Le sommeil est un pilier de la santé globale, au même titre que l'alimentation et l'activité physique. Trouver une position confortable pour dormir est crucial, surtout pendant la grossesse. Bien qu'il n'y ait pas de "position de sommeil" idéale universelle, certaines postures peuvent offrir plus de confort et de bienfaits que d'autres, en particulier pour les femmes enceintes. Cet article explore les avantages et les inconvénients de dormir semi-assise pendant la grossesse, ainsi que d'autres positions de sommeil courantes.
L'importance du sommeil et de la position de sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel pour la santé, contribuant à la réparation et à la détente musculaire, à la digestion, à la régulation de la pression artérielle et à la circulation hormonale. Pour un sommeil réparateur, il est important d'avoir une chambre calme, sombre, aérée et à une température d'environ 18-19 degrés, ainsi qu'une literie de qualité avec un matelas ferme et un oreiller à mémoire de forme. La position de sommeil a également son importance, et beaucoup aiment dormir sur le côté.
La position dans laquelle vous vous endormez compte, c'est votre position d'endormissement. Une majorité de personnes aiment s’endormir sur le côté droit, avec les jambes étendues ou repliées, bras le long du corps ou pliés.
Dormir sur le côté : une position souvent recommandée
Dormir sur le côté présente des avantages pour la santé respiratoire, digestive et articulaire. Cela aide à maintenir les voies respiratoires ouvertes, ce qui peut réduire les ronflements, en particulier chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil. En position dorsale, la langue et le palais mou peuvent bloquer partiellement les voies aériennes, provoquant des ronflements. De plus, dormir sur le côté, avec un bon alignement du corps (utiliser un oreiller entre les genoux), aide à réduire la pression sur le bas du dos et la colonne vertébrale, ce qui peut prévenir ou soulager les douleurs lombaires.
Avantages spécifiques pour les femmes enceintes
Dormir sur le côté gauche est souvent recommandé aux femmes enceintes, car cela permet une meilleure circulation sanguine entre le cœur, l'utérus, les reins et le fœtus. De plus, dormir sur le côté gauche favorise la circulation sanguine (pas de pression sur le retour veineux situé à droite) et limite les reflux gastriques après les repas.
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Inconvénients potentiels
Dormir sur le côté, quel qu’il soit, peut entraîner des douleurs aux bras, épaule et jambe qui supportent le poids du corps.
La position fœtale
La position fœtale, sur le côté, les genoux ramenés vers la poitrine, bras repliés et cou incliné, rappelle la position que nous avons tous adoptée en tant que fœtus. Cette position cumule les avantages/inconvénients de la position sur le côté. Elle peut contribuer à réduire les ronflements, les maux de dos et les reflux acides. Comme la position latérale, elle est également idéale pour les femmes enceintes !
Dormir sur le ventre : une position à éviter
Dormir sur le ventre, la tête tournée vers la droite ou vers la gauche, les bras sont le long du corps ou repliés sous l’oreiller, les pieds sont écartés ou tendus, est déconseillée. Bien qu'il n'y ait pas de contre-indication à dormir sur le ventre enceinte, cette position peut devenir inconfortable au fur et à mesure que la grossesse avance. De plus, elle peut entraîner des désagréments à de nombreux systèmes du corps humain.
Inconvénients pour la santé
Dormir sur le ventre peut entraîner une pression excessive sur la colonne vertébrale, en particulier au niveau du cou et du bas du dos. Pour respirer dans cette position, on est obligé de tourner la tête à gauche ou à droite, ce qui met la colonne vertébrale et les muscles du cou sous contrainte. La nuque et le dos sont légèrement tordus et déviés, afin de permettre le passage de l’air. Dormir sur le ventre entraînerait aussi l’apparition ou l’aggravation de l’apnée du sommeil et favoriserait l’arthrose.
Astuces pour les adeptes de cette position
Si vous avez l'habitude de dormir sur le ventre, vous pouvez utiliser un coussin d'allaitement pour caler votre ventre et vous sentir plus à l'aise. Une fois que vous êtes allongée sur l’un ou l’autre de vos côtés, vous allez venir caler la partie supérieure du coussin sous votre tête, puis le long de votre poitrine et sous votre ventre qui va légèrement creuser le coussin à cet endroit. C’est parfait. Comme ça, votre ventre est bien calé. La partie inférieure du coussin, elle, est à glisser entre tes jambes pour te permettre d’avoir un léger écartement du bassin. Ta jambe du dessous est allongée, tandis que ta jambe du dessus est repliée et posée sur le coussin. Et là, tu peux légèrement pivotée sur le ventre qui est calé dans le coussin.
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Dormir sur le dos : avantages et inconvénients
Dormir sur le dos favorise un soutien optimal de la colonne vertébrale et le relâchement des muscles du corps. Cette posture préviendrait par ailleurs l’apparition et la formation de rides, et diminuerait les brûlures d’estomac et les douleurs de l’épaule.
Inconvénients potentiels pendant la grossesse
Si vous aviez tendance à dormir sur le dos, la position risque de vous créer des inconforts en fin de grossesse. Plus vous vous rapprochez de votre terme, plus votre utérus prend de place et plus il “pèse” sur certains de vos organes et notamment sur notre fameuse veine cave. Cela peut entraîner un risque de malaise vagal, appelé le syndrome cave.
Astuces pour améliorer le confort
Pour bien dormir sur le dos, vous pouvez utiliser un petit oreiller et le mettre sous votre hanche. Si vous souhaitez dormir sur le dos, vous pouvez relever vos jambes en glissant un coussin sous vos mollets. Le fait de surélever les jambes aidera à améliorer le retour veineux.
Dormir semi-assise : une option à considérer
Dormir en position semi-assise (ou position semi-couchée) implique que le patient soit semi-assis avec le haut du corps relevé à un angle variant entre 30 à 90 degrés.
Avantages
- Amélioration de la respiration: Dormir assis améliore la respiration en réduisant les obstructions des voies respiratoires. D’après une étude publiée dans le Journal of Clinical Medicine, dormir en position semi-couchée réduit également l’affaissement des voies aériennes supérieures et les épisodes d'apnée/hypopnée durant la nuit. D’après une étude publiée dans la revue Chest, cela permet de réduire l’apnée du sommeil post-partum limitant les ronflements et les microréveils.
- Réduction des symptômes du reflux gastro-œsophagien (RGO): Les personnes sujettes aux reflux acides peuvent être soulagées en position semi-assise.
- Limitation des ronflements: L’inclinaison du haut du corps contribue à limiter l’affaissement des tissus mous de la gorge et à maintenir les voies respiratoires ouvertes, deux phénomènes à l’origine du ronflement.
- Limitation des symptômes de l’apnée du sommeil ou des insuffisances respiratoires: Pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, de maladie pulmonaire obstructive ou d’insuffisance respiratoire, une position semi-assise peut aider à amoindrir la pression sur les voies respiratoires et à réduire les symptômes.
- Réduction de la toux: En cas de rhino-pharyngite (rhume) ou d’asthme, la position semi-assise peut aider à réduire l’irritation des voies respiratoires.
Inconvénients
- Risque de thrombose veineuse profonde (TVP): La position assise prolongée (plusieurs heures consécutives) augmente le risque de développer une thrombose veineuse profonde. Il est donc recommandé de considérer la position assise comme une mesure temporaire ou une pratique occasionnelle.
- Inconfort potentiel: La position assise avec le buste perpendiculaire n’est pas du tout physiologique pour dormir une nuit complète. Dans la mesure du possible, il faut essayer au moins d’incliner légèrement le dossier, de façon à être en position inclinée semi-assise.
Comment adopter cette position ?
Vous pouvez tout d’abord utiliser vos oreillers et les caler dans votre dos pour avoir le tronc et la tête surélevés. Vous pouvez aussi acheter un coussin pour dormir assis (ou semi-assis) que vous trouverez sous des noms aussi divers que : coussin de lecture ergonomique, coussin orthopédique, coussin dorsal, cunéiforme, etc.
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Accessoires utiles pour améliorer le confort
Lors de la grossesse, mais aussi post-accouchement et pour l’allaitement, les femmes peuvent compter sur certains accessoires très utiles pour soulager leurs douleurs et inconforts.
- Coussin de grossesse/d'allaitement: L’usage d’un coussin de grossesse durant la nuit et/ou d’un coussin d’assise la journée est par exemple recommandé pour vivre sa grossesse plus sereinement. Le coussin de maternité est un produit pour femmes enceintes, qui peut être utilisé dès les premiers mois, et jusqu’à la mise au monde du bébé. Il n’y a pas de règle quant à la période idéale pour commencer à s’en servir : à chaque femme d’utiliser le coussin selon ses ressentis, mais aussi selon les préconisations du médecin ou de la sage-femme. Il faut également savoir qu’un coussin de maternité reste utile même après l’accouchement. Les douleurs et l’inconfort peuvent en effet persister quelque temps, et le coussin aidera à adopter une position plus confortable et réconfortante. Il peut aussi être un support lors de l’allaitement du bébé, au sein ou au biberon. C’est un coussin long, en forme de banane, qui comporte un remplissage en microbilles, en fibres de polyester, en mousse, ou un remplissage fait à partir de matériaux naturels. Il est destiné à la fois à soutenir la tête, la nuque et l’ensemble du corps. Pour votre confort, nous vous conseillons de choisir un modèle silencieux, avec une housse agréable au toucher. La position la plus commune et qui permet de soulager l’ensemble du corps consiste à se mettre sur le côté, face au coussin de grossesse, en plaçant la tête dessus, le ventre collé, avec une jambe sous le coussin et l’autre dessus. C’est en somme ce que l’on pourrait résumer comme la Position Latérale de Sécurité.
- Oreillers ergonomiques: Les oreillers ergonomiques soutiennent la tête, le cou et les épaules dans un axe naturel, ce qui permet de détendre les muscles et d’éviter les compressions nerveuses nocturnes. Ce type d’oreiller favorise un sommeil plus profond, en particulier chez les femmes enceintes qui dorment sur le côté.
- Demi-traversin: Le demi-traversin est un coussin en forme allongée, très souple, qui peut être placé entre les genoux, sous les jambes ou derrière le dos. Cette polyvalence permet de répartir la pression sur le bassin et les hanches, réduisant ainsi les tensions au niveau du bas du dos.
- Surmatelas à mémoire de forme: Le surmatelas à mémoire de forme épouse les courbes naturelles du corps et répartit les zones de pression, notamment au niveau des épaules, du bassin et de la colonne vertébrale. Il améliore considérablement la qualité du sommeil pour les femmes enceintes en fin de grossesse, en réduisant la sensation de lourdeur et les douleurs dorsales.
- Coussins d’assise: Après l’accouchement, certaines femmes peuvent ressentir une gêne importante lorsqu’elles sont assises, notamment en cas d’épisiotomie, de césarienne ou de douleurs périnéales. Les coussins d’assise de type bouée sont conçus pour réduire la pression sur cette zone sensible.
Conseils généraux pour un meilleur sommeil pendant la grossesse
- Établissez un couvre-feu numérique: Éloignez-vous des écrans (téléphone, tablette, ordinateur) au moins une heure avant le coucher pour ne pas tenir votre cerveau en éveil.
- Pratiquez des techniques de gestion du stress: Comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga. Pour vous endormir rapidement, vous pouvez aussi miser sur le brain tapping ou la méthode 4-7-8.
- Choisir un materiel adapté. L’achat d’un matelas doit être effectué avec beaucoup de discernement. Il est recommandé de poser toutes les questions nécessaires aux conseillers en magasin. Tout comme les lunettes ajustées à votre vision, un matelas est également un investissement à tous points de vue. Idéalement, choisissez un matelas de type semi-ferme, qui pourra supporter adéquatement votre dos. Un matelas trop mou risquera d’occasionner trop de travail de votre colonne vertébrale, de votre tête et de votre bassin, entraînant facilement douleurs lombaires, céphalées, torticolis et autres douleurs neuro-musculo-squelettiques au petit matin. À l’inverse, un matelas trop dur pourrait entraîner l’apparition de points de pression désagréables, rendant le sommeil difficile. Le choix de l’oreiller nécessitera la même attention que celui du matelas. On veut que l’oreiller puisse supporter la tête et épouser la forme du cou pour que celui-ci soit bien aligné. Si vous dormez sur le dos, utilisez un oreiller fin car, trop épais, il entraînerait une mauvaise posture du cou et des épaules.
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