Douleur à la hanche ou au pubis ? Et si le psoas était en cause ? Cet article vous guide à travers le rôle de ce muscle profond, les douleurs qui peuvent y être associées, et les exercices pour l’étirer et le renforcer efficacement.
Le Psoas : Anatomie et Fonction
Leçon d’anatomie
Le psoas est un muscle situé dans le bassin. Il prend naissance au niveau des vertèbres lombaires et se termine au petit trochanter, en haut du fémur. Il passe par l’avant de l’os iliaque. C’est l’un des principaux fléchisseurs de la hanche. Ce muscle permet par exemple de lever la jambe vers l’avant. Quand vous marchez, courez, ou quand vous frappez dans un ballon, il est sollicité !
Douleurs Liées au Psoas : Causes et Symptômes
Quelles sont les douleurs du psoas ? Pourquoi a-t-on mal ?
Les douleurs liées au psoas se manifestent souvent sur la face antérieure de la hanche (devant) et peuvent irradier jusqu’au pubis. Ces douleurs sont fréquentes dans les sports qui sollicitent beaucoup l’extension de la hanche. Les danseurs, les coureurs ou les footballeurs, par exemple, sont souvent touchés, mais étonnamment, la plupart des lésions aiguës semblent survenir lors de sports à changement de direction.
Déchirure du psoas, inflammation du psoas : de quoi parle-t-on ?
Lorsqu’une douleur au niveau du psoas se fait sentir, il est important de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe) pour obtenir un diagnostic précis. Selon Cédric Vincent, kinésithérapeute et ostéopathe, en cas de douleur, il faut souvent rééquilibrer les rapports de force au niveau du bassin et de la hanche. Il précise également que la déchirure du psoas est plutôt rare et que le caractère inflammatoire de ces lésions n’est pas systématique, la douleur évoluant plus souvent de manière mécanique.
Conclusion : En cas de douleur, consultez un professionnel !
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Étirer le Psoas : Pourquoi et Comment ?
Pourquoi étirer le psoas ?
L’étirement du psoas est envisagé dans le cas d’une hypo-extensibilité, c’est-à-dire un manque de souplesse. Si un professionnel de santé a diagnostiqué un manque de souplesse dans cette zone, le stretching peut être bénéfique. Cependant, il est crucial de consulter, car les étirements ne sont pas toujours conseillés dans le protocole de soin de certaines pathologies tendineuses.
Renforcer le psoas
Au contraire, vous pourriez avoir besoin de renforcer votre psoas afin d'augmenter sa capacité de résistance et diminuer sa réactivité à l'effort. Dans ce cas, Cédric Vincent peut conseiller « le protocole type serpillère » :
- Position de base : pieds largeur de bassin, dos droit, mains sur les hanches. Placez un torchon sous votre pied droit.
- Exécution : inspirez faites glisser votre pied vers l’arrière en fléchissant les genoux. Expirez, remontez dans la position initiale. Veillez à garder les abdominaux engagés pendant l’exercice. Répétez avec l’autre jambe.
7 Exercices Faciles pour Étirer le Psoas
⏱ Pour chaque exercice, commencez par 30 secondes d’étirement. Créez votre routine en choisissant vos mouvements préférés. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez aller jusqu’à 45 secondes voire une minute d’exécution.
Fente avec torsion
- Position de départ : au sol, placez-vous en position de chevalier servant, le pied droit à plat devant, le genou gauche au sol derrière.
- Exécution : inspirez, placez les deux mains au sol, le bassin basculé vers l’avant. Expirez, ouvrez le bras gauche vers le plafond en effectuant une torsion.
- Conseils : Veillez à garder votre genou et votre cheville droite alignés. Effectuez le même exercice avec la jambe gauche.
Fente vers le sol
- Position de départ : placez-vous en position de fente, jambe droite devant pliée et jambe gauche tendue derrière.
- Exécution : inspirez, placez les deux mains au sol à l’intérieur de votre genou droit. Expirez, essayez de placer vos coudes au sol.
- Conseils : Si l’étirement est trop intense, vous pouvez placer vos bras sur une brique de yoga. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Allongé·e sur le dos
- Position de départ : allongez-vous sur le dos.
- Exécution : inspirez, attrapez votre genou droit. Expirez, rapprochez-le de votre poitrine en gardant la jambe gauche bien tendue et en rétroversant le bassin.
- Conseils : Veillez à garder les épaules au sol et la colonne bien allongée. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Sur une table
- Position de départ : allongez-vous, le dos sur une table.
- Exécution : inspirez, attrapez vos deux genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Expirez, éloignez le genou droit pour laisser le pied dans le vide. Plus vous éloignez le genou, plus l’étirement est intense.
- Conseils : Veillez à garder les épaules sur la table et la colonne bien allongée. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Posture de yoga : le cobra
- Position de départ : allongez-vous sur le ventre, jambes tendues.
- Exécution : inspirez, placez vos bras pliés de part et d’autre de vos épaules. Expirez, pressez dans vos mains pour soulever votre buste du sol.
- Conseils : Veillez à garder les épaules basses, la nuque longue, les coudes au sol et proches du corps. Maintenez le bassin ancré dans le sol. En fonction de vos capacités, avancez plus ou moins les mains. Plus vos mains sont proches de vous, plus l’étirement est intense.
Détendre le psoas debout
- Position de départ : debout la jambe droite devant, la gauche derrière avec le talon décollé. Les hanches et les épaules de face.
- Exécution : inspirez, placez vos mains sur les hanches. Expirez, rétroversez votre bassin (vous le basculez vers l’avant, pubis vers le plafond).
- Conseils : Veillez à rester souple dans vos genoux et à garder le poids du corps au milieu des deux jambes. Faites ensuite la même chose de l’autre côté.
Chevalier servant avec inclinaison
- Position de départ : au sol, placez-vous en position de chevalier servant, jambe droite devant.
- Exécution : inspirez, basculez votre bassin vers le ciel en levant le bras gauche. Expirez, inclinez votre buste sur le côté vers le genou qui est devant.
- Conseils : Veillez à garder les épaules basses et les hanches de face.
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