La rééducation périnéale est un sujet souvent abordé dans les semaines qui suivent un accouchement. Or, le bon fonctionnement du plancher pelvien impacte la continence urinaire et anale, et il est important de prendre soin de cette zone, quel que soit l'âge ou le sexe. Progressivement, le périnée peut perdre de sa tonicité en fonction de facteurs biologiques (grossesse, ménopause…) et du mode de vie. Ce relâchement peut entraîner des désagréments tels que des fuites urinaires, une diminution des sensations pendant les rapports sexuels, voire une descente d’organes. Pour prévenir ces problèmes, il est nécessaire d’apprendre à muscler son périnée.
Qu'est-ce que le périnée et pourquoi est-il important ?
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus qui s’étend du pubis au coccyx. Il est situé sur la paroi inférieure du pelvis et maintient le fond du bassin. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx. Sollicité chaque jour, le périnée est un muscle essentiel situé au fond du bassin, important pour la continence urinaire et fécale.
Le périnée remplit plusieurs fonctions essentielles :
- Soutien des organes pelviens: Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum chez la femme, et la prostate chez l’homme.
- Continence: Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Il intervient dans la continence urinaire et fécale, en jouant le rôle de "robinet" qui contrôle les ouvertures.
- Fonction sexuelle: Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Chez la femme, contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin.
- Stabilisation du bassin et posture: Il contribue aussi à une bonne posture en stabilisant le bassin et accompagne certains mouvements du corps, comme ceux nécessaires lors d'un effort physique.
- Gestion des pressions abdominales: Chez les sportif·ves, un plancher pelvien tonique offre une meilleure gestion des pressions abdominales, améliorant ainsi les performances et prévenant les douleurs liées à l'effort intense.
Facteurs de risque d'affaiblissement du périnée
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- L’accouchement par voie naturelle, surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale. Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
- Âge, chirurgie, maladie : les facteurs qui affectent la tonicité du périnée et des sphincters sont nombreux.
Conséquences d'un périnée affaibli
Un périnée affaibli peut entraîner plusieurs problèmes :
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- Descente d’organes (prolapsus) : c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum).
- Incontinence urinaire ou fécale: Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires.
- Douleurs pelviennes
- Diminution des sensations pendant les rapports sexuels
Pourquoi muscler son périnée ?
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir. Un périnée tonique est essentiel : il prévient les descentes d'organes (ou prolapsus), particulièrement après un accouchement ou encore à la ménopause, périodes où il est particulièrement sollicité.
- Favoriser le plaisir sexuel: Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.
- Éviter la descente d’organes: Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
- Prévenir l’incontinence urinaire: Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
- Améliorer la posture: Pensez aussi à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Prévention après une chirurgie de la prostate: Bien que souvent associé aux femmes, le plancher pelvien joue aussi un rôle important dans l'anatomie masculine. Un plancher pelvien renforcé améliore la posture et limite les risques d'incontinence, notamment après une chirurgie de la prostate.
Comment rééduquer son périnée ?
La rééducation périnéale vise à solliciter régulièrement les muscles pour les entraîner à se contracter afin qu’ils retrouvent leur tonicité, mais également les masser pour les détendre et assurer leur élasticité. La méthode la plus répandue est l’intervention d’un spécialiste de santé : médecin, sage-femme ou kinésithérapeute. L’examen par une sage-femme ou un kinésithérapeute s’avère nécessaire pour identifier spécifiquement l’état de votre périnée. Si une rééducation du périnée est nécessaire, votre sage-femme vous prendra en charge en utilisant une méthode adaptée à votre pathologie. Votre sage-femme vous apprendra à localiser et à contracter les bons muscles de vos planchers pelviens.
En parallèle de la rééducation périnéale, il est possible que votre médecin vous conseille de modifier certains comportements, comme par exemple arrêter de fumer, changer certaines habitudes alimentaires, ou encore arrêter de pratiquer des sports à trop fort impact sur le périnée.
Exercices de Kegel
La plupart des exercices de rééducation périnéale sont appelés “exercices de Kegel”, du nom de leur inventeur, le gynécologue Arnold Kegel, qui a imaginé ces exercices de contractions et de relâchements. Ces exercices invisibles permettent de renforcer les muscles du périnée qui soutiennent la vessie, l'utérus et le rectum.
La contraction du périnée est une réaction naturelle du corps. Elle peut être régulièrement ressentie lorsque vous toussez, éternuez ou vous retenez d’uriner. Afin de bien solliciter les différents muscles et de maximiser l'efficacité des exercices ci-dessous, il est important de savoir contracter son périnée et de maintenir la contraction pendant au moins 5 secondes. Si cela est trop difficile au début, vous pouvez commencer par une contraction de 2 secondes, puis augmenter progressivement. Le temps de contraction doit correspondre à la moitié du temps de repos (soit 20 secondes de repos pour une contraction de 10 secondes).
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Comment réaliser les exercices de Kegel:
- Localisez les muscles concernés. Vous pouvez à cet effet introduire un doigt propre dans votre vagin ou dans le rectum et contracter les muscles que vous solliciteriez pour retenir les gaz. Si vous sentez que les muscles se resserrent autour de votre doigt, c'est que vous êtes sur la bonne voie. Vous pouvez également imaginer que vous tentez de retenir l'évacuation des gaz ou d'interrompre le flux d'urine pour localiser les muscles concernés. Si vous avez des doutes malgré tout, votre médecin pourra vous aider à localiser les muscles concernés.
- Mettez-vous à l'aise. Au début, vous trouverez peut-être plus simple de rester en position allongée. Vous pouvez les réaliser ultérieurement en position allongée ou debout, voire assise.
- Contractez les muscles du périnée, relâchez-les, puis recommencez.
Voici quelques exemples d'exercices de Kegel à tester :
- Contraction longue: Contractez les muscles du périnée quelques secondes. Relâchez-les quelques secondes, puis recommencez. Vous ne tiendrez peut-être qu'une ou deux secondes au début, mais après quelques semaines, vous pourrez tenir une ou deux secondes de plus jusqu'à ce que vous puissiez tenir 10 secondes. Vous pouvez réaliser cet exercice 10 fois consécutives mais, s'il est trop difficile, commencez par diminuer le nombre de répétitions. Il se peut que vous n'arriviez pas à maintenir les muscles contractés jusqu'à la fin de l'exercice. C'est normal. Concentrez-vous simplement sur la nouvelle contraction des muscles. Vous sentirez également que la contraction proprement dite est plus puissante au fil du temps.
- Contractez, puis relâchez les muscles: Contractez, puis relâchez rapidement les muscles du périnée plusieurs fois d'affilée.
- Contractez-les trois secondes, puis relâchez-les trois secondes: Contractez trois secondes, relâchez trois secondes, puis recommencez.
- Exercices de vitesse, ou contractions rapides: En expirant, effectuez des contractions rapides du périnée, semblables à des "clins d’œil", dix fois de suite, suivies d'une pause de 20 secondes. Faites cinq séries de ces contractions rapides.
- Exercices d'endurance du plancher pelvien: Contractez doucement le périnée et maintenez la contraction pendant un maximum de 30 secondes, puis relâchez.
- Renforcez l'intensité du mouvement lorsque vos muscles sont plus solides. Il vaut mieux commencer en douceur et augmenter progressivement le nombre de nouvelles tentatives, la durée de chaque contraction et la fréquence des séances d'entraînement quotidien lorsque les muscles sont plus solides.
En position debout:
Les pieds bien à plat sur le sol, les bras le long du corps et les jambes jointes, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes. Relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau durant 10 secondes. Faites une série de 10 contractions.
En position allongée:
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds au sol pour que votre dos soit bien plaqué au sol. Si nécessaire, placez un coussin sous vos lombaires pour un meilleur maintien. Inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes, relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau. Faites une série de 10 contractions.
En utilisant la même position de départ, vous pouvez aussi effectuer cet exercice en décollant les fesses du sol, tout en gardant le haut du dos et les pieds plaqués au sol.
Toujours dans la même position, prenez une grande inspiration puis expirez lentement tout en contractant votre périnée. Bloquez votre respiration tout en rentrant le ventre et en gonflant la poitrine. Tenez 10 secondes puis relâchez 20 secondes. Faites une série de 10 contractions.
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Exercice avec un ballon:
En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
Autres exercices
- Les ponts de bassin: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en serrant le périnée tout en soulevant le bassin. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des variantes telles que des battements de jambes ou lever un pied du sol.
- Exercices hypopressifs: Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre. Cet exercice peut être mis en pratique au moment d’éternuer ou de tousser. Il vise à éviter les fuites urinaires en jouant avec la contraction du périnée. Les abdos hypopressifs sont aussi une excellente alternative aux abdos crunchs, assez rudes pour le corps.
- Intégrer le renforcement du plancher pelvien dans les activités sportives: Des exercices comme les abdominaux hypopressifs, le Pilates, le yoga et la natation peuvent être adaptés pour inclure une contraction du périnée avant l'effort.
Accessoires
- Boules de Geisha: Pour les femmes, il peut être intéressant d’utiliser des boules de geisha qui permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
PelviPower
PelviPower offre une solution de rééducation du périnée non invasive dans ses Pelvii Centers. Chaque séance dure 20 minutes, pendant laquelle vous restez habillée et confortablement assise. PelviPower administre des stimulations musculaires périphériques répétées (RPMS) via des impulsions magnétiques.
- PelviPower-Biofeedback: Un capteur en contact avec le plancher pelvien enregistre les variations de pression sans nécessiter de déshabillage.
- PelviPower-Trainer: Utilise la stimulation magnétique pour traiter l’incontinence. Aucun déshabillage n’est requis.
Conseils et astuces pour les exercices de Kegel
Pour tirer parti des exercices de Kegel, gardez à l'esprit les conseils suivants :
- Ne réalisez pas ce type d'exercice lorsque vous urinez, car cela risque d'empêcher votre vessie de se vider complètement.
- Ne forcez pas ou ne retenez pas votre respiration ; gardez les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses détendus.
- N'en faites pas trop. Une fois que vous aurez commencé à réaliser ces exercices, si vous avez des courbatures au niveau de la région pelvienne, c'est tout à fait normal mais, si vous avez mal, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
- Il est essentiel de réaliser ces exercices de manière régulière. Si vous oubliez de pratiquer vos exercices de Kegel, il existe plusieurs applications de rappel que vous pouvez télécharger et qui vous guident tout au long des différentes séances d'entraînement.
- Intégration de la respiration : Une respiration correcte est cruciale. Inspirez profondément pour remplir vos poumons, puis expirez lentement en contractant les muscles du périnée.
- Éviter les efforts intenses : Lors d'activités physiques intenses, assurez-vous d'activer le plancher pelvien pour éviter d'aggraver la descente d'organes.
Quand commencer la rééducation ?
- Pour se préparer à la grossesse: Il est donc essentiel de solliciter régulièrement son périnée avant même d’être enceinte, afin de le protéger et d’éviter les complications pendant la grossesse ou après l’accouchement.
- Après l’accouchement: Après un accouchement par voie basse, et particulièrement en cas de bébé pesant plus de 3,5 kg à la naissance, il est primordial de réaliser des séances de rééducation du périnée, de préférence avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Il faut également savoir qu’un accouchement par césarienne ne signifie pas que l’on n’a pas besoin de rééducation périnéale, le périnée ayant tout de même subi le poids du bébé pendant 9 mois. Il est également important de rééduquer son périnée avant de penser à reprendre un sport après l'accouchement.
- Après une épisiotomie: Les massages du périnée lui sont très bénéfiques et facilitent même sa cicatrisation. Vous pouvez pratiquer ces massages vous-même, en couple, ou avec l’aide d’un professionnel de santé si besoin.
- En cas de problème gynécologique: La rééducation périnéale peut aider ce type de trouble gynécologique : les massages des zones douloureuses et les étirements doux permettront de relâcher les muscles, et faciliteront la pénétration vaginale.
- En cas de problème de prostate: Lorsque la prostate a été affectée, une incontinence et/ou des troubles sexuels peuvent apparaître. Néanmoins, il demeure essentiel de préserver sa tonicité, qui peut être altérée ou perdue suite aux trois principales maladies pouvant toucher la prostate : la prostatite, une infection de la prostate, l’hypertrophie bénigne de la prostate, désignant l’augmentation anormale du volume de la prostate, et le cancer de la prostate.
- La ménopause: Les massages et exercices de rééducation du périnée peuvent pallier ces problèmes et soulager leurs symptômes.
- En cas d’obésité ou de port de charges lourdes: Le plancher pelvien est donc sur-sollicité, et les muscles qui le composent finissent par s'affaiblir.
Rééducation à domicile ou avec un professionnel ?
Une rééducation périnéale chez soi est envisageable, mais elle nécessite un apprentissage. Vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel de santé qui saura vous guider et vous permettra d’identifier vos muscles. Rééduquer seule son périnée sans examen préalable comporte des risques, notamment celui de ne pas travailler l’ensemble du périnée.
Après un entretien médical, si les dommages subis par le périnée ne sont pas trop étendus, la rééducation pourra simplement consister en quelques exercices prescrits par votre médecin à faire seul chez vous, avec une sage-femme ou avec un kinésithérapeuthe.
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