La grossesse est une période de changements importants pour le corps d'une femme. Bien qu'il soit essentiel de se reposer, l'activité physique adaptée joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Cet article explore les activités physiques recommandées, les précautions à prendre et la gestion des contractions au sixième mois de grossesse.
Les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse
Contrairement aux idées reçues, l'activité physique modérée et régulière pendant la grossesse ne présente pas de risques et offre de nombreux avantages :
- Préparation à l'accouchement : L'activité physique d'endurance prépare physiquement la femme enceinte au "marathon" de l'accouchement.
- Gestion du poids : Elle aide à contenir la prise de poids pendant la grossesse et facilite le retour au poids antérieur après l'accouchement.
- Prévention des risques : Elle contribue à prévenir le risque de surpoids, voire d'obésité, à long terme, ainsi que le diabète gestationnel. Une étude a montré une diminution de 55 % du risque relatif de développer un diabète gestationnel chez les femmes pratiquant une APS intense à élevée.
- Soulagement des douleurs : L'activité physique aide à soulager les lombalgies, fréquentes chez les femmes enceintes.
- Bien-être mental : Elle réduit le stress, l'insomnie, l'anxiété et la dépression. Les femmes enceintes qui pratiquent une APS sont moins sujettes à ces troubles.
- Développement du bébé : Les bébés dont la maman fait du sport ont un meilleur développement neurologique in utero. Ils naissent avec moins de masse graisseuse et une fréquence cardiaque plus faible.
Recommandations générales pour l'activité physique
Il est recommandé de pratiquer un total de 2h30 à 3h d’activité physique à intensité modérée par semaine, réparties sur au moins 3 jours. La durée minimum recommandée pour la pratique est de 10 minutes. Il est important de noter que les phases d’échauffement et d’assouplissement ne sont pas comptabilisées dans ce temps.
Comment évaluer l'intensité modérée ?
Pendant l'effort, vous devez être capable de prononcer des phrases courtes de 4 à 5 secondes. Sur une échelle de 0 à 10 (10 étant un essoufflement très intense), l'effort modéré correspond à une note de 4 à 5.
Activités physiques recommandées au 6ème mois
Au sixième mois de grossesse, certaines activités sont plus appropriées que d'autres. Voici quelques exemples :
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- Marche : Une activité simple, accessible et bénéfique pour la circulation sanguine. La marche pratiquée à raison de 50 minutes par jour en début de grossesse protège contre le petit poids du bébé.
- Natation et aquagym : Ces activités permettent de se sentir légère et de soulager les articulations. La nage ne sollicite aucun appui pelvien.
- Vélo stationnaire : Une option sûre pour maintenir une activité cardiovasculaire.
- Yoga prénatal : Excellent pour la relaxation, la souplesse et la préparation à l'accouchement.
- Activités aérobies à faible impact : Ces activités permettent de travailler le cardio en douceur.
Activités à adapter ou à éviter
- Course à pied, corde à sauter, sauts : À partir du troisième mois, il est préférable de supprimer les activités à impact en raison de la sollicitation du périnée.
- Postures sur le dos : Elles sont à éviter car une mauvaise utilisation peut avoir des conséquences néfastes.
- Sports à risque de chute, de choc abdominal ou de variation de pression : L'escalade, les sports de combat, le VTT, l'équitation et la plongée avec bouteille sont formellement déconseillés.
- Sports collectifs et de glisse : À éviter également.
Contractions au 6ème mois de grossesse : Que faire ?
Ressentir des contractions est un phénomène normal pendant la grossesse, parfois dès le quatrième mois. Elles peuvent être liées au stress, à l'activité et à la morphologie. Il s’agit d’un va-et-vient douloureux dans le bas-ventre ou le dos qui dure environ deux minutes. Si on touche son ventre, une boule apparaît et disparaît.
Quand s'inquiéter ?
Si vous ressentez moins de vingt contractions quotidiennes, notamment le soir, c'est généralement normal. En effet, l’activité de la journée a stimulé l’utérus, il est un peu fatigué et a tendance à se contracter. Il suffit de s’allonger et si dans l’heure qui suit, la douleur diminue, c’est juste une réaction aux stimuli de la journée. En revanche, si malgré le repos, vous avez des contractions douloureuses pendant deux à trois heures, il est préférable de consulter un professionnel de santé.
Comment les éviter et les calmer ?
- Repos : S'allonger et se reposer en fin de journée.
- Hydratation : Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour car l’utérus est un muscle qui, s’il est déshydraté, se contracte.
- Éviter les charges lourdes et le stress : S'abstenir de porter de lourdes charges et éviter les situations de stress.
- Activités physiques adaptées : Choisir une activité physique adaptée, comme la piscine ou le yoga de façon encadrée. Tout sport qui sollicite les abdominaux ou qui a un impact sur le périnée est déconseillé, les abdominaux ayant besoin de se distendre pour faire de la place à l’utérus.
- Traitement médical : En cas de « vraies » contractions, le médecin ou la sage-femme pourra prescrire un antispasmodique. L’homéopathie peut également être utilisée pour traiter les causes de ces contractions, mais la prise de médicament nécessite l'avis d'un professionnel de santé au préalable.
Précautions supplémentaires
- Voyages : Avant un voyage, il est conseillé de consulter pour vérifier l’état du col. Il est tout à fait possible de prendre l’avion jusqu’au septième mois de grossesse, en portant des collants de contention. Pour la voiture, il faut se garder d’effectuer un long trajet d’un seul coup et bien se reposer.
- Douleurs abdominales ou saignements : Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
Conseils importants
- Écoutez votre corps : Il est primordial d’écouter vos ressentis et d'être bienveillante avec vous-même. Acceptez d’être moins en forme, de devoir adapter et de voir le corps changer.
- Consultez un professionnel de santé : Assurez-vous d’avoir l’accord du professionnel de santé chargé du suivi de votre grossesse avant de commencer ou de modifier une activité physique.
- Faites-vous encadrer : Les sportives débutantes comme les sportives régulières ou professionnelles doivent être encadrées pendant la grossesse et après l’accouchement. Faire appel à un coach sportif certifié et qualifié permettra de s’entraîner de manière sécuritaire et en confiance.
- Hydratez-vous : Veillez à toujours vous hydrater et à écouter vos sensations.
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