Le périnée, souvent méconnu, joue un rôle essentiel dans le maintien de la continence, le soutien des organes pelviens et la fonction sexuelle. La contraction périnéale volontaire est un acte conscient qui permet de renforcer et de contrôler cette zone musculaire cruciale. Cet article explore en profondeur la définition de la contraction périnéale volontaire, son importance, les problèmes liés à un périnée affaibli et les différentes méthodes de rééducation disponibles.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée désigne la zone du corps située entre l’anus et les organes génitaux externes. Les muscles du périnée ont un rôle crucial, puisqu’ils soutiennent les voies urinaires et génitales, assurant notamment la continence fécale et urinaire. Globalement, le rôle du périnée est de résister aux pressions exercées par et sur les différents organes. Lorsque ces pressions sont trop importantes, par exemple suite à un accouchement, les muscles du périnée sont affaiblis.
Définition de la Contraction Périnéale Volontaire
La contraction périnéale volontaire se définit comme l'action consciente de contracter les muscles du plancher pelvien. C'est un exercice qui peut être réalisé à tout moment, en position assise, debout ou allongée. L'objectif est de renforcer les muscles du périnée, améliorant ainsi leur fonction de soutien et de contrôle.
Importance de la Contraction Périnéale Volontaire
La contraction périnéale volontaire est essentielle pour plusieurs raisons :
- Soutien des Organes Pelviens : Le périnée soutient la vessie, l’utérus et le rectum. Un périnée affaibli peut entraîner une descente d’organes, aussi appelée prolapsus, désignant la descente anormale d’un organe, le plus souvent par le canal vaginal.
- Continence Urinaire et Fécale : Un périnée tonique aide à prévenir l’incontinence, définie comme l’incapacité ou la difficulté à retenir les urines, les gaz ou les selles. L’incontinence urinaire est un trouble très fréquent chez les femmes. Ce trouble est lié à un mauvais contrôle du plancher pelvien, souvent associé à une insuffisance musculaire.
- Fonction Sexuelle : Un périnée renforcé peut améliorer les sensations lors des rapports intimes et contribuer à l’épanouissement sexuel.
- Prévention des Douleurs Pelviennes : Un périnée en bonne santé peut aider à prévenir les douleurs pelviennes, qui peuvent avoir plusieurs causes : infection microbienne, déchirure lors de l’accouchement, inflammation ou encore endométriose. Elles ont souvent un retentissement important sur la vie sexuelle des patientes.
- Amélioration de la Posture : La zone périnéale fait partie de la sangle abdominale qui maintient notre posture.
Causes et Conséquences d'un Périnée Affaibli
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir le périnée :
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- Grossesse et Accouchement : La grossesse est une rude épreuve pour le périnée. Ces altérations sont tout à fait naturelles. Cependant, la rééducation uro-gynécologique lors de la grossesse peut éviter que le relâchement du périnée soit trop important. Les grossesses et accouchements par voie naturelle sont la première cause des troubles périnéaux de la femme. Absolument, car votre périnée a supporté le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique durant neuf mois, ce qui a inévitablement distendu les muscles du plancher pelvien.
- Âge : Avec le vieillissement, les muscles du périnée peuvent perdre de leur tonicité. En effet, le vieillissement, ainsi que certaines opérations des organes de la sphère génitale (prostate, cancer colorectal), fragilisent le plancher pelvien des hommes.
- Pratique Intensive de Certains Sports : Les sportives de haut niveau sont très touchées par les fuites urinaires, surtout dans les disciplines qui sollicitent le corps par à-coups (course à pieds, trampoline, volleyball…). De même, la pratique régulière de sports à impact, comme la course à pied ou les sports de raquette, peut traumatiser ces muscles.
- Surpoids et Obésité : L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée.
- Constipation Chronique : La constipation peut mettre une pression excessive sur cette zone, ce qui peut l'affaiblir.
- Chirurgie : Certaines opérations des organes de la sphère génitale (prostate, cancer colorectal) fragilisent le plancher pelvien des hommes.
Un périnée affaibli peut entraîner de nombreux désagréments qui impactent significativement la qualité de vie :
- Incontinence Urinaire : L'incontinence urinaire touche environ une femme sur trois après 50 ans. Elle peut se manifester sous différentes formes : à l'effort (lors d'un éternuement, d'un rire ou d'une activité sportive), par urgence (envies pressantes incontrôlables), ou mixte. Vous avez parfois l'impression de perdre le contrôle de votre vessie ? Ce n'est pas grave, de nombreuses femmes sont concernées.
- Prolapsus : Lorsque la zone périnéale s’affaiblit, cela devient plus difficile de maintenir les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) en place. Ces organes peuvent alors descendre dans le vagin, provoquant une sensation de pesanteur, de boule ou de pression dans le bas-ventre.
- Dysfonction Sexuelle : Un périnée relâché peut altérer les sensations lors des rapports intimes. Les femmes peuvent ressentir moins de plaisir du fait d'une diminution des sensations, une sécheresse vaginale et des douleurs pendant les rapports.
- Problèmes Digestifs : Les problèmes peuvent également se manifester au niveau digestif. Des fuites de selles, des difficultés à contrôler les gaz ou des constipations peuvent apparaître, impactant considérablement la qualité de vie.
- Douleurs Lombaires : Cela peut entraîner des douleurs lombaires chroniques. En effet, la zone périnéale fait partie de la sangle abdominale qui maintient notre posture.
Comment Effectuer Correctement une Contraction Périnéale Volontaire ?
- Identification des Muscles : La première étape consiste à identifier les muscles du périnée. Pour ce faire, imaginez que vous essayez d'arrêter le jet d'urine ou de retenir un gaz. Les muscles que vous contractez sont ceux du périnée.
- Position : Vous pouvez effectuer les exercices en position assise, debout ou allongée. L'important est d'être détendu et de bien respirer.
- Contraction : Contractez les muscles du périnée pendant quelques secondes, en veillant à ne pas contracter les muscles abdominaux, les fessiers ou les cuisses.
- Relâchement : Relâchez complètement les muscles du périnée pendant une durée équivalente à la contraction.
- Répétitions : Répétez l'exercice plusieurs fois de suite, en augmentant progressivement la durée des contractions et le nombre de répétitions.
Rééducation Périnéale : Techniques et Approches
La rééducation périnéale a considérablement évolué ces dernières années, intégrant des technologies de pointe aux techniques manuelles traditionnelles. Cette diversité d’approches permet aujourd’hui une personnalisation optimale des soins selon les besoins spécifiques de chaque patient. Comprendre ces différentes méthodes, leurs indications et leur complémentarité vous aidera à mieux appréhender votre parcours de rééducation.
La rééducation uro-gynécologique est surtout recommandée après les accouchements, pour prévenir ou améliorer les descentes d’organes et les fuites urinaires. Les rééducation périnéale est surtout indiquée en kinésithérapie de la femme. Cependant, elle peut aussi dans certains cas s’adresser aux hommes.
Les séances peuvent se faire chez un kinésithérapeute ou une sage-femme, avec une technique manuelle ou un appareil relié à une sonde. La rééducation uro-gynécologique peut être prise en charge par deux professionnels de santé : la sage-femme ou le kinésithérapeute. La sage-femme est habilitée à pratiquer la rééducation uro-gynécologique seulement lorsque les troubles périnéaux font suite à l’accouchement.
Lors de la première séance, le kinésithérapeute ou la sage-femme vous pose un certain nombre de questions sur vos symptômes (douleurs, incontinence…). Il effectue ensuite un bilan périnéal, c’est-à-dire un examen de la tonicité musculaire de votre périnée. Le nombre de séances nécessaires varie en fonction de votre trouble et de son intensité. En première intention, 10 à 30 séances sont généralement suffisantes.
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Techniques de Rééducation
- Exercices de Kegel : Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue qui les a popularisés dans les années 1940, constituent la base du travail actif. Ces exercices d’auto-entraînement, basés sur la respiration et les contractions musculaires, sont généralement montrés par le professionnel de santé en séance, et peuvent être reproduits chez soi.
- Biofeedback Périnéal : Le biofeedback périnéal représente une révolution dans la prise de conscience musculaire. Cette technique utilise une sonde vaginale ou anale équipée de capteurs qui mesurent l’activité électrique des muscles périnéaux. La prise de conscience accélérée : Beaucoup de patients découvrent véritablement leur périnée grâce au biofeedback. La motivation par les progrès visibles : Chaque séance permet de constater objectivement l’amélioration de la force, de l’endurance ou de la coordination. Le biofeedback manométrique : Utilise la pression exercée sur une sonde gonflable pour évaluer la force de contraction. Le biofeedback agit comme un miroir pour vos muscles internes. Dans nos cabinets, nous utilisons principalement la rééducation manuelle pour vous aider à conscientiser vos muscles, ainsi que le biofeedback qui vous permet de visualiser vos contractions en temps réel sur un écran.
- Électrostimulation Périnéale : L’électrostimulation périnéale utilise des impulsions électriques de faible intensité pour provoquer la contraction des muscles périnéaux. Le périnée « muet » : Après un accouchement traumatique ou une chirurgie, certains patients ne parviennent plus à contracter volontairement leur périnée. Toujours via une sonde endovaginale, de légers courants électriques stimulent les nerfs des muscles périnéaux.
- Thérapie Manuelle : La thérapie manuelle reste le pilier central de la rééducation périnéale. Via un toucher vaginal, le praticien évalue la tonicité des muscles du plancher pelvien (muscles élévateurs de l’anus et bulbo-spongieux). Il demande ensuite à la patiente de contracter et relâcher son périnée, pour qu’elle prenne conscience des sensations. La méthode manuelle présente l’avantage d’être plus précise ; elle permet à la patiente de mieux comprendre son trouble et les mouvements à corriger.
Conseils pour une Rééducation Efficace
- Régularité : Les exercices à domicile représentent 80% du succès de la rééducation. La régularité prime sur l’intensité.
- Progressivité : La progressivité évite découragement et blessures.
- Variété : La variété maintient la motivation.
- Intégration Fonctionnelle : L’intégration fonctionnelle ancre les acquis.
- Suivi Professionnel : C’est un entretien avec le professionnel de santé (sage-femme ou kinésithérapeute) qui va permettre de choisir la méthode la plus adaptée à votre cas.
Prévention et Bonnes Habitudes
Si les troubles périnéaux sont parfois inévitables, comme en cas de grossesses multiples, quelques bons réflexes permettent de protéger son périnée au quotidien. Cela permet de mieux le préparer aux atteintes des grossesses et du vieillissement, tout en limitant les inconforts et autres fuites urinaires.
- Exercices de Renforcement : Renforcer les muscles du périnée : Les exercices de Kegel sont un excellent moyen de renforcer ces muscles. Les exercices de renforcement sont essentiels pour maintenir un plancher pelvien en bonne santé.
- Verrouillage Périnéal : Si vous souffrez d’incontinence urinaire, vous pouvez aussi pratiquer le verrouillage périnéal : cette technique simple mais efficace consiste à serrer (“verrouiller”) les muscles du périnée avant et pendant toute activité susceptible d’entraîner une fuite (port d’un objet lourd, toux, séance de sport…).
- Adoption d'une Bonne Posture aux Toilettes : La respiration est intimement liée. En effet, la position assise sur les toilettes, avec les pieds suspendus, tend les muscles et empêche une relaxation complète du plancher pelvien. Pour préserver la santé de votre plancher pelvien, il est recommandé d'adopter une position plus naturelle en posant les pieds sur un petit tabouret lors de la miction.
- Éviter d'Uriner Sous la Douche : Uriner sous la douche peut sembler anodin, mais cette habitude peut avoir des conséquences néfastes sur le périnée féminin. À long terme, cette pratique répétée peut favoriser l'incontinence, les prolapsus d'organes et aggraver des problèmes existants comme les hémorroïdes.
- Éviter le "Stop-Pipi" : La pratique du "stop-pipi", consistant à interrompre volontairement le jet d'urine, est souvent considérée comme un moyen de renforcer les muscles du périnée féminin. La miction est un processus neurologique complexe, mais fondamentalement involontaire. Contracter volontairement cette zone à ce moment-là créé une confusion au niveau des signaux nerveux, pouvant perturber le bon fonctionnement de la vessie.
- Réduction du Stress : Réduction du stress : Le stress chronique tend à contracter les muscles, y compris ceux de la zone périnéale.
- Prévention de la Constipation : Éviter la constipation : La constipation peut mettre une pression excessive sur cette zone, ce qui peut l'affaiblir.
- Maintien d'un Poids Santé : Viser un poids normal (grade B).
- Arrêt du Tabac : Les femmes doivent être informées de ne pas fumer (grade B).
Le Périnée Masculin : Un Aspect Souvent Négligé
Oui, les hommes possèdent également un plancher pelvien qui peut s’affaiblir avec l’âge, le surpoids ou suite à une chirurgie de la prostate. La rééducation périnéale est surtout indiquée en kinésithérapie de la femme. Cependant, elle peut aussi dans certains cas s’adresser aux hommes. En effet, le vieillissement, ainsi que certaines opérations des organes de la sphère génitale (prostate, cancer colorectal), fragilisent le plancher pelvien des hommes.
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