Le développé couché est un exercice roi dans le monde de la musculation, souvent considéré comme un pilier pour développer la force et la masse musculaire des pectoraux. Il est aussi l’exercice de référence pour jauger et comparer sa force. Cependant, sa popularité ne doit pas occulter les risques potentiels qu'il comporte. Cet article explore en profondeur les avantages, les inconvénients et les adaptations nécessaires pour pratiquer le développé couché en toute sécurité et efficacité, en tenant compte de la morphologie individuelle et des différents objectifs de chacun.
Pourquoi le développé couché est-il si populaire ?
Le développé couché est populaire pour son efficacité et pour le bien qu’il peut apporter à l’égo. C'est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, notamment les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cette sollicitation globale en fait un excellent choix pour augmenter la force générale du haut du corps et favoriser l'hypertrophie musculaire. De plus, le développé couché est un exercice facilement quantifiable, ce qui permet de suivre sa progression et de se fixer des objectifs clairs.
Les inconvénients et les risques de blessures
Malgré ses nombreux avantages, le développé couché peut également être source de blessures s'il est mal exécuté ou si les précautions nécessaires ne sont pas prises. Les blessures les plus courantes sont les douleurs à l'épaule, au coude et au poignet, ainsi que les déchirures musculaires au niveau des pectoraux. Ces blessures sont souvent dues à une surutilisation d’une ou plusieurs articulations.
Adapter le développé couché à sa morphologie
La première erreur lors de l’exécution d’un mouvement aussi technique est de ne pas tenir compte de sa propre morphologie. On entend dire qu’il faut que les mains soient positionnées au-delà de la largeur d’épaules pour prendre du volume, et en deçà de la largeur des épaules pour prendre de la force. Aussi, écoutez votre corps ! Si le mouvement est inconfortable, que vous sentez que des tensions apparaissent ailleurs que dans le muscle, c’est que la géométrie de votre DC ne vous correspond pas. Essayez de serrer un peu plus les mains, de pousser la barre au-dessus du buste sans la ramener au-dessus de votre visage, ou même de placer vos pieds différemment afin de consolider vos appuis.
Tous les pratiquants de musculation sont différents face aux exercices. Concernant le développé couché, un pratiquant qui possède des bras courts et une cage thoracique large sera avantagé, car la distance de déplacement de la barre sera plus courte et l'étirement des pectoraux moindre. Il pourra donc porter plus lourd et fera de meilleures performances. A l'inverse, quelqu'un dont les bras sont longs et la cage thoracique étroite aura plus de difficulté. D'ailleurs, il est inutile de chercher à imiter un pratiquant dont les bras sont plus courts que les vôtres et qui porte plus lourd. Si vos bras sont plus longs mais que vous portez moins de charge, cela ne veut pas dire que vous êtes forcément moins fort, puisque vous poussez cette charge sur une distance plus longue. Mais pire que cette histoire de performances, il y a les dangers inhérents à votre morphologie. En effet, lors de la descente, les pectoraux des pratiquants aux longs bras, et à la cage thoracique étroite, seront beaucoup plus étirés. Les risques de déchirures seront donc plus grands. Ce phénomène est encore exacerbé lorsque ces personnes choisissent de pratiquer le développé couché en prise large. C'est pourquoi, si vous possédez la mauvaise morphologie, il est conseillé de pratiquer avec une prise plus resserrée, surtout avec des charges lourdes.
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Choisir la bonne prise : Large ou serrée ?
Le développé couché est un mouvement qui paraît simple, mais qui comporte de nombreuses variantes. Il ne s'agit pas que de s'allonger sous la barre et de pousser. Par exemple, à quel écartement placez-vous vos mains ? Préférez-vous la prise large ou la prise serrée ? Cette question a son importance, car chaque prise stimule différemment vos muscles et possède ses avantages ainsi que ses inconvénients. Plus important encore, le choix de la prise doit tenir compte de votre morphologie. Chacun est différent face à la multitude d'exercices de musculation. Le tout est d'adapter son entraînement à son propre corps.
Comme son nom l'indique, la prise serrée demande de placer ses mains rapprochées, généralement 25 à 30 centimètres, ou tout simplement moins écartées que la largeur des épaules. La prise large demande d'espacer les mains d'une distance supérieure à celle des épaules. Cette position stimule plus favorablement l'ensemble des pectoraux, et notamment l'extérieur des pectoraux, parce que ces muscles sont fortement étirés lors de la descente.
Prise large
Comme nous l'avons vu, la prise large favorise le développement des pectoraux dans leur ensemble, mais aussi leur largeur, alors que la prise serrée se concentre sur les triceps et l'intérieur des pectoraux. La prise large, qui met à contribution une plus grande partie de la poitrine et qui demande de soulever la barre sur une plus courte distance, permet de soulever plus lourd. Mais, cette dernière est aussi moins dangereuse pour les pectoraux. Car, la prise large provoque un étirement supplémentaire des muscles de la poitrine. Cet étirement, conjugué à une charge lourde, peut provoquer des dommages aux tendons ou aux fibres musculaires elles-mêmes.
Prise serrée
La prise serrée est donc plus sûre pour la poitrine. Pour autant, elle n'est pas sans risque non plus. Tout d'abord, avec cette position, le levier pour le triceps est bien plus pénible et se blesser au niveau de l'attache du coude n'est pas exclu. Autre danger, lors de la descente, la tête de l'humérus est en mauvaise position au niveau de l'articulation de l'épaule.
Adopter la prise serrée ou la prise large est une question plus complexe qu'il n'y paraît. Tout d'abord, il convient de décider suivant votre morphologie et vos sensations. Un pratiquant avec des bras courts et une cage thoracique large pourra utiliser les deux prises, mais aura l'avantage de pouvoir pratiquer en prise large sans problème et de charger lourd pour bien solliciter les pectoraux. longs et la cage thoracique étroite risque d'être limité en poids et de courir plus de risque sur une prise large. Pour compléter votre choix, vous devez réfléchir à la façon dont vous voulez solliciter vos muscles. Si vous désirez travailler vos pectoraux en priorité, et les développer en largeur, la prise large est la plus favorable.
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La sécurité avant tout : Conseils pour une exécution impeccable
Faire du développé couché en toute sécurité passe par une prise impeccable. Certains coachs vont vous conseiller la prise « suicide », où les pouces n’enroulent pas la barre, ou bien la prise traditionnelle, où les pouces enroulent la barre. Choisissez « le grip » qui vous convient le mieux, tant pour le confort d’exécution que pour votre sécurité. La phase excentrique (négative) doit être contrôlée. Ne posez pas la barre sur vos pectoraux en fin de phase négative. Ne surélevez jamais la tête pendant votre développé couché.
Faire du développé couché tout seul augmente les risques de blessures. Il s’agit d’un mouvement où l’on ne peut pas tricher : si la barre ne monte plus, c’est vous contre la gravité !
L'importance de l'échauffement et des étirements
Un muscle froid n’est pas prêt à l’effort. Une articulation froide non plus. Pour éviter les déchirures, les lésions articulaires et des inconforts qui peuvent devenir chroniques, prenez le temps d’échauffer vos épaules, vos coudes et vos pectoraux. Le sujet des étirements fait débat dans le monde de la préparation physique et du coaching depuis des décennies. Ce que l’on sait, c’est qu’un muscle étiré avant l’entraînement permet une plus grande amplitude et plus de confort. Le stretching est une méthode très efficace pour préserver l’élasticité des fascias, des tendons et de toute la sphère articulaire.
La nutrition : Un allié pour la prévention des blessures
La prévention des blessures passe aussi par ce qui se passe dans votre assiette. Aussi, des ingrédients actifs comme le collagène, la glucosamine, la chondroïtine, le MSM, l’harpagophytum ou le boswellia sont des solutions redoutablement efficaces pour préserver toute la sphère articulaire, la renforcer et soulager les inconforts. Nous vous conseillons d’adopter un bon complément alimentaire, à utiliser en cures de 4 à 6 semaines et à renouveler environ 3 fois par an.
Fréquence d'entraînement et récupération
Laissez-vous une semaine pour récupérer de chaque séance de développé couché. Si vous souhaitez faire un rappel de pecs dans la semaine, préférez des mouvements d’isolation comme les écartés ou des mouvements plus basiques mais réalisés avec des haltères.
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Le Full Body et le développé couché : Attention à la surenchère
Le Full Body est un format d’entraînement en musculation à la mode qui ne cesse de susciter des débats inutiles et confusants pour les pratiquants de tous niveaux. Certains vont aujourd’hui jusqu’à recommander 6 séances de Full Body par semaine. Inutile de vous dire le temps qu’il vous faudra en vérité pour récupérer de tous ces efforts.
J’ai ainsi débuté il y a quelques mois avec un nouveau programme Full Body, profitant de plusieurs fins de cycle sur mes exercices pour changer mon format d’entraînement et tester ces conseils en toute connaissance de cause. Avant de passer sur 5 ou 6 séances d’entraînement par semaine comme tout le monde le préconise, il me fallait d’abord commencer par une fréquence à laquelle j’étais habitué pour la faire évoluer par la suite. Naturellement cela m’aurait permis de jauger mon niveau de récupération et de l’adapter. J’ai attendu ma reprise, après une semaine sans entraînement pour démarrer fraîchement sur mon Full Body. J’ai pris les conseils au pied de la lettre. Je n’ai pas cherché à faire dans la réflexion et la broscience. Pour débuter j’ai pris la tendance au mot prêt en appliquant un Full Body bête et méchant comme on vous en prescris à tort et à travers dans les articles de musculation. Les résultats ne se sont pas fait attendre. En effet, il m’aura fallu moins de 3 semaines pour être complètement épuisé nerveusement au développé couché et devoir revoir mes charges à la baisse.
Dans un premier temps j’ai supprimé le développé couché sur une des trois séances, ensuite le même souci de récupération s’est répété sur d’autres exercices comme aux tractions, au développé militaire (dans une moindre mesure) qu’il m’a également fallu réduire. Puis, j’ai alterné certains exercices d’une séance à l’autre (passant du développé couché, au développé incliné, des tractions pronations aux tractions prise supination, du développé militaire barre au développé haltères assis) pour ne pas les répéter trop souvent dans l’espoir d’améliorer ma récupération et surtout de continuer à progresser. Enfin, j’ai réduit le volume d’entraînement sur mes exercices. Pour aller au bout de mon test, j’étais partie initialement sur 4 séries par exercice sur mes 4 séances, ce qui m’a très vite empêché de rester efficace et fort jusqu’à la fin de mes séances.
La disposition des exercices dans votre programme Full Body est un point important qu’il faut relever. Sans prendre en compte une disposition spécifique des exercices, ma progression au développé couché aurait été stoppée nette, tout comme sera la votre. En Full Body, il vous faudra donc user d’une disposition qui correspond à vos objectifs. Sur quel exercice avez-vous du mal à progresser ? Sans travailler votre disposition, en laissant place au hasard, votre progression ne sera jamais optimale. Ainsi, si comme moi vous voulez privilégier vos exercices sur les pectoraux, vous devrez les mettre en premier de vos séances. Pour tenir mon niveau de performances j’ai rapidement diminué la fréquence d’entraînement de 4 à 3 séances par semaine. Sans quoi, du fait d’un épuisement général, j’aurais atteint toutes mes fins de cycles de progression en même temps.
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