La grossesse est une période de changements physiologiques importants qui nécessitent une attention particulière à l'alimentation. Une alimentation adéquate pendant la grossesse est essentielle non seulement pour la santé de la mère, mais aussi pour le développement optimal du bébé. Cet article vise à fournir un guide complet sur l'alimentation pendant la grossesse, en mettant en évidence les aliments à privilégier, ceux à éviter, et les précautions à prendre pour assurer une grossesse saine et équilibrée.
Importance de l'Alimentation Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, le corps de la femme subit des transformations importantes pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Une bonne alimentation fournit à l'organisme de la mère tous les nutriments essentiels nécessaires pendant cette période cruciale, tout en favorisant le développement sain du bébé. Une alimentation variée et équilibrée est donc un atout majeur pour une grossesse en pleine forme.
Les modifications physiologiques liées à la grossesse entraînent une légère augmentation des besoins nutritionnels et une prise de poids nécessaire. Les recommandations alimentaires pour les adultes restent généralement appropriées pour les femmes enceintes, à condition de les adapter pour répondre à ces besoins accrus.
Aliments à Privilégier Pendant la Grossesse
Pour garantir une alimentation complète et équilibrée, il est important de consommer quotidiennement des aliments provenant des cinq principaux groupes alimentaires :
- Pain et féculents : Ces aliments fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir les activités quotidiennes et la croissance du bébé.
- Viande, poisson et œufs : Ces sources de protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, tant pour la mère que pour le bébé.
- Fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et légumes contribuent à la santé globale et au bon fonctionnement du système digestif. Il est préférable de privilégier les fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides.
- Produits laitiers : Indispensables pour leur apport en calcium, les produits laitiers favorisent la bonne construction du squelette du bébé.
- Matières grasses : Les matières grasses saines, comme les huiles végétales, sont importantes pour l'absorption des vitamines et le développement du cerveau du bébé.
Il est également important de consommer des aliments riches en vitamine D, qui facilite l'absorption du calcium par le corps. Parmi ces aliments, on trouve les poissons gras (foie de morue, saumon, sardines, maquereau, truite, hareng…), l'emmental et le fromage de brebis.
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Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération Pendant la Grossesse
Pour écarter tout risque potentiel de contamination et d'infection, il est indispensable de connaître les aliments à proscrire pendant la grossesse, ainsi que ceux dont la consommation doit être exceptionnelle ou modérée.
Aliments à Proscrire
Certaines infections bactériennes contractées par la femme enceinte peuvent entraîner des complications graves pendant la grossesse et/ou avoir des conséquences néfastes pour la santé du bébé. La listériose et la toxoplasmose sont parmi les infections les plus préoccupantes.
- Fromages au lait cru : Les fromages au lait cru, en particulier les fromages à pâte molle, ainsi que les fromages à croûte fleurie et à croûte lavée (Reblochon, Brie, Morbier, Roquefort, Munster, Pont-L’Évêque, certains Camemberts…) sont à éviter, même s'ils ont été fabriqués avec du lait pasteurisé ou traité thermiquement. De manière générale, tous les fromages non pasteurisés sont déconseillés. Il est également recommandé d'éviter les croûtes de fromages. Pour éviter les bactéries potentiellement dangereuses, on oublie le lait cru et les fromages au lait cru, sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté. On peut choisir ce que l’on aime parmi les fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le gruyère, le parmesan… à condition de ne pas manger la croûte.
- Charcuterie : La charcuterie est à proscrire pendant les 9 mois de la grossesse, qu'elle soit cuite (rillettes, pâtés, foies gras, mousse de canard), fumée (viande de grison, jambon), séchée (saucisson) ou crue (jambon cru). Pour la charcuterie, certains produits peuvent contenir la bactérie listéria.
- Viandes crues : La consommation de viandes crues est formellement déconseillée en raison du risque de toxoplasmose. Pendant toute la grossesse, les viandes doivent être consommées bien cuites pour limiter le risque de listériose et d’autres infections.
- Poissons crus : Manger du poisson cru est formellement déconseillé pendant la grossesse. Il faut donc éviter les préparations telles que les sushis, ceviche ou tartare de poisson, et ce pendant toute la durée de la grossesse. Il en est de même pour les poissons fumés ou marinés (comme la truite ou le saumon fumé, par exemple). Toutefois, les sushis végétariens (sans poisson) et certains sushis préparés avec du poisson cuit peuvent être consommés (notamment les makis-sushis). Ils peuvent eux aussi contenir la bactérie qui donne la listériose.
- Fruits de mer et coquillages crus : Tous les fruits de mer et les coquillages crus sont interdits à la consommation pendant la grossesse, tout comme les huîtres (crues ou cuites). Inversement, la plupart des crustacés sont autorisés quand ils sont cuits, mais il est indispensable de s'assurer de leur fraîcheur avant consommation.
- Graines germées ou pousses crues : Les graines germées ou les pousses crues (soja, luzerne, radis, trèfle, haricots mungo) peuvent présenter des risques de contamination à la listériose pour les femmes enceintes.
- Œufs crus ou insuffisamment cuits : Quand ils ne sont pas suffisamment cuits, les œufs peuvent être une cause de contamination à la salmonelle. Il en est de même pour les préparations à base d’œufs, comme la mayonnaise maison (la mayonnaise industrielle ne pose quant à elle aucun problème), ainsi que les crèmes desserts aux œufs et les mousses au chocolat (et de manière générale, tous les desserts à base d’œufs). Oui, du moment qu'ils sont bien cuits ! Seuls les œufs crus sont à éviter. Attention aux recettes en contenant comme la mousse au chocolat ou la mayonnaise maison, par exemple.
- Alcool : Les boissons contenant de l'alcool (y compris les vins, le Champagne et la bière) doivent être totalement proscrites pendant la grossesse, même à très faible dose. La consommation d’alcool - quel qu’il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates.
Aliments à Consommer avec Modération
Bien que non formellement interdits, certains aliments doivent être évités au maximum pendant la grossesse.
- Certaines espèces de poissons : Certaines espèces de poissons présentent des taux élevés en PCB ou méthyl-mercure (notamment les poissons prédateurs).
- Foie d'animaux : Présentant un taux élevé de vitamine A, les foies d'animaux doivent faire l'objet d'une consommation exceptionnelle durant la grossesse. Une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A.
- Soja : La consommation de soja (et de produits et compléments alimentaires à base de soja) doit être limitée chez les femmes enceintes. L'institut national de prévention d'éducation pour la santé (Inpes) recommande de consommer une seule fois par jour au maximum un produit à base de soja (soja, tofu, seitan, lait « végétal »). Les aliments à base de soja contiennent des phyto-estrogènes. Ces hormones végétales pourraient s’avérer néfastes car ce sont des perturbateurs endocriniens. Cette recommandation doit être prise en compte durant la grossesse, mais aussi lors de l’allaitement. L'abus de produits à base de soja, en raison de leur richesse en phyto-oestrogènes, substances pouvant interférer avec le système hormonal de la mère et du fœtus et avoir des conséquences néfastes sur la maturation sexuelle de l’enfant.
- Boissons énergisantes : Certaines boissons énergisantes actuelles contiennent des composants (dont la taurine) dont les effets ne sont actuellement pas connus chez la femme enceinte. Par ailleurs, ces boissons peuvent également contenir des taux de caféine très élevés qui sont contre-indiqués lors de la grossesse.
- Café et thé : Actuellement, il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 tasses de café ou de thé par jour lorsque vous êtes enceinte. Pendant la grossesse, il est conseillé de limiter notre consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes. Par exemple pour le café, on essaye de limiter notre consommation à trois tasses maximum par jour.
- Sodas et jus de fruits : Les sodas doivent être bus avec parcimonie au cours de la grossesse. Ces derniers, dans leur version standard, contiennent une forte concentration de sucres, ce qui va favoriser la prise de poids, mais peut aussi contribuer au développement d’un diabète gestationnel. Il peut être tentant de boire une grande quantité de jus de fruits quand on est enceinte. Il s’agit pourtant d’un faux ami : cette boisson, y compris les produits 100 % pur jus, présente un taux élevé de sucres (ajoutés et/ou naturellement présents).
- Produits enrichis en phytostérols : La consommation de produits enrichis en phytostérols (comme la margarine « anticholestérol ») est déconseillée pendant la grossesse, sauf avis médical.
Tisanes et Grossesse
Plusieurs tisanes peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse, et possèdent même des vertus pour les femmes enceintes, à condition de ne pas boire plus de 3 fois par jour la même plante : le fenouil et la camomille, par exemple, peuvent contribuer à résoudre vos troubles digestifs et vos problèmes de constipation, tandis que la menthe poivrée et le gingembre sont souvent recommandés pour réduire les nausées. Cependant, certaines plantes sont à éviter. La feuille de framboisier, par exemple, ne doit pas être consommée pendant le premier trimestre de la grossesse, ni lors de la phase de conception, car cette plante, qui est un tonique utérin, pourrait favoriser les contractions, mais aussi augmenter le risque de fausse-couche.
Précautions Alimentaires Essentielles
Outre les aliments à éviter ou à consommer avec modération, il est important de prendre certaines précautions pour garantir la sécurité alimentaire pendant la grossesse.
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- Hygiène : Lavez soigneusement les fruits et légumes pour éliminer tout risque de contamination par la toxoplasmose ou d’autres parasites. Les aliments d’origine animale, même bien conservés au réfrigérateur, peuvent contenir des microbes comme les salmonelles, les toxoplasmes ou la listéria. Ces infections peuvent être dangereuses pendant la grossesse. La cuisson permet de détruire ces microbes.
- Cuisson : Assurez-vous que les viandes, les volailles et les œufs sont bien cuits pour éliminer tout risque de salmonellose ou de listériose.
- Conservation : Conservez correctement les aliments au réfrigérateur et respectez les dates de péremption pour éviter la prolifération de bactéries.
- Hydratation : Bien s’hydrater pendant la grossesse est important ; on peut se faire plaisir tout en gardant le côté sain, avec de l'eau qu'on aromatise soi-même. Quelques feuilles de menthe, un peu de jus de citron.
Besoins Énergétiques et Nutritionnels Accrus
Les besoins énergétiques d’une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l’augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l'éventail des poids est beaucoup plus large.
Si l'alimentation de la femme enceinte est variée et diversifiée, elle suffit généralement à couvrir l'augmentation des besoins pendant la grossesse. En adoptant des proportions raisonnables et en s'abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale.
L'Aide Alimentaire et la Nutrition Pendant la Grossesse
Il est important de noter que la précarité alimentaire peut avoir un impact significatif sur la nutrition des femmes enceintes. Les études montrent une prévalence plus élevée des maladies chroniques liées à la nutrition au sein des populations en situation de précarité alimentaire. Dans ce contexte, l'aide alimentaire joue un rôle crucial pour garantir un équilibre alimentaire adéquat.
Les Banques Alimentaires proposent des ateliers cuisines afin de partager avec les personnes accueillies des conseils et astuces pour « Mieux manger à petit budget ». Ces ateliers, ainsi que d'autres initiatives telles que le programme « Bons gestes & bonne assiette », visent à sensibiliser les femmes enceintes à l'importance d'une alimentation saine et équilibrée.
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