La grossesse est une période de transformation intense pour le corps d'une femme. Pour accompagner ces changements et se préparer à l'accouchement, de nombreuses futures mamans se tournent vers le ballon de grossesse, également appelé Swiss Ball, ballon de mobilisation, gym ball ou fit ball. Cet accessoire simple et polyvalent offre de nombreux bienfaits, tant physiques que mentaux.
Le Ballon de Grossesse : Un Outil Polyvalent
Le ballon de grossesse est un ballon gonflable de grand diamètre, comparable au ballon de yoga. Il est spécialement conçu pour accompagner le corps avant, pendant et après le travail. Il est fabriqué dans un matériau résistant, difficile à perforer et doté de matériaux anti-éclatement. S'il est perforé, il se dégonflera lentement, assurant ainsi la sécurité de l'utilisatrice.
Bien qu'il existe différentes appellations pour cet équipement, quelques caractéristiques de base doivent être respectées. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements. Il est également important que le ballon de grossesse soit légèrement plutôt grand pour vous offrir plus de confort. Les gym ball existent en petites, moyennes ou grandes tailles et il existe également deux formes possibles : le ballon normal et le ballon en forme de cacahuète.
Pour choisir la bonne taille, asseyez-vous sur le ballon : vos genoux doivent former un angle droit, pieds à plat sur le sol. Le ballon doit être à la même hauteur qu’une chaise de bureau. Les ballons sont disponibles en différents diamètres : 45, 55, 65, 75 et 85 cm, tandis que les ballons en forme de cacahuète sont généralement disponibles en taille unique. Les différents ballons peuvent également supporter des poids différents. Ils doivent tous être étiquetés avec une limite de poids.
Les Bienfaits du Ballon de Grossesse
Le ballon de grossesse offre de nombreux avantages pour les futures mamans :
Lire aussi: Quand reprendre le sport après bébé ?
- Soulagement des douleurs lombaires : Le ballon aide à soulager les douleurs lombaires, très fréquentes pendant la grossesse, en déchargeant la colonne vertébrale.
- Amélioration de la mobilité du bassin : Il favorise une meilleure mobilité du bassin, essentielle pour le confort quotidien et pour le jour de l’accouchement.
- Renforcement musculaire : Grâce au swiss ball, tu peux tonifier ton périnée en douceur et préparer ainsi ton corps à l’accouchement. Le ballon de fitness vous fournira un support et fera travailler vos importants muscles abdominaux sans exercer de pression sur votre bassin et votre dos.
- Amélioration de la posture : Il permet également de travailler la posture, un point essentiel lorsque le ventre devient plus lourd et que les épaules ont tendance à s’enrouler vers l’avant.
- Préparation à l'accouchement : Pendant les dernières semaines de grossesse, le Swiss ball vous prépare physiquement et mentalement à l’accouchement.
- Gestion de la douleur pendant le travail : De nombreuses maternités et sages-femmes encouragent l’usage du ballon de grossesse, comme outil non-pharmacologique de gestion de la douleur et de soutien à l’accouchement.
- Détente et relaxation : Les mouvements de balancement favorisent la détente, réduisent le stress et peuvent même améliorer la qualité du sommeil. Sur le plan émotionnel, les mouvements lents et rythmés ont un effet apaisant. Beaucoup de futures mamans ressentent une véritable sensation de bien-être après une séance sur ballon.
- Amélioration de la circulation sanguine: Effectuer des exercices avec un ballon de grossesse peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds, réduisant ainsi la sensation de jambes lourdes et de gonflements fréquents pendant la grossesse.
Exercices avec le Ballon de Grossesse
Il est conseillé de réaliser quelques exercices avec votre ballon de grossesse d’une part pour vous soulager, et d’autre part pour favoriser l’ouverture de votre bassin ainsi que la descente de bébé. Il faut en effet savoir que le fait de changer régulièrement de position aide bébé à trouver la bonne direction et à bien se positionner, ce qui contribue à la dilatation de votre col.
Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avec un ballon de grossesse :
- Bascule du bassin : Assise sur le ballon, en appui sur vos deux fesses et vos mains posées sur vos hanches, basculez votre bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Vous pouvez réaliser ce mouvement 10 fois, en respirant profondément. Ce mouvement mobilise la colonne vertébrale, détend les lombaires et améliore la circulation sanguine.
- Rotations du bassin : Toujours assise sur le ballon, réalisez de grands cercles avec votre bassin, lentement et en contrôlant votre respiration. Vous pouvez réaliser 10 répétitions de cercles dans un sens puis 10 dans l’autre sens. Ces rotations participent à l’assouplissement du bassin et à la mobilité de la ceinture pelvienne.
- Étirement du dos : Placez-vous accroupie devant votre ballon. Prenez appui avec vos mains de chaque côté puis faites rouler en douceur votre dos sur le ballon. Vos pieds restent à plat au sol et bien stables. Le but est de chercher à étendre votre dos pour soulager les tensions au niveau du dos.
- Exercices du plancher pelvien : Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction. Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse.
- Mobilisation de la colonne vertébrale : Assise sur le ballon, inspirez en creusant légèrement le dos, ouvrez la poitrine et regardez vers le haut. Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton. Cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale et réduit les tensions dans le dos.
- Étirement latéral : Allongez-vous sur le côté, placez le ballon sous votre flanc pour soutenir votre buste. Étendez le bras supérieur au-dessus de votre tête et maintenez la position quelques respirations. Cet exercice étire les muscles intercostaux et soulage les tensions latérales souvent provoquées par le poids du ventre.
- Squats avec le ballon : Tenez-vous debout avec le ballon placé entre votre dos et un mur. Pressez le ballon en pliant les genoux et en vous abaissant en position de squat. Le ballon va rouler le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Cet exercice renforce les jambes, les cuisses et les fessiers. Il soulage aussi le dos en répartissant le poids de manière uniforme grâce au soutien du ballon.
- Pompes modifiées : Appuyez votre ballon à bout de bras contre un mur. Gardez le corps droit et les pieds bien posés sur le sol, rapprochez lentement votre poitrine sur le ballon en pliant les coudes. Puis inversez lentement le mouvement de pression jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droite.
Le Ballon de Grossesse pendant le Travail
Pendant le travail, la sage-femme pourra vous proposer plusieurs exercices avec le ballon. L’objectif ? Vous aider à vous détendre et favoriser la descente du bébé. En effet, plus on change de position, plus il y a de chances que le bébé se retrouve dans la bonne direction. Si le bébé se place bien, la dilatation du col sera facilitée.
En position verticale ou semi-verticale sur le ballon, le poids du bébé avec la gravité exerce une pression constante sur le col de l’utérus favorisant sa dilatation progressive. Le ballon en salle de naissance vous offre une grande liberté de mouvement, ce qui favorise l’écoute de votre corps et l’expression de vos besoins intuitifs. Cette autonomie renforce votre confiance en vos capacités à accoucher. De plus, l’anxiété associée au travail a tendance à diminuer.
Voici quelques positions que vous pouvez adopter pendant le travail :
Lire aussi: Préparation à l'accouchement avec un ballon
- Vous pouvez vous mettre à quatre pattes, les avant-bras en appui sur le ballon.
- En tailleur, appuyée en avant sur le ballon.
- Debout, les reins contre le mur, placez le ballon dans votre dos et appuyez-vous en arrière. La position verticale est intéressante pendant la dilatation.
- S’asseoir sur le ballon, les pieds au sol, et faire des balancements ou des rotations de hanches.
- S’agenouiller au sol face au ballon, se pencher sur le ballon et balancer les hanches. Ceci permet de relâcher la pression lombaire, de mieux respirer entre deux contractions et de conserver une posture active. Cette position est recommandée lorsque le bébé est en position postérieure, c’est-à-dire qu’il regarde vers le haut.
Précautions d'Utilisation
Bien que le ballon de grossesse soit un outil sûr, certaines précautions sont nécessaires :
- Il est recommandé de demander l’avis médical d’un.e sage-femme ou gynécologue avant d’utiliser un ballon de grossesse lorsque l’on est enceinte.
- Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous de nombreuses pauses.
- Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.
- Il est important d’éviter les mouvements brusques ou les exercices qui demandent un effort excessif.
- Il est également essentiel de respecter les signaux de son corps.
- Pour pratiquer les exercices femme enceinte sur ballon en toute sérénité, assurez-vous d’avoir un sol stable et antidérapant. L’idéal est de pratiquer dans un environnement calme, où vous pouvez vous concentrer pleinement sur vos sensations.
- Vérifiez la pression du ballon avant tout usage. Un ballon d’accouchement ne doit être ni trop mou ni trop dur.
- Informez systématiquement l’équipe soignante de l’usage d’un ballon de grossesse pour qu’il puisse assurer un suivi adapté.
- Si vous souhaitez apporter votre ballon personnel en salle d’accouchement, vérifiez les règles d’hygiène de l’établissement.
Le Ballon de Grossesse : Un Investissement Durable
Le ballon ne se limite pas à la période de grossesse. Vous pourrez le réutiliser après l’accouchement (après la rééducation de périnée) pour reprendre en douceur le sport (pilates, gym douce) et les étirements.
Le Ballon Cacahuète : Une Alternative Intéressante
Un ballon d'exercice en forme de cacahuète s’avère un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sûre, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé l’accouchement. Il permet de détendre le périnée, de réaliser un travail de drainage et de solliciter les abdominaux sans risques. Il est idéal les postures inversées mobiles et stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).
Le Ballon de Grossesse Déclenche-t-il l'Accouchement ?
Avant toute chose, il convient de répondre à la question : le ballon de grossesse peut-il réellement déclencher l’accouchement ? Et la réponse est non. Ne soyez pas déçue ! Le Swiss Ball va tout de même vous permettre de vous soulager mais aussi de lancer le travail en orientant bébé dans votre bassin ! Il faut savoir qu’une grossesse arrive à son terme à la fin de la 40e semaine. En effet, il arrive très fréquemment qu’une femme enceinte souhaite accélérer le processus du travail.
Bien que le ballon d’accouchement présente de nombreux avantages pour faciliter l’accouchement, il est impossible d’affirmer qu’il suffit à déclencher physiquement le travail. Ceci dépend principalement du bébé et du placenta.
Lire aussi: En savoir plus sur l'exercice de poussée
Par contre, lorsque le travail est amorcé, le ballon favorise la descente du bébé dans le bassin et permet de diminuer les douleurs.
tags: #exercice #ballon #préparation #accouchement