La force musculaire dans le cyclisme est un élément crucial pour améliorer la performance et le développement, que ce soit pour les cyclistes amateurs ou les compétiteurs de haut niveau. Cet article explore les différentes facettes de la force en cyclisme, comment la développer, et comment elle s'articule avec d'autres aspects de l'entraînement.
Introduction à la force en cyclisme
La force en cyclisme est souvent définie comme la capacité d’appuyer fort sur les pédales. Cependant, cette définition simple masque une réalité plus complexe. La force est une composante essentielle de la puissance, qui est le véritable moteur de la performance cycliste. La puissance est le produit de la force par la vitesse (ou plus précisément, du couple de force par la vitesse angulaire au niveau de l’axe de la pédale). Ainsi, pour développer de la puissance, il faut non seulement appuyer fortement sur les pédales, mais aussi le faire à une cadence élevée.
Contrairement à une idée reçue, gagner en puissance et en force ne signifie pas forcément prendre de la masse musculaire de manière excessive. L'objectif est d'optimiser la capacité des muscles à générer de la force contre une résistance, tout en maintenant une bonne endurance.
Vélocité et force : un équilibre crucial
Une des différences notables entre les cyclistes amateurs et les professionnels réside dans leur cadence de pédalage. Les cyclistes de haut niveau ont tendance à pédaler avec une cadence plus élevée, ce qui est souvent lié à une technique et une culture d’entraînement différentes.
Tourner davantage les jambes augmente la vitesse de rotation (rpm) et permet de diminuer la force appliquée sur l’axe de la pédale pour une même puissance donnée. Cette approche présente plusieurs avantages :
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- Économie musculaire: L’alternance contraction-relâchement des muscles est accélérée, réduisant la force exercée et rendant l’exécution du geste moins traumatisante.
- Réduction de la stase veineuse: Limite l’accumulation de toxines au niveau musculaire, favorisant une meilleure capacité à rouler vite longtemps.
- Amélioration de la réactivité: Augmente la capacité à contraindre davantage les muscles lors d’accélérations violentes.
Dans certaines situations de course, comme par vent frontal ou latéral, ou sur des secteurs pavés, une vélocité élevée est particulièrement importante pour maintenir l’équilibre et conserver ses trajectoires.
Pourquoi travailler sa force en cyclisme ?
Intégrer des exercices de force et de résistance est capital pour progresser et optimiser ses performances à vélo. Les avantages sont multiples :
- Amélioration de la puissance globale: Accélérations plus rapides, montées plus aisées, et capacité accrue à gérer des braquets plus importants.
- Préparation aux efforts maximaux: Capacité à démarrer ou à relancer avec plus d’efficacité.
- Confort sur longue distance: Une réserve de force musculaire peut s’avérer utile pour effacer les obstacles et gagner en rendement.
- Maintien de la condition physique: En cas de baisse d’entraînement, la force est l'un des premiers paramètres à être affectés.
Les deux types de force en cyclisme
Il est essentiel de distinguer deux types d’efforts de force en cyclisme, car ils ne sollicitent pas les mêmes filières et ne se travaillent pas de la même manière :
1. La force sous-maximale (ou endurance de force)
C’est la capacité du cycliste à rouler avec de gros braquets à une intensité sous-maximale. Elle s’effectue à une faible cadence (40-50 tours par minute) et à une intensité où le cœur ne doit pas monter trop haut. Chaque jambe effectue un effort d’un peu plus d’une seconde à chaque coup de pédale, ce qui induit une activité enzymatique accrue au sein de la cellule musculaire.
Le travail de la force sous-maximale apporte de nombreux avantages, notamment la possibilité de rouler plus longtemps et de façon plus efficace avec un braquet légèrement plus important. Cependant, il est important de noter que ce type d’entraînement n’augmente pas forcément la PMA du cycliste.
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2. La force maximale
Elle correspond à l’effort qui peut être maintenu pendant 7 à 10 secondes, typiquement lors d’un sprint. Travailler la force maximale permet de développer les qualités de sprinter du cycliste. L’effort s’effectue en anaérobie alactique, sans consommation d’oxygène par les muscles et sans production d’acide lactique. Il recrute un maximum de fibres musculaires rapides et entraîne généralement une légère hypertrophie musculaire.
Contrairement au travail en lactique, la récupération après un effort en force maximale est assez rapide. Après 5 minutes, quasiment toutes les capacités de force maximale sont régénérées, grâce à la reconstitution des réserves phosphagènes et d’adénosine triphosphate (ATP) dans le muscle. L’entraînement en force maximale permet également d’habituer nerveusement le corps à recruter de façon efficace un maximum de fibres musculaires.
La force maximale a une influence sur la PMA du cycliste, et les entraînements avec des séries de sprints courts permettent d’améliorer la puissance et la VO2 max.
Comment travailler sa force à vélo ?
Il existe différentes méthodes pour travailler sa force à vélo, tant sur route qu’en salle de musculation.
Entraînement sur le vélo
- Force maximale: Effectuer des sprints départ arrêté à intensité maximale pendant 7 à 10 secondes, en veillant à respecter un repos d’au moins 4 minutes entre chaque série.
- Endurance de force: Réaliser des séries d’environ 5 minutes avec un braquet supplémentaire à celui qui vous semble confortable, en côte ou face au vent. La cadence de pédalage ne doit pas dépasser 40 à 50 tours par minute.
Exercices en salle de musculation
Le renforcement musculaire est l'un des meilleurs moyens de gagner en puissance et prendre de la force dans les jambes. Il est important de renforcer tous les muscles des jambes, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et les quadriceps. Pensez également à renforcer le haut du corps, qui joue un rôle crucial dans la stabilité et le maintien de la posture.
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Voici quelques exercices efficaces :
- Squats: Tenez-vous debout avec les pieds à largeur d'épaules, fléchissez les genoux et les hanches pour descendre vers le sol, puis revenez à la position de départ.
- Presse à cuisses (leg press): Une alternative aux squats.
- Fentes et squat bulgares: Des exercices complémentaires efficaces pour cibler les jambes et améliorer la stabilité musculaire.
- Soulevé de terre: Un exercice particulièrement bénéfique pour les cyclistes, puisqu’il sollicite le haut et le bas du corps tout en nécessitant un gainage profond.
- Planche: Renforce le tronc et améliore la stabilité.
Exemples de séances spécifiques
- Force sous maximale: Effectuer des blocs de 4 à 5 minutes en côte ou face au vent, avec une faible cadence (40-50 tours par minute) et une intensité sous-maximale. Répéter l’exercice 5 à 6 fois au cours de la séance.
- Force maximale: Effectuer des sprints départ arrêté à intensité maximale pendant un peu moins de 10 secondes. Respecter un repos d’au moins 4 minutes entre chaque série.
L'importance de la planification et de la progression
Il est important de bien planifier vos entraînements en augmentant progressivement votre volume d'entraînement. Prévoyez une sortie plus longue une fois par semaine pour cumuler plus d'heures sur le vélo et progresser. Intégrez également des séances de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine.
Comment s’entrainer pour mieux grimper en vélo ?
Pour gravir un col ou une simple côte, il faut changer de coup de pédale, la résistance à l’air est remplacée par la gravité et optimiser son rapport poids/puissance devient la priorité.
Il y a montée et montée
Une côte courte et pentue peut se monter en force à haute intensité et ne se travaille pas comme une ascension plus longue, voire un col. Pour la première, nul besoin d’être un vrai grimpeur, un puncheur puissant et explosif peut passer sans problème. Pour les secondes, il faut développer ses aptitudes à grimper, c’est à dire passer sa puissance sur des petits braquets, être capable de changer de rythme et tenir ainsi tout le temps de la montée qui peut être assez longue.
Pour une côte courte
Ces bosses ne dépassent généralement pas les 5 minutes de montée au rythme course. Le cycliste est alors en zone 4 ou zone 5 (fréquence cardiaque ou puissance) et travaille donc quasiment à son VO2 Max. Il peut développer cette capacité cardio-vasculaire en plaine avec des exercices spécifiques. Néanmoins, il va aussi falloir s’entraîner sur le plan musculaire à passer des côtes à cette intensité. Car ici, le coup de pédale sera moins véloce qu’en plaine, mais les braquets seront assez longs, nécessitant de la force. Pour cela, l’entraînement par intervalles consistera à se trouver une côte de fort pourcentage et à la grimper en force avec un très gros développement, dans un temps limité et en effectuant des répétitions.
Pour une ascension longue
Ici, les montées dépassent les 5 minutes d’effort et peuvent atteindre l’heure voire plus comme l’enchaînement des cols. Le cycliste va d’abord s’entrainer en plaine au seuil anaérobie pour être capable de rouler à ce niveau de sollicitations très longtemps. En parallèle du travail cardiaque pur, il va falloir « apprendre » à grimper sur le plan musculaire. Pour cela, il faut insérer sur l’itinéraire de ses sorties d’endurance un maximum de côtes, de difficultés diverses, quitte à les monter plusieurs fois. Elles seront gravies à différentes allures proche de la PMA, on pourra y faire des séries d’intervalles en alternant passage en danseuse et assis en selle de façon à intégrer les diverses techniques de pédalage pour grimper.
Les positions pour grimper
Quand on monte assis, il faut éviter de se crisper sur le vélo. En danseuse, une bonne coordination est essentielle pour optimiser ce mouvement. Le corps se projète vraiment vers l’avant modifiant la répartition des masses. Le poids du cycliste s’ajoute alors à la force de pédalage.
Bien attaquer les montées
Dans le cas d’une montée courte, le cycliste à tout intérêt à ne pas être loin de la tête de son groupe au début de la côte. Pour les longues montées, on essaiera aussi de se placer en tête et on roulera autant que possible au milieu de la chaussée dans le cadre du code de la route et du respect des autres usagers.
Effectuer des montées virtuelles sur home-trainer
Les plateformes comme Zwift, Rouvy, BKool, My E-Training et Kinomap proposent des simulations de montées qui permettent de s’entraîner à distance sur des ascensions réputées. Mais il est aussi possible d’utiliser son home-trainer pour simuler une pente donnée et travailler dedans avec les développements adéquats pendant un temps donné et à diverses intensités.
Travailler sur le poids homme-machine
Il est évident que, lorsque l’on lutte contre la gravité, le poids a une importance capitale, mais il ne faut pas trop se focaliser sur celui du matériel. Quelques grammes gagnés sur le vélo, ses roues ou ses composants ne sont pas négligeables certes, mais perdre 1 ou 2 kg de graisse sur le corps sera plus productif en termes de performance et moins coûteux.
Travailler le mental
Si on est seul dans les longues montées pour ne pas craquer sur le plan mental, il faut se trouver un objectif proche sur lequel on va se concentrer, un panneau, une maison, du public.
Alimentation et hydratation
Pendant vos entraînements, pour fournir suffisamment d'énergie à votre corps et pour avoir plus de force sur le vélo et plus longtemps, vous devez consommer des glucides régulièrement, entre 40 et 80 grammes par heure, en fonction de l'intensité et de la durée de votre entraînement. L’hydratation a également un rôle majeur dans la performance.
La récupération : un élément clé
La récupération est tout aussi importante que vos séances d'entraînement sur le vélo si vous souhaitez progresser. Sans une récupération suffisante et optimale, vous ne pourrez pas progresser et gagner en puissance sur le vélo.
Vélocité et force : un équilibre crucial
Une des différences notables entre les cyclistes amateurs et les professionnels réside dans leur cadence de pédalage. Les cyclistes de haut niveau ont tendance à pédaler avec une cadence plus élevée, ce qui est souvent lié à une technique et une culture d’entraînement différentes.
Tourner davantage les jambes augmente la vitesse de rotation (rpm) et permet de diminuer la force appliquée sur l’axe de la pédale pour une même puissance donnée. Cette approche présente plusieurs avantages :
- Économie musculaire: L’alternance contraction-relâchement des muscles est accélérée, réduisant la force exercée et rendant l’exécution du geste moins traumatisante.
- Réduction de la stase veineuse: Limite l’accumulation de toxines au niveau musculaire, favorisant une meilleure capacité à rouler vite longtemps.
- Amélioration de la réactivité: Augmente la capacité à contraindre davantage les muscles lors d’accélérations violentes.
Dans certaines situations de course, comme par vent frontal ou latéral, ou sur des secteurs pavés, une vélocité élevée est particulièrement importante pour maintenir l’équilibre et conserver ses trajectoires.
Le rapport puissance/poids
Pour savoir si vous avez une bonne puissance, et vous comparer avec les autres cyclistes, vous devez calculer votre rapport puissance / poids. Ce rapport est mesuré en watts par kilogrammes, où les watts indiquent votre puissance sur le vélo et les kilogrammes votre poids corporel.
Vous calculez ensuite la puissance moyenne du contre-la-montre de 20 minutes et multipliez ce chiffre par 0,95 pour obtenir votre puissance FTP. Le FTP (Functional Threshold Power), est la puissance (mesurée en watts) que vous pouvez maintenir en continu pendant 40 à 60 minutes (en fonction de votre niveau), pouvant correspondre à la puissance au seuil. Connaître votre FTP permet ensuite de déterminer vos zones de puissance afin de guider et planifier l'intensité de vos entraînements.
EP2I : Entrainement Par Intervalles Intensifs
L’EP2I, dont l’acronyme signifie Entrainement Par Intervalles Intensifs ou HIIT (High-Intensity Interval Training), est une méthode d’entrainement mise au point par le docteur canadien Martin J. Gibala.
En 2008, une équipe de chercheurs, menée par le docteur Gibala, a démontré que l’entrainement régulier en EP2I permettait des adaptations semblables, voire supérieures à l’entrainement en endurance traditionnel, pour un volume d’entrainement et des temps de séances plus faibles.
La corps de la séance d’EP2I dure 30 minutes, durée pendant laquelle vous allez enchainer 1 sprint court de 10s à effort maximal toutes les 3 minutes. En général, il faut que soyez sur le braquet le plus optimal pour développer le maximum de puissance. Optez pour une braquet qui vous permet de tourner les jambes autour des 90 tr/min au départ du sprint, pour finir en vélocité autour des 110 tr/min.
Pour obtenir des résultats significatifs avec cette méthode, vous devez réaliser entre 2 à 3 séances par semaine. Une séance EP2I isolée n’aura que peu d’impact sur le développement de vos capacités aérobies. En revanche, utiliser l’EP2I comme séance de remplacement d’une sortie endurance non réalisable sur route en raison de la météo ou par manque de temps est tout a fait pertinent.
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