La période post-partum est une étape unique dans la vie d'une femme. En plus des défis relatifs à l’accueil d’un nouveau-né, il est également nécessaire de prendre soin de son propre corps et de sa santé. Après l'accouchement, beaucoup de femmes se posent des questions sur la reprise de l'activité physique : Quand est-il recommandé de recommencer ? Quel type d'exercice est recommandé ? Comment s'assurer que cette reprise respecte les besoins et les limites de leur corps en convalescence ? Cet article vise à répondre à ces questions en fournissant des conseils pratiques et des recommandations pour une reprise sportive post-grossesse en toute sécurité et efficacité.
Quand Reprendre le Sport Après l'Accouchement ?
Il n’existe pas de réponse stricte et universelle à cette question, car chaque femme et chaque grossesse sont différentes. Néanmoins, il est généralement recommandé d’attendre au moins six semaines avant de reprendre une activité physique régulière. Le temps nécessaire pour la guérison et la recovery peut varier selon le type d’accouchement et la condition physique personnelle.
Consultation médicale préalable
Avant de vous engager dans votre programme de remise en forme post-grossesse, il est recommandé de consulter votre médecin ou votre sage-femme. Ils pourront vous donner des conseils spécifiques sur la reprise de l’exercice et vous informer sur les signes à surveiller qui pourraient indiquer que vous en faites trop, trop tôt. Après un accouchement, la première étape pour reprendre le sport est avant tout d’avoir l’accord du personnel soignant. Si vous n’avez pas eu de complications, une reprise du sport peut se faire dans les 6 semaines suivant l’accouchement, et bien entendu après la rééducation du périnée. Si un acte médical comme une césarienne a eu lieu, cela peut prendre plusieurs mois. Il est indispensable d’écouter son médecin et de ne pas précipiter une reprise sportive.
Évaluation de la condition physique
Il est crucial de commencer par évaluer votre condition physique avant de débuter un programme sportif post-grossesse. Cette évaluation vous aidera à comprendre où vous en êtes et à définir des objectifs réalistes pour votre fitness post-grossesse.
Prenez le temps de vous écouter : la fatigue, un état d’esprit bas, la douleur ou la tension dans une partie particulière du corps sont tous des signes que vous devez peut-être ralentir.
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Posez-vous les questions suivantes :
- Dans quelle mesure puis-je bouger sans douleur ?
- Ai-je la force et l’énergie nécessaires pour commencer une routine d’exercises ?
- Quelle est ma capacité d’endurance et de souplesse ?
Se poser ces questions fondamentales peut aider à établir des attentes réalistes pour votre reprise.
Conseils pour une Reprise en Douceur
Pour une reprise du sport en douceur après l’accouchement, voici quelques conseils à prendre en compte :
- Commencez lentement : votre corps a subi de nombreux changements pendant la grossesse et l’accouchement. Il est donc essentiel de commencer lentement et de respecter le rythme de votre corps. Reprenez en douceur Une fois la rééducation du périnée faite et le feu vert du médecin, vous pouvez enfin reprendre le sport !
- Restez hydratée et mangez équilibré : L’hydratation et une nutrition adéquate sont essentielles pour aider votre corps à se remettre de l’accouchement et à s’adapter à votre nouvelle routine d’exercice.
- Écoutez votre corps : Si quelque chose vous fait mal, ou si vous vous sentez fatiguée, faites une pause. Il est important de ne pas ignorer les signaux que vous envoie votre corps. La douleur est un signal d'alarme que votre corps utilise pour indiquer qu'il n'est pas prêt pour l'intensité ou le type d'activité que vous entreprenez.
- Soyez patiente : vous n’avez pas besoin de retrouver immédiatement votre forme physique d’avant la grossesse. La clé est d’y aller progressivement tout en continuant à prendre soin de vous-même et de votre bébé. Vous l’aurez compris, après l’accouchement, le plus important est la patience et la capacité de votre corps à se réhabituer au sport. Écoutez votre corps et ne le poussez pas à dépasser ses limites au début de la reprise d’une activité physique, il vous remerciera.
L'Importance de la Rééducation Périnéale
La rééducation périnéale est une étape essentielle après l’accouchement. Le périnée est un groupe de muscles situé entre l’os pubien et le coccyx, qui a été très sollicité pendant la grossesse et l’accouchement. Rééduquer ces muscles qui composent le plancher pelvien, peut prévenir l’incontinence urinaire et améliorer la vie sexuelle. Après l’accouchement, il est possible de reprendre le sport au bout d’une certaine période. Avant cela, il est indispensable de faire la rééducation du périnée.
Bénéfices de la rééducation périnéale :
- Renforcement du plancher pelvien: les exercices spécifiques de récupération peuvent aider à renforcer le plancher pelvien et à réduire le risque de problèmes comme l’incontinence.
- Préparation à la reprise sportive: Si le périnée est faible, les exercices à forte intensité peuvent entraîner une fuite urinaire. Un périnée renforcé vous garantit donc une reprise sportive en toute sérénité.
- Amélioration de la vie sexuelle: L’accouchement peut causer une sensation d’inconfort lors des rapports sexuels. La rééducation périnéale peut aider à la restauration de la sensation et du plaisir lors des rapports sexuels.
N’oubliez pas, la rééducation périnéale est aussi importante que tout autre exercise après l’accouchement. Elle devrait donc être incluse dans votre routine quotidienne. La rééducation du périnée est un passage obligatoire avant la reprise du sport.
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Quand commencer la rééducation?
La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Exercices pour rééduquer son périnée:
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
Exercices à Privilégier pour une Reprise Post-Grossesse
La reprise du sport après grossesse ne doit pas être prise à la légère. Chaque femme est différente et la sélection des exercices doit être faite soigneusement, en tenant compte de votre santé et de votre condition physique. Voici quelques exercices qui pourraient vous aider à revenir en forme après l’accouchement.
Renforcement du Périnée
Après la grossesse, le renforcement du périnée est crucial et certains exercices spécifiques peuvent être d’une grande aide :
- Kegels: Cet exercice classique pour le périnée consiste à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Cette technique simple peut être réalisée n’importe où et à n’importe quel moment.
- Elevations du bassin: Allongée sur le dos, pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Élevez lentement le bassin et maintenez la position quelques secondes.
- Squats modérés: Les squats sont connus pour leur efficacité sur le renforcement des membres inférieurs mais ils sont également bénéfiques pour le périnée, à condition de les réaliser en douceur.
Il est recommandé d’effectuer ces exercices régulièrement et de consulter votre médecin avant de commencer un nouvel exercice pour assurer la sécurité de votre corps.
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Yoga et Pilates
Le yoga et le pilates sont d’excellentes options pour votre reprise sportive après grossesse. Ils sont non seulement bénéfiques pour votre bien-être mental, mais aident également à renforcer vos muscles, à améliorer votre flexibilité et à retendre vos abdominaux en douceur :
- Yoga: C’est un excellent moyen de réduire le stress, de gagner en énergie et dernier point non négligeable, améliorer l’équilibre et la flexibilité. Des poses comme le chien tête en bas ou le guerrier sont d’excellentes options pour une reprise post-grossesse.
- Pilates: Cette méthode met l’accent sur la musculation, l’alignement du corps et l’amélioration de la posture. Il peut être spécifiquement axé sur le renforcement du plancher pelvien et du noyau, ce qui est précieux durant la phase post-partum.
Rappelez-vous: la pratique régulière est la clé. Commencez avec des sessions courtes et augmentez progressivement la durée à mesure que votre corps s’adapte.
Entraînements Cardio Modérés
Le cardio est une autre composante essentielle de votre reprise sportive post-grossesse. Il fait travailler votre cœur et vos poumons, améliore votre endurance et brûle les calories. Voici quelques exercices de cardio que vous pouvez intégrer à votre routine :
- Marche: Elle est idéale pour commencer car elle met votre corps en mouvement sans trop le stresser. La première chose que l’on vous conseille de faire est de marcher : 10 000 pas par jour est l’idéal. Cela paraît assez basique, mais la marche permet réellement une remise en forme. Au début, fixez-vous un objectif de 6 000 pas pour commencer et augmentez progressivement. Allez à votre rythme.
- Natation: C’est une forme d’exercice à faible impact qui fait travailler tout le corps et soulage les articulations. Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Et puis, vous pouvez aller à votre rythme.
- Vélo: Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Bien que ces activités soient généralement sans danger pour les nouvelles mamans, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau régime d’exercises.
Renforcement Musculaire du Dos et des Abdominaux
Pendant la grossesse, les muscles du bas du dos et de la ceinture abdominale se relâchent, il est alors important de venir les raffermir. Vous pouvez d’ailleurs retrouver nos vidéos de cours d’abdominaux sur notre chaîne Youtube en cliquant juste ici. Travailler les abdominaux est essentiel une fois la rééducation périnéale finie. Il faut faire des exercices de renforcement au niveau des abdominaux de transverse et des grands droits pour renforcer la sangle abdominale et le dos.
Autres Exercices Simples
Voici un exemple d’exercice que vous pouvez réaliser facilement chez vous :
Allongée sur le dos, les pieds sont placés sur la bordure d’une chaise et les fesses proches de la chaise. Les bras sont le long du corps et les paumes des mains vers le haut. Tout en soulevant le bassin, expirez et stabilisez-vous lorsque vous inspirez. Expirez à nouveau et montez votre bassin encore plus haut puis maintenez cette position une dizaine de secondes en mettant vos bras derrière votre tête. Retrouvez le sol en déroulant doucement vos vertèbres sur plusieurs respirations. L’exercice est à répéter encore 4 fois.
Sports à Éviter
Globalement, les sports où il y a des impacts et des sauts qui peuvent créer des traumatismes pour votre corps sont à proscrire. Il va donc falloir éviter le running, la corde à sauter et tous les mouvements qui nécessitent des sauts comme les jumping jacks, les burpees, les squats jumps … Vous pourrez à nouveau pratiquer ce genre de mouvements et d’activités, mais chaque chose en son temps ! 😉
Organiser un Programme Sportif Avec un Nouveau-Né
L’arrivée d’un nouveau-né peut apporter de nombreux défis dans l’organisation de votre vie quotidienne, y compris votre routine sportive. Cependant, il est tout à fait possible de mettre en place un programme d’exercices efficace et équilibré qui s’adapte à votre nouvelle réalité. Voici quelques conseils pour planifier et réussir votre entraînement post-naissance.
Intégration à la routine quotidienne
Une des meilleures façons de réussir votre programme sportif après la grossesse est d’intégrer les exercices à votre routine quotidienne. Que ce soit pendant les siestes de votre bébé, aux heures de tranquillité matinale ou lorsque vous avez une aide supplémentaire, trouvez le créneau horaire qui convient le mieux à vous et à votre bébé.
Séances courtes mais régulières
De courtes séances d’exercices régulières peuvent être plus efficaces et plus faciles à insérer dans votre emploi du temps qu’une longue séance occasionnelle.
Profiter des moments avec votre bébé
Se promener avec votre bébé dans une poussette peut être une excellente activité cardio. De même, faire des exercices d’étirement tout en jouant sur le tapis avec votre bébé peut être très bénéfique. Et pourquoi pas envisager d'embarquer votre bébé pour faire du sport ? Bien équipés, vous pouvez tout à fait jouir des plaisirs de certaines activités sportives. La marche, par exemple, peut être pratiquée avec votre petit bout. Tout comme la marche sportive ou le running. Le tout est d’opter pour une bonne poussette, avec des grandes roues, capables d’amortir les aspérités d’un chemin par exemple. Dans la posture, aux mamans (et aux papas) de trouver leur équilibre.
Instaurer une routine régulière d’exercices vous aidera non seulement à rester active, mais servira également d’exemple pour votre enfant dès son plus jeune âge.
Récupération et repos
Il est tout aussi crucial de prévoir du temps pour votre corps afin qu’il se repose et récupère après l’effort. Voici quelques suggestions pour aider la récupération de votre corps :
- Etirements : Ils aident à relaxer vos muscles après l’effort et à prévenir les blessures et les courbatures. Ensuite, juste après mon accouchement, à la maternité, j’ai vraiment ressenti le besoin de m’étirer. Après des heures et des heures de contraction, et surtout avec une répartition du poids complètement différente d’un coup, j’avais cette sensation d’avoir mon dos en compote. Je me suis donc offert le luxe de quelques torsions et étirement des fessiers. Et ça m’a vraiment fait du bien.
- Méditation : Ces moments de calme peuvent aider à réduire le stress, augmenter la concentration et améliorer le sommeil.
- Alimentation équilibrée : Une nutrition adéquate joue un rôle crucial dans la récupération musculaire.
Ressources et professionnels
Pour vous aider dans votre remise en forme après grossesse, il existe de nombreuses ressources disponibles, allant des vidéos d’entraînement en ligne, aux livres et applications dédiées. Vous pouvez également vous orienter vers des professionnels tels que des coaches sportifs ou des instructeurs spécialisés dans la remise en forme postpartum pour obtenir des conseils et un suivi adapté.
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