La méthode de Gasquet est une approche posturo-respiratoire (APOR) développée par le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga. Elle vise à améliorer le bien-être des femmes, en particulier pendant la grossesse, l’accouchement et le post-partum. Cette méthode met l'accent sur la prévention et la rééducation du périnée.
Un constat alarmant
Notre mode de vie actuel entraîne des douleurs et des pathologies, notamment au niveau du dos et du périnée. On estime qu'après 50 ans, une grande partie de la population présente une maladie discale dégénérative. De plus, de nombreuses femmes rencontrent des problèmes d'incontinence urinaire, et les activités physiques occasionnant des sauts répétés peuvent aggraver ce problème. Chez les hommes, un nombre significatif doit subir une opération d'hernie inguinale en raison de l'hyperpression abdominale.
L’origine de la méthode : le Dr Bernadette de Gasquet
Le Dr de Gasquet a constaté que les abdominaux « classiques » peuvent être dommageables pour les femmes et les hommes. En effet, ils peuvent accroître les risques de descentes d’organes, d’incontinence ou de hernies inguinales. Elle a publié en 2003 le livre "Abdominaux, arrêtez le massacre", qui est devenu un ouvrage de référence. Sa méthode contredit ce que la plupart des coachs sportifs utilisaient à l'époque. Elle est à l’origine de la création de cours de yoga prénatal et publie des ouvrages sur la pratique sportive et l’éducation périnéale.
Les principes fondamentaux de la méthode de Gasquet
L’Approche Posturo Respiratoire (APOR) repose sur plusieurs principes clés :
- L’auto-grandissement : un étirement qui part du sommet arrière du crâne.
- La respiration abdominale non génératrice de pression intra-abdominale : il est important de bien respirer pour préserver le périnée, renforcer le dos et améliorer la posture.
- La contre-nutation du bassin : il ne s’agit pas d’une rétroversion, mais d’essayer d’étirer le coccyx vers le sol.
Cette méthode met en lumière l’importance de solliciter les abdominaux profonds par rapport aux grands droits. Les abdominaux profonds, comme le transverse, permettent de se tenir droit et de soutenir les organes. La sollicitation de ces abdos profonds aide à garder un ventre plat, car muscler le transverse va aider à lutter contre le gonflement du ventre et la compression des organes.
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Exercices hypopressifs / normopressifs : explications
Il est essentiel de comprendre la différence entre les abdominaux hyperpressifs et hypopressifs. L’enceinte abdominale est une enceinte de pression, constituée du diaphragme, des abdominaux et du plancher pelvien.
La pression au sein de cette enceinte est variable. Lors d’une descente du diaphragme (à l’inspiration), si celle-ci s’accompagne d’une contraction des abdominaux, la pression va augmenter. La poussée vers le bas va impacter le périnée. Les exercices qui renforcent les abdominaux ne doivent jamais être accompagnés d’une descente du diaphragme pour éviter l’hyperpression intra-abdominale et protéger le plancher pelvien.
Les postures de l’approche de Gasquet sont normopressifs, c’est-à-dire qu’ils gardent une pression « normale » dans l’enceinte. Le seul exercice hypopressif au sein de cette approche est la Fausse Inspiration Thoracique (FIT) ou Vacuum Stomach.
En pratique : Les erreurs à éviter et les conseils à suivre
Erreurs à éviter :
- Demander à quelqu'un de respirer à fond, car on va bouger le thorax et pousser sur le ventre.
- Les consignes type : Inspirez, gonflez le ventre, car cela induit une poussée du diaphragme vers le bas et une distension des abdominaux.
- Pousser sur le ventre et vouloir le gonfler pour bien inspirer.
- Freiner l'expiration.
Ce qui est conseillé :
- TOUJOURS commencer par expirer. L'inspiration est réflexe.
- Expirer c'est grandir et mincir ! Donc ne pas s'effondrer sous le poids de son propre corps.
- Utiliser les « bons abdominaux », ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut, c'est-à-dire le transverse.
- Laisser couler l'air lors de l'expiration, comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre.
La méthode de Gasquet en post-partum
En post-natal, la méthode de Gasquet propose un accompagnement au plus près des besoins de la maman, avec de courtes séances d’exercices qui traitent chaque problème selon les priorités : drainage, remise en place des organes, positions d’allaitement, vie quotidienne avec un bébé, intégration du périnée, abdominaux, étirements, renforcement des jambes et du dos. Le programme comprend également des séances de yoga guidé spécifiques au post-partum.
Il est possible de commencer ce programme sur la table d’accouchement après la sortie du placenta, ou dès les premiers levers.
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Ressources supplémentaires
Pour aller plus loin, il existe une multitude de livres écrits par le Dr de Gasquet sur les thématiques des abdominaux, du périnée, de l'accouchement…
- Le périnée : ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum).
- Les muscles abdominaux « grands droits » : nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum.
- Le prolapsus : descente d’organes.
- Le diastasis : écartement des muscles abdominaux « grands droits ».
Une des bases fondamentales de la méthode de Gasquet sera d’apprendre à bien respirer, que ça soit pour les besoins du pré, du post natal, ou encore de la vie de tous les jours. On parle ici de la respiration abdominale, au niveau du ventre (à différencier de la respiration thoracique, au niveau des côtes). Durant les exercices physiques ou toutes actions du quotidien, le temps « d’effort » s’effectue lors de l’expiration, en vidant l’air de son ventre du bas vers le haut, ce qui permet de diminuer l’hyperpression abdominale.
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