladant.
Bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse
Augmenter son activité quotidienne apporte déjà des bienfaits :
- Amélioration du sommeil
- Réduction des douleurs musculaires ou lombaires
- Amélioration de la circulation veineuse
- Maîtrise de la prise de poids (avec une alimentation équilibrée)
- Bien-être physique et psychologique
La Marche Rapide: Une Option Idéale
Pour celles qui ne faisaient pas ou peu de sport avant la grossesse, la marche est particulièrement recommandée. Simple, réalisable n'importe où et gratuite, elle permet de se détendre en plein air, éventuellement en famille. Il suffit d'une bonne paire de chaussures et d'un parcours plaisant.
Pourquoi la marche rapide est-elle bénéfique?
- Stimulation du retour veineux: Aide à limiter la sensation de jambes lourdes et l'apparition de varices.
- Préparation du corps: Permet de mieux préparer le corps aux changements physiques et au post-partum.
- Entretien du souffle et de la souplesse articulaire.
- Lien spécial avec le bébé: Lorsque vous bougez, votre bébé bouge aussi, établissant un lien spécial entre vous deux avant sa naissance.
Recommandations et Conseils
La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique adaptée à leur état de santé, à leur condition physique et à l'évolution de leur grossesse, à raison de 2h30 à 3h par semaine.
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Conseils des professionnels de santé
- Faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité moyenne par semaine.
- Pratiquer une activité physique au moins trois jours par semaine.
- Être active tous les jours par diverses activités.
- Faire des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine.
- Les exercices de souplesse sont très fortement conseillés, ils préparent aussi à l’accouchement.
Conseils pratiques pendant la pratique
- Commencer doucement et augmenter progressivement: Si vous n'êtes pas physiquement active, commencez par des activités douces comme la marche ou la natation, par petites séances de cinq minutes par jour, pour augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes par séance.
- Être à l'écoute de son corps: Ajustez l'intensité de l'exercice pour vous sentir confortable, surtout au 3ème trimestre.
- Ne pas trop en faire: Durant vos activités physiques, vous devez pouvoir parler normalement. Votre activité doit vous procurer du plaisir et ne pas vous épuiser.
- Hydratation: Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice (250 ml à 300 ml par demi-heure) pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation.
- Éviter les conditions extrêmes: Évitez les activités extérieures durant les journées très chaudes ou très humides.
- Échauffement, récupération et étirements: Ne pas oublier l'échauffement, la récupération, les étirements et prendre des pauses si besoin.
- Positions: Optez davantage pour les positions couchées sur le côté durant les séances d'exercice. Évitez de vous coucher sur le dos après le 4ème mois.
- Prudence: Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l'équilibre et de la coordination.
- Étirements: Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons.
Randonnée et Grossesse
La randonnée est une excellente activité physique durant la grossesse, à condition de respecter certaines précautions.
Précautions à prendre pour la randonnée
- Conditions médicales: En cas de grossesse à risque ou de complications, votre médecin ou sage-femme pourrait vous déconseiller la randonnée. À l'inverse, en cas d'insuffisance veineuse, d'hypertension ou de diabète gestationnel, il pourrait vous conseiller de marcher davantage.
- Difficulté du parcours: Privilégiez les sentiers larges, peu escarpés, au relief plat ou avec un dénivelé léger à modéré. Si vous êtes une randonneuse aguerrie, adaptez votre effort à votre fatigue et évitez les prises de risques inconsidérées.
- Altitude: Évitez de gravir des hauts sommets, en particulier au-delà de 2000 mètres d'altitude.
- Météo: Évitez de randonner par temps orageux, pluvieux ou en cas de forte chaleur.
- Accompagnement: Il est préférable de randonner accompagnée d'un proche ou d'un ami.
- Durée: Optez pour des sorties courtes, entre 30 minutes et 1h30 maximum.
- Repos: Laissez passer 2 à 3 jours entre deux longues randonnées.
- Équipement: Munissez-vous de chaussures de marche à bonne accroche et de bâtons de randonnée pour soulager les articulations et améliorer la stabilité.
Sports à Privilégier et à Éviter
Il est essentiel de choisir des sports sans à-coup ou risque de choc, surtout au niveau du ventre.
Sports conseillés
- Marche (rapide)
- Natation
- Vélo stationnaire
- Yoga prénatal
- Pilates prénatal
- Danse adaptée
- Renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères
Sports à éviter
- Plongée
- Sports en altitude
- Sports avec des risques de chute et de blessures importants
- Sports à impact
Les Maux de la Grossesse et l'Activité Physique
L'activité physique peut aider à soulager certains maux de la grossesse.
Soulagement des maux
- Nausées et vomissements: Bien que courants en début de grossesse, l'activité physique peut aider à les atténuer pour certaines femmes.
- Lombalgies et douleurs de dos et de bassin: Le mouvement soulage ces douleurs liées aux modifications corporelles.
Adaptation et Personnalisation
Chaque grossesse est unique. Il est donc important d'écouter attentivement les signaux de son corps. Lors de marche (plus ou moins rapide), vous devez être capable de parler sans trop d'essoufflement. Si vous vous sentez fatiguée, reposez-vous et sautez une séance.
Programme personnalisé
Un programme de sport personnalisé et adapté peut vous être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum, ou par des professeurs de Pilates et de yoga prénatal.
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Importance de la Respiration et de la Posture
Pendant la grossesse, il est nécessaire de faire attention à sa posture, tant dans la pratique physique que dans son quotidien. Respirer pour deux, c'est s'oxygéner pour mieux oxygéner bébé. Apprendre à respirer, c'est savoir mieux gérer les contractions le jour J. Mettre son attention sur la respiration limite les douleurs.
Périnée et Grossesse
Un périnée en bonne santé est un périnée tonique ET souple. Plus votre corps y sera préparé, aussi bien physiquement que mentalement, et plus sereine vous serez. À la maternité, vous allez pouvoir mettre en place plein de petites choses (postures, exercices) pour reprendre possession de votre corps en douceur.
Mode de Vie et Conseils Supplémentaires
Adopter un mode de vie sain pendant la grossesse est essentiel.
Conseils pour un mode de vie sain
- Alimentation équilibrée: Une alimentation équilibrée est primordiale pour la santé de la mère et du bébé.
- Hydratation adéquate: L'hydratation adéquate est essentielle pendant l'exercice, surtout pendant la grossesse.
- Réduction de l'exposition aux substances nocives: Il est important d'éviter au maximum une exposition nocive pour la santé, sans générer de stress.
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