Sauter du lit dès les premières lueurs du jour ou traîner jusqu’à pas d’heure avant de partir se coucher : voilà des habitudes qui peuvent jouer sur notre qualité de sommeil. La société valorise souvent ceux qui commencent leur journée aux aurores or nous sommes loin d'être tous égaux face au réveil. Un Français sur 5 est un couche-tard. Mais alors, quelle est la définition officielle d'un couche-tard ? En médecine du sommeil, on parle de "chronotype du soir" ou plus poétiquement "d'oiseaux de nuit". Cet article explore en profondeur le monde des couche-tard, en définissant ce qu'est un couche-tard, en examinant l'impact de ce rythme de sommeil sur la santé et en proposant des solutions pour adopter des cycles nocturnes équilibrés.
Définition : Qu'est-ce qu'un Couche-Tard ?
Pour savoir si vous êtes plutôt du matin ou du soir, vous pouvez définir votre chronotype. En clair, vous avez la possibilité d’effectuer un test permettant de déterminer vos propres caractéristiques de sommeil par rapport à vos activités matinales ou vespérales (du soir). Environ 20 % des Français seraient des "couche-tard", relaye la sophrologue Caroline Rome dans son livre "Le sommeil retrouvé" (éd. Solar). "Les couche-tard sont ceux qui préfèrent spontanément aller au lit plus tard et se lever plus tard. Ce sont des dormeurs qui sont très rarement couchées avant minuit voire 1h du matin et qui veillent sans problème le soir, mais pour qui il leur est plus compliqué de se lever le matin". L'heure à laquelle on se couche est liée à ce que les spécialistes du sommeil appellent le chronotype. Il s'agit de notre préprogrammation génétique qui définit nos moments de vigilance et de repos. On n'a pas tous le même chronotype.
Le chronotype vespéral est au contraire plus performant en soirée et a tendance à se lever tard dans la matinée.
Les Différents Chronotypes
"Il existe trois profils distincts pour l'heure de l'endormissement. D'un côté, on trouve ceux qui, comme les poules, préfèrent se coucher tôt et se lever tôt. Ils ne sont pas adeptes de la grasse matinée et rechignent souvent aux soirées tardives", décrit la spécialiste du sommeil. Chez les couche-tôt, l'horloge interne tourne un peu plus vite que 24 heures. Ils arrivent "au bout" de leur journée plus rapidement. Ce groupe représente environ 20% de la population. Le chronotype1 matinal correspond aux lève-tôt et aux couche-tôt. Les sujets sont relativement en forme le matin et réalisent des activités performantes de bonne heure. Le chronotype intermédiaire concerne la majorité des personnes qui sont généralement synchronisées avec le cycle du soleil.
L'Horloge Biologique et les Couche-Tard
Programmée sur une durée de 24 heures, notre horloge circadienne intervient dans les fonctions physiologiques telles que l’appétit, le sommeil ou la température corporelle. Il faut savoir que nous sommes inégaux devant les rythmes biologiques qui fonctionnent plus ou moins vite. En effet, des gènes ont été identifiés pour leur rôle dans la vitesse de nos cycles quotidiens. Plus notre horloge possède un rythme rapide, plus les personnes se réveillent tôt et ont besoin de se coucher tôt. A contrario, les couche-tard et lève-tard ont la particularité d’avoir des cycles qui progressent plus lentement en raison de ce patrimoine génétique.
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Influence de l'Âge et du Sexe sur le Chronotype
Nous n’avons pas le même chronotype selon les périodes de la vie et selon les personnes, plus particulièrement sous notre couette moelleuse. Vos enfants vous réveillent le matin alors que vous rêvez de faire la grasse matinée ? En règle générale, leur rythme naturel est plutôt matinal. En revanche, vos ados se couchent à des heures impossibles ? La tendance s’inverse en grandissant pour adopter un rythme vespéral. L’arrivée à l’âge adulte correspond en général à un profil neutre, avec une plus petite proportion de personnes plus efficaces le matin ou le soir. Quant aux seniors, leur sommeil devient plus léger en fin de nuit. Ils rejoignent donc à nouveau le clan des lève-tôt et des couche-tôt. Une étude menée par des chercheurs américains en collaboration avec Claude Gronfier, neuroscientifique à l’INSERM3, a mis en évidence que les horloges biologiques des femmes étaient plus rapides que celles des hommes. Résultat, les cycles circadiens des femmes compteraient six minutes de moins que ceux des hommes. Cette découverte justifie le lever avancé du public féminin et de leur envie de se coucher plus tôt le soir.
Synchronisation de l'Horloge Biologique
L’horloge biologique se synchronise sur la lumière naturelle. En effet, elle nous maintient en éveil dès l’arrivée des premiers rayons du soleil et nous pousse à ralentir notre rythme lorsque l’obscurité tombe. Dans le cas contraire, si vous êtes exposé à la lumière du jour tôt le matin, votre heure de lever sera avancée.
Impact sur la Santé
Quelle est l’incidence d’un décalage des rythmes de sommeil sur notre santé ? À l’occasion de la Journée du sommeil 2023, l’Institut national du sommeil et de la veille (INSV) a révélé une enquête sur la qualité des nuits des Français 4. Cette étude annuelle laisse apparaître que 17 % des sujets interrogés souffrent d’un trouble du rythme circadien. Et le cumul des heures de sommeil perdues dérègle leur organisme. Cette dette de sommeil entraîne des symptômes tels que des défauts de concentration, une fatigue chronique ou des troubles de l’humeur et du comportement. Des problèmes de santé mentale peuvent survenir. Entre autres, on constate de l’anxiété avec un risque de dépression, de surpoids ou d’obésité. Dans les formes extrêmes, les personnes font face à des addictions à l’alcool ou aux drogues.
Le Jetlag Social
L’une des pistes logiques pour rattraper le retard de sommeil consisterait à dormir quelques heures de plus le week-end, la tête bien calée sur notre oreiller confort. Pourtant, cette solution est loin d’être la meilleure. La différence de temps de sommeil entre la semaine et le week-end est appelée « jetlag social ». Ce phénomène entraîne une désynchronisation de l’horloge circadienne, ce qui produit l’effet inverse et pose des problèmes psychologiques sur la durée. Les travailleurs de nuit obligés de veiller malgré leur envie de dormir pendant les heures décalées sont particulièrement exposés à ces difficultés.
Solutions pour un Sommeil Équilibré
Adopter un sommeil équilibré est possible, même quand le lever intervient tôt le matin ou que le coucher est tardif. Retrouver une bonne qualité de sommeil quand on se lève tôt ou qu’on se couche tard est possible à partir du moment où les rythmes deviennent réguliers. Il est également recommandé d’adopter un environnement de sommeil des plus agréables. La solution ultime pour y parvenir ?
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Conseils pour les Couche-Tard
Heureusement, il est possible de mieux synchroniser son horloge pour atténuer ces effets. Pour réussir à avancer l'heure de son coucher, le conseil numéro un est la gestion de la lumière : s'exposer massivement à la lumière naturelle dès le réveil pour "caler" l'horloge, et à l'inverse, tamiser les lumières et bannir les écrans au moins 2 heures avant l'heure visée de coucher.
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