Le yoga prénatal selon la méthode De Gasquet est une approche douce et adaptée spécifiquement aux femmes enceintes. Recommandé par les professionnels de santé obstétrique, le yoga prénatal connaît un succès grandissant auprès des femmes enceintes. Il faut dire que cette pratique est source de nombreux bienfaits pour elles, comme pour leur bébé. Cette méthode basée sur la bio-mécanique de la respiration a fait ses preuves depuis de nombreuses années. D’ailleurs le Dr Bernadette de Gasquet a formé de nombreuses maternités à cette méthode.
Introduction au Yoga Prénatal De Gasquet
Le yoga prénatal peut faire partie intégrante de la préparation et de l’accompagnement à l’accouchement. Il se définit comme « une pratique physique, corporelle et respiratoire adaptée aux femmes enceintes », d’après la définition donnée par sa fondatrice, le Dr Bernadette de Gasquet. Le yoga prénatal s’adresse à toutes les femmes enceintes, depuis le début de leur grossesse jusqu’à son terme, tant que leur état le permet.
Principes Fondamentaux de la Méthode De Gasquet
La méthode De Gasquet met en avant une approche respectueuse du corps de la femme enceinte. Une des bases fondamentales de la méthode de Gasquet sera d’apprendre à bien respirer, que ça soit pour les besoins du pré, du post natal, ou encore de la vie de tous les jours. Cela parait anodin, mais c’est un véritable exercice en soi. On parle ici de la respiration abdominale, au niveau du ventre (à différencier de la respiration thoracique, au niveau des côtes). Durant les exercices physiques ou toutes actions du quotidien, le temps « d’effort » s’effectue lors de l’expiration, en vidant l’air de son ventre du bas vers le haut, ce qui permet de diminuer l’hyperpression abdominale.
Préservation du Périnée
La méthode De Gasquet met en avant la préservation du périnée, une zone sensible particulièrement sollicitée pendant la grossesse et l’accouchement. Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, désigne l’ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum).
Mobilité Pelvienne
L’accent est mis sur le travail de la mobilité pelvienne pour préparer le bassin à l’accouchement. Permet d’avoir la bonne statique pelvienne (placement du bassin) debout tout en soutenant le ventre pour aider à porter bébé.
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Renforcement Musculaire
Sont intégrés des exercices de renforcement musculaire, en mettant l’accent sur les muscles profonds qui soutiennent le dos et la posture.
Importance de la Respiration
La respiration joue un rôle central. On débute par un moment de relaxation et de connexion avec ton bébé. La méthode de Gasquet repose sur le lien qui existe entre le périnée et la respiration. En comprenant cette action, vous réapprenez à respirer. Mieux respirer signifie aussi que vous travaillez votre posture et l’étirement de votre dos ; car pour bien respirer il faut se tenir droite.
Bienfaits du Yoga Prénatal De Gasquet
Le corps de la femme subit de nombreuses modifications, mécaniques, physiologiques et physiques tout au long de la grossesse. Par conséquent, la future maman doit se préserver et protéger son corps. Pour cela le yoga prénatal va lui apporter de nombreux bienfaits qui lui permettront de vivre une grossesse agréable, pour elle mais également pour son bébé. La grossesse peut être teintée d’un tas de changements aussi agréables que désagréables qui peuvent déstabiliser la future maman. Ces changements peuvent être physiques, physiologiques, hormonaux. Afin de faire face à cette phase de votre vie, le yoga prénatal peut être une bonne alternative. En effet, ce sport va vous permettre de tendre à un certain équilibre et de vivre cette grossesse puis votre accouchement en toute sérénité.
Plusieurs études scientifiques ont prouvé que le yoga prénatal avait de nombreuses vertus. Il permet de diminuer le stress et d’améliorer le sommeil, deux éléments primordiaux pour vivre une grossesse sereine. Ensuite, le yoga, en termes de pratique sportive, va permettre de réduire les maux liés à la grossesse (brûlure d’estomac, maux de dos, angoisses) et d’augmenter la souplesse, le force et l’endurance des muscles les plus sollicités durant la grossesse.
- Conscience Corporelle: Le yoga prénatal vous permet de mieux connaître et prendre conscience de votre corps, ainsi que de relâcher toutes les tensions que ce dernier peut subir, grâce aux exercices d’étirements et au travail sur la respiration qu’il implique.
- Confiance en Soi: Gagner en confiance, en vous sentant plus souple et agile, malgré votre ventre et votre prise de poids.
- Connexion avec Bébé: La pratique régulière du yoga prénatal vous aide à mieux vous connecter à votre bébé et échanger davantage avec lui durant votre grossesse. Sachez également que votre enfant profite, lui aussi, de l’oxygénation obtenue lors des séances. La respiration yoga est vraiment apaisante parce qu'on sent que ça passe dans tout notre corps et je sentais vraiment un échange avec mon bébé, l’impression de lui donner tout l’oxygène que je prenais.
- Amélioration de la Digestion: À partir du moment où votre respiration est plus fluide, votre digestion est libérée.
- Lâcher-prise: Ce travail de concentration sur le moment présent, notamment basé sur la respiration, vous aide à vous recentrer sur vous-même et à « lâcher » tout ce qui vous contrarie ou vous préoccupe à longueur de journée.
- Bien-être et Sérénité: Passer une heure à prendre soin de vous, prendre le temps de sentir ce qui se passe dans votre corps va renforcer le lien que vous entretenez avec votre bébé. Vous êtes plus à l’écoute et surtout plus sereine pour accueillir les sensations dans votre corps.
Le Yoga Prénatal et l'Accouchement
Le yoga prénatal peut faire partie intégrante de la préparation et de l’accompagnement à l’accouchement. Le yoga prénatal devrait permettre d’améliorer considérablement l’accouchement. En effet, les études cités ci-dessus prouvent que la pratique du yoga prénatal diminuerait le nombre d’accouchement avant terme ainsi que les douleurs de l’accouchement pour la maman. Par ailleurs, il semblerait que les femmes qui pratiquent le yoga prénatal ont des accouchements plus courts que la moyenne et moins de complications pendant la grossesse.
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Préparation à l'Accouchement
Pendant la grossesse, la priorité est donnée à l’arrêt des pressions, c’est-à-dire l’arrêt des poussées sur le ventre et le périnée. Pendant la grossesse, la priorité est donnée à l’arrêt des pressions, c’est-à-dire l’arrêt des poussées sur le ventre et le périnée. Il ne doit plus y avoir de poussées du ventre vers l’avant et vers le bas, mais au contraire il doit être soutenu par le muscle transverse (muscle abdominal le plus profond). Donc pas de bas du dos creux ! Pour éviter les pressions, il faut arrêter de faire travailler les grands droits, mais au contraire les étirer (pour éviter les diastasis). On ne cherche plus à les tonifier mais on s’en sert uniquement pour respirer. On va se mettre à travailler le transverse (le muscle abdominal le plus profond qui part du dos et dont les fibres sont horizontales) qui lui ne se travaille qu’avec la respiration. Pour éviter la cambrure, il faut veiller à toujours avoir un angle fermé entre le dos et les cuisses en position assis ou allongé, et faire une contre-nutation en position debout. Et il va falloir aussi travailler et renforcer les cuisses et les fessiers de manière à pouvoir se redresser et ne pas laisser la cambrure s’installer (qui en plus va entraîner les genoux à l’intérieur et un affaissement de la voûte plantaire).
La Respiration pendant l'Effort
Ce que l’on veut éviter : Avoir le ventre qui gonfle pendant l’effort ! Cela signifie que l’on exerce une pression vers l’avant (le ventre sort) et le bas (le périnée est mis à mal). On raccourcit les abdos pour pouvoir remonter sa tête. Le ventre se gonfle dû à la pression. et on conservera le ventre rentré grâce notamment à la contraction du muscle transverse (abdo profond). Le sommet du crâne est étiré le plus loin du bassin. La colonne vertébrale est étirée et le ventre est avalé. Le diaphragme remonte à l’expiration et décharge le périnée.
Accessoires Utiles
Il existe différents accessoires qui permettent d’améliorer le confort quotidien pendant la grossesse.
- Le coussin de positionnement (Corpomed): Très utile pour rendre plus confortable et sécurisée le tailleur (genoux toujours soutenus en tailleur durant la grossesse à cause du relâchement ligamentaire), pour trouver la bonne position pour dormir, pour améliorer les postures durant la pratique du yoga… Ce coussin est également utile en postnatal pour caler bébé quand maman se repose, pour l’allaiter confortablement, pour avoir bébé près de soi pendant sa séance de yoga postnatal… C’est un indispensable (à mon avis), si confortable qu’on continue ensuite à s’en servir dans son quotidien.
- Le ballon.
- La ceinture de grossesse: Permet d’avoir la bonne statique pelvienne (placement du bassin) debout tout en soutenant le ventre pour aider à porter bébé.
Témoignage
Témoignage de Bertille, 27 ans, a suivi des séances de yoga prénatal pour sa première grossesse : "Je suis allée au cabinet de ma sage femme et je lui ai dit que je voulais faire un accouchement sans péridurale. Elle m’a parlé de toutes les préparations possibles dont le yoga. J’étais déjà intéressée avant ma grossesse par le yoga alors vers les 6 mois de grossesse, on a commencé les séances de yoga prénatal et j’ai pu avoir des séances d’une heure en petit groupe jusqu’à mon 8ème mois.Ma première séance de yoga prénatal était ciblée sur la respiration et étant donné mon projet d’accouchement sans péridurale, ma sage femme a basé ses séances sur “trouver le confort dans l’inconfort”. Un travail porté sur les sensations, la respiration et le lâcher prise.La respiration yoga est vraiment apaisante parce qu'on sent que ça passe dans tout notre corps et je sentais vraiment un échange avec mon bébé, l’impression de lui donner tout l’oxygène que je prenais. Un moment de partage fort avec bébé, j’en suis encore émue aujourd’hui.Je le faisais à la base pour le bien-être de mon bébé pour lui donner de la place et de bonnes ondes, le protéger de mon stress pas pour ma pratique personnelle du sport, pas pour moi. Et finalement, je me suis retrouvée, je me suis reconnectée avec mon corps de femme qui changeait.Physiquement, j’ai trouvé des postures qui soulage la sciatique, je me sentais étiré et moins lourde. En fin de séance, on oublie les jambes lourdes, mon ventre semblait plus allongé, le poids du ventre était mieux réparti.Une séance m’a marquée, une séance seule avec ma sage femme. Il fallait faire des sons, j'étais extrêmement gênée, mais en fait c’était hyper libérateur. Je me suis sentie plus légère et plus souple pendant toute la séance. Je regrette de ne pas pouvoir continuer maintenant que bébé est là. Il n’y a pas de cours de yoga près de chez moi. Aujourd’hui je me suis remise au sport de façon progressive, ce n’est pas facile de trouver la nouvelle organisation, mais pour moi, c’est important de le faire !"
Bernadette de Gasquet: Pionnière du Yoga Prénatal
Bernadette de Gasquet est née en 1946 à Perpignan. À 24 ans, passionnée par le yoga, elle se forme pour pouvoir l’enseigner. En 1978, après 3 grossesses, elle crée le premier yoga prénatal. Deux ans plus tard, elle collabore avec le kinésithérapeute Jacques Thiébault ; ils conçoivent une technique spécifiquement adaptée pour les futures mamans. Afin d’être plus légitime vis-à-vis des praticiens, elle commence des études de médecine en 1984, et obtient son diplôme de docteure à 46 ans. Sa thèse sur l’incontinence due à la délivrance la fait connaître auprès des professionnels et elle devient la spécialiste du périnée. En 2000, elle travaille sur de nouvelles postures d’accouchement plus physiologiques et donc moins traumatisantes pour le corps des mères. Depuis, Bernadette de Gasquet a élargi ses recherches en périnéologie pour l’adapter au sport et à la vie quotidienne.
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Principes Clés de sa Méthode
Sa technique est simple et s’appuie sur une étude approfondie du corps humain. Elle allie la tradition et la médecine moderne, au service du bien-être. Elle préconise des exercices posturaux et respiratoires pour prévenir tous les maux du quotidien. En maîtrisant le fonctionnement de son corps, on peut pratiquer les activités sans dégât. Loin d’être superflue, cette étape est indispensable pour appréhender l’origine des douleurs de la grossesse (par exemple) et créer de la place pour le bébé tout en conservant son bien-être.
Yoga sans Dégâts
Bernadette de Gasquet s’est toujours passionnée pour le yoga et l’a même enseigné. Elle a donc une très grande expérience dans ce domaine. Mais son développement comme une nouvelle mode l’inquiète. En effet, elle sait à quel point une pratique mal adaptée ou insuffisamment contrôlée peut créer des dommages. C’est d’ailleurs ce qu’elle dénonce dans son ouvrage « yoga sans dégâts ». Sa technique, calquée sur celle pour les femmes enceintes, est à la fois éducative et sécuritaire. Elle permet à chacun de mieux se connaître et donc à maîtriser les gestes, les postures. Elle revendique le fait que son enseignement puisse s’appliquer aussi bien aux sportifs qu’aux seniors. Car dans la vie quotidienne, chacun peut s’approprier les principes de la méthode de Gasquet et venir la pratiquer tout en étant dans sa voiture, dans une salle d’attente ou autre.
Abdominaux : Arrêtez le Massacre
Après le yoga, les recherches de Bernadette de Gasquet sur le périnée l’ont amené à travailler naturellement autour des abdominaux. Elle a étudié notamment les risques que cela peut entraîner s’ils ne sont pas bien réalisés : prolapsus et incontinence pour les femmes, hernies inguinales pour les hommes, sans compter les problèmes de dos. Dans la majorité des cas, personne n’a conscience de ce que peuvent provoquer ces exercices mal pratiqués. Et pourtant ! Son livre Abdominaux, arrêtez le massacre (édité en 2003) est beaucoup critiqué à sa sortie. Mais actuellement, même les kinésithérapeutes et les sportifs partagent cette vision plus physiologique, et donc plus respectueuse du corps.
Conseils Pratiques
À la lecture de ce petit article j’espère que vous aurez compris l’importance de se diriger vers un cours de yoga prénatal dès le 2ème trimestre de la grossesse (on laisse le 1er trimestre à l’embryon pour bien se développer, « s’accrocher », puis se transformer en fœtus) soit en remplacement de ses cours habituels de yoga soit comme une nouvelle pratique même si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant. Il améliorera considérablement le confort de votre grossesse. Et n‘oubliez pas le yoga postnatal durant les 6 semaines qui suivent l’accouchement. Il vous aidera à retrouver forme(s) et énergie après l’accouchement.
Une fois par semaine au minimum, chaque séance (d’une durée d’environ 1h30) commence en général de la même manière : un temps d’échange entre participantes (une dizaine environ), durant lequel chaque future maman parle de son ressenti depuis la séance précédente. L’occasion de se confier au sujet de ses inquiétudes concernant son bébé et elle-même. Ensuite, place aux postures : assises, allongées sur le dos, à quatre-pattes, en tailleur ou debout… Si une posture ne vous convient pas, le professionnel menant la séance peut arrêter l’exercice ou vous proposer une variante : aucun inconfort au programme !
Différences entre Yoga et Yoga Prénatal
Tout d’abord il faut savoir qu’il existe plusieurs types de Yoga parmi lesquels figure le yoga prénatal. Le yoga prénatal a été créée par le Docteur Bernadette de Gasquet autour de plusieurs axes :
- Le souffle
- Les positions
- Une poussée plus respectueuse lors de l’accouchement
Cependant, il est important de noter que le yoga prénatal n’est pas réservé uniquement à l’accouchement mais à la grossesse au sens large du terme. Le yoga prénatal va accompagner la future maman pendant ses 9 mois de grossesse pour lui apporter bien-être, douceur, confiance en soi et détente.
Ce qu'il faut retenir
La méthode de Gasquet, ce sont donc des exercices posturaux et respiratoires qui sont utiles aux futures mamans, mais pas seulement. C’est avant tout une approche fondée sur la prévention et l’éducation qui permet de prendre conscience de l’importance de sa position au quotidien. Alors, prenez soin de vous en toute simplicité, votre corps et votre esprit vous diront merci !
Attention tout de même à ne pas croire que le yoga prénatal est une pratique magique. Pratiquer le yoga prénatal pendant votre grossesse ne vous garantie pas un accouchement idyllique et sans douleur.
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