Il est crucial de comprendre que l'enfant n'est pas un adulte en miniature. Chez l'enfant, il peut exister des décalages importants entre l'âge de maturation psychologique et la morphologie. Les stades de pré-puberté et de puberté ne sont pas identiques entre les sexes ni entre les enfants. Par conséquent, il ne faut pas parler d'entraînement intensif mais plutôt d'initiation à la pratique sportive et d'apprentissage à travers la découverte de son schéma corporel. L'entraînement intensif spécialisé précoce est à proscrire, et il est préférable de maintenir une diversité d'activités choisies, proposant par le jeu le travail de la souplesse, de l'équilibre et de l'acquisition motrice.
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un volume minimal de pratique sportive chez les jeunes. Il est conseillé, dès le plus jeune âge, de donner de bons réflexes à son enfant en lui proposant de nombreuses activités physiques et/ou sportives variées et ludiques.
Le sport est indéniablement bénéfique pour la santé, tant pour les adultes que pour les enfants. L'impact du bien-être physique, mais également moral, provoqué par l'activité physique est tout aussi important et puissant pour les enfants que pour les adultes. Les enfants ont une énergie débordante, et il peut être difficile de la canaliser. Partager une séance de sport avec ses enfants est une excellente opportunité d'associer son propre entraînement au leur, de les faire bouger tout en s'amusant et de partager un moment de complicité. Les enfants adorent imiter leurs parents.
Les bienfaits du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) pour les enfants
Le HIIT présente plusieurs avantages pour les enfants. Il leur permet de se défouler tout en pratiquant une activité sportive. Les séances de HIIT durent généralement 20 minutes, ce qui est une durée idéale pour se donner à fond et améliorer sa performance au fur et à mesure du temps. De plus, c'est une méthode rapide, efficace et simple à intégrer dans l'emploi du temps de l'enfant et de ses parents.
Le HIIT améliore la condition physique globale de l'enfant en travaillant la force, l'endurance et le cardio. L'enfant peut adapter lui-même l'intensité de l'effort en fonction de ses capacités et de ses envies grâce aux différentes options proposées pendant le cours. Par exemple, il peut adapter un exercice comme le squat sauté en squat normal ou réduire ou augmenter le temps de l'exercice (30 secondes d'effort / 30 secondes de récupération, 40 secondes d'effort / 20 secondes de récupération, 50 secondes d'activité / 10 secondes de repos). Le HIIT est accessible quel que soit le niveau de l'enfant.
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Les séances de HIIT permettent également aux enfants de développer des compétences importantes telles que la discipline et la persévérance, car elles impliquent un effort intense sur de courtes périodes. C'est aussi un moyen de passer du temps de qualité avec son enfant, de s'amuser ensemble en faisant du sport, de se motiver mutuellement.
Exemple de séance de sport à faire avec ses enfants
Voici un exemple de séance de sport à réaliser avec ses enfants, adaptable en duo ou en solo :
- 5 exercices
- 3 tours
- Intervalles : 30 secondes d'effort / 30 secondes de récupération
- Durée de la séance : 15 minutes
Il est important de prévoir de l'eau pour l'hydratation si nécessaire et un tapis de gym pour le confort. Il est conseillé de trottiner sur place ou de marcher entre les exercices pour récupérer activement. La séance doit toujours commencer par un petit échauffement intégrant les mouvements qui seront effectués pendant la séance. Cela permet de vérifier les placements et de découvrir les exercices sans stress. Enfin, la séance se termine par quelques étirements.
Exercices de gainage adaptés aux enfants
Le gainage est un excellent moyen de renforcer les muscles profonds du corps, d'améliorer la posture et de prévenir les blessures. Voici quelques exercices de gainage adaptés aux enfants :
- La planche : Cet exercice permet de travailler les abdominaux et le mental. Il faut démarrer avec des temps courts (15-30 secondes) et allonger progressivement les durées de gainage en fonction des sensations de l'enfant. Position de départ : en appui sur les mains et sur les pieds. Il faut engager les abdominaux. Option plus facile : tête au sol.
- Les pompes : Les pompes permettent de développer le haut du corps, en particulier les triceps et les pectoraux. Il est important d'être attentif à la posture de l'enfant pour qu'il prenne directement l'habitude de bien les faire. Il faut garder le dos le plus droit possible, rentrer le bassin et descendre bien jusqu'en bas.
- Les flexions, ou squats : Cet exercice cible le bas du corps, en particulier les cuisses et les fessiers. Il existe beaucoup de types de squat différents, il faut donc choisir celui qui fait le plus travailler l'enfant.
- Gainage latéral avec déplacement : Se déplacer de droite à gauche sur quelques pas et revenir.
- Squat et check du pied : Descendre en squat puis remonter en allant chercher le pied opposé du partenaire avec le sien. Alterner les montées de genoux.
Tous ces exercices, s'ils sont bien faits, vont renforcer le corps de l'enfant.
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Préparation physique pour les jeunes footballeurs
La préparation physique a un effet de levier très intéressant pour les jeunes footballeurs. Durant cette période d'âge, les joueurs grandissent rapidement, et les écarts de niveau se creusent entre ceux qui travaillent sérieusement et ceux qui choisissent de reléguer le foot au second plan. Sur le terrain, la distinction entre ces deux catégories d'enfants devient très claire.
Pour motiver l'enfant à se plonger avec assiduité dans ce qui va lui permettre de progresser, il est important de rendre l'entraînement physique ludique.
L'importance des appuis
Une fois que l'enfant maîtrise la conduite de balle, les appuis sont très importants pour continuer à progresser. Des appuis solides assurent une meilleure tenue sur la pelouse. Le football moderne s'accélère, tout va de plus en plus vite.
Utilisation de plots pour l'entraînement
Il est possible de faire beaucoup de choses avec des plots. On peut en commander quelques-uns et créer des parcours où l'enfant devra sauter, ramper, courir. Il existe des dizaines de possibilités de ce type.
Pour rendre ce genre de circuit plus ludique, on peut utiliser un chronomètre et demander à l'enfant d'essayer de battre son temps. Cela va aussi lui donner l'esprit de compétition.
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Tout au long de la séance, il est important de récompenser et d'encourager l'enfant quand il fait bien les mouvements.
Le Swiss Ball : un allié pour le renforcement musculaire
Le Swiss Ball ou ballon de gym est un accessoire de fitness idéal pour le renforcement musculaire, pour travailler la coordination, l'équilibre et la posture. C'est également un accessoire de rééducation.
Le ballon de gym est un réel atout au niveau de la musculature abdominale et dorsale car il permet de maintenir et de gainer en permanence le corps lors des exercices. Le Swiss Ball améliore donc la force et la puissance des muscles ainsi que la posture.
Exemple d'exercice avec le Swiss Ball : Se placer le dos en appui sur le ballon, les jambes fléchies et la tête droite. Descendre à la fois le ballon et une jambe vers le sol (sans le toucher), puis remonter en position initiale.
La foulée naturelle : une approche à considérer
La foulée naturelle peut demander un temps d'adaptation, surtout si l'enfant court depuis longtemps en attaque talon. Les enfants possèdent une capacité d'adaptation beaucoup plus rapide que les adultes. Il est donc important de prendre en compte le temps nécessaire pour réaliser cette transition en douceur.
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