Souvent méconnu, le périnée féminin joue un rôle crucial dans l'équilibre, le bien-être et l'épanouissement sexuel. Cet ensemble de muscles et de ligaments, formant un véritable plancher pelvien, soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et participe au contrôle de la continence urinaire et fécale. Mais son influence s'étend bien au-delà de ces fonctions vitales, impactant significativement la qualité de l'orgasme féminin.
Anatomie et Fonction du Périnée Féminin
Le périnée féminin est une structure musculaire complexe organisée en plusieurs couches. Le muscle bulbo-caverneux entoure l'entrée du vagin et participe à la contraction vaginale. La couche intermédiaire contient le muscle transverse profond et le sphincter de l'urètre. Le muscle releveur de l'anus constitue la partie la plus profonde et la plus puissante du périnée. Les muscles du périnée sont enveloppés dans des tissus conjonctifs appelés fascias, créant des connexions entre les différents muscles et participant au soutien des organes. Des ligaments puissants complètent ce système de soutien. Au repos, les muscles du périnée maintiennent une légère tension, appelée tonus de base. Le nerf pudendal est le chef d'orchestre de la zone périnéale. Il travaille en synergie avec le diaphragme. Cette compréhension approfondie du fonctionnement de la zone périnéale est essentielle pour mieux le préserver et le renforcer.
Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx, soutenant les organes du bassin (vessie, utérus et rectum) lorsqu’on est debout ou assis, mais aussi lorsque l’on tousse ou que l’on éternue. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus.
Le Rôle du Périnée dans la Sexualité Féminine
Le périnée est un acteur clé de l'épanouissement sexuel féminin. Lors de la phase d'excitation, le plan superficiel des muscles périnéaux entraîne une turgescence (un gonflement) du clitoris qui induit une augmentation de sa sensibilité lors des contacts, une vidange des glandes de Bartholin (glandes produisant le liquide de lubrification pour la vulve et le vagin) ainsi qu'une réduction de l'orifice vaginal.
« Lors de l’orgasme, les contractions rythmées du périnée sont à l’origine du plaisir. Et plus il y aura de contractions, meilleure sera la qualité orgasmique », indique Sandrine Galliac Alanbari, masseuse-kinésithérapeute et auteure de Rééducation périnéale féminine. « Cela resserre la paroi du vagin autour du pénis, ce qui augmente le plaisir. », explique notre experte. Sa tonicité et ses contractions peuvent aussi augmenter les sensations chez le partenaire lors de la pénétration.
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Par des contractions volontaires, on va pouvoir jouer sur sa courbe d'excitation. Quand vous contractez et relâchez le périnée, cela créé des fourmillements et une vaso-congestion, c'est-à-dire que le clitoris va se gorger de sang. Pour Mélissa, les contractions du périnée représentent même une arme secrète lorsqu'elle ressent moins de plaisir et que l'orgasme ne vient pas. J'ai remarqué que quand je faisais un certain mouvement que j'avais appris pendant les séances de rééducation en contractant et en relâchant plusieurs fois, cela remettait la machine en route. Elle se reconnecte alors à son plaisir et parvient à jouir. Pas étonnant puisqu'il joue un rôle de premier plan pendant l'orgasme. Au moment du pic du plaisir, il y a une contraction du périnée, et en particulier des muscles ilio-coccygiens sous forme de série de spasmes. S'il s'agit de réflexes incontrôlés, des femmes souffrant d'anorgasmie (absence d'orgasmes) peuvent tenter de reproduire ces contractions et décontractions pour jouir.
Hypertonie et Hypotonie du Périnée : Un Équilibre Délicat
L'idéal est que notre périnée ne soit ni trop tonique (sans élasticité et en constante contracture, l'entrée du vagin va se resserrer et des douleurs peuvent apparaître à la pénétration) ni hypotonique, comme après l'accouchement (les sensations sont moindres et les orgasmes peu intenses).
En revanche, un périnée hypertonique peut à l’inverse poser problème : « Moins élastique, il ne peut plus se relâcher, d’où un risque de douleurs lors de la pénétration, voire une impossibilité d’introduire un doigt ou un tampon dans le vagin. Cette hypertonie peut aussi induire des difficultés de pénétration avec des douleurs plus ou moins intenses, voire même une impossibilité d’introduction du pénis ou d’un doigt dans le vagin. On parle alors de vaginisme.
Comment Évaluer la Tonicité de son Périnée ?
Selon Sabrina Fajau, l’absence de troubles (fuites urinaires, difficultés à retenir des gaz, troubles sexuels…) est déjà bon signe. On peut aussi faire un autotest, sous la douche par exemple, en rentrant un doigt dans son vagin ou son anus puis en contractant le périnée : « Si on sent que le doigt est à la fois enserré et aspiré vers le haut, on peut estimer que le périnée va bien. » L’alternative : poser le doigt entre l’anus et les organes génitaux : « On doit sentir que lorsque l’on contracte le périnée, cette zone remonte. Vous pouvez également faire le test du “stop-pipi”: lorsque vous allez aux toilettes, au début de la miction, essayez de bloquer le jet d’urine pendant 2 à 3 secondes. « Si vous y arrivez, c’est que tout va bien. Si vous n’y parvenez pas, ça ne veut pas forcément dire que votre périnée est abîmé, mais mieux vaut le faire vérifier par votre gynécologue ou une sage-femme », précise Sandrine Galliac Alanbari. En revanche, ce n’est pas un bon exercice pour le rééduquer : si on bloque trop souvent les mictions, la vessie se vide mal, ce qui augmente le risque d’infection urinaire.
Facteurs de Risque et Conséquences d'un Périnée Affaibli
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'affaiblissement du périnée, notamment :
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- La grossesse (le poids du bébé)
- L’accouchement
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée.
- La ménopause (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli).
- La pratique sportive excessive.
- Le vieillissement.
Un périnée affaibli peut entraîner divers problèmes de santé et affecter la qualité de vie :
- L'incontinence urinaire touche environ une femme sur trois après 50 ans.
- La descente d’organes (prolapsus).
- Une altération des sensations lors des rapports intimes.
- Des fuites de selles, des difficultés à contrôler les gaz ou des constipations.
- Des douleurs lombaires chroniques.
- Gêne pendant les rapports sexuels.
Comment Renforcer son Périnée et Améliorer sa Vie Sexuelle ?
Heureusement, il existe de nombreuses façons de renforcer son périnée et d'améliorer sa vie sexuelle.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont un excellent moyen de renforcer les muscles du plancher pelvien. Voici quelques exemples:
- Exercice de base: Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol. Contractez le périnée comme si vous reteniez une envie de faire pipi et des gaz, en serrant le vagin et l’anus, et en respirant librement. Aidez-vous avec une image : imaginez un ascenseur que vous voudriez faire remonter du vagin vers le nombril, au fur et à mesure que vous contractez. Alternez des contractions rapides et des contractions plus longues. Serrez et relâchez rapidement le périnée, pendant 2 secondes, 3 fois de suite. Relâchez pendant 6 secondes et recommencez. 3 à 4 répétitions.
- Exercice du demi-pont: Allongée sur le dos, pieds au sol, serrez le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration, qui doit durer plusieurs secondes, relâchez-le sur chaque inspiration.
- Exercice d'équilibre: En équilibre sur une jambe, la plante de l’autre pied posée sur le mollet ou la cuisse opposée, mains en prière au-dessus de la tête, contractez le périnée quelques secondes sur chaque expiration et relâchez-le sur chaque inspiration.
- Exercice de la planche: Les mains à plat sur un plan fixe (lavabo, plan de travail), reculer d’un pas en arrière en s’assurant que les épaules restent au-dessus des mains et que l’ensemble du corps est bien aligné. Maintenir la position 30 secondes, en rentrant le bas du ventre. Répéter 6 fois.
En entretien, faites une série (une dizaine de contractions rapides et une dizaine de contractions lentes) au moins 1 à 2 fois par semaine. Si vous y pensez tous les jours c’est encore mieux, par exemple en vous brossant les dents ou assise devant votre ordinateur. « C’est important de l’intégrer aux gestes de la vie quotidienne pour que cela devienne automatique », conseille Sandrine Galliac Alanbari.
Autres Techniques et Conseils
- Pilates: Le Pilates est une solution douce pour tonifier les muscles et assurer un maintien global du corps.
- Technique de la fausse inspiration thoracique: À la fin de l’expiration, bloquez votre respiration, fermez la bouche et bouchez votre nez, puis inspirez sans prendre d’air.
- Éviter la constipation: La constipation peut mettre une pression excessive sur cette zone, ce qui peut l'affaiblir.
- Réduction du stress: Le stress chronique tend à contracter les muscles, y compris ceux de la zone périnéale.
- Adopter une bonne posture aux toilettes: Pour préserver la santé de votre plancher pelvien, il est recommandé d'adopter une position plus naturelle en posant les pieds sur un petit tabouret lors de la miction.
Accessoires pour la Rééducation Périnéale
- Cônes vaginaux: Intéressants en prévention et en entretien mais pas adaptés aux périnées trop faibles, car les objets ne tiendront pas. Plus légers, les cônes permettent un travail plus progressif.
- Boules de geisha: Elles permettent de visualiser les contractions sur l’écran. Intéressantes pour celles qui doivent faire une rééducation longue à la maison après un accouchement, en cas d'incontinence…. mais rien n'empêche de les utiliser en prévention.
- Sondes connectées: La spécialiste recommande Perifit (99 €), la seule sonde avec 2 capteurs internes pour être sûre d’effectuer le bon geste. Pour progresser dans le « jeu », la patiente doit contracter son périnée : cette contraction fait monter le papillon qui doit attraper des fleurs. L'efficacité de la contraction est contrôlée via les capteurs. Un coach virtuel motive les patientes. Emy (199 €, www.fizimed.
- Électrostimulation: Les sondes d’électrostimulation en vente libre délivrent un courant trop faible pour renforcer réellement le périnée.
Quand Consulter un Professionnel ?
En cas de gêne, sensation de pesanteur, petites fuites lorsque vous toussez ou éternuez, moins de sensation durant les rapports sexuels… il est conseillé de consulter un professionnel. Un kiné spécialisé (pris en charge si prescrit par le médecin), une sage-femme si on est une femme (pas besoin d’ordonnance) peuvent vous aider. Après un accouchement, il est conseillé de laisser un laps de temps de 6 à 8 semaines avant de commencer la rééducation périnéale. Après une épisiotomie, la rééducation périnéale est d’autant plus importante que la réalisation d’une épisiotomie a fragilisé le périnée.
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