Introduction
La contraction musculaire est un phénomène essentiel à la motricité humaine. Nos muscles permettent de mettre en mouvement notre squelette, mais nous ne les utilisons pas toujours de la même manière. Parmi les différents types de contractions musculaires, la contraction statique, également appelée isométrique, occupe une place particulière. Malheureusement, la notion de contraction musculaire est trop souvent négligée par les sportifs, alors qu'il est pourtant essentiel de comprendre comment elle fonctionne pour progresser. En travaillant intelligemment, vous pourrez développer vos capacités de force, résistance ou d'expansivité en fonction de vos objectifs.
Les Types de Contractions Musculaires
Savez-vous qu’il existe plusieurs types de contractions musculaires ? La musculation possède cinq régimes de contraction principaux qui se répartissent en deux groupes : le groupe de contraction statique et le groupe de contraction dynamique. Il est important de les distinguer pour optimiser son entraînement. On distingue principalement quatre types de contractions musculaires : isométrique (statique), concentrique, excentrique et pliométrique.
Contraction Isométrique (Statique)
La particularité de la contraction isométrique est que celle-ci n’engendre aucun mouvement. C’est une contraction statique du muscle, c’est-à-dire qu’il se contracte sans modifier sa longueur. En régime isométrique, les points d’insertions musculaires restent fixes. Il n’y a pas de raccourcissement notable du muscle, ni de mouvement généré par la tension musculaire. L’Anaés définit la contraction isométrique comme étant le moment « … au cours duquel la résistance opposée au mouvement est égale à la force développée par le muscle. Il n’y a pas de déplacement du segment de membre. »
On peut résumer ce mouvement par le fait qu’il n’y ait aucun déplacement des leviers et que les différentes insertions musculaires misent en tension ne produisent aucun mouvement. On considère très souvent que le travail produit est nul, à la différence des autres contractions, celle-ci ne nécessite aucun mouvement articulaire, et donc ne provoque pas de modification sur la longueur du muscle (étirement, contraction). Le but est donc de réaliser une contraction puissante et volontaire, sans faire le moindre mouvement.
Ce type de contraction est utilisé lors d’exercices de résistance où l’on doit maintenir une charge pendant un temps donné. On peut travailler en isométrique de différentes manières, l’une d’elle est l’isométrie jusqu’à la rupture. Ici on va chercher à maintenir une position jusqu’à un épuisement total.
Lire aussi: Gérer les contractions en fin de grossesse
Prenons comme exemple la chaise romaine. Vous vous mettez en place en statique, avec une charge supplémentaire ou pas, vos muscles notamment au niveau des cuisses sont bien contractés sans mouvements et vous tenez la position pendant une durée déterminée. Ce type de contraction vous aidera à augmenter votre force. Lors de vos premières séances d’électrostimulations, il est conseillé de se focaliser essentiellement sur des contractions isométriques, c’est à dire en résistance. Ce type de contraction à un impact moindre sur les tendons et les fibres musculaires et cela permet aussi de se familiariser avec les sensations que procure la machine.
Contraction Concentrique
Contrairement à la contraction Isométrique qui s’effectue sans mouvement, les contractions anysométriques engagent les insertions tendineuses. Lors de ce type de contraction, le muscle qui entre en action va rapprocher ses deux insertions tendineuses. Cette méthode est la plus démocratisée dans les salles de gym classique grâce à sa facilité de mise en pratique. En régime concentrique, les points d’insertions se rapprochent les uns des autres. Le muscle se raccourcit et le mouvement est généré par l’augmentation de la tension musculaire. L’Anaés définit la contraction concentrique comme étant le moment « …pendant lequel la résistance opposée au mouvement est inférieure à la force développée par le muscle. Les points d’insertion musculaire se rapprochent et le muscle se raccourcit.
On peut résumer ce mouvement par le fait qu’il y ait un déplacement volontaire des leviers de façon à rapprocher les différentes insertions musculaires misent en mouvement. Il y a donc une action volontaire et contrôlée, en adéquation avec l’effort à fournir. Durant la phase concentrique, les deux extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre et le muscle gagne en volume. Également appelée phase positive, cette contraction est la plus simple à réaliser, car elle intervient au moment où vous soulevez par exemple votre kettlebell. En revanche, c’est là où nous avons le moins de force. En effet, il est plus facile de tenir un poids immobile ou de le relâcher plutôt que de le soulever. Ce type de contraction favorise vos qualités de force et votre prise de masse musculaire.
Contraction Excentrique
À l’inverse de la contraction concentrique ou le muscle se raccourcit, la contraction excentrique elle va allonger le muscle. Le muscle va résister à une charge ce qui va éloigner ses insertions l’une de l’autre. En régime excentrique, les points d’insertions s’écartent les uns des autres. Le muscle s’allonge et le mouvement est généré quand la résistance est supérieure à la force produite par celui-ci (les muscles du membre s’allongent pour retenir l’haltère). L’Anaés définit la contraction excentrique comme étant le moment « …pendant lequel la résistance opposée au mouvement est supérieure à la force développée par le muscle. Les points d’insertion musculaire s’éloignent et le muscle s’allonge.
On peut résumer ce mouvement par le fait qu’il y ait un déplacement des leviers de façon à éloigner les différentes insertions musculaires misent en mouvement. Durant la phase excentrique, ou phase négative, les deux extrémités du muscle s’éloignent. Si, sans poids, ce mouvement est totalement naturel et simple à réaliser, il l’est beaucoup moins quand il est associé à une charge. Prenons l’exemple d’un mouvement de Tractions au TRX, lorsque l’on rentre dans la phase négative (le moment où l’on redescend) tout en retenant la charge, le muscle va se contracter tout en s’étirant. Pendant la phase excentrique, il va y avoir une forte tension qui va solliciter des fibres musculaires différentes de celles sollicitées lors de la phase concentrique. C’est pour cela que les deux sont complémentaires, voire indissociables.
Lire aussi: Tout savoir sur le hoquet
Ce type de contraction est très éprouvant du fait qu’elle permette de travailler avec des charges très lourdes (jusqu’à 140% de son 1RM pour les personnes entrainés). Le temps de récupération doit être très long car cela entraine de profondes lésions musculaires. Cette méthode vous aidera à accroitre votre force. Seul petit point noir, cette phase excentrique nécessite une récupération plus importante.
Contraction Pliométrique
Elle est une combinaison des contractions excentrique et concentrique qui s’enchainent l’une après l’autre. Cet enchainement va permettre au muscle d’emmagasiner l’énergie produite pendant la phase excentrique pour la restituer immédiatement lors de la phase concentrique du mouvement. Ce processus est rendu possible par les qualités de flexibilités et d’élasticités du muscle. Les points d’insertions musculaires s’éloignent et se rapprochent, il s’agit d’un cycle étirement-raccourcissement (ou entraînement par étirement-détente).
On peut résumer ce régime de contraction par un principe d’action / réaction des composantes élastiques des muscles et tendons. Il y a un principe excentrique / concentrique enchaîné. Le premier permet d’emmagasiner de l’énergie, et de la restituer lors du deuxième, accouplé à une contraction volontaire. Ici, les exercices se font surtout à l’aide du corps et sans matériel de musculation. Les plus communs sont les jumps, foulées bondissantes, corde à sauter, pompe sautée…
Néanmoins cette méthode peut être traumatique pour les muscles et peut engendrer des blessures. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter de la charge supplémentaire lorsque vous utilisez cette méthode. Le travail à poids de corps impose déjà des contraintes suffisantes qui permettent de conserver toute l’efficacité du procédé. Ajouter de la charge reviendrait à diminuer la vitesse d’exécution des mouvements ce qui serait délétère à l’efficacité de ce régime de contraction pliométrique. Au fur et à mesure des séances d’EMS nous viendront incorporer tous les différents régimes de contractions que nous avons évoqué précédemment, que ce soit des contractions concentriques, excentriques ou bien même pliométriques. Chacune impacte le muscle et les fibres de manières différentes. Le régime pliométrique est le plus complexe parce qu’il combine en simultané une contraction excentrique puis concentrique.
C’est une méthode de travail qui est essentiellement destinée aux sportifs qui désirent décupler leur puissance et leur vitesse de démarrage (basket, volley, tennis…). Bien qu’elle soit considérée comme la contraction la plus efficace pour décupler ses performances, c’est aussi la plus dangereuse. Entre les contractions, les extensions, la vitesse d’exécution, les changements d’appuis, les risques de blessures sont nombreux. Cela permet un accroissement de la vitesse et de la force.
Lire aussi: Solutions pour les contractions musculaires
Contraction Isocinétique
Il s’agit d’une application de vitesse constante pour obtenir une contraction musculaire concentrique ou excentrique maximale tout au long du mouvement grâce à du matériel adapté .On parle ainsi d’isocinétismes concentrique et excentrique. Il est plus spécifique au domaine de la rééducation et du sport de haut niveau.
Applications de la Contraction Statique
La contraction statique, ou isométrique, trouve des applications dans divers domaines :
- Rééducation : Elle permet de renforcer les muscles sans solliciter les articulations, ce qui est particulièrement utile en phase de rééducation après une blessure.
- Entraînement sportif : Elle contribue au développement de la force et de l'endurance musculaire, notamment pour les muscles stabilisateurs.
- Activités quotidiennes : Elle est sollicitée dans de nombreuses activités, comme le maintien d'une posture ou le port d'objets.
tags: #contraction #statique #définition