En tant que coach ou athlète, il est essentiel de comprendre l'importance des séances d'efforts intermittents pour préparer l'organisme à mieux encaisser les efforts successifs lors d'une pratique sportive comme le handball. Dans la plupart des sports collectifs, on retrouve des enchaînements de séquences de haute intensité couplés à des périodes où les demandes le sont moindres. L'objectif de cet article est de discuter de la demande physique des méthodes de travail intermittent et de la manière de créer des séances individualisées en fonction de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) des joueurs.
Filières Énergétiques et Efforts Intermittents
Avant de plonger dans les détails des méthodes de travail intermittent, il est important d'être conscient des filières énergétiques de base utilisées lors d'une pratique sportive. Les sports collectifs, tels que le handball, impliquent des phases intenses et de contact, ce qui signifie que l'effort intermittent recrute à la fois des fibres lentes et des fibres rapides. Les joueurs peuvent maintenir leur effort jusqu'à 1 heure, et l'utilisation des lipides est plus élevée durant un effort intermittent, ainsi que sa recharge pendant la récupération.
Individualisation des Efforts Intermittents
Il est crucial de comprendre que chaque joueur est différent et nécessite une approche individualisée. Choisir un type d'effort, comme le 15''/15'', peut sembler simple, mais il est important de se rendre compte que cela peut être trop facile pour certains joueurs et trop difficile pour d'autres. Pour individualiser les séances, il est essentiel de prendre en compte la VMA de chaque joueur.
Définition de la VO2max et de la VMA
La VO2max (Vitesse d'oxygène maximale) est la capacité de l'organisme à inhaler, transporter et utiliser l'oxygène afin de permettre la libération d'énergie des différents substrats. La VMA est la vitesse maximale de course atteinte à VO2max. Elle résulte de 3 facteurs que sont la VO2max, l'efficacité de la foulée et de la motivation pour pouvoir atteindre le VO2max. La VMA s'exprime en km/heure, c'est la vitesse de course maximale qu'un coureur peut soutenir en condition aérobie, c'est à dire avec de l'oxygène. On peut, en moyenne, tenir cette vitesse maximale durant 6 minutes. L'objectif sera, pour la compétition, d'utiliser le plus grand pourcentage de sa VMA. Elle est déterminée en laboratoire lors du test d'effort ou par des tests sur le terrain.
Intensité et Durée des Efforts Intermittents
L'intensité des efforts intermittents varie généralement entre 100 et 130% de la VMA, en fonction de la période de développement du sportif. Il est possible d'atteindre une vitesse de course supérieure de 5 à 7 km/h à la VMA. La durée de récupération entre les séries varie généralement de 1'30 à 2'. Il existe toutes les modulations possibles qui puissent exister, comme par exemple : 4 séries de 15"/15" avec 1'30 de récupération entre les séries. Le choix de l'intensité et de la durée dépend du cycle de développement et du niveau du sportif.
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Méthodes de Travail Intermittent
Il existe différentes méthodes de travail intermittent, chacune ayant ses propres caractéristiques et objectifs.
Efforts Intermittents Longs
La méthode des efforts Intermittents longs consiste à effectuer une succession d'efforts (6 répétitions) supra-maximaux (105-110%) d'environ 3', entrecoupés de récupérations actives d'une durée équivalente.
Efforts Intermittents de Durée Moyenne
La logique de cette forme de travail reste proche de la précédente. La différence se situe dans l'intensité et la durée de l'effort produit. Plus bref (1') mais plus intense (115-120% VMA), cet effort va exiger une durée de récupération presque équivalente à celle des efforts longs (2'30). Les avantages de cette méthode sont la stabilisation de la VO2 max et le maintien de la fréquence cardiaque à 90%. Le temps passé à VO2 max est plus important, ce qui est l'effet recherché. Cependant, la consommation d'énergie est plus importante, ce qui signifie qu'il faut l'éloigner d'une compétition.
Création de Séances Individualisées
Pour créer une séance en utilisant les méthodes de travail intermittent de forme individualisée, il est essentiel de déterminer le nombre de séries et de répétitions ainsi que les distances à parcourir. La durée totale de la séance doit être entre 10 et 15 minutes.
Calcul des Distances en Fonction de la VMA
Pour calculer les distances à parcourir, il est important de connaître la VMA du joueur. Par exemple, si un joueur a une VMA de 16 km/h et que l'exercice est un 30-30 à 90% de sa VMA, la distance à parcourir en 30 secondes est de 120 mètres.
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La formule pour calculer la distance est la suivante :
Distance = (VMA x Temps de travail) / 3600 x Intensité
Où:
- VMA est la Vitesse Maximale Aérobie du joueur en km/h.
- Temps de travail est le temps d'une répétition de la course en secondes.
- 3600 correspond aux nombres de secondes que contient une heure.
- Intensité est le pourcentage de la VMA à laquelle on travaille.
Par exemple, si un joueur a une VMA de 18 km/h et que l'on travaille à 100% de sa VMA pendant 15 secondes, la distance à parcourir est de 75 mètres.
Mise en Place des Distances sur le Terrain
Pour mettre en place les distances sur le terrain, le plus facile est d'utiliser une roue de mesure, ou se servir des lignes des terrains où repères sur piste d'athlétisme. Sinon utilisez un décamètre par exemple. Le plus simple est d'avoir des plots des couleurs et placer les distances dans un ordre croissant : le premier plot correspond à la VMA la plus faible (14km/h), le plot suivant correspondra à une VMA de 15km/h… continuez jusqu'à la VMA la plus grande.
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Planification d'Entraînement et Sports d'Endurance
La planification d'entraînement dans les sports d'endurance a plusieurs objectifs : améliorer un niveau de performance dans un domaine précis, ou arriver au top de sa forme le jour d'une compétition pour y performer. Le tout en évitant les blessures et le sur-entraînement pendant sa préparation. On considère ici que l'entraînement est un stress volontaire que l'on fait subir à l'organisme. D'après le syndrome générale d'adaptation, le stress est échelonné en 3 stades : première réaction au stress (entraînement ponctuel), résistance au stress (entraînement régulier), épuisement face au stress (sur-entraînement). L'idée derrière la planification est donc de ne jamais atteindre le stade d'épuisement, mais au contraire de rester dans le stade de résistance, afin de progresser au fil du temps. Pour cela c'est très simple, il suffit de récupérer quand cela est nécessaire, puis quand le corps à récupérer suffisamment, de reprendre les solicitations à un niveau de stress bien choisie.
Détails de la Planification d'Entraînement
Une bonne planification d'entraînement implique de prendre en compte un certain nombre de facteurs :
- Ceux liés à l'objectif du sportif : qualités nécessaires à développer pour ce type d'objectif, spécificités de l'évènement si l'objectif est une compétition (lieu, parcours, climat, tactique, temps d'effort, …), calendrier des compétitions de la saison, …
- Ceux liés au sportif lui-même : objectif personnel (ambition), forces, faiblesses, périodes de repos nécessaires (qualités), niveau de forme actuel, vie personnelle et professionnelle (environnement).
La planification d'entraînement est une méthode de variation cyclique de l'intensité et du volume d'entraînement sur des périodes définies, qui ont chacune un ou plusieurs objectifs. Pour maitriser ces variations, il est important de connaitre les outils liés à la planification.
Outils de Planification
Les outils de planification comprennent :
- Les filières énergétiques : liées à l'intensité de l'effort produit.
- La répartition des différentes zones d'intensité et des seuils.
- Les principes fondamentaux de la planification d'entraînement : rétro-planning, adaptation, spécificité, progression, récupération, alternance, réversibilité, interférence, surcharge.
- Les types de séance d'entraînement, leurs positions dans le référentiel d'intensité globale.
- Les périodes : elles découpent le plan annuel en différentes grandes phases, dont l'orientation et la philosophie d'entraînement sont différentes (exemple classique : période de préparatoire générale, période de préparatoire spécifique, période pré-compétitive, période compétitive, période de transition).
- Les cycles d'entraînement : ils découpent le plan annuel en plusieurs étapes plus ou moins longues, chaque étape à un objectif et des tests de contrôle pour valider ces objectifs (macrocycles, mesocycles, cycles, microcycles).
- La charge d'entraînement permet le suivi de la fatigue induite par l'entraînement et ses variations.
Périodes et Cycles d'Entraînement
L'alternance des différents paramètres de l'entraînement à des périodes choisies, permet de déterminer les grandes phases de la préparation et définir le rôle des différents cycles plus petits. Les périodes les plus souvent utilisées dans une planification dans un sport d'endurance, et leur objectif, sont :
- Préparation générale (PPG) : développer des qualités physiques générales (endurance, force, vitesse, coordination, détente, souplesse, adresse, équilibre, expressivité)
- Préparation spécifique (PPS) : développer des qualités spécifiques à un objectif
- Pré-compétitive et compétitive : récupérer avant une compétition, ou entretenir les qualités entre plusieurs compétitions
- Transition/régénération : récupérer complètement après un ou plusieurs objectifs passés
Les cycles d'entraînement comprennent :
- Les macrocycles d'entraînement : environ 6 mois ou une saison entière. Souvent utilisés pour préparer un objectif principal de la saison.
- Les mésocycles d'entraînement : environ 8 à 12 semaines. Chaque mésocycle d'entraînement devrait être conçu pour répondre à un objectif précis, comme l'amélioration de l'endurance, ou de la force, ou de la coordination (technique gestuelle), ou d'un aspect spécifique à l'objectif majeur de la saison.
- Les microcycles d'entraînement : environ 1 semaine. Exemple : 6 séances par semaine qui visent à atteindre les objectifs du cycle d'entraînement plus large.
Méthodes de Planification d'Entraînement
Les différentes méthodes de planification d'entraînement comprennent :
- Périodisation modèle linéaire traditionnel : plusieurs objectifs de développement de qualité physique en même temps.
- Planification par blocs : comme les périodes, elles se décomposent en 3 thèmes ("général", "spécifique" et "affûtage"). Les blocs sont prévus pour développer chacun 1 à 2 qualités physiques.
- Périodisation ondulatoire en musculation
- Entraînement polarisé : 80% de basse intensité et 20% de haute intensité
- Pyramidal : Grosse base à basse intensité, un peu de moyenne intensité, et encore un peu moins de haute intensité
- Au seuil : Une majorité de moyenne et haute intensité contrôlées, pour ne jamais atteindre de gros niveau d'exigence et de fatigue
- Planification d'entraînement en entonnoir : une approche qui structure l'entraînement de manière large au début, en travaillant plusieurs qualités physiques générales, pour ensuite se concentrer progressivement sur des aspects plus spécifiques en fonction de l'objectif final.
Quatre Étapes pour Planifier une Saison d'Entraînement
En utilisant ces concepts précédents, voici comment planifier une saison d'entraînement de sport d'endurance :
- Étape 1 - OBJECTIF & TEST : Définir les objectifs de la saison. Cela peut inclure des compétitions ou des objectifs de performance spécifiques. Evaluer en même temps les qualités du sportif à l'aide de tests (physique et/ou questionnaire).
- Étape 2 - RETRO-PLANNING : Planifier les périodes et les macrocycles de la saison. Déterminer combien de temps vous avez pour vous entraîner avant les objectifs majeurs de la saison et planifiez en conséquence.
- Étape 3 - LA STRATÉGIE : Planifier les mésocycles pour chaque macrocycle. Définir une stratégie annuelle en fonction de toutes les qualités que vous souhaitez développer pour performer sur l'objectif majeur de la saison et du temps disponible du macrocycle.
- Étape 4 - CHARGE D'ENTRAÎNEMENT HEBDOMADAIRE : Planifier les microcycles et leur détail pour chaque mésocycle. Chaque microcycle devrait inclure des entraînements spécifiques qui aident à atteindre l'objectif du cycle.
Importance de l'Individualisation
Dans le cadre de la fonction d'arbitre quelle que soit sa discipline ou d'assistant(e), on n'utilisera pas cette modalité de travail car les efforts au cours d'une rencontre sont bien inférieurs à 30s mais je vois encore des arbitres faire du 30/30. Il est essentiel d'individualiser les séances en fonction des besoins spécifiques de chaque joueur ou arbitre. Avant de commencer un cycle intermittent, il est conseillé de passer un test pour déterminer la VMA (vitesse maximale aérobie).
Types d'Intermittents en Fonction des Besoins
- Pour un(e) arbitre qui souhaite se préparer pour le début de la compétition, on utilisera l'intermittent 15/15.
- Dans un objectif d'améliorer les démarrages de course de l'arbitre lors d'un match et ses changements de rythme, l'intermittent 10/20 est préconisé.
- Du fait de la fonction d'assistant(e), et après plusieurs échanges avec des assistants de haut niveau, cet intermittent 10/10 est celui qui se rapproche le plus de leur activité.
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