Le développé couché avec une barre EZ est un exercice de musculation populaire qui cible principalement les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs (épaules) et les triceps. La barre EZ, avec sa forme courbée, offre une alternative à la barre droite traditionnelle, et présente des avantages et des inconvénients spécifiques qu'il est important de connaître avant de l'intégrer à votre programme d'entraînement.
Qu'est-ce que la barre EZ ?
La barre EZ, également appelée barre tordue ou barre courbée, est une barre de musculation conçue avec des zones de préhension angulaires. Cette conception vise à réduire la tension sur les poignets et les coudes, permettant ainsi une prise plus confortable et naturelle. Elle est souvent utilisée pour les exercices de curl biceps et de barre au front (extension des triceps), mais peut également être utilisée pour le développé couché.
Avantages du développé couché avec barre EZ
Réduction de la tension sur les poignets et les coudes: L'avantage principal de la barre EZ réside dans sa capacité à diminuer la tension sur les articulations des poignets et des coudes. La forme angulaire de la barre permet une prise plus naturelle, réduisant ainsi le stress articulaire. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs ou de sensibilités à ces niveaux, ou pour ceux qui cherchent à prévenir les blessures.
Confort amélioré: La position des mains sur une barre EZ est généralement plus confortable que sur une barre droite, permettant une meilleure concentration sur le mouvement et une exécution plus fluide. Cette amélioration du confort peut conduire à une meilleure performance et à une plus grande capacité à cibler les muscles pectoraux.
Variété dans l'entraînement: L'utilisation de la barre EZ offre une variation intéressante pour le développé couché, permettant de solliciter les muscles sous un angle légèrement différent. Cette variation peut aider à stimuler la croissance musculaire et à prévenir la stagnation.
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Travail de la stabilité: La barre EZ permet de travailler la stabilité du corps tout en développant les muscles.
Adaptation morphologique: La barre EZ est mieux adaptée pour les personnes ayant un léger valgus du coude.
Inconvénients du développé couché avec barre EZ
Amplitude de mouvement potentiellement réduite: En raison de la forme de la barre, l'amplitude de mouvement peut être légèrement réduite par rapport à une barre droite, ce qui pourrait limiter l'étirement complet des muscles pectoraux.
Charge potentiellement limitée: La barre EZ est généralement plus courte et plus légère qu'une barre droite, ce qui peut limiter la quantité de poids que vous pouvez soulever. Cela peut être un inconvénient pour les athlètes expérimentés qui cherchent à maximiser leur force.
Moins de stabilité: Comparée à la barre droite, la barre EZ peut offrir moins de stabilité, ce qui peut être un défi pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à soulever des charges très lourdes.
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Développement musculaire potentiellement moins complet: Bien que la barre EZ puisse cibler les muscles sous un angle différent, elle peut ne pas favoriser un développement musculaire aussi complet qu'une barre droite, qui sollicite davantage de muscles stabilisateurs.
Techniques d'intensification et barre EZ
Il existe de nombreuses techniques d'intensification pour pousser le muscle dans ses derniers retranchements, comme la technique 21. La technique 21 consiste à réaliser 7 répétitions en amplitude basse, 7 répétitions en amplitude haute et 7 répétitions en amplitude complète.
Pour l'appliquer au développé couché avec barre EZ:
- Prenez une barre EZ.
- Réalisez 7 répétitions en amplitude basse, c’est-à-dire que le mouvement s’arrêtera lorsque les avant-bras seront parallèles au sol, coude à 90°.
- Sans temps de repos, passez sur 7 répétitions à amplitude haute. Ici, le mouvement commence coude à 90° et se termine en position haute, barre près du torse.
- Enfin, enchaînez avec les 7 dernières répétitions en amplitude complète c’est-à-dire que le mouvement démarre barre contre cuisse et se fini en position haute, biceps contractés au maximum.
Les 14 premières répétitions vous sembleront légères, mais les 7 dernières en amplitude complète ne seront pas de tout repos. Veillez donc à ne pas charger la barre à outrance pour réussir à réaliser vos 21 répétitions sur 3 à 5 séries. Baissez votre charge habituelle de 25%.
Exercices complémentaires avec barre EZ
La barre EZ peut être utilisée pour divers exercices ciblant les biceps et les triceps. Voici quelques exemples :
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Curl barre EZ: Cet exercice sollicite principalement les biceps. Il se réalise en tenant la barre EZ avec une prise en supination (paumes vers le haut) et en fléchissant les avant-bras pour amener la barre vers les épaules.
Barre au front (extension des triceps): Allongé sur un banc, soulevez la barre EZ en pronation, jusqu'à avoir les bras tendus et de la faire redescendre au niveau du front.
Comment choisir sa barre EZ ?
- Le poids de la barre: Les barres EZ pèsent généralement entre 7 et 10 kilos, ce qui est idéal pour les amateurs de musculation.
- La taille de la barre: Il est rare de dépasser les 120 cm ou 130 cm pour une barre EZ.
- Le diamètre de la barre: Les barres EZ se présentent sous les formes 25 mm, 30 mm ou encore 50 mm. Le diamètre est important pour la prise en main de chaque sportif. Il est impératif que vous puissiez attraper correctement la barre et la tenir fermement sans que celle-ci vous glisse des mains.
Barre EZ vs Barre Droite : Quel choix ?
Le choix entre une barre droite et une barre EZ dépend de votre morphologie et de vos objectifs. Si vous avez un valgus du coude, la barre EZ sera mieux adaptée. Si vous n'avez pas de valgus, vous pouvez utiliser la barre droite.
Beaucoup d'amateurs de la musculation aiment dire que la barre droite serait plus efficace pour se muscler que la barre EZ. Pourtant, le choix entre une barre droite et une barre EZ n'a rien à voir avec l'efficacité. Ou si, mais l'efficacité de ces barres dépendra de votre morphologie. Avez-vous déjà entendu parler du valgus du coude ? C'est cette déviation du coude qui déterminera quelle barre vous conviendra le mieux. Avoir un valgus du coude signifie que votre bras, de l'épaule jusqu'à votre main, ne forme par une ligne droite. L'avant-bras dévie alors légèrement vers l'extérieur ou vers l'intérieur, formant un angle au niveau du coude. Barre droite ou barre EZ ? Le choix devra dépendre avant tout de votre morphologie pour éviter les blessures.
Développé couché à la barre vs aux haltères
Il est clair que le développé couché à la barre offre plus de stabilité que sa version avec des haltères. Il est beaucoup plus facile de contrôler la trajectoire, ce qui est idéal pour les débutants en musculation qui doivent apprendre la technique d’exécution. En revanche, le développé couché aux haltères permet de mieux solliciter vos muscles stabilisateurs. Côté amplitude, c’est le développé aux haltères qui l’emporte. Cet exercice permet une liberté de mouvement plus importante et un meilleur étirement du muscle. Avec sa trajectoire convergente, la variante aux haltères optimise donc le recrutement des fibres.
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