La grossesse et l'accouchement sont des expériences transformatrices qui sollicitent intensément le corps de la femme. Parmi les zones les plus affectées, le plancher pelvien, également appelé périnée, joue un rôle crucial dans le maintien des organes et le contrôle des fonctions urinaires et fécales. Après l'accouchement, il est essentiel de rééduquer et de renforcer ce groupe musculaire afin de prévenir d'éventuelles complications et d'améliorer la qualité de vie.
Qu'est-ce que le plancher pelvien et pourquoi est-il important ?
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs qui forment une sorte de hamac soutenant les organes pelviens : la vessie, l'utérus et le rectum. Il intervient dans plusieurs fonctions essentielles :
- Continence urinaire et fécale : Le plancher pelvien agit comme un "robinet" contrôlant l'ouverture et la fermeture de la vessie et de l'anus.
- Soutien des organes pelviens : Il empêche la descente des organes (prolapsus), un problème qui peut survenir après l'accouchement ou à la ménopause.
- Fonction sexuelle : Un plancher pelvien tonique contribue à une meilleure sensibilité et à une plus grande satisfaction sexuelle.
- Stabilité du bassin et posture : Il participe à la stabilisation du bassin et accompagne certains mouvements du corps.
Chez l'homme, le plancher pelvien joue également un rôle important dans la fonction érectile et le contrôle de l'éjaculation.
Le plancher pelvien après l'accouchement : un défi à relever
La grossesse et l'accouchement mettent le plancher pelvien à rude épreuve. Le poids du bébé, les changements hormonaux et les étirements musculaires peuvent entraîner un affaiblissement du périnée. Après l'accouchement, il est fréquent de constater :
- Une perte de tonicité musculaire
- Des difficultés à contracter le périnée
- Des fuites urinaires à l'effort (toux, éternuements, activité physique)
- Une sensation de pesanteur dans le vagin
- Des douleurs pelviennes
Dans certains cas, un périnée affaibli peut entraîner un prolapsus, c'est-à-dire la descente d'un ou plusieurs organes pelviens (vessie, utérus, rectum) dans le vagin.
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La rééducation périnéale : un passage obligé
La rééducation périnéale est un ensemble de techniques visant à renforcer et à tonifier les muscles du plancher pelvien. Elle est fortement recommandée après l'accouchement, que ce soit par voie basse ou par césarienne.
Quand commencer la rééducation ?
Il est conseillé de débuter la rééducation périnéale 6 à 8 semaines après l'accouchement, après avoir obtenu l'accord de votre médecin ou de votre sage-femme. Une prescription médicale est nécessaire pour bénéficier d'une prise en charge par l'assurance maladie.
Qui peut réaliser la rééducation ?
La rééducation périnéale peut être réalisée par un kinésithérapeute spécialisé ou une sage-femme. Ces professionnels de santé sont formés pour évaluer la fonction de votre plancher pelvien et vous proposer un programme de rééducation personnalisé.
Les différentes techniques de rééducation
Il existe plusieurs techniques de rééducation périnéale, qui peuvent être utilisées seules ou en association :
- Exercices de Kegel : Ces exercices consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Ils peuvent être réalisés en position assise, debout ou allongée.
- Biofeedback : Cette technique utilise un appareil qui permet de visualiser l'activité des muscles du plancher pelvien et d'apprendre à les contracter correctement.
- Stimulation électrique : Cette technique utilise un courant électrique de faible intensité pour stimuler les muscles du plancher pelvien.
- Accessoires : Des accessoires tels que les boules de Geisha ou les cônes vaginaux peuvent être utilisés pour faciliter la contraction des muscles du plancher pelvien.
Les exercices de Kegel : la base de la rééducation
Les exercices de Kegel sont simples à réaliser et peuvent être pratiqués à tout moment de la journée. Voici comment procéder :
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- Identifiez les muscles du plancher pelvien : Imaginez que vous essayez d'arrêter le jet d'urine ou de retenir un gaz. Les muscles que vous contractez sont ceux du plancher pelvien.
- Contractez les muscles : Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez les muscles : Détendez complètement les muscles pendant 5 à 10 secondes.
- Répétez l'exercice : Effectuez 10 à 15 contractions, 3 fois par jour.
Il est important de respirer normalement pendant les exercices et de ne pas contracter les muscles abdominaux, les fessiers ou les cuisses.
Les boules de Geisha : un allié pour renforcer le périnée
Les boules de Geisha sont des accessoires intimes qui peuvent être utilisés pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Elles se présentent sous la forme de petites boules reliées par un cordon. Elles sont insérées dans le vagin et maintenues en place grâce à la contraction des muscles du périnée. Les vibrations provoquées par les billes à l'intérieur des boules stimulent les muscles et les renforcent.
Les exercices hypopressifs : une approche globale
Les exercices hypopressifs sont une méthode de renforcement musculaire qui vise à tonifier la sangle abdominale et le plancher pelvien sans augmenter la pression intra-abdominale. Ils consistent en des postures spécifiques associées à une respiration particulière.
Reprise du sport après l'accouchement : patience et progressivité
La reprise du sport après l'accouchement doit être progressive et adaptée à votre condition physique. Il est essentiel d'attendre la fin de la rééducation périnéale avant de reprendre une activité physique intense.
Quels sports privilégier ?
Les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio sont à privilégier :
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- Marche : La marche est l'activité physique idéale pour reprendre en douceur.
- Natation : La natation est un sport complet qui sollicite tous les muscles du corps sans traumatiser les articulations.
- Vélo : Le vélo est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps.
- Yoga postnatal : Le yoga postnatal permet de tonifier les muscles tout en diminuant le stress.
- Renforcement musculaire : Le renforcement musculaire permet de retrouver progressivement sa force et sa tonicité.
Quels sports éviter ?
Les sports à impact (course à pied, sauts, sports collectifs) et les exercices abdominaux classiques (crunchs) sont à éviter tant que le plancher pelvien n'est pas suffisamment renforcé.
Quand reprendre les abdominaux ?
Il est important de travailler les abdominaux après la rééducation périnéale, en privilégiant les exercices de renforcement du transverse et des grands droits.
Les erreurs à éviter
- Reprendre le sport trop tôt : Attendez la fin de la rééducation périnéale et l'accord de votre médecin avant de reprendre une activité physique intense.
- Négliger la rééducation périnéale : La rééducation périnéale est essentielle pour prévenir les problèmes de santé à long terme.
- Faire les exercices de Kegel incorrectement : Assurez-vous de contracter les bons muscles et de respirer normalement.
- Boire trop d'eau : Si votre périnée est affaibli, limitez votre consommation d'eau à deux litres par jour.
- Pratiquer une activité sportive excessive : L'activité sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Les bienfaits d'un plancher pelvien tonique
Renforcer son plancher pelvien après l'accouchement présente de nombreux avantages :
- Prévention de l'incontinence urinaire et fécale
- Prévention du prolapsus
- Amélioration de la fonction sexuelle
- Amélioration de la posture et de la stabilité du bassin
- Amélioration de la qualité de vie
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