La traction est un exercice fondamental de musculation, particulièrement prisé dans le street lifting pour le développement de la force et de l’endurance du haut du corps. Parmi les variations de cet exercice, la traction avec pause, ou pause pull-up, occupe une place importante. Cet article explore en détail cette technique, ses différentes applications et les avantages qu'elle procure, en se basant sur les principes du street lifting et les connaissances scientifiques actuelles.
Introduction à la Traction avec Pause
La traction avec pause est une variante de la traction classique qui consiste à marquer un arrêt, ou une "pause", à un moment précis de la phase concentrique (montée) du mouvement. Cette pause peut être effectuée à différents angles de flexion du bras, généralement à 90° ou 60°, et permet de cibler des aspects spécifiques de la force et de la technique.
Dans le contexte du street lifting, où la difficulté et la maîtrise du mouvement sont primordiales, la traction avec pause est un outil précieux pour améliorer la performance et corriger les faiblesses.
Définition et Objectifs de la Traction avec Pause
La traction avec pause est une discipline sportive concernée par le street lifting, qui vise à augmenter la difficulté de l'exercice de traction et à atteindre des objectifs spécifiques. L'objectif principal de cet exercice est de cibler et de corriger des faiblesses spécifiques dans le mouvement de traction, améliorant ainsi la force, la technique et l'amplitude du mouvement.
Les Deux Variantes Principales de la Traction avec Pause
Il existe deux façons principales de réaliser la pause dans le mouvement de traction :
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- Pause à 90° de flexion du bras : Cette pause est effectuée à la fin de la phase 2 du mouvement, lorsque les bras forment un angle d'environ 90° au niveau de l'articulation huméro-ulnaire.
- Pause à 60° de flexion du bras (passage du menton) : Cette pause est effectuée à la fin de la phase 3 du mouvement, lorsque les bras forment un angle d'environ 60° et que le menton passe au-dessus de la barre fixe.
Le choix de la variante la plus appropriée dépend des problématiques spécifiques rencontrées par l'athlète.
Problématiques Courantes Rencontrées par les Athlètes
Les athlètes de street lifting rencontrent fréquemment les problèmes suivants :
- Perte de fixation du dos : Protraction scapulaire exagérée à mi-parcours de la phase concentrique.
- Perte de vitesse : Ralentissement notable à mi-parcours de la phase concentrique.
- Difficulté à terminer la traction : Incapacité à passer le menton au-dessus de la barre fixe.
- Amplitude de mouvement insuffisante : Non-passage du menton au-dessus de la barre fixe, invalidant la performance en compétition.
Ces problématiques peuvent être liées à une faiblesse musculaire des fixateurs et stabilisateurs des omoplates, ou à une transition musculaire difficile entre les grands dorsaux et d'autres muscles du dos.
Placement du Dos Efficient : Adduction et Abaissement Scapulaire
Un placement du dos efficient est essentiel pour une traction réussie. Il consiste en une adduction (rétraction) et un abaissement (dépression) scapulaire. Bien que ce placement soit largement connu, sa mise en œuvre physique peut s'avérer difficile, même pour des athlètes expérimentés. Il n’est pas rare de voir des athlètes de street lifting d’un certain niveau, opérer un placement du dos efficient au départ de la traction, mais non efficient au cours de leur exécution.
Quelle Variante de Pause Choisir en Fonction des Problématiques ?
Pause à 90° : Correction de la Perte de Fixation et de Vitesse
La pause à 90° est particulièrement recommandée pour les athlètes qui présentent une perte de fixation du dos ou une perte de vitesse à mi-parcours de la traction.
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- Perte de Fixation du Dos (Protraction Scapulaire) : La protraction scapulaire, où les épaules se retrouvent en avant du corps, peut être causée par une faiblesse des muscles fixateurs et stabilisateurs des omoplates. Les muscles grands et petits pectoraux peuvent alors prendre le dessus pour compenser.
- Perte de Vitesse à Mi-Parcours : La transition musculaire entre les grands dorsaux et les muscles tels que les grands et petits ronds, infra-épineux, supra-épineux, trapèzes (faisceaux inférieurs), rhomboïdes et deltoïdes (faisceaux postérieurs) peut entraîner un ralentissement. Si ces muscles ne sont pas suffisamment forts, ce ralentissement sera accentué.
L'incorporation d'une pause à 90° augmente le Temps Sous Tension (TST) au niveau de la transition musculaire, renforçant ainsi les muscles fixateurs et stabilisateurs des omoplates. Les muscles étant plus longtemps sous tension, et donc par conséquent, plus longtemps activé, seront contraints à davantage s’adapter au stimulus que va provoquer le « pause pull-up », provoquant inévitablement, des adaptations neuromusculaires et fonctionnelles.
Pause à 60° : Amélioration de l'Amplitude de Mouvement
Le pause pull-up à 60° est recommandé pour les athlètes ayant des difficultés à terminer complètement la traction et à obtenir une amplitude de mouvement valide en compétition.
La compréhension de cette variante repose sur le concept de la "relation longueur-tension" musculaire. Chaque muscle possède une courbe longueur-tension qui décrit son expression de force en fonction de sa longueur. Un muscle est au sommet de sa force lorsqu'il se trouve dans une longueur "optimale", ni trop étiré, ni trop raccourci.
Lorsque l'athlète atteint le point culminant de la traction (menton au-dessus de la barre), les muscles du dos (grands et petits ronds, infra-épineux, supra-épineux, trapèzes inférieurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs) sont au maximum de leur raccourcissement. Par conséquent, ils sont moins capables d'exprimer leur plein potentiel de force.
La pause à 60° permet de travailler spécifiquement cette position de raccourcissement musculaire, améliorant ainsi la capacité à terminer la traction.
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Consignes d'Exécution pour les Deux Variantes
Quelle que soit la variante de traction avec pause choisie, les consignes d'exécution sont les suivantes :
- Préparation : L’athlète, suspendu à la barre fixe, avant même le départ de l’exécution de son mouvement, doit se concentrer sur l’action des mouvements de :l’adduction ou la rétraction scapulaire,l’abaissement ou la dépression scapulaire.
- Placement du Dos : Activer l'adduction et l'abaissement scapulaire pour un placement efficient du dos.
- Engagement Corporel : Incorporer la contraction des abdominaux et de tous les membres inférieurs (fessiers, quadriceps, mollets, etc …).
- Phase Concentrique : Maintenir le placement du dos et l'engagement corporel pendant toute la phase concentrique.
- Pause : Réaliser une « pause », ce point est nommé comme un point de « vol stationnaire ».
- Phase Excentrique : Maintenir le placement du dos et l'engagement corporel pendant la phase excentrique (descente).
- Retour en Position Initiale : Stabiliser la position en bas du mouvement.
Points Clés de l'Exécution
- Conserver les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire durant l’intégralité de la traction.
- Garder un contrôle constant de ses mouvements lors de la phase concentrique et cela, jusqu’au point de vol stationnaire.
- Conserver un corps entièrement contracté (abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets).
- Marquer un temps d’arrêt au point de vol stationnaire.
Intensité et Utilisation de l'Exercice
L'intensité de l'exercice se situe entre 87 et 92,5% du 1 R.M. (répétition maximale). Le pause pull-up est un exercice semi-technique permettant à l’athlète d’apprendre à conserver un maintien du dos efficient pendant toute l’exécution de la traction, il devrait alors constituer majoritairement les entraînements du macrocycle de préparation.
Erreurs Courantes à Éviter
- Adopter une mauvaise posture: Veiller à garder la tête droite, le corps aligné, la poitrine ouverte et les épaules rétractées vers l'arrière.
- Ne pas contrôler la descente: Garder une contraction musculaire lors de la phase de descente permet de préserver les tendons et les articulations tout en renforçant le travail musculaire.
- Ne pas être gainé·e: Ceinture abdominale, fessiers, jambes. Tout votre corps doit être gainé lorsque vous effectuez des tractions.
- Relâcher les épaules: Veillez à ne relâcher ni les épaules ni le corps d'un coup, au risque de vous blesser.
Contraction Concentrique, Excentrique et Isométrique
Il est important de comprendre les différents types de contraction musculaire pour optimiser l'entraînement :
- Contraction Concentrique : Le muscle se raccourcit en soulevant une charge (phase positive).
- Contraction Excentrique : Le muscle se contracte en s'allongeant, en retenant une charge (phase négative).
- Contraction Isométrique : Le muscle se contracte sans changement de longueur (position statique).
La traction avec pause combine ces trois types de contraction, ce qui en fait un exercice complet pour le développement de la force.
L'Entraînement Excentrique
L'entraînement excentrique, qui met l'accent sur la phase de descente contrôlée, est particulièrement efficace pour augmenter la force et la masse musculaire. Il permet d'aborder des niveaux de tension très forts, bien supérieurs à ceux que l'on obtient par d'autres formes de travail. Cependant, il est plus traumatisant pour les tissus musculaires et aponévrotiques et nécessite beaucoup de récupération après une séance.
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