La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps d'une femme. L'un des changements les plus notables est la prise de poids, un phénomène tout à fait normal et nécessaire pour soutenir le développement du fœtus et préparer la production de lait maternel. Cependant, ces nouvelles rondeurs ont tendance à se concentrer au niveau du ventre, et il peut être difficile de s'en débarrasser après l'accouchement. Heureusement, il existe des exercices spécifiques pour la sangle abdominale qui peuvent aider les jeunes mamans à retrouver leur silhouette et à se sentir mieux dans leur corps.
Pourquoi Travailler sa Sangle Abdominale Après l'Accouchement ?
Après l'accouchement, les muscles de la sangle abdominale sont relâchés et distendus. Pendant la grossesse, le périnée et le muscle transverse abdominal subissent une forte pression et sont étirés avec le poids du bébé qui grandit. La rééducation abdominale post-partum est une étape indispensable pour permettre au corps de retrouver son équilibre après les bouleversements liés à la grossesse et à l’accouchement.
Voici quelques raisons importantes de travailler sa sangle abdominale après l'accouchement :
- Récupérer un ventre plat et tonique : La rééducation abdominale permet de retrouver un ventre plus tonique après une grossesse. Elle permet de remuscler votre ceinture abdominale afin de perdre votre ventre un peu arrondi ou qui a tendance à “tomber”.
- Améliorer la posture : Une sangle abdominale renforcée aide à maintenir une posture correcte.
- Prévenir les douleurs lombaires : La distension des muscles abdominaux en post-partum peut provoquer des douleurs lombaires. La rééducation abdominale permet de renforcer la ceinture lombaire et d'éviter d'avoir mal au dos.
- Protéger les organes internes : Les muscles abdominaux sont essentiels pour le soutien des organes internes. Une rééducation ciblée aide à prévenir l‘affaissement des organes pelviens en renforçant la sangle abdominale et le plancher pelvien.
- Prévenir les fuites urinaires et le prolapsus : Le périnée et le muscle transverse travaillent ensemble pour protéger les organes situés au centre de votre corps. En travaillant votre muscle transverse, vous renforcez votre ceinture lombaire et n’avez plus mal au dos. Chez certaines femmes, le fait de ne pas travailler son muscle transverse et son périnée peut mener à un prolapsus, c’est-à-dire une descente d’organes. Pour lutter contre cela, il est crucial de faire sa rééducation périnéale et abdominale.
- Fermer un diastasis : Le diastasis est un écartement des abdominaux “grands droits” situés de chaque côté du nombril. Cet éloignement est dû à la grossesse et à l’étirement des abdominaux sur le côté pour laisser place au bébé. Lorsque ce n’est pas le cas, un renflement souple apparaît au niveau du ventre. Pour tenter de refermer ce diastasis, le renforcement du muscle transverse est essentiel.
- Bien-être émotionnel : La période post-partum peut être difficile sur le plan émotionnel. Lors des consultations kiné, en offrant un espace de soin et d’écoute, les femmes se sentent aidées et ont plus de facilité à se réapproprier leur corps et à retrouver un équilibre psychologique après l’accouchement.
Le Muscle Transverse : Un Allié Essentiel
Le muscle transverse est le plus profond des abdominaux. C’est lui qui joue un rôle primordial quand vous toussez, expirez, éternuez, vomissez ou même accouchez ! Le transverse agit aussi sur la stabilité de votre colonne lombaire et de vos articulations sacro-iliaques. Le transverse a aussi un impact sur votre respiration puisqu’il est stimulé lorsque vous expirez.
Contrairement aux idées reçues, le travail du transverse peut être effectué dès le lendemain de votre accouchement. Il peut même être entrepris des années après votre grossesse, si vous constatez que vous n’avez pas réussi à retrouver votre ventre plat. Le travail du transverse peut démarrer à n’importe quelle période de votre vie. C’est en remusclant votre ceinture abdominale que vous pourrez perdre votre ventre un peu arrondi ou qui a tendance à “tomber”. Eh oui, le muscle transverse est aussi appelé “le muscle du ventre plat” !
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Quand Commencer les Exercices Abdominaux Après l'Accouchement ?
Dès le lendemain de votre accouchement, vous pouvez reprendre en douceur le travail de votre muscle transverse. Entre votre sortie de la maternité et la 6e semaine post-accouchement, vous pouvez continuer à vous exercer plusieurs fois par jour à la respiration abdominale pour mobiliser votre muscle transverse. À partir de la 6e semaine après votre accouchement, vous pouvez effectuer votre rééducation périnéale avec un professionnel. Cette rééducation est impérative pour re-tonifier votre périnée qui a souffert pendant la grossesse et l’accouchement.
Il est recommandé de commencer la rééducation abdominale post-partum kiné environ six à huit semaines après l’accouchement, une fois la rééducation périnéale bien avancée ou terminée. Cette période permet aux muscles et aux tissus de commencer à guérir après l’effort intense de l’accouchement.
Attention : Il est crucial de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer tout programme d'exercices après l'accouchement. Ils pourront évaluer votre condition physique et vous donner des conseils personnalisés.
Exercices de Sangle Abdominale à Faire Après l'Accouchement
Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre sangle abdominale après l'accouchement. Il est important de les faire correctement et de ne pas forcer si vous ressentez de la douleur.
1. La Planche
Cet effort est l’un des plus efficaces pour affiner et renforcer la ceinture abdominale. En effet, il sollicite plusieurs muscles à la fois, notamment le transverse qui ceinture l’abdomen.
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- Placez-vous face au sol, puis soulevez votre torse et votre bassin.
- Vos coudes doivent être sous vos épaules et vos avant-bras, dirigés vers l’avant.
- Maintenez fermement votre corps à l’horizontale, de la tête aux orteils, en aspirant votre nombril vers l’intérieur pour faire appel à vos muscles abdominaux.
- Gardez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Répétez l'exercice plusieurs fois.
2. Le Relevé de Jambes et de Bras
En effet, il consiste à soulever vos bras et vos jambes à l’aide de vos abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos, puis levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible.
- Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, de façon à former un V avec votre corps.
- Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois.
3. Les Ciseaux Alternés
Appelé aussi “ciseaux alternés », il cible parfaitement la graisse du bas du ventre.
- Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses.
- Soulevez légèrement votre tête et vos pieds, les jambes bien tendues.
- Contractez fortement vos abdominaux vers l’intérieur pour garder la position.
- Levez les jambes l’une après l’autre de manière à former un angle de 45°, tout en maintenant votre torse immobile.
- Essayez de répéter ces battements de haut en bas pendant environ 60 secondes.
4. Les Montées de Genoux en Position de Pompe
Avec cet exercice, l’heure est venue de dire adieu aux petites rondeurs tenaces.
- Mettez-vous en position de pompe en prenant appui sur vos mains et la pointe des pieds.
- Ramenez un genou puis l’autre sous votre poitrine.
- Répétez l’opération comme si vous courriez en position de pompe, tout en gardant votre dos bien droit et en contractant les abdominaux.
- Il est possible de varier ce mouvement en fléchissant vos genoux en même temps sous votre poitrine.
5. Le Relevé de Bassin
Cet exercice peut vous donner un sérieux coup de pouce pour sculpter un ventre plat sans douleur. Il se focalise sur la partie au-dessous du nombril où les graisses sont particulièrement récalcitrantes.
- Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras disposés le long du corps.
- Avec la force de vos abdominaux, relevez votre bassin afin de ramener vos genoux vers votre poitrine.
- Gardez cette position durant 2 secondes, relâchez puis répétez 10 fois.
6. La Fausse Inspiration Thoracique (FIT)
La fausse inspiration thoracique, aussi connue sous le nom de “stomach vacuum”, consiste à créer une hypopression importante dans votre abdomen. Pour la réaliser, inspirez puis videz à fond vos poumons par la bouche tout en rentrant le ventre en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Vous stimulez alors votre muscle transverse. Vous devez maintenant effectuer une “fausse inspiration” comme si vous remontiez une fermeture éclair sans pour autant aspirer de l’air. La FIT, ou fausse inspiration thoracique, peut se pratiquer dès la maternité, le lendemain de la naissance de votre bébé.
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- Allongé sur le dos : Allongez-vous sur le dos en vous étirant le plus possible. Essayez de placer le plus bas possible vos fesses pour ne pas vous cambrer. Placez vos mains derrière la tête, sans la soulever. Prenez une grande inspiration puis expirez en contractant le périnée. Bloquez l’air, rentrez le menton et appuyez la tête sur les mains. Votre ventre doit se creuser. Variantes : essayez ce même exercice, les genoux fléchis ou les pieds sur une chaise.
- Sur le côté : Allongez-vous sur le côté en arrondissant légèrement le bas du dos. Expirez en contractant le périnée. Bouchez-vous le nez et essayez d’inspirer en gardant la bouche fermée. Votre thorax se soulève, votre ventre se creuse.
- À quatre pattes ou penchée en avant : Positionnez-vous à quatre pattes ou penchée en avant, les mains sur les genoux. Inspirez, puis expirez en contractant le périnée. Bloquez votre souffle, rentrez le menton et relevez la tête. À savoir : la fausse inspiration thoracique, dans cette position, est particulièrement recommandée en cas de constipation !
7. Autres Exercices
- Croisement de chevilles : Allongez-vous sur le dos, en faisant attention de ne pas vous cambrer. Placez vos mains derrière la tête. Tendez vos jambes, les orteils "vers le haut". Croisez et décroisez vos chevilles. Attendre trois semaines après l’accouchement pour cet exercice. Renforce les abdominaux transverses (les plus profonds) et le bas du ventre. Remonte les organes du petit bassin.
- Genou vers la poitrine : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds posés au sol. Amenez un genou vers la poitrine. Positionnez votre bras à l’intérieur et, en expirant, essayez d’écarter la cuisse vers l’extérieur. Attendre au moins trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
- Repousser la cuisse : Couchez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds posés au sol. Ramenez un genou vers votre poitrine. Posez vos deux mains sur la cuisse et repoussez-la. Attendre trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
- Rotation des genoux : Couchez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat. En expirant, laissez doucement tomber vos genoux d’un côté, sans décoller le bassin du sol. Ramenez-les au centre et faites-les descendre de l’autre côté, toujours en gardant la taille fixe.
- Remonter la cuisse sur le côté : Allongez-vous sur le côté. La jambe inférieure est semi-fléchie, l’autre repliée en angle droit. Coincez votre pied derrière le genou posé à terre et essayez de remonter la cuisse vers la poitrine. Attendre au moins trois semaines après l’accouchement pour cet exercice.
- Décoller les jambes sur le côté : Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis et le buste légèrement incliné vers l’avant. En expirant, essayez de décoller les deux jambes du sol, en les gardant serrées l’une contre l’autre.
La Rééducation Hypopressive
Privilégiez la rééducation abdominale hypopressive. Le principe de la rééducation abdominale hypopressive consiste à vous faire contracter les abdominaux profonds en effectuant une respiration abdominale adaptée. Couchée sur le dos ou debout, vous prenez une inspiration, puis vous soufflez en creusant le ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
Plusieurs techniques peuvent être utilisées en kiné pour la rééducation abdominale post-partum. Cette méthode repose sur la respiration abdominale, combinée à une contraction des muscles profonds sans augmentation de la pression intra-abdominale.
- Inspiration : inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre.
- Expiration et contraction : expirer lentement en creusant le ventre, comme si l’on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Maintenir cette contraction pendant quelques secondes.
Quand Reprendre le Sport Après l'Accouchement ?
Après l’accouchement, il est possible de reprendre le sport au bout d’une certaine période. Avant cela, il est indispensable de faire la rééducation du périnée. Une fois la rééducation abdominale et périnéale achevée, il vous est ensuite possible de reprendre le sport en douceur, en travaillant la fermeté des abdominaux.
Après accouchement par voie basse, on compte environ 3 bons mois avant de reprendre le sport. Après une césarienne, les femmes qui ont accouché peuvent reprendre une véritable activité physique au bout de 2 mois environ. Il faut demander conseil à son gynécologue ou à sa sage-femme avant de reprendre en toute sécurité.
Les sports à privilégier après accouchement :
- La marche : La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché.
- La natation : Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée.
- Le renforcement musculaire : Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal.
- Le vélo : Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids.
- Le yoga postnatal : Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans.
Les contre-indications à la reprise du sport après accouchement :
- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin , le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
Conseils Importants
- Soyez patiente : Il faut du temps pour que votre corps se remette de la grossesse et de l'accouchement. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiatement.
- Écoutez votre corps : Ne forcez pas si vous ressentez de la douleur. Arrêtez l'exercice et reposez-vous.
- Soyez régulière : Essayez de faire des exercices de sangle abdominale régulièrement, même si ce n'est que quelques minutes par jour.
- Adoptez une alimentation saine : Une alimentation équilibrée vous aidera à perdre du poids et à retrouver la forme.
- Reposez-vous suffisamment : Le manque de sommeil peut rendre la perte de poids plus difficile. Essayez de dormir suffisamment.
- N'hésitez pas à vous faire aider : Si vous avez des difficultés à retrouver la forme après l'accouchement, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
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