La diastasis des grands droits est un problème courant chez les femmes, particulièrement après la grossesse. Bien que non dangereuse, elle peut entraîner des complications esthétiques et fonctionnelles. Cet article vise à fournir une compréhension approfondie de la diastasis recti, ses causes, ses symptômes, ainsi que des solutions pour la prévenir et la traiter.
Qu'est-ce que la Diastasis des Grands Droits ?
La diastasis des grands droits, parfois appelée diastase abdominale, se définit comme l'écartement des muscles droits de l’abdomen. Ces muscles, connus sous le nom de "grands droits", s'étendent verticalement de part et d'autre de la ligne médiane de l'abdomen, du bas de la cage thoracique jusqu'au pubis. Pendant la grossesse, l'utérus en expansion exerce une pression sur ces muscles, entraînant leur étirement. La linea alba, le tissu conjonctif souple qui relie ces muscles, se détend également pour permettre cet écartement. Après l'accouchement, cette linea alba peut rester élargie, laissant un espace entre les muscles abdominaux.
Causes de la Diastasis
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition d'une diastasis des grands droits :
- Grossesse: L'expansion de l'utérus exerce une pression importante sur les muscles abdominaux, les étirant et les séparant. La relaxine, une hormone produite pendant la grossesse, assouplit également les muscles et les ligaments, facilitant cet écartement. Entre le 5ème et le 7ème mois de grossesse, les muscles abdominaux grands droits s’étirent d’environ 15 centimètres.
- Activité physique intense: Des exercices qui sollicitent fortement les muscles abdominaux, comme les levées de poids ou les crunchs, peuvent également contribuer à la formation d'une diastasis.
- Prédisposition génétique: Certaines études suggèrent qu'une prédisposition génétique pourrait jouer un rôle dans la susceptibilité à la diastasis.
- Facteurs post-partum: En postpartum, la maman est en permanence penchée sur son bébé, les seins lourds, le ventre pesant, ce qui peut aggraver la situation.
Symptômes de la Diastasis
La diastasis des grands droits peut se manifester par divers symptômes :
- Apparence bombée du ventre: Un bombement visible au centre de l'abdomen, particulièrement lors de la contraction des muscles abdominaux (en se levant de la position allongée par exemple), est un signe caractéristique.
- Faiblesse abdominale: Difficulté à maintenir une posture correcte et à effectuer des tâches physiques simples.
- Instabilité du tronc: Sensation de manque de soutien au niveau abdominal.
- Douleurs lombaires: La faiblesse des muscles abdominaux peut entraîner une compensation par les muscles du dos, causant des douleurs lombaires.
- Problèmes au niveau du plancher pelvien: Incontinence urinaire (fuites urinaires involontaires), prolapsus (descente d'organes).
- Difficulté lors de la prochaine grossesse: La séparation des muscles peut rendre le travail plus difficile.
- Limitation de l'activité physique: L'espacement peut limiter la capacité de la jeune maman à participer à une activité physique.
Diagnostic de la Diastasis
Un simple examen clinique permet de diagnostiquer une diastasis des grands droits. Une technique courante consiste à évaluer l'écartement des muscles avec les doigts :
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- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez deux doigts juste au-dessus de votre nombril.
- Contractez doucement vos abdominaux, comme si vous essayiez de vous redresser.
- Si vous sentez un espace entre les muscles abdominaux, c'est le signe d'un diastasis.
L'écart est souvent mesuré par le nombre de doigts que vous pouvez insérer dans cet espace. Un écart supérieur à deux doigts est généralement considéré comme un diastasis. L’évaluation d’un diastasis ne doit pas être effectuée la semaine suivant l’accouchement. Si les doigts s’enfoncent profondément et qu’on a l’impression qu’il n’y a aucune résistance en profondeur, il va être impossible de récupérer totalement par des exercices.
Prévention de la Diastasis pendant la Grossesse
Il est possible de prendre des mesures préventives pendant la grossesse pour minimiser le risque de diastasis :
- Renforcer les muscles profonds de l'abdomen: Cibler les muscles transverses, qui forment une ceinture naturelle pour soutenir les organes internes.
- Maintenir une bonne posture: Éviter de cambrer le bas du dos.
- Éviter de porter des objets lourds: Limiter la pression sur les muscles abdominaux.
- Éviter les activités physiques intensives: Éviter les exercices qui sollicitent fortement les abdominaux, comme les redressements assis ou les crunchs.
- Contrôler vos mouvements et corriger vos postures du quotidien (s’allonger, se redresser, porter, etc.).
Traitement de la Diastasis
Plusieurs solutions existent pour réduire et traiter la diastasis des grands droits. Il est important de noter que chaque femme est unique et que la rééducation doit être adaptée aux besoins individuels de chacune.
Exercices de Rééducation
La rééducation est une étape essentielle pour traiter la diastasis. Elle vise à restaurer la force et la fonctionnalité de la paroi abdominale en ciblant les muscles profonds de l'abdomen, notamment le transverse. La base de tous les exercices sera la respiration abdominale.
- Respiration diaphragmatique: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen, en gardant votre poitrine immobile. Expirez lentement par la bouche en contractant vos muscles abdominaux.
- Contraction du transverse debout: Mettez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains sur vos hanches et contractez vos muscles abdominaux en les tirant vers l'intérieur. Maintenez la posture pendant quelques secondes.
- Contraction du transverse en position quadrupédique: Mettez-vous à genoux, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Contractez les muscles abdominaux de l'intérieur.
- Planche modifiée: Allongez-vous sur le ventre, puis appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que vos genoux. Contractez vos muscles abdominaux de l'intérieur en soulevant vos hanches de sorte à créer une ligne droite de la tête aux genoux.
- Squats: Tenez-vous debout, pieds écartés à hauteur d'épaules. Fléchissez vos genoux et vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Revenez sur la posture debout en poussant sur vos talons.
- Pont de hanches: Allongez-vous sur le dos en pliant vos genoux et en plaçant vos pieds à plat, les bras le long du corps. Appuyez sur vos talons pour soulever délicatement vos hanches du sol en contractant les muscles fessiers.
- Gainage modifié: Essayez cette version sur les genoux et avant-bras. Gardez le dos bien droit et contractez légèrement les abdominaux.
- Élévations latérales: En vous allongeant sur le côté, soulevez doucement une jambe tout en gardant le tronc stable.
- Bascule du bassin (5-10 répétitions): Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds bien à plat sur le sol. Dans cette position neutre et grâce à la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, le bas de votre dos va légèrement venir se décoller du sol. Expirez puis remontez doucement votre bassin vers votre tête. Ce faisant, vous sentirez le bas de votre dos s’appuyer sur le sol. Restez ainsi le temps de quelques respirations.
- Pont pelvien (5-10 répétitions): Allongée sur le dos, écartez les pieds de la largeur des hanches et fléchissez les genoux. Contractez le fessier et le plancher pelvien pour soulever vos fesses de plusieurs centimètres du sol.
- Glissement des talons (5-10 répétitions): Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Faites glisser votre talon le plus près possible de vos fesses. Pliez votre genou jusqu’à une position confortable. Particulièrement bénéfiques pour renforcer le transverse, les fesses et le bas du dos, ces exercices vont vous aider à développer l’ensemble de votre sangle abdominale.
Autres Approches
- Ceinture abdominale ou bandage post-partum: Peut offrir un soutien supplémentaire à la paroi abdominale affaiblie.
- Kinésithérapie spécialisée: Un kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation post-partum peut élaborer un programme d'exercices personnalisé et vous guider dans leur exécution. La rééducation périnéale est systématique après un accouchement. Les exercices pratiqués permettent une meilleure prise de conscience des muscles du périnée, et leur renforcement. Ce programme, effectué chez un kinésithérapeute spécialisé, est complété par ce que l’on appelle la rééducation abdominale hypopressive. Cette rééducation a pour objectif de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale, sans générer de pression sur l’abdomen. Un autre axe de travail important est la correction de la posture, pour répartir les pressions vers la colonne vertébrale et non vers le périnée.
- Ostéopathie: L’ostéopathie se concentre sur le réalignement de la posture, car le diastasis peut entraîner des compensations dans d’autres parties du corps, notamment le bas du dos et le bassin. En relâchant les tensions accumulées autour des muscles abdominaux, l’ostéopathe peut contribuer à réduire les douleurs liées au diastasis. L’ostéopathie peut également améliorer la circulation sanguine et lymphatique autour de la zone abdominale, ce qui aide à favoriser la guérison des muscles et des tissus conjonctifs affectés.
- Slendertone: Appareil testé et approuvé pour permettre aux jeunes mamans de retrouver un ventre plus ferme et plus plat à partir de 4 semaines d’utilisation régulière. En intégrant la ceinture Slendertone à votre routine quotidienne, vous aurez la garantie de solliciter l’ensemble des 4 muscles abdominaux, y compris les obliques, tout en profitant de votre journée bien remplie de maman.
Chirurgie (Abdominoplastie)
Dans les cas graves où le diastasis persiste malgré les exercices et les traitements conservateurs, une chirurgie corrective appelée abdominoplastie peut être envisagée. Cette intervention chirurgicale vise à rapprocher les muscles grands droits et à restaurer la stabilité de la paroi abdominale. Lors d’une abdominoplastie, le chirurgien esthétique retire l’excès de peau et de graisse de l’abdomen. Le tissu conjonctif de l’abdomen (fascia) est généralement resserré à l’aide de sutures. L’opération dure entre 2 et 3 heures. Le résultat est généralement très satisfaisant. La chirurgie du diastasis est une intervention qui consiste à réparer le diastasis en plicaturant les bords médians des muscles grands droits de l’abdomen. L’opération dure en moyenne 2 heures et se déroule sous anesthésie générale. Elle nécessite parfois de passer une nuit en clinique mais peut aussi se faire en ambulatoire. Le ventre retrouve sa forme originelle et les muscles de la paroi abdominale retrouvent leur fonction et leur puissance.
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L’abdominoplastie est prise en charge par la sécurité sociale que lorsqu’elle est associée au traitement d’une hernie ombilicale.
Après avoir accouché et durant les 6 semaines de suites de couches (et surtout les 21 premiers jours), il faudrait rester plus de temps à l’horizontale que debout, donc n’hésitez pas à vous faire aider dans les tâches du quotidien.
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