Pendant la grossesse, il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en veillant à la santé de la maman et au bon développement du bébé. Les collations ne doivent pas être perçues comme des excès, mais comme des compléments qui soutiennent l’énergie, le bien-être et la croissance du fœtus. Le choix de ces petits repas dépend souvent des envies du moment, mais aussi des besoins en vitamines, en minéraux et en protéines. Voici quelques idées pour des goûters à la fois sains et gourmands, adaptés aux besoins spécifiques des femmes enceintes.
L'importance des collations pendant la grossesse
Les fringales de grossesse sont fréquentes, et il est important d'y répondre de manière saine. Fractionner les repas avec des collations permet de maîtriser l’appétit, de contrôler le poids et d’assurer une meilleure absorption des nutriments, contribuant ainsi à la santé de la femme enceinte et du futur bébé. Les objectifs de la collation sont multiples :
- Compléter les apports en nutriments essentiels (calcium, magnésium, vitamines).
- Réduire les apports lors des repas principaux et diminuer la sensation de faim excessive.
- Éviter les "coups de barre" en maintenant un niveau d'énergie stable.
- Soulager les nausées de début de grossesse.
- Mieux répartir les prises de glucides tout au long de la journée, évitant ainsi les pics de glycémie.
Des collations sucrées pour un regain d'énergie
Les petites envies sucrées sont fréquentes pendant la grossesse, surtout lors des coups de fatigue. Il est conseillé d'éviter autant que possible les gâteaux industriels, souvent riches en sucres, en graisses saturées et en additifs, qui apportent un coup d’énergie sur le moment, mais sans véritable apport en nutriments. Voici quelques options plus saines et équilibrées :
- Fruits frais: Une pomme bien lavée, une poire, quelques fruits rouges ou un fruit de saison sont une source sûre de fibres et de vitamines. Ils sont simples et efficaces pour redonner de l'énergie.
- Fruits secs: Une petite poignée de fruits secs, comme des abricots ou des dattes, redonne de l’énergie rapidement et est délicieuse.
- Yaourt nature: Un yaourt nature, avec quelques graines de chia ou un filet de lait d’amande, offre un bon apport en fibres et en bons gras. Veillez à ce que le lait soit pasteurisé.
- Chocolat noir: Quelques carrés de chocolat noir, riches en magnésium, peuvent parfaitement terminer la pause gourmande. Il est un excellent anti-oxydant, riche en magnésium, en théobromine, et en potassium. Il diminue la pression artérielle de la maman, facilite le travail des reins, soulage la constipation, et participe au bon développement de Bébé.
- Biscuits maison: Préparer ses biscuits à la maison permet de limiter l’utilisation de sucres raffinés et de choisir des ingrédients plus complets, comme la farine semi-complète ou les flocons d’avoine. Des cookies aux flocons d’avoine et pépites de chocolat noir, des biscuits moelleux à la purée de banane et amandes, ou encore des barres aux dattes, graines de chia et noisettes sont d'excellentes options.
Des encas salés pour varier les plaisirs
Pour changer un peu du sucré, les encas salés sont une très bonne alternative. Ils aident à maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en apportant régulièrement des protéines. Voici quelques idées :
- Œufs durs: Faciles à préparer et rassasiants.
- Houmous: Accompagné de bâtonnets de légumes crus bien lavés pour faire le plein de fibres et de protéines végétales.
- Crackers aux céréales complètes: Pour un goûter croquant et équilibré.
- Petits fromages pasteurisés: Sources de calcium et de protéines, consommés sans risque. Privilégier les moins salés pour limiter la rétention d’eau et ne manger que ceux à base de lait pasteurisé pour limiter le risque de listériose. Limiter le fromage à une portion par jour.
- Amandes: Une petite poignée d’amandes peut être consommée comme encas, entre deux repas. Elles peuvent aussi accompagner un yaourt au lait d’amande, ou être mélangées à d’autres fruits secs pour un goûter équilibré.
Comment bien manger quand on est enceinte ?
Bien manger pendant la grossesse ne signifie pas "manger pour deux". Pour favoriser le bon développement fœtal et votre propre santé, vous devez adopter une alimentation saine, équilibrée et diversifiée.
Lire aussi: Goûters équilibrés pour bébé de 9 mois : nos suggestions
Certains nutriments revêtent une importance capitale chez la femme enceinte. C’est le cas, notamment, de la vitamine B9 - ou acide folique - indispensable dès le début de la grossesse, car elle joue un rôle important dans le processus de fermeture du tube neural ou dans la prévention des malformations comme le spina-bifida. On la retrouve dans certains aliments comme les épinards, les lentilles, les pois chiches… Veillez toujours à laver à grande eau les légumes avant de cuisiner.
Le calcium constitue également l’un des composants essentiels à la construction du squelette de votre futur bébé. Pour satisfaire les besoins du fœtus tout au long de sa croissance, consommez 3 à 4 laitages par jour ou équivalents.
Collations et diabète gestationnel
En cas de diabète gestationnel, l’alimentation demande une attention particulière. Les collations doivent être choisies avec soin afin de limiter les variations de glycémie. Il est préférable de miser sur des collations à faible indice glycémique, associant des glucides complexes (pain complet, fruits frais) à des protéines (fromage frais, yaourt nature, oléagineux). Une tartine de pain complet garnie de fromage frais ou une compote sans sucre ajouté accompagnée d’une petite poignée de noix sont d'excellentes options.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Pendant la grossesse, l’alimentation demande quelques ajustements. Certains produits sont à limiter, voire à éviter, afin de protéger la santé de la maman et le bon développement du bébé.
- Fruits à consommer avec prudence: La papaye verte, crue, peut contenir des substances susceptibles de stimuler les contractions et doit donc être évitée. L’ananas en excès est parfois déconseillé, car il contient de la bromélaïne, une enzyme qui peut irriter le col de l’utérus. Enfin, le raisin noir consommé en grande quantité peut apporter trop de sucre et poser des problèmes de digestion.
- Autres aliments à surveiller: Les produits crus ou mal cuits comme la viande, le poisson ou les œufs peuvent être porteurs de bactéries dangereuses. L’excès de caféine est à limiter, tout comme la consommation d’alcool, strictement déconseillée. Certaines charcuteries et fromages non pasteurisés doivent être écartés afin d’éviter les infections comme la listériose ou la toxoplasmose.
- Desserts à éviter: Les desserts contenant des œufs non cuits (mousses, tiramisu), du lait cru ou de l’alcool sont à proscrire.
Idées de collations supplémentaires
Voici quelques idées de collations supplémentaires pour varier les plaisirs :
Lire aussi: Goûter de Noël pour Enfants
- Tisane et biscotte: Une tisane (verveine, tilleul, camomille) avec une biscotte.
- Crudités à la croque: Des crudités avec une sauce au choix (curry, paprika, cumin…).
- Salade d’agrumes: Quartiers oranges, clémentines et/ou pamplemousse avec un filet de miel et quelques feuilles de menthe.
- Jus de légumes et fruits: Réalisés à l’extracteur de jus ou au blender.
- Oléagineux: Amandes, noisettes, noix, macadamia, noix du brésil, de préférence non salées, une petite poignée par jour.
- Produit laitier ou yaourt de soja: Avec un fruit frais de saison pour compléter vos besoins en calcium, vitamines, minéraux et fibres.
- Sandwich au poulet: Une tranche de pain complet avec du blanc de poulet dégraissé et de l’estragon.
- Chocolat au lait: Préparé avec du lait écrémé et du cacao maigre.
- Compote maison: Une compote de fruits maison (pomme, poire, etc.) avec un peu de sirop d'agave et une pincée de cannelle.
Conseils supplémentaires
- Écoutez votre corps: Si vous avez faim, il faut manger, mais ne vous jetez pas sur n’importe quoi.
- Mangez suffisamment à chaque repas: Ne sautez pas de repas.
- Organisez vos collations: Si besoin, une le matin et un goûter l’après-midi.
- Adoptez une alimentation équilibrée: Pour prévenir les carences nutritionnelles.
- Limitez les aliments trop sucrés: Pour éviter le risque de diabète gestationnel et le stockage des graisses.
- Évitez les produits ultra-transformés: Ils contiennent des additifs perturbant la croissance du fœtus.
- Hydratez-vous correctement: Évitez les boissons sucrées et gazeuses. Une tisane ou un verre de jus de fruit 100% pur jus peuvent entrer dans leur composition du goûter ou des collations.
Lire aussi: Crèche de Noël
tags: #gouter #femme #enceinte #idées