La grossesse est une période de changements constants pour le corps de la femme. L'un des désagréments les plus courants est le mal de dos, causé par le poids croissant du ventre et les modifications posturales. Heureusement, il existe des solutions simples et efficaces pour soulager ces douleurs, et le ballon d'exercice, ou Swiss Ball, est l'un des meilleurs alliés des futures mamans.
Pourquoi utiliser un ballon d'exercice pendant la grossesse ?
Le ballon de grossesse, également connu sous le nom de Fit Ball, gym ball ou Swiss Ball, est un gros ballon rempli d'air qui offre de nombreux avantages aux femmes enceintes. Il permet de :
- Pratiquer des exercices simples de relaxation et de gymnastique : Le ballon facilite des mouvements doux et contrôlés, adaptés à la grossesse.
- S'étirer en douceur pour mobiliser le bassin : Les exercices sur le ballon aident à assouplir le bassin et à préparer le corps à l'accouchement.
- Stimuler la ceinture abdominale et les muscles du dos : Le ballon permet de renforcer les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale et améliorent la posture.
- Préparer le corps à l'accouchement : Les exercices sur le ballon aident à tonifier le périnée et à améliorer la mobilité du bassin, ce qui peut faciliter le travail.
- Travailler sa respiration : Le ballon favorise une respiration ample et profonde, essentielle pour la relaxation et la gestion de la douleur pendant le travail.
- Atténuer les douleurs dorsales causées par le poids du bébé.
- Alléger les jambes lourdes.
- Soulager le corps en évolution permanente.
- Adopter une meilleure posture.
- Assouplir le bassin.
- Améliorer la circulation sanguine.
- Tonifier le périnée.
- Se détendre.
- Bercer le bébé et l'apaiser.
Il est conseillé de demander l’accord d’un médecin ou d’une sage-femme avant de pratiquer tout exercice avec votre ballon de grossesse. Une consultation avec un ostéopathe est également recommandée, car il pourra vous montrer des exercices adaptés à votre situation.
Quand commencer à utiliser le ballon de grossesse ?
Il est possible de commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le deuxième trimestre, entre la douzième et la seizième semaine de grossesse, lorsque le ventre commence à prendre du volume et que les douleurs dorsales ou pelviennes peuvent apparaître. Il est important d'adapter les exercices à l'évolution de la grossesse et de demander conseil à un professionnel de santé.
Comment choisir son ballon de grossesse ?
Le choix du ballon de grossesse est crucial pour garantir confort et sécurité. Voici quelques conseils :
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Vérifiez les normes de sécurité : Assurez-vous que le ballon est garanti anti-éclatement et respecte les normes en vigueur.
Optez pour un modèle robuste : Choisissez un ballon capable de supporter votre poids tout au long de la grossesse.
Privilégiez un ballon anti-éclatement : En cas de perforation, le ballon se dégonflera lentement au lieu d'éclater.
Choisissez la bonne taille : La taille du ballon doit être adaptée à votre taille. Lorsque vous vous asseyez dessus, vos genoux doivent être à la même hauteur que vos hanches. Voici un tableau indicatif :
- 55 cm (S) : Moins d'1,65 m
- 65 cm (M) : 1,65 m à 1,85 m et moins de 85 kg
- 75 cm (L) : Plus d'1,85 m et/ou plus de 85 kg*Pour plus de confort, choisissez une taille au-dessus et gonflez ou dégonflez votre ballon selon le stade de la grossesse et des sensations souhaitées. Attention, le ballon de grossesse doit rester souple et ne jamais être gonflé à 100%.
Exercices à réaliser avec un ballon de grossesse
Voici quelques exercices simples et efficaces pour soulager le mal de dos et préparer le corps à l'accouchement :
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La posture de base
Asseyez-vous au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches. Posez vos mains sur vos cuisses ou sur le ballon. Prenez conscience de votre souffle, de votre vitesse de respiration. Ressentez vos appuis au sol, et le contact de votre périnée sur le ballon. Rien que cette position permet de prendre un premier contact avec son périnée si celui-ci vous est un peu inconnu jusque-là. Maintenez une posture stable, en évitant les mouvements brusques ou trop intenses.
Bascule du bassin
Asseyez-vous au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules. Inspirez et basculez légèrement votre bassin vers l’avant pour creuser le bas du dos. Expirez et basculez votre bassin vers l’arrière pour arrondir le bas du dos. Vous pouvez réaliser ce mouvement 10 fois, en respirant profondément. Cela entraine une rétro et ante version du bassin - mouvements qui ont besoin d’être libre pour le passage de bébé pendant l’accouchement.
Cercles avec le bassin
Asseyez-vous au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules. Réalisez de grands cercles avec votre bassin dans un sens, puis dans l'autre. Vous pouvez réaliser 10 répétitions de cercles dans un sens puis 10 dans l’autre sens. Faites de même sur les cotés, roulez avec le poids du corps d’un coté puis de l’autre. Soyez à l’écoute de vos sensations. Y a-t-il un coté plus facile que l’autre ? Votre compagnon peut venir vous aider à gagner en élasticité tout en vous sécurisant.
Étirement du dos
Placez-vous accroupie devant votre ballon. Prenez appui avec vos mains de chaque côté puis faites rouler en douceur votre dos sur le ballon. Vos pieds restent à plat au sol et bien stables. Le but est de chercher à étendre votre dos pour soulager les tensions au niveau du dos.
Étirement latéral
Asseyez-vous sur le sol, placez le ballon contre votre côté. Levez le bras à l’opposé du ballon au-dessus de votre tête, bien tendu. Laissez-vous basculer doucement sur le ballon. Assise à coté du ballon, une jambe sur le coté, l’autre repliée « en triangle » devant vous pour vous stabiliser. Ces positions permettent l’ouverture latérale du thorax : cela étire les muscles inter-costaux, favorise une respiration ample, fait travailler le muscle diaphragme.
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Renforcement des jambes et du dos
Placez le ballon entre votre dos et le mur. Vos pieds sont bien ancrés au sol et écartés de la largeur de vos épaules. Descendez lentement en roulant contre le ballon et en fléchissant les genoux, jusqu’à simuler une position assise sur une chaise invisible. Gardez les pieds bien stables et les genoux alignés avec les hanches. Cet exercice renforce les jambes, les cuisses et les fessiers, et soulage le dos en répartissant le poids de manière uniforme grâce au soutien du ballon.
Ouverture de la cage thoracique
Posez votre dos sur le ballon, assise au sol, jambes pliées et pieds à plat sur le tapis de sol. Votre colonne doit épouser le ballon. Inspirez profondément pour ouvrir la cage thoracique. Vous pouvez aussi vous assoir devant le ballon, et votre partenaire dessus. Partez en position assise sur le ballon, avancez vos pieds en avant, gardez le dos en contact avec le ballon pour épouser sa courbure pour arriver les fesses sur le sol. Cette posture permet une ouverture et un étirement du périnée, et l’ouverture du thorax.
Amélioration de la circulation sanguine
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, pieds à plat au sol et genoux pliés. Placez le ballon sous vos jambes. Faites des mouvements d’avant en arrière en roulant sur le ballon. Les jambes en l’air améliorent le drainage du petit bassin et le retour veineux : idéal contre les jambes lourdes ! A faire autant de fois et autant de temps que nécessaire. C’est celle la plus efficace pour faire jouer la graviter et aider bébé à descendre dans le bassin. Le meilleur pour la fin : allongée au sol, mettez un coussin d’air (ou un coussin) sous votre bassin, en ayant pris soin de vous décambrer avant.
Exercices du plancher pelvien (Kegel)
Asseyez-vous sur le ballon et contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
Étirement vertébral
À genoux au sol, placez vos avant-bras sur le ballon. Par exemple, vous pouvez allonger vos bras et votre poitrine sur le ballon.
Contractions périnéales
Assise sur le ballon, faites doucement quelques contractions périnéales en inspirant, relâchez à l’inspiration.
Mobilisation du bassin
En restant bien ancrée dans le ballon, venir rouler en avant en enroulant tout le dos (en dos rond), et rouler en arrière pour mettre un peu d’extension dans le dos. Faites de même sur les cotés, roulez avec le poids du corps d’un coté puis de l’autre. Vous pouvez aussi faire des 8 horizontaux: allez en avant à droite, puis en arrière à droite, croiser le centre en allant en avant à gauche, puis en arrière à gauche.
Ouverture des hanches
Vous pouvez refaire des circumductions sur le ballon avec un pied plus en avant, décalé, asymétrique.
Variante en couple
Vous pouvez aussi vous assoir devant le ballon, et votre partenaire dessus. Votre compagnon peut venir vous aider à gagner en élasticité tout en vous sécurisant. Pour la variante en couple, appuyez-vous sur votre compagnon en faisant des petits rebonds.
Étirement des côtes
Assise avec le ballon sous le bras, allongez vous doucement sur le ballon pour étirer les côtes et libérer la zone diaphragmatique afin d’améliorer la respiration. Changez doucement de côté et faites la même chose.
Soulagement des lombaires
Asseyez-vous sur votre Swiss Ball, en espaçant vos pieds de la largeur de vos épaules. Placez vos mains sur vos hanches et faites basculer votre bassin de droite à gauche, puis d’avant en arrière (des séries de 10 pour chaque mouvement).
Renforcement musculaire
Vous pouvez ainsi vous tenir debout, votre ballon bras tendus devant vous. Tournez lentement dans cette position de droite à gauche, puis montez et descendez votre ballon (les bras toujours tendus).
Mouvements et positions à éviter
Pour une utilisation sûre du ballon de grossesse, il est important d'éviter certains mouvements, en particulier en fin de grossesse :
- Les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques : Cela crée des chocs inutiles au niveau du bassin et du périnée.
- Les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol : Cela peut entraîner une perte d’équilibre.
- Les torsions excessives au niveau du buste : Le dos et les abdos peuvent être sursollicités.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est conseillé d’arrêter immédiatement les exercices.
Le ballon de grossesse : un allié pendant l'accouchement
Le ballon de grossesse peut également être utilisé pendant l'accouchement pour :
- Accélérer l'accouchement : Les mouvements sur le ballon peuvent aider le bébé à descendre dans le bassin.
- Faciliter la dilatation du col de l’utérus : Le ballon permet de relâcher les tensions dans le bas du corps, ce qui peut favoriser l'assouplissement du col.
- Apaiser les douleurs durant le travail : Le ballon permet de rester mobile et de trouver des positions plus confortables pendant les contractions.
- Se détendre entre chaque contraction.
- Favoriser la sortie du bébé.
De nombreuses maternités proposent d’ailleurs aux futures mamans d’utiliser un ballon de grossesse pendant leur travail.
Après la naissance : le ballon de grossesse reste utile
Après l’accouchement, le ballon de grossesse est souvent très apprécié, car il permet à la jeune maman de :
- Travailler sa rééducation du périnée.
- Retrouver progressivement sa silhouette d’avant la grossesse.
- Travailler la tonicité du corps.
- Consolider ses muscles abdominaux, dorsaux et le fessier.
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