L'activité physique et sportive reste importante même durant la grossesse. Elle aide à opter psychologiquement pour une alimentation plus saine et équilibrée, tout en offrant un moment de détente qui favorise l'équilibre psychologique et diminue l'anxiété. Ce bien-être est directement ressenti par le bébé. Des études ont même suggéré que le sport stimulerait le développement cérébral du bébé. Cependant, tous les sports ne sont pas adaptés pendant la grossesse, et il est crucial de choisir des activités douces et sécuritaires.
L'Importance de l'Avis Médical
Avant de continuer ou de commencer une activité sportive pendant la grossesse, il est indispensable d'avoir l'avis de son médecin ou de son gynécologue obstétricien. Chaque femme et chaque grossesse étant différentes, un diagnostic médical préalable est essentiel pour ne pas mettre la vie du futur bébé en danger. Le médecin pourra conseiller une activité adaptée en fonction de la forme physique et de l'état de santé de la patiente.
Sports Déconseillés Pendant la Grossesse
En début de grossesse, il est fortement conseillé d’éviter les risques de choc qui pourraient provoquer une fausse couche. Il est également déconseillé de pratiquer des sports qui font « sautiller », comme la corde à sauter, le trampoline, le tennis ou encore la course à pieds. Les sports à éviter sont ceux qui peuvent vous amener à avoir un traumatisme. Il faut donc oublier les sports de combat et les sports qui peuvent facilement vous amener à une chute tels que l'équitation, l'escalade ou le ski. Il est conseillé également de ne pas pratiquer les sports qui font pression sur le périnée comme le trampoline ou la corde à sauter, ainsi que les disciplines qui provoquent des déplacements brusques comme les sports de raquette.
Pourquoi la Corde à Sauter est-elle Déconseillée ?
La corde à sauter, bien qu'étant une activité physique complète et efficace pour brûler des calories et améliorer la coordination, est généralement déconseillée pendant la grossesse en raison des impacts répétés. Ces impacts peuvent exercer une pression excessive sur le périnée, déjà fragilisé par la grossesse, et augmenter le risque de fuites urinaires ou d'autres complications. De plus, les sauts peuvent potentiellement provoquer des contractions utérines ou des saignements, surtout en début de grossesse.
Sports Doux Recommandés Pendant la Grossesse
Jusqu’en fin de grossesse, il est possible de faire du sport à condition de choisir un sport relaxant et avec des mouvements lents. Voici quelques alternatives sûres et bénéfiques :
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- La marche à pieds : Une très bonne alternative pour une femme très sportive dont l’activité de prédilection ne serait pas adéquate. Elle est aussi très adaptée pour une femme non sportive à l’origine. La marche à pieds est naturelle pour se déplacer, lorsque qu'elle est dynamique, la marche favorise le retour veineux. Elle limitera ainsi les risques d'apparition de varices et la formation d'œdèmes en bas des jambes.
- La natation : Apaise et améliore la respiration. Ces deux aspects sont idéaux pour préparer l’accouchement. Cette activité renforce également les muscles dont le périnée. La natation est indéniablement le sport le plus adapté à la grossesse. Elle détient des vertus calmantes et relaxantes. Elle permet à la future maman de se sentir plus légère portée par l'eau. En adoptant une nage lente, elle détend, entretien tous les muscles du corps et accroît les capacités cardiaques.
- Le yoga : Va avoir tendance à tonifier les muscles et à favoriser la circulation du sang, tout en évacuant le stress. Il permet de rester en forme tout en préparant progressivement le moment de l’accouchement. Des séances de yoga prénatal sont spécialement adaptées pour les femmes enceintes. Le yoga se révèle être une excellente préparation à l'accouchement. Il permettrait aussi de mieux supporter la douleur des contractions et de la délivrance. Toutes les postures ne sont cependant pas indiquées. Il faut privilégier celles qui ne compressent pas le ventre.
- L'aquagym (aquanatal): On vous proposera des exercices doux à effectuer dans l'eau pour entretenir la musculation de vos cuisses et pour soulager les douleurs dorsales qui peuvent apparaître au fil des mois de la grossesse. Ces exercices durent 45 minutes et sont suivis d'un travail sur la respiration, d'une séance d'étirements doux et de relaxation.
- L'aquabiking: C'est un sport conseillé aux femmes enceintes entre le 3ème et le 8ème mois de grossesse. Effectué avec douceur, il ne maltraite pas les articulations. Les exercices doux effectués dans l'eau permettent de travailler le souffle, le buste, de parfaire les muscles du dos et le soulager de ses douleurs. L'aquabiking tonifie aussi les cuisses.
- La gymnastique douce : Des séances de gymnastique douce pour future maman sont proposées pour venir en complément de la préparation à l'accouchement. Vingt minutes, deux ou trois fois par semaine avec un échauffement de quelques minutes avant d'entamer les exercices, sont suffisantes pour une femme enceinte. Sans étirements violents, la gymnastique est salutaire pour la future maman pour limiter la prise de poids et entretenir sa masse musculaire. La gymnastique aide à limiter la prise de masse graisseuse.
- Le vélo d'appartement : Le vélo qui reste fixé au sol est excellent pour travailler le souffle et tonifier le bas du corps. Tout comme la marche, il limitera les risques de varices et la formation d'œdèmes. Il est vivement conseillé de ne pas pédaler à un rythme effréné lorsque l'on attend un bébé.
- Le Pilates : La méthode Pilates Elle permet de mieux contrôler sa respiration et de soulager certains maux liés à la grossesse, en travaillant à la fois le mental et le physique de la future maman. Il est recommandé de suivre un cours spécifique pour femme enceinte.
- Le stretching : Le stretching est une technique d'étirements qui travaille sur l'élasticité des muscles et sur la mobilité des articulations. Les articulations étant fragilisées pendant la grossesse, la future maman aura besoin d'une gymnastique douce. Le stretching adapté à la future maman et son apprentissage au contrôle de la respiration se révèle d'une grande efficacité lors de l'accouchement.
Conseils Importants pour une Activité Physique Sûre
- Écoutez votre corps : La femme enceinte doit savoir s’arrêter quand il faut et écouter ses limites. Il est ainsi recommandé de ne pas excéder 20 minutes d’activité physique par séance. Il ne faut jamais forcer ou aller dans l’excès. Même pour les accros de sport, il est important pendant la grossesse de ne pas s'épuiser.
- Hydratation : Pour rester bien hydratée, il est important de boire de l'eau avant, pendant, et après les exercices.
- Rythme et intensité modérés : Si aucune contre-indication médicale ne lui a été opposée, alors la femme enceinte peut pratiquer du fitness. Pour sa santé et celle de son bébé, elle doit le pratiquer avec une intensité modérée. Un indice consiste à pouvoir continuer à discuter pendant la pratique sportive. Si ça n’est pas le cas, la femme enceinte outrepasse ses forces. Selon les femmes, et les habitudes sportives avant la grossesse, ces séances de fitness doivent durer entre 20 et 50 minutes. La fréquence des activités doit être progressive. Il est important de commencer doucement le fitness, et d’augmenter peu à peu la durée et la fréquence des séances. Il est ainsi recommandé de pratiquer de trois à cinq séances de fitness par semaine.
- Signes d'alerte : Tout signe tels un saignement vaginal, des douleurs (poitrine, mollets…), des contractions utérines, une dyspnée persistante doit alerter.
Les Bénéfices du Sport Adapté Pendant la Grossesse
Maintenir une activité sportive pendant la grossesse aurait de nombreuses vertus. Le sport permet de se détendre et donc de limiter le stress. Cela permet également de travailler son souffle, ce qui sera utile lors de l'accouchement. Et enfin, le sport vous permettra de rester tonique et en forme physiquement.
Pour la mère :
- Un meilleur contrôle de la prise de poids, grâce à la dépense énergétique accrue.
- Des douleurs lombaires moindres, car le fitness permet un meilleur maintien musculaire.
- Un renforcement musculaire du périnée, et donc une lutte active contre les fuites urinaires.
- Une lutte contre l’insuffisance veineuse.
- Une amélioration du transit intestinal, et donc moins de phénomènes de ballonnement, d’aérophagie, de constipation.
- Une diminution du risque d’hypertension artérielle et de diabète gestationnel.
- Une réduction du stress : la pratique d’une activité de fitness accroît la sécrétion d’endorphines. Ces hormones réduisent le stress et l’anxiété.
Pour le bébé :
- On observe une diminution du risque de macrosomie, c’est-à-dire d’un bébé qui à la naissance pèse plus de 4 kg.
- Le fitness serait bénéfique au neuro-développement de l’enfant.
- Ces bénéfices se traduisent par une meilleure gestion des émotions, et une capacité accrue à s’orienter et à repérer les sons dès la naissance.
- Mais également, à l’âge d’un an, de meilleurs apprentissages du langage et de la motricité.
Enfin, la pratique de fitness chez la femme enceinte impacterait favorablement le déroulement de l’accouchement. Un temps de travail plus court, un risque de césarienne plus faible et un temps de récupération réduit seraient observés.
Le Fitness Prénatal : Une Option Bénéfique
Enceinte, on oublie tout objectif de performance, on fait du fitness uniquement pour se maintenir en forme. Avec l'afflux d'hormones provoqué par la grossesse, la masse grasse devient plus importante que la masse musculaire. C'est normal mais le fitness aide à limiter ce phénomène. Il permet également de préserver les tendons et les articulations, devenus hyperlaxes, tout en garantissant un bon maintien du corps, déséquilibré par le « bidon ». Autre point essentiel, le fitness est une aide précieuse pour le dos et les lombaires, soulageant les éventuelles sciatiques. Le premier trimestre de grossesse, mieux vaut s'abstenir mais à partir du deuxième, quand Bébé est bien accroché, on peut en faire tous les jours. Le but n'est pas de transpirer, mais de travailler son « foncier » ! Ainsi, on divise par deux son niveau d'elliptique ou on remplace la course par de la marche rapide. Pour les débutantes, trois séances hebdomadaires d'une heure sont idéales pour varier les plaisirs : moitié cardio, moitié maintien musculaire. Pour les jambes, on pourra utiliser les systèmes de poulies, et pour les fessiers, les élastiques.
Exercices de Fitness à Éviter
Attention, certains exercices de fitness sont totalement prohibés pendant la grossesse. Pas de gainage ou d'abdos, qui poussent l'utérus et empêchent le « bidon » de prendre sa place. Eviter aussi les impacts de la course ou de la corde à sauter, de même que le port de charges lourdes. C’est le cas des exercices en position allongée prolongée, à partir du cinquième mois de grossesse. En effet, ils nuisent au bon retour veineux, et ils accentuent la sensation de jambes lourdes. Il y a la même réserve vis-à-vis des exercices en position debout prolongée. La marche sur terrain accidenté, le vélo non stationnaire, l’équitation, le ski sont déconseillés en raison du risque de chute inhérent. Les sports de contact, les sports de combat, la plongée sont à éviter également.
Rééducation Post-Accouchement
Après l'accouchement, il est essentiel de suivre scrupuleusement les séances de rééducation périnéale qui vous ont été prescrites 6 à 8 semaines après la naissance de votre petit. Ce n’est qu’une fois cette rééducation terminée (compter un mois) que vous pourrez reprendre une activité sportive sans en faire pâtir ce muscle qui soutient le vagin, la vessie et le rectum. Une fois votre périnée tonifié, prônez la douceur, pas la performance !
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Ne programmez pas de classiques séances d’abdominaux juste après votre rééducation périnéale car la pression engendrée pourrait abîmer à nouveau les muscles de votre périnée. Si votre ventre est très relâché, votre médecin vous prescrira sans doute une kiné abdominale. En accord avec votre médecin, vous attendrez 3 à 6 mois pour reprendre une activité qui engendrerait une pression trop forte sur votre périnée.
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