Le hip thrust, ou lever de bassin, est devenu un exercice incontournable pour celles et ceux qui souhaitent renforcer et sculpter leurs fessiers. Apprécié tant par les femmes que par les hommes, il offre de nombreux avantages, allant de l'amélioration de la posture à la tonification du bas du corps. Cet article explore en profondeur les bienfaits du hip thrust, sa technique d'exécution, ses variantes, et comment l'intégrer efficacement à votre routine d'entraînement.
Qu'est-ce que le Hip Thrust ? Un peu d'histoire
Hip thrust signifie littéralement "soulever ou pousser les hanches". Cet exercice cible principalement le bas du corps et consiste à s'allonger sur le dos, puis à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches. Ce mouvement sollicite intensément les muscles du dos, des fessiers et de l’arrière des cuisses.
L’idée de cet exercice est attribuée à Bret Contreras, docteur en sciences du Sport. En observant un combattant à la télévision utiliser un mouvement de hanche pour repousser son adversaire, il a déduit que ce mouvement pouvait être efficace pour maintenir et se défaire d’une charge importante. En l’essayant, il a découvert tous les effets bénéfiques de l'exercice sur les muscles des fesses.
Pourquoi faire des Hip Thrusts ?
Si votre objectif est de muscler vos fessiers, le hip thrust est un exercice idéal, que vous soyez un homme ou une femme. Pour une efficacité accrue, il peut être combiné à d’autres mouvements tels que les squats ou les fentes, et est souvent intégré dans les programmes d’entraînement préparés par les coachs sportifs.
En position de départ, avec les genoux pliés, votre poids est maintenu par vos jambes, vos omoplates et vos abdominaux. Lors de l'extension des hanches, les muscles fessiers, les cuisses et les jambes se contractent pour résister au relâchement. L’effort et la contraction musculaires sont ainsi concentrés sur ces parties du corps, faisant du hip thrust un exercice particulièrement efficace pour les fessiers, surpassant souvent le squat. De plus, il présente l’avantage de ne pas gonfler les cuisses et de comporter moins de risques de blessures.
Lire aussi: Guide du prêt étudiant
Les bienfaits du Hip Thrust
Outre l'aspect esthétique, le renforcement des muscles fessiers offre de nombreux avantages :
- Amélioration de la posture : Des fessiers forts contribuent au maintien du bassin et à l'alignement de la colonne vertébrale.
- Force et puissance : Les muscles fessiers sont essentiels pour monter les marches, sauter et porter des charges lourdes. Le grand fessier joue un rôle crucial dans la résistance aux charges.
- Prévention des douleurs : Un déficit de musculation des fessiers peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, les genoux ou à l’avant des hanches. Renforcer ces muscles contribue à une meilleure mobilité et à la réduction des douleurs.
- Performance sportive : Le hip thrust améliore la performance dans les sports nécessitant des projections de hanches, comme le sprint, la course ou le saut.
Quels muscles travaille le Hip Thrust ?
Le hip thrust sollicite plusieurs groupes musculaires :
- Les fesses : Le grand fessier est le principal muscle ciblé, contribuant à des fesses rebondies et fermes. Le moyen et petit fessier sont également sollicités, participant à l'abduction des hanches.
- Les cuisses : L'exercice contribue à muscler l'ensemble du bas du corps.
- Le dos (partie lombaire) : Le hip thrust aide à maintenir le dos droit et sans douleur, même après une longue journée en position assise. Les muscles lombaires agissent comme stabilisateurs durant l'exercice.
- Les abdominaux : Pour un ventre tonique, les abdominaux sont sollicités pour maintenir la stabilité du corps pendant le mouvement.
Le Hip Thrust : Pour qui ?
Le hip thrust est un exercice de musculation adapté aux femmes comme aux hommes. Il permet de tonifier la partie basse du corps, notamment le fessier et les membres inférieurs, ainsi que les abdominaux. Il renforce vos muscles et votre résistance, et peut être intégré dans un programme d'entraînement polyvalent incluant du cardio, des abdominaux et des pompes.
Le hip thrust peut également soulager les douleurs dorsales, de la nuque jusqu’au bassin. Il convient même aux personnes souffrant d’une hernie discale, contrairement à d’autres exercices à éviter.
Comment faire des Hip Thrusts au sol, à la maison ?
Il est tout à fait possible de réaliser des hip thrusts sans machine de musculation. Voici comment procéder :
Lire aussi: Tout savoir sur la contraction du périnée pendant les rapports
- Position de départ :
- Couchez-vous sur le dos.
- Placez les bras le long du corps, les paumes fixées au sol.
- Pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses, en veillant à ce que les plantes soient bien fixées au sol.
- Exécution :
- Gainez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le haut sans bouger les pieds.
- Gardez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez pour vous reposer.
- Recommencez plusieurs fois.
N'oubliez pas de respirer correctement : inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Variantes de l'exercice de Hip Thrust
Pour varier les plaisirs et intensifier le travail musculaire, il existe de nombreuses variantes du hip thrust :
- Avec une bande élastique : Placez une bande de résistance élastique sous vos genoux et adoptez la position du hip thrust classique. La résistance de l'élastique augmente l'intensité de l'exercice.
- Avec un poids (barre guidée ou haltère) : Disposez la barre ou vos haltères de part et d'autre de vos hanches. La position est la même que dans la version de base, mais vos mains vont suivre la barre ou les haltères lors du relevé de bassin. Il est conseillé de protéger vos hanches avec un coussin ou une serviette.
- Avec un ballon (Swiss Ball) : Posez vos pieds sur le gym ball et réalisez le mouvement du hip thrust. Chercher le bon équilibre pour gagner en stabilité va vous permettre d'améliorer votre gainage et de solliciter davantage votre sangle abdominale.
- Avec un banc de musculation : Le hip thrust est plus exigeant avec un banc, car le recrutement musculaire est plus intense. Appuyez vos omoplates en hauteur sur le banc au lieu du sol. Vous pouvez également utiliser un canapé si vous n'avez pas accès à une salle de sport.
Quel poids soulever au Hip Thrust ?
Lorsque vous maîtrisez le hip thrust au poids du corps, vous pouvez commencer à ajouter des poids en utilisant un haltère, un kettlebell ou une barre. Le choix du poids dépend de votre objectif : gain de force, de volume ou travail d'endurance.
- Gain de force : Visez des séries de 3 à 5 répétitions maximales (RM) avec des charges lourdes.
- Prise de volume : Optez pour des séries de 8 à 12 RM avec une charge modérée.
- Endurance : Privilégiez des séries de 20 RM avec le poids du corps ou des poids légers.
Un(e) débutant(e) peut commencer à 20 répétitions au sol, sans charge, puis passer à une jambe une fois le mouvement maîtrisé. Ensuite, l’idée est de passer sur du mode hypertrophique, en augmentant progressivement la charge.
Conseils pour une pratique optimale
- Échauffement : Préparez vos fessiers et vos hanches avec des exercices d’activation comme les relevés de bassins au sol ou des squats au poids du corps.
- Posture et technique : Assurez-vous que votre dos reste neutre tout au long de l’exercice. Évitez de surélever exagérément vos hanches, ce qui pourrait provoquer une hyperextension lombaire.
- Progression : Augmentez progressivement la charge ou la difficulté pour éviter les blessures.
- Contraction isométrique : En haut du mouvement, maintenez une contraction des fessiers pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.
- Engagement du noyau abdominal : Activez votre tronc tout au long de l’exercice pour stabiliser le bas du dos et augmenter la transmission de force à travers les hanches.
- Respiration appropriée : Respirez profondément avant de soulever et expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Pieds bien positionnés : Gardez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, et pointés légèrement vers l’extérieur.
Lire aussi: Causes et traitement de l'ascaridiose
tags: #contracter #les #fessiers #allongé #sur #le