Avoir des fesses galbées est le rêve de nombreuses personnes. Traditionnellement, on pense aux squats et aux fentes, mais saviez-vous que le tapis de course, bien utilisé, peut vous aider à atteindre cet objectif ? Cet article explore les bienfaits de la marche, notamment sur tapis, pour muscler les fessiers, et propose des techniques et conseils pour optimiser vos entraînements.
L'inclinaison : un atout pour des fessiers fermes et toniques
Le tapis de course est souvent utilisé pour travailler le cardio, l'endurance, le système cardio-vasculaire et pour perdre du poids. Cependant, en faisant varier l'inclinaison du tapis, vous pouvez cibler davantage les sollicitations musculaires.
Avec une inclinaison nulle, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les abdominaux ainsi que les lombaires sont sollicités. Incliner votre tapis mettra l'accent sur les fessiers et les mollets !
Une étude scientifique de l'Université du Colorado datant de 2011 s'est penchée sur la question. Une inclinaison de +9% sur tapis de course augmente l'activité musculaire des ischio-jambiers de 635% et celle des fessiers de 345%. C'est donc toute la chaîne postérieure qui est fortement mise à contribution.
Habituellement, un tapis de course a une inclinaison maximale de 12% pour une vitesse de 20km/h. Si vous voulez reproduire les conditions de plein air (résistance au vent), il est conseillé d'incliner son tapis à 1%.
Lire aussi: Guide du prêt étudiant
Programme fessier 30min « Fesses galbées »
Ce programme s'adresse aux débutants comme aux plus expérimentés. L'inclinaison proposée, qui est progressive, pourra être stable quel que soit votre niveau. Modifiez plutôt la durée d'entraînement et la vitesse. Si vous débutez, une vitesse de 5km/h sur 20min est un bon compromis. Au fil des mois, vous pourrez vous rapprocher des 30min et d'une vitesse aux alentours des 10km/h.
Ici, nous optons pour une pratiquante de niveau intermédiaire, la vitesse retenue sera donc 7km/h ce qui correspond à une marche rapide et l'entraînement sera pyramidal avec une augmentation puis une diminution progressive de l'inclinaison. Ce mode d'entraînement sera plus facile à intégrer puis à réaliser une fois sur le tapis de course. Vous aurez juste à augmenter ou diminuer brièvement la pente afin de ne pas avoir à toucher à tous les paramètres durant votre course/marche.
Musculation et alimentation en complément
Pour avoir de belles fesses, autant mettre toutes les chances de son côté en pratiquant en parallèle des exercices adaptés et une alimentation de qualité. Si vous souhaitez raffermir et muscler vos fessiers, ne vous contentez pas des machines.
On voit fréquemment en salle de musculation des femmes sur la machine à abduction ou à adduction pour l'extérieur/l'intérieur des cuisses et les fessiers avec un nombre de répétitions interminables. Pour des résultats efficaces en peu de temps, prenez les barres et haltères pour réaliser des fentes marchées, du squat, du soulevé de terre, etc. Bref, des exercices poly-articulaires qui permettront de solliciter de nombreux groupes musculaires pour une silhouette harmonieuse. Au niveau du format de travail, 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions est un bon compromis.
Côté alimentation, il s'agit sûrement de l'aspect le plus important. Vous pourrez courir pendant 1h sur votre tapis de course, si vous mangez mal en rentrant, vos efforts seront vains. Ayez une alimentation saine en privilégiant les aliments à index glycémique bas ou modérés.
Lire aussi: Tout savoir sur la contraction du périnée pendant les rapports
La meilleure solution est d'anticiper ses repas en les mettant dans une lunch box. Profitez de votre dimanche pour constituer vos menus de la semaine et lister les ingrédients nécessaires. Si vous souhaitez perdre du poids, orientez-vous progressivement vers un régime hypocalorique. Par contre pour construire du muscle, une alimentation légèrement excédentaire est nécessaire afin d'apporter l'énergie nécessaire.
La marche : une activité idéale pour se muscler en douceur
La marche à pied, reconnue comme une activité douce et accessible, est une pratique largement recommandée pour ses nombreux bienfaits sur notre santé. La marche est une forme d’exercice physique qui peut bel et bien contribuer à tonifier et à renforcer nos muscles. « Lorsque vous marchez, de très nombreux muscles sont sollicités, notamment ceux des jambes, des fessiers et des abdominaux », souligne la Dre Kabani. D’autres groupes musculaires peuvent également être sollicités lors de la marche, tels que les deltoïdes (au niveau des épaules), les biceps (à l’avant des bras) et les triceps (à l’arrière des bras).
La marche est une activité facilement accessible, quels que soient l’âge ou le niveau de condition physique. Comparée à d’autres sports, elle présente un faible risque de blessures.
Combien de temps marcher par jour pour se muscler ?
Pour se muscler en marchant, il est nécessaire de marcher régulièrement et de manière soutenue. Une personne en bonne forme physique qui souhaite renforcer ses muscles et contrôler son poids, peut facilement marcher jusqu’à 10 km par jour, voire davantage. « La constance et la régularité sont les éléments les plus importants ! La vitesse moyenne de marche dépend elle aussi de l’âge, des capacités individuelles et des objectifs. L’allure naturelle de confort pour un adulte en bonne santé est généralement comprise entre 3 et 5 km/h. À vitesse soutenue on peut toutefois se maintenir à 6-8 km/h.
Les effets de la marche sur notre corps peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que la fréquence et l’intensité de l’exercice, la nutrition et le métabolisme de chacun.
Lire aussi: Causes et traitement de l'ascaridiose
Conseils pour optimiser la marche et muscler les fessiers
Pour obtenir des résultats vraiment significatifs et cibler différents groupes musculaires, il est recommandé de combiner la marche avec d’autres exercices de renforcement musculaire. La musculation, par exemple, permet de travailler spécifiquement les muscles et d’augmenter leur volume.
- Marchez en montée : Choisir des parcours en pente ou sur des terrains inclinés intensifie l’effort des mollets, quadriceps et muscles fessiers.
- Augmentez l’implication des bras : En balançant vigoureusement vos bras ou en utilisant des bâtons de marche nordique, vous engagez le haut du corps.
- Allongez vos foulées : Se concentrer sur des enjambées plus longues sollicite davantage les ischio-jambiers et les fessiers.
- Planifiez vos sessions : Intégrez des périodes de marche à intervalles réguliers dans votre emploi du temps.
- Propulsez-vous vers l’avant ! Par ce geste, vous sollicitez davantage vos muscles et vous mettez à profit toute la puissance du bon mouvement du pied. la poussée vers l’avant qu’effectuent vos orteils est un effort supplémentaire qui aide à « sculpter » vos muscles des jambes et vous permet de perdre des cuisses.
- Intégrez du fractionné dans vos séances : peu à peu, accélérez la cadence de votre marche sportive en augmentant la fréquence ou l’amplitude de vos pas. pensez à varier les rythmes u cours d’une même sortie de façon à travailler en fractionné. Ces moments de « sprints » augmentent votre fréquence cardiaque et vous aident à développer vos capacités dans l’effort et sollicitent plus fortement vos muscles
- Ajoutez un peu de pente ! S'attaquer à une côte légère ou monter un escalier est un exercice incroyablement efficace pour travailler les cuisses et les fesses.
Courir pour muscler les fessiers : la technique minimaliste
Beaucoup de personnes qui courent régulièrement font un peu de renforcement musculaire et adoptent une alimentation équilibrée. Et pourtant, ils ne voient pas de gros changement sur la physionomie de leurs jambes et sur les muscles des fessiers. Au lieu de ça, ils constatent :
- Des quadriceps gonflés ;
- Des fesses plates, peu musclées et écrasées.
La solution réside dans la technique de course. Il est important de travailler son rebondi. Courir c’est rebondir, ce n’est pas chercher le sol en avant. Avec les grosses chaussures, on a appris à notre corps à courir comme si l’on marchait vite en fait. C’est-à-dire en projetant la jambe vers l’avant, atterrissant sur le talon.
Cet atterrissage provoque un gros choc sur la cheville, genou : c’est donc au quadriceps (muscle d’avant de cuisse) d’absorber cet énorme choc. Il s’agit en fait pour les quadriceps de se muscler en excentrique pour absorber à chaque foulée un freinage, puis redonner de l’énergie pour se re-soulever du sol. C’est ça qui fait gonfler les cuisses quand on court. Et les mollets et fessiers ne font pas grand chose avec cette technique.
Adopter une course minimaliste
La vraie bonne façon de courir - et pour que la course muscle les fessiers - c’est d’avoir toujours le pied en arrière de son buste, et qui atterrit juste en dessous des hanches. En posant l’avant du pied et tout de suite le talon, pour un rebondi qui se fait depuis le talon. Pour relancer le ressort naturel que font le pied / mollet / cuisse.
Si vous avez des gros quadriceps et peu de fessiers quand vous courez : c’est que vous courez mal. Disons le franchement. Vous êtes en lutte.
Apprendre à courir c’est apprendre à rebondir. À mieux poser son pied. Et c’est surtout se défaire des chaussures ultra maximalistes du moment qui vous donnent une impression d’absorption des chocs. C’est le contraire qu’il faut :
- Moins de drop (talon surélevé) ;
- Moins de semelles ;
- Moins d’amorti ;
- Mais plus de sensation naturelle du pied !!
Quand on court bien, on a le fessier qui pousse à chaque pas pour projeter la hanche en avant. On a l’ischio jambier qui tire le talon vers le haut, et les quadriceps ne font pas grand chose au final. Le lendemain de votre course, vous devriez sentir surtout vos mollets et fessiers, très peu les quadriceps. Avoir un corps de runner avec des jambes fines et des fessiers toniques, c’est courir minimaliste.
Conseils pour une course minimaliste efficace
- Changez de chaussures, optez pour des semelles fines et flexibles.
- Musclez vos fesses, pieds, mollets et chevilles.
- Moins de squat bas, plus de petits squats sur 1 seule jambe.
- Plus de travail en équilibre.
- Plus de renforcement des ischios jambiers.
Autres sports pour travailler les fessiers
L’avantage des fessiers, c’est qu’il existe de nombreux sports qui permettent de les travailler.
- La natation et l’aquagym: Pour travailler les fessiers, l’idéal est la brasse. En effet, cette technique fait travailler tout le corps et plus précisément l’ensemble des fessiers, mais aussi toute la chaîne dorsale. On peut également pratiquer l’aquagym. Ce sport permet de muscler les fessiers sans imposer de contrainte et de poids sur les articulations.
- Le vélo: C’est un sport qui permet de galber les fessiers, surtout si vous pédalez en position de danseuse.
- Les sports de glisse: Les sports de glisse comme le surf, le ski ou encore le roller sont parfaits pour galber les fessiers. En effet, ces sports sont fondés sur la constante flexion et extension des jambes.
- La danse: La danse sollicite les fessiers. Le hip-hop est la meilleure option pour cela, mais tous les types de danse seront efficaces. Entre la danse et l’exercice physique, on peut nommer le step. Cette technique qui consiste à faire des mouvements en montant sur une marche permet de muscles les cuisses et les mollets, mais aussi les fessiers.
Combien de temps pour avoir des résultats ?
En général, on peut ressentir les effets de la pratique sportive au bout de plusieurs semaines ou de plusieurs mois. Mais l’important est d’être régulier et de ne pas abandonner. En effet, le travail musculaire se fait sur toute la vie. Il faut donc pratiquer régulièrement une activité sportive qui vous plait entre 2 et 3 fois par semaine.
tags: #contracter #les #fessiers #en #marchant #bienfaits