La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps de la femme. Durant cette période, l'activité physique adaptée joue un rôle essentiel pour le bien-être de la future maman et le bon déroulement de l'accouchement. Parmi les exercices les plus bénéfiques, ceux ciblant le bassin occupent une place de choix. Cet article explore les bienfaits des exercices du bassin pendant la grossesse et l'accouchement, en mettant en lumière des pratiques spécifiques et des conseils pour les futures mamans.
L'Importance de l'Exercice Physique Pendant la Grossesse
Le troisième trimestre de grossesse est une phase où le corps de la future maman subit des changements considérables. L'activité physique régulière favorise une meilleure circulation sanguine, contribuant ainsi à réduire les gonflements des jambes et des pieds, un problème courant pendant cette période. De plus, cette période peut être source de stress et d'anxiété liés aux préparatifs pour l'arrivée du bébé et aux préoccupations concernant l'accouchement.
L'activité physique, en général, aide à renforcer les muscles sollicités pendant l'accouchement, préparant ainsi le corps à l'effort intense qu'il devra fournir. Opter pour des activités douces et adaptées à la grossesse, comme la marche, la natation, le yoga prénatal et les exercices de respiration, est fortement recommandé. Il n'est pas nécessaire de suivre un programme d'exercice rigoureux pour rester active ; intégrer de petites séances de mouvement dans la journée peut suffire.
Il est crucial de se rappeler que chaque grossesse est unique. Il est donc essentiel d'écouter son corps et d'ajuster le niveau d'activité en fonction de ce que l'on ressent. Pratiquer une activité physique pendant la grossesse doit être une expérience positive et dénuée de pression. Chaque femme a le droit de choisir les activités qui lui conviennent le mieux, en respectant ses limites et ses préférences. Il est également conseillé de participer à des séances de préparation à la naissance, qui offrent souvent des exercices physiques adaptés et des conseils pour rester active tout au long de la grossesse.
Il est important de noter que cet article est à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical professionnel.
Le Rôle Crucial du Bassin Pendant l'Accouchement
Le bassin joue un rôle crucial pendant l'accouchement, car c'est par ce chemin que le bébé va naître. Bouger le bassin régulièrement peut aider à assouplir les muscles et les ligaments de cette région, facilitant ainsi le passage du bébé. Des mouvements spécifiques, comme les rotations du bassin, peuvent également aider à aligner le bébé dans la meilleure position pour l'accouchement.
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Saviez-vous que la mobilité de votre bassin joue un rôle plus déterminant que les mouvements de votre bébé pour faciliter sa naissance ? Un bassin rigide peut augmenter le risque de césarienne, d'utilisation de forceps ou de déchirures importantes. Caroline Jan, ostéopathe à Roquevaire, accompagne les futures mamans pour optimiser cette mobilité pelvienne cruciale, particulièrement à partir du 7e mois de grossesse.
Votre bassin n'est pas une structure rigide mais un ensemble d'os reliés par des articulations capables de micro-mouvements essentiels. Durant la grossesse, sous l'effet de l'hormone relaxine, ces articulations gagnent en souplesse pour permettre l'adaptation du passage au moment de l'accouchement. Cette hormone atteint son pic au troisième trimestre et persiste 5 à 12 mois après l'accouchement, expliquant pourquoi certaines femmes ressentent une instabilité pelvienne ou des douleurs articulaires plusieurs mois après la naissance (la présence de relaxine est encore plus élevée en cas de grossesse multiple).
Ces mouvements subtils mais précis permettent d'augmenter les diamètres du bassin exactement quand votre bébé en a besoin. Par exemple, le diamètre pubo-coccygien peut passer de 9,5 cm à 11,5 cm grâce à la mobilité du coccyx. Il est essentiel de comprendre que le diamètre bi-épineux (entre les épines sciatiques), mesurant 10 à 11 cm, représente le passage le plus étroit que votre bébé doit franchir, tandis que les diamètres obliques de 12,5 à 13 cm offrent plus d'espace, le diamètre oblique gauche étant le plus fréquemment emprunté lors de l'engagement.
La position allongée sur le dos, encore trop souvent imposée pendant l'accouchement, bloque malheureusement ces mouvements naturels. Elle fige le sacrum, réduit les diamètres pelviens et augmente les douleurs lombaires. C'est pourquoi la préparation de votre mobilité du bassin pendant la grossesse devient capitale pour conserver votre capacité à bouger librement le jour J. Après l'expulsion, le sacrum doit revenir en position de fermeture pour refermer le plancher pelvien, mouvement qui s'effectue sur les deux articulations sacro-iliaques.
Exercices Pratiques pour Assouplir le Bassin
Plusieurs exercices peuvent être pratiqués pour assouplir le bassin et faciliter l'accouchement. Voici quelques exemples :
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Utilisation du Ballon de Grossesse (Swiss Ball)
Le ballon de grossesse, également appelé Swiss Ball, est un outil précieux pour mobiliser le bassin, faciliter la descente du bébé et soulager les douleurs dues aux contractions. Voici quelques façons de l'utiliser :
- Rotations du bassin : Asseyez-vous sur le ballon et bougez en effectuant simplement des rotations avec le bassin. Ces mouvements circulaires contribuent à stimuler le col et à faciliter l’inclinaison du bassin.
- Position à quatre pattes : Mettez-vous à quatre pattes et prenez appui sur le ballon avec vos avant-bras.
- Mouvements latéraux : Placez le ballon contre le fessier et sous les jambes, en effectuant de légers mouvements du bassin de droite à gauche.
Le ballon de grossesse devient votre meilleur allié pour entretenir la mobilité de votre bassin. Assise dessus, genoux à hauteur du bassin et pieds bien écartés, pratiquez quotidiennement des circumductions : roulez doucement vers l'avant en arrondissant le dos, puis vers l'arrière en extension, et enfin sur les côtés. Ajoutez des bascules rythmées du bassin, comme si vous dessiniez des huit avec vos hanches. Ces exercices, pratiqués 10 à 15 minutes par jour, maintiennent la souplesse des articulations sacro-iliaques et préparent votre corps aux mouvements qu'il devra effectuer pendant l'accouchement.
Autres Exercices avec le Ballon
- Bascule du bassin à quatre pattes : À quatre pattes, pratiquez les bascules du bassin : inspirez en creusant le dos, laissez descendre votre ventre vers le sol, puis expirez en arrondissant le dos et en rentrant le ventre. Effectuez deux séries de 10 mouvements pour soulager les tensions et maintenir la mobilité lombaire et pelvienne.
- Étirements latéraux : Pour cet exercice, vous devez vous asseoir au centre du ballon, vos pieds posés à plat sur le sol et vos jambes écartées de la largeur de hanches. Posez vos mains sur vos cuisses ou sur le ballon. Inspirez et basculez légèrement votre bassin vers l’avant pour creuser le bas du dos.
- Étirements latéraux avec appui : Assise sur le sol, placez le ballon contre votre côté. Levez le bras à l’opposé du ballon au-dessus de votre tête, bien tendu. Laissez-vous basculer doucement sur le ballon.
- Exercice de la chaise invisible : Entre le 4e et le 6e mois de grossesse, votre corps change rapidement et votre ventre commence à peser. Placez le ballon entre votre dos et le mur. Vos pieds sont bien ancrés au sol et écartés de la largeur de vos épaules. Descendez lentement en roulant contre le ballon et en fléchissant les genoux, jusqu’à simuler une position assise sur une chaise invisible.
- Shoulder Bridge : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, pieds à plat au sol et genoux pliés. Le shoulder bridge améliore la mobilité de la colonne et renforce les muscles de la chaîne postérieure, soit le dos, les lombaires, les fessiers et les ischios. Cet exercice permet de gainer et de stabiliser la posture.
- Rotations du buste : Assise sur le ballon, mettez vos mains derrière la nuque. Inspirez puis tournez le buste vers la droite, expirez pour revenir au centre.
- Ouverture de la cage thoracique : Posez votre dos sur le ballon, assise au sol, jambes pliées et pieds à plat sur le tapis de sol. Votre colonne doit épouser le ballon. Inspirez profondément pour ouvrir la cage thoracique.
Autres Positions et Exercices
- Position assise en tailleur : La position assise en tailleur constitue un autre exercice simple mais efficace. Elle pousse naturellement l'utérus vers l'avant et aide le bassin à s'ouvrir progressivement. Adoptez cette position plusieurs fois par jour : en regardant la télévision, en lisant ou simplement en vous relaxant.
- Position du chevalier servant : La position du chevalier servant, en fente sur une jambe avec des balancements doux, mobilise également le bassin de manière asymétrique.
- Marche : Douce et facile à pratiquer, la marche est une activité physique qui permet à la femme enceinte de se maintenir en forme tout au long de la grossesse. Les dernières semaines, avant le terme, elle serait également utile à l’accélération du travail et au déclenchement de l’accouchement. La future maman peut pratiquer la marche durant les trois trimestres de la grossesse. Qu’elle soit rapide ou à allure modérée, cette activité a l’avantage d’avoir un impact réduit sur les ligaments et les articulations. Marcher, monter et descendre les escaliers, faire le ménage, danser… Autant d’activités qui permettent à la gravité d’opérer. La marche quotidienne reste l'activité la plus accessible et bénéfique pour maintenir la mobilité du bassin pendant la grossesse. Commencez progressivement par 15 minutes trois fois par semaine si vous n'êtes pas habituée, puis augmentez jusqu'à 30 minutes quatre fois par semaine minimum.
Conseils Additionnels et Précautions
- Écoutez votre corps : Il est crucial d'écouter votre corps et d'adapter les exercices en fonction de vos sensations. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
- Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer tout programme d'exercices, consultez votre médecin ou une sage-femme pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre situation.
- Maintenez une posture stable : Assurez-vous de maintenir une posture stable pendant les exercices pour éviter les chutes et les blessures.
- Évitez les mouvements brusques : Évitez les mouvements brusques ou les exercices trop intenses qui pourraient mettre votre corps à rude épreuve.
- Contractions périnéales : Assise sur le ballon, faites doucement quelques contractions périnéales en inspirant, relâchez à l’inspiration.
- Ballon adapté : Privilégiez les ballons de grossesse à la surface texturée pour éviter les risques de glissade.
Préparation Ostéopathique et Suivi Médical
La consultation ostéopathique la plus importante se situe au 7e mois de grossesse ou dans le mois précédant votre terme, idéalement 4 semaines avant la date théorique d'accouchement pour laisser le temps au corps de s'adapter aux corrections effectuées. À ce stade, votre ostéopathe réalise un bilan complet incluant l'évaluation du sacrum, des os iliaques, du coccyx, mais aussi des lombaires et du diaphragme. Une consultation préalable par trimestre reste conseillée pour prévenir les douleurs et maintenir une bonne mobilité tout au long de votre grossesse.
En complément, consulter un physiothérapeute périnéal spécialisé autour de la 20e semaine pour un bilan préventif, puis autour de la 35e semaine, permet de vérifier la symétrie de la mobilité articulaire du bassin et d'apprendre à relâcher volontairement les muscles du plancher pelvien lors de la poussée. Cependant, si vous ne deviez choisir qu'une seule séance ostéopathique, celle du dernier trimestre reste prioritaire.
Votre ostéopathe commence par un interrogatoire détaillé sur vos antécédents : traumatismes du bassin, accouchements précédents, cicatrices de césarienne ou d'épisiotomie. Ces éléments peuvent créer des adhérences tissulaires limitant la mobilité du bassin. La palpation permet de comparer la symétrie du bassin, la profondeur des sillons sacro-iliaques et la mobilité du coccyx. Votre ostéopathe teste également la souplesse des ligaments et la tension des muscles profonds du bassin.
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Les manipulations ostéopathiques pendant la grossesse restent toujours externes et non invasives. Votre praticien utilise des techniques de relâchement myofascial pour détendre les muscles tendus autour des articulations sacro-iliaques. Le travail sur le diaphragme mérite une attention particulière. Sa libération optimise votre respiration, essentielle pour la détente pendant le travail et l'efficacité des poussées. Votre ostéopathe peut également effectuer des techniques viscérales pour améliorer la mobilité de l'utérus, directement liée à celle du bassin par les ligaments et aponévroses.
Important : L'ostéopathie est formellement contre-indiquée en cas de fièvre, de contractions douloureuses et rapprochées, d'hypertension gravidique, de pré-éclampsie, de diabète gestationnel non stabilisé, de menace d'accouchement prématuré ou de retard de croissance intra-utérin. Ces situations nécessitent exclusivement un suivi médical par gynécologue ou sage-femme.
Mouvements et Positions Pendant le Travail
L’immobilité ne facilite pas le travail. C’est pourquoi il est conseillé de se mettre en mouvement et de changer régulièrement de position pour stimuler le col. Allongée, accroupie, à quatre pattes ou sur le côté, variez les postures ! Un conseil qui vaut aussi bien pour les accouchements physiologiques que pour les mamans ayant demandé une aide médicamenteuse. Toutefois, Sarah Langlais conseille aux futures mamans de ne pas subir une position qui génère de l’inconfort : « La patiente peut en parler à l'équipe médicale qui la suit. Et si elle n’est pas à l’aise avec le corps médical, elle peut se confier à son partenaire d’accouchement : conjoint, mère, amie, etc. » Il est important, en effet, que la patiente écoute son corps et fasse confiance à ses ressentis.
Dans les maternités, de plus en plus de salles nature sont équipées de lianes en tissu accrochées au plafond. Ces dernières ressemblent à de grandes écharpes sur lesquelles les futures mamans peuvent étirer naturellement leur dos. Une aide précieuse pour les mères qui font le choix d’accoucher sans péridurale ! Les lianes aident à soulager les contractions utérines et libèrent le bassin, en lui donnant la possibilité de s’ouvrir sur les côtés et vers l’arrière. Bon à savoir : la suspension peut être utilisée lors de la délivrance, au moment de pousser.
Autres Méthodes Naturelles pour Faciliter l'Accouchement
Outre les exercices physiques, certaines méthodes naturelles peuvent aider à faciliter l'accouchement :
- Rapports sexuels : Connaissez-vous le déclenchement à l’italienne ? Cette méthode consiste à avoir des rapports sexuels pour favoriser l’accouchement ! Le sperme contient en effet des prostaglandines, des hormones connues pour provoquer des contractions. En plus des propriétés du sperme, l’orgasme féminin joue aussi un rôle important, puisqu’il génère de l’ocytocine, l’hormone à l’origine de l’accouchement.
- Stimulation des mamelons : Sachez que la stimulation des mamelons contribue aussi à booster la production d’ocytocine.
- Alimentation : Côté alimentation, certains ingrédients auraient des vertus sur la dilatation du col de l’utérus et le déclenchement du travail.
- Ananas : L’ananas contient de la bromélaïne, une enzyme qui permettrait de favoriser le travail et d’augmenter les chances d’accoucher spontanément.
- Dattes : Quelques études plus approfondies ont été menées sur la consommation de dattes chez les femmes enceintes en fin de grossesse.
- Tisane de feuilles de framboisier : Réservée au dernier mois de la grossesse, cette tisane contient une molécule qui détend le col, rend les contractions plus régulières et facilite le passage du bébé. Les feuilles de framboisier diminueraient également le risque hémorragique après l’accouchement.
Les Bienfaits de l'Aquagym
L’aquagym, une forme d’exercice physique pratiquée dans l’eau, est particulièrement recommandée pour les femmes enceintes. Grâce à la flottabilité de l’eau, le corps est soutenu, ce qui diminue les risques de chocs et de blessures. Cette immersion permet également de réduire l’impact sur les articulations et la colonne vertébrale, qui peuvent être mises à rude épreuve pendant la grossesse.
L’aquagym permet de renforcer les muscles en douceur, ce qui aide à mieux supporter le poids supplémentaire et à réduire les douleurs lombaires fréquentes chez les femmes enceintes. Elle aide également à améliorer la circulation sanguine, un point crucial pendant la grossesse, notamment pour éviter les problèmes de jambes lourdes et les varices.
La pratique régulière de l’aquagym peut aider à mieux gérer les émotions et à se préparer mentalement à l’accouchement. En travaillant les muscles du bassin, elle aide à assouplir cette zone et à favoriser la relaxation des muscles pelviens. Certaines séances incluent des exercices de respiration et de relaxation qui peuvent être utiles lors de l’accouchement.
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