Le périnée, souvent appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles jouant un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles. Bien que souvent associé à la santé féminine, il est tout aussi important pour les hommes. Cet article explore les bienfaits de la contraction du périnée, en particulier dans le contexte du yoga, ainsi que les techniques pour le renforcer et l'entretenir.
Rôle et Importance du Plancher Pelvien
Le plancher pelvien est un véritable "super-héros discret" qui travaille en coulisse pour assurer le bon fonctionnement de nombreuses fonctions corporelles. Il intervient notamment dans :
- La continence urinaire et fécale: Il agit comme un "robinet" qui contrôle les ouvertures, permettant de retenir ou de relâcher les urines et les selles.
- Le soutien des organes: Il soutient les organes du petit bassin, tels que l'intestin et l'utérus chez la femme, prévenant ainsi leur descente (prolapsus), surtout après un accouchement ou à la ménopause.
- La posture: Il contribue à une bonne posture en stabilisant le bassin et en accompagnant les mouvements du corps.
- La performance sportive: Chez les sportifs, un plancher pelvien tonique offre une meilleure gestion des pressions abdominales, améliorant ainsi les performances et prévenant les douleurs liées à l'effort intense.
- La vie intime: Il joue un rôle clé dans les relations intimes, en renforçant la tonicité des muscles, il est possible d’accroître la sensation de plaisir pour soi et pour son partenaire. Chez les hommes, le plancher pelvien joue un rôle dans le contrôle de l’éjaculation et de l’érection. Chez les femmes, il favorise une meilleure perception et un contrôle plus précis des mouvements.
Chez les hommes, un plancher pelvien renforcé améliore la posture et limite les risques d'incontinence, notamment après une chirurgie de la prostate.
Facteurs d'Affaiblissement du Périnée
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, notamment :
- Le vieillissement
- La ménopause
- Les grossesses et accouchements
- Des efforts physiques intenses et répétés
- L'obésité
- La constipation chronique
Il est donc important d'entretenir son périnée tout au long de sa vie.
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Le Yoga et le Périnée
Le yoga offre plusieurs techniques pour renforcer et entretenir le plancher pelvien. Parmi celles-ci, on retrouve :
Mula Bandha : Le Verrou de la Racine
Mula Bandha, souvent traduit par "la serrure de la racine", est une technique subtile mais puissante issue du yoga et de l’ayurvéda. On retrouve des mentions de Mula Bandha dans des textes yogiques anciens comme la « Hatha Yoga Pradipika » et le « Gheranda Samhita ». Il s’agit de verrous autant musculaires qu’énergétiques. Très souvent résumé par la contraction du plancher pelvien, l’activation de Mula Bandha est en réalité une technique subtile qui peut être particulièrement enrichissante pour ta pratique du yoga comme dans ton quotidien !
Mula bandha c’est aussi un soutien musculaire primordial, pour les hommes comme pour les femmes, par l’activation des muscles du plancher pelvien qu’on appelle aussi le périnée. Il s’agit d’un ensemble de muscles et tissus situés entre le pubis et le coccyx que les femmes qui ont accouché par voie basse connaissent bien puisqu’elles ont dû le rééduquer. Le périnée est pourtant présent chez les femmes comme les hommes et un rôle majeur ! Il soutient, comme un parachute inversé, l’ensemble des organes abdominaux et génitaux. C’est un muscle qui peut être étiré et contracté.
Comment pratiquer Mula Bandha :
1️⃣ Commencer doucement : tu peux mettre en place ce bandha lors des échauffements ou dans des cours de yoga spécialement conçus pour y aller avec progressivité.
2️⃣ L’intégrer dans ta pratique des postures de yoga. Pour cela, essaye déjà d’engager Mula Bandha dans tes postures debout comme Tadasana (la montagne), Trikonasana (le triangle) ou les postures de guerriers. Cela commence avec l’action des pieds qui se repoussent du sol puis se poursuit avec un mouvement subtil de relèvement du périnée.
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3️⃣ L’utiliser durant le pranayama.
4️⃣ Le combiner avec les autres bandhas. Pour une pratique plus avancée, on peut pratiquer Mula Bandha avec les autres bandhas (Uddiyana et Jalandhara Bandha).
5️⃣ Rester patient et persévérant : la compréhension puis la maîtrise de Mula Bandha prend du temps et de la patience, comme la pratique du yoga, c’est un apprentissage continu (et c’est ce qui est merveilleux). Avec une pratique régulière, patiente et adaptée, tu percevras progressivement les bienfaits de Mula bandha en yoga, sur ton corps comme sur ton mental !
Bienfaits de Mula Bandha :
- Active et renforce les muscles du plancher pelvien.
- Améliore la stabilité et l’alignement du corps, particulièrement bénéfique pour la pratique des asanas.
- Tonifie les muscles du périnée.
- Participe à l’élévation de l’énergie vitale et de la conscience.
- Renforce la musculature de soutien du bassin, ce qui en augmente la stabilité.
- Crée une plateforme solide sous l’appareil respiratoire, qui permet d’augmenter ou de diminuer la pression à l’intérieur du torse et facilite les mouvements.
Vajroli Mudra : La Technique de la Foudre
Vajroli mudra est une technique yogique qui consiste à contracter et contrôler les muscles du plancher pelvien. Elle est réputée pour renforcer l’énergie sexuelle, améliorer le contrôle de la vessie et favoriser la santé du bassin. Les noms vajroli et sahajoliVajroli est un mudra pour les hommes. L’équivalent pour les femmes s’appelle sahajoli.“Vajra” en sanskrit signifie dans ce cas foudre. “Sahaj” signifie spontané. “Oli” veut dire s’envoler. Vajroli signifie ainsi une force qui s’envole vers le haut avec la puissance d’une foudre.
Comment pratiquer Vajroli Mudra :
- Asseyez-vous dans une posture de méditation. Pour les débutants de préférence sukhasana (la posture facile) ou la posture du lotus, le demi-lotus ou bien siddhasana.
- Maintenant lentement et consciemment contractez les muscles pelviens au-dessus du périnée. Il s’agit des mêmes muscles que vous utilisez pour arrêter le flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes. Veillez à isoler la contraction.
- Ceci constitue un cycle.
Astuce pour identifier la contraction :
Si vous avez du mal à identifier la bonne contraction, vous pouvez tester lorsque vous allez aux toilettes. Il y a une manière de faire vajroli qui consiste à synchroniser la contraction avec la respiration. Inspirez lorsque vous contractez. Retenez le souffle lorsque vous maintenez la contraction.
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Bienfaits de Vajroli Mudra :
- La contraction lente et contrôlée des muscles pelviens induit le calme et la relaxation.
- En renforçant les muscles du plancher pelvien, y compris ceux entourant la vessie et l’urètre, vous améliorez leur capacité à soutenir et contrôler la vessie.
- Vajroli mudra est un outil précieux pour guérir l’éjaculation précoce chez les hommes. Ce mudra aide à renforcer les muscles impliqués dans l’éjaculation de façon à vous aider à mieux les utiliser pour la contrôler à volonté. En outre, l’éjaculation est initiée par des spasmes involontaires des muscles dans le plancher pelvien.
- L’entraînement des muscles du périnée est un composant standard du traitement de l’impuissance.
- Chez les femmes, des muscles du plancher pelvien toniques et bien contrôlés peuvent augmenter la sensibilité et la satisfaction sexuelle.
Bandha Yoga
Les Bandhas sont des verrous énergétiques utilisés dans le yoga pour diriger et contrôler le flux d'énergie vitale (prana) dans le corps. Ils impliquent la contraction de certains muscles et la coordination de la respiration. Les trois principaux bandhas sont Mula Bandha (verrou de la racine), Uddiyana Bandha (verrou abdominal) et Jalandhara Bandha (verrou de la gorge).
Les Bandhas s’apprennent avec un professeur, et non seul. Le Mula Bandha est relié au Chakra Racine : Muladhara, il renforce l’ensemble des muscles présent dans la base de la colonne vertébrale : dans la zone du plancher pelvien grâce à une contraction musculaire et à la respiration.
Comment pratiquer Mula Bandha dans le Bandha Yoga :
- Inspirez tout en rentrant légèrement le ventre pour activer le nombril puis contractez les muscles du périnée.
- Inspirez puis retenez votre respiration, placez vos mains sur vos genoux et roulez vos épaules en arrière, étirez votre nuque vers l’avant en gardant le dos bien droit.
Bienfaits des Bandha Yoga :
- D’un point de vue astral, les bandhas stimulent les chakras car ils ont pour effet de bloquer et d’augmenter le flux d’énergie autour d’eux.
- D’un point de vue physique, la pratique des bandhas a pour effet d’activer les muscles et de stimuler les organes et les glandes présents dans la zone sollicitée.
- Le Mala Bandha active les muscles du plancher pelvien et stimule, tonifie et améliore le fonctionnement des organes de reproduction. Il permet de minimiser l’incontinence, stabilise les articulations sacro-iliaques, favorise la stabilité et l’allongement de la colonne vertébrale et revitalise tout l’organisme car il active la circulation de l’énergie vitale dans le corps.
Autres Exercices pour Renforcer le Périnée
Outre le yoga, il existe d'autres exercices simples et efficaces pour renforcer le périnée :
Les Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien, comme si l'on essayait d'interrompre le jet d'urine. Ils peuvent être pratiqués n'importe où et à tout moment, en position assise, debout ou allongée.
Comment pratiquer les exercices de Kegel :
- Identifiez les muscles du plancher pelvien.
- Contractez ces muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-les.
- Répétez cet exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement la durée des contractions.
Bienfaits des exercices de Kegel :
- Améliorent la souplesse et l’élasticité des muscles du périnée, contribuant ainsi à faciliter l’accouchement et à prévenir les risques de déchirement.
- Pratiqués après la naissance, ces exercices encouragent l’utérus à se contracter et à retrouver sa forme initiale, ils tonifient l’abdomen et aident à la cicatrisation.
Exercices de Prise de Conscience du Périnée
Ces exercices visent à améliorer la conscience et le contrôle des muscles du périnée. Ils peuvent être pratiqués en position assise ou allongée, en se concentrant sur les sensations dans la région pelvienne.
Exemple d'exercice :
- Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- Imaginez que votre périnée est composé de quatre niveaux.
- Contractez vos muscles à chaque niveau, en les serrant un peu plus à mesure qu’ils montent.
- Une fois en haut, faites une pause, inspirez, puis relâchez votre périnée en le faisant passer par tous les niveaux et en comptant jusqu’à cinq à chaque niveau.
- Une fois en bas, expirez complètement en envoyant votre souffle dans le bas de votre corps.
Conseils pour Entretenir son Périnée au Quotidien
En plus des exercices spécifiques, voici quelques conseils pour prendre soin de son périnée au quotidien :
- Adoptez une bonne posture
- Évitez de retenir vos urines trop longtemps
- Prévenez et traitez la constipation
- Évitez de porter des charges trop lourdes
- Consultez un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisée en rééducation périnéale
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