Les muscles fessiers, un groupe musculaire souvent négligé, jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, allant de la simple marche à la stabilisation du bassin. Comprendre leur importance et apprendre à les contracter correctement peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé et les performances physiques.
Anatomie et fonctions des muscles fessiers
Le groupe musculaire fessier est composé de trois muscles distincts :
- Le grand fessier (grand glutéal) : C'est le plus grand et le plus superficiel des trois. Il est principalement responsable de l'extension de la hanche, comme lors de la montée d'escaliers ou du redressement après s'être penché. Il contribue également à la rotation externe de la hanche.
- Le moyen fessier (moyen glutéal) : Situé sous le grand fessier, il est essentiel pour l'abduction de la hanche (éloigner la jambe de la ligne médiane du corps) et la stabilisation du bassin, surtout lors de la marche sur une jambe.
- Le petit fessier (petit glutéal) : Le plus profond des trois, il assiste le moyen fessier dans l'abduction et la rotation interne de la hanche.
Ces muscles interviennent dans la majorité des mouvements du corps, notamment pour produire du mouvement (se lever, s’asseoir, marcher, courir, sauter) et pour stabiliser le bassin et le genou, notamment sur chaque appui sur une jambe lors de la marche, de la course ou encore lors d'une montée d’escalier.
L'amnésie des fessiers : un problème courant
Les nombreuses heures que nous passons assis, d’anciens maux de dos peuvent entraîner au fil des années une amnésie des fessiers et une fonte musculaire. Lorsqu’un muscle ou un groupe de muscle ne remplit plus correctement son rôle (sa fonction), le corps utilise des muscles proches pour le remplacer (les synergistes). Ces muscles « remplaçant » ne sont pas faits pour ça, ce qui entraîne chez eux une fatigabilité importante et un risque de blessure ou d’inflammation plus grand ainsi qu’un état de tension permanente (trigger point, adhérences). Les fessiers de la majorité des gens sont amnésiques et ne remplissent plus correctement leur fonction. Par conséquent les gens utilisent les muscles du dos ou leur ischios jambier (arrière des cuisses) pour effectuer le travail qui devrait être fait par les fessiers prioritairement et assisté par les muscles du dos et les ischios.
Si ce travail de rééducation et d'activation motrice n’est pas effectué alors vos muscles fessiers se développeront, mais de façon moins rapide, moins efficiente, mais surtout vous développerez des blessures au dos, aux hanches et aux genoux tout simplement, car les muscles qui compensent feront toujours la majeure partie du travail, ce qui les épuisera et surtout usera et mettra trop de stress au niveau du dos, des hanches et des genoux.
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Lorsqu’à 30, 40, 50, 60 ou 70 ans vous décidez de remuscler vos fessiers non seulement vous êtes sur de compenser avec d’autres muscles comme l’arrière des cuisses et les muscles du bas du dos (voir au-dessus), mais surtout vous allez le faire avec des articulations déjà abimées et douloureuses. Cela va augmenter les problèmes et douleurs articulaires. De plus vous risquez d’utiliser des exercices qui ne sont pas adaptés à l’état de vos articulations, et à l’amnésie et la fonte musculaire de vos fessiers. En cas de problèmes de dos et/ou de genoux, les squats, les fentes ou les soulevé de terre ne sont absolument pas le point de départ pour commencer et peuvent aggraver vos douleurs articulaires et problèmes de dos. Certains exercices selon l’état de vos disques lombaires, l’arthrose de vos articulations sacro-iliaques, hanches et genoux, sont à proscrire, à limiter ou à adapter.
Les fessiers ont une fonte musculaire plus importante que les autres muscles au fur et à mesure que l’on vieillit. En d’autres termes au-delà de 30 ans que vous soyez un homme ou une femme et plus vous avancez dans l’âge, plus l’utilisation de mouvement comme dans cette vidéo et ne ne provoquant pas de douleur articulaire doivent être intégré idéalement un peu tous les jours (voir les MAC Mobilisations Articulaires Controlées). En fonction de leur type de posture et de leur morphologie certaines personnes contractent et ressentent moins leurs fessiers que d’autres. Cela limite bien évidemment le développement des fessiers.
Les avantages de contracter et de renforcer les fessiers
Un fessier bien musclé est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il s’agit d’un élément crucial de notre santé musculo-squelettique. Les muscles fessiers sont des muscles larges et puissants qui participent au support du bassin. En stabilisant l’articulation de la hanche, ils permettent aussi à cette dernière de bouger.
Voici quelques-uns des principaux avantages de la contraction et du renforcement des fessiers :
- Amélioration de la posture : Des fessiers forts aident à maintenir le bassin dans une position neutre, ce qui contribue à une meilleure posture générale et réduit les douleurs lombaires. Les muscles fessiers nous permettent de nous tenir droit. Sous l’influence de notre cerveau, les trois muscles glutéaux génèrent une grande quantité d’énergie afin de maintenir notre corps dans une posture érigée, s’opposant ainsi à la gravité qui nous tire vers le bas.
- Réduction des douleurs : Le renforcement des fessiers peut aider à soulager ou à prévenir les douleurs lombaires, les douleurs aux hanches, les douleurs aux genoux et même les douleurs aux pieds. Il a par ailleurs été démontré que certaines pathologies de la hanche étaient associées à une diminution de la taille des muscles et une augmentation des tissus « non actifs », comme les tissus graisseux. C’est par exemple le cas du syndrome douloureux du grand trochanter (très répandue, cette affection est aussi dénommée tendinopathie glutéale, bursite trochantérienne ou trochantérite). C’est également le cas de l’arthrose de la hanche (ou coxarthrose, qui affecte l’ensemble de l’articulation. En Australie, le nombre de cas de cette pathologie est en augmentation. Elle est à l’origine d’une pose de prothèse de hanche sur sept chez les personnes de moins de 55 ans. Les recherches suggèrent que le risque d’arthrose de la hanche chez les personnes jeunes pourrait dépendre de la façon dont elles bougent. Soulignons toutefois que des signes d’arthrose de la hanche peuvent être détectés lors d’un examen (radio ou IRM) sans qu’ils ne s’accompagnent de douleurs. Par ailleurs, leur présence ne signifie pas que des douleurs surviendront forcément un jour.
- Amélioration des performances sportives : Des fessiers forts sont essentiels pour de nombreux mouvements sportifs, tels que la course, le saut, le squat et le soulevé de terre. Ils contribuent à la puissance, à la vitesse et à l'agilité. En fonctionnant de concert, ils rendent possibles de nombreux mouvements de la hanche. Ils protègent aussi son articulation des impacts et des forces de cisaillement qui pourraient, sur le long terme, l’endommager. Ils absorbent par exemple les chocs lorsque nous marchons ou courrons.
- Prévention des blessures : Des fessiers forts aident à stabiliser le bassin et les genoux, ce qui réduit le risque de blessures lors d'activités physiques.
- Amélioration de la mobilité : Des fessiers forts et souples contribuent à une meilleure amplitude de mouvement dans les hanches, ce qui facilite les activités quotidiennes telles que se pencher, se tourner et soulever des objets.
- Amélioration de la capacité à porter des charges : Il est possible que ces déficiences aient pu diminuer la capacité de leurs fessiers à protéger, sur le long terme, les articulations de leurs hanches contre les dommages. Elles pourraient aussi affecter leur capacité à porter des charges, y compris leur propre poids (par exemple lorsque ces personnes se tiennent sur une jambe ou lorsqu’elles montent des escaliers - le poids du corps reposant alors alternativement sur une jambe, puis sur l’autre).
- Amélioration des capacités physiques : En cas de douleur à la hanche, le renforcement des muscles fessiers est recommandé en tant que traitement de première intention. Posséder de puissants muscles glutéaux est en effet une façon d’améliorer ses capacités physiques, ce qui est bénéfique au quotidien, et d’autant plus lorsque l’on souffre d’arthrose de la hanche. On sait par exemple que les personnes atteintes de cette pathologie possédant des fessiers plus musclés sont capables de marcher plus longtemps et plus vite que celles qui ont des muscles glutéaux plus faibles. Elles montent aussi les escaliers plus rapidement.
Comment contracter correctement les fessiers
Avant de commencer à renforcer vos fessiers, il est important d'apprendre à les contracter correctement. Voici quelques conseils :
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- Concentrez-vous sur la sensation : Asseyez-vous sur une chaise et essayez de serrer les muscles de vos fesses comme si vous vouliez retenir quelque chose. Vous devriez sentir une tension dans vos fesses.
- Isolez les muscles : Essayez de ne pas contracter d'autres muscles, comme vos cuisses ou vos abdominaux. Concentrez-vous uniquement sur vos fessiers.
- Maintenez la contraction : Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois.
- Visualisez le mouvement : Imaginez que vous serrez une balle entre vos fesses. Cela peut vous aider à mieux ressentir la contraction.
Exercices pour renforcer les fessiers
Une fois que vous savez comment contracter correctement vos fessiers, vous pouvez commencer à les renforcer avec des exercices spécifiques. Voici quelques exercices efficaces :
- Glute Bridge (Pont Fessier) : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
- Hip Thrust : Cet exercice est une variante du glute bridge, mais avec le haut du dos appuyé sur un banc ou une surface élevée. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement et un recrutement plus important des fessiers.
- C’est quoi le hip thrust ? Le hip thrust c’est un mouvement d’extension de hanche qui recrute la chaine postérieure (arrière des jambes). C’est un exercice super intéressant pour la force, mais aussi pour l’hypertrophie (croissance musculaire). Alors oui, il est surtout utilisé par les gym girls, mais les gym bros peuvent aussi l’inclure dans leur séance pour renforcer les fessiers. Traduit littéralement, hip thrust signifie « coup de hanche » ou « poussée de hanches » en français. Vous comprenez donc que le mouvement se compose d’une poussée de hanches vers le haut.
- Quels sont les muscles sollicités par le hip thrust ? Les fessiers sont les muscles responsables de l’extension de la hanche. Autrement dit, c’est grâce à eux que vous poussez votre bassin vers le haut sur le hip thrust. Ils se composent du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Le grand glutéal (ou grand fessier) étant le plus recruté dans cet exercice. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse qui aident dans l’extension de hanche. Ils n’en sont pas les principaux responsables, mais entrent quand même en action. Les ischio-jambiers se composent du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux. Ils interviennent aussi dans la flexion du genou et aident à le stabiliser. Les érecteurs du rachis sont les muscles au niveau de la région lombaire, le long de votre colonne vertébrale. Sur le hip thrust, ils interviennent dans la stabilisation du dos. Quand vous poussez les hanches vers le haut, ils empêchent votre dos de s’arrondir et maintiennent un bon alignement de votre colonne. Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de vos cuisses. Ils sont responsables de l’adduction, autrement dit, de rapprocher les jambes entre elles. Sur le hip thrust, ils stabilisent votre bassin et vos jambes, mais facilitent aussi (en partie) l’extension de hanche.
- Comment bien exécuter le hip thrust barre ? Pour commencer, le hip thrust à la barre demande un peu de mise en place. Vous avez besoin : D’un banc ou d’un support stable pour poser le haut de votre dos. D’une barre avec un pad/mousse (ou un tapis) pour éviter qu’elle ne vous écrase les hanches. D’un tapis pour un peu plus de confort derrière le dos. Placez un banc horizontalement contre un mur ou un rack pour le stabiliser, asseyez-vous au sol, dos contre le bord du banc, pieds à plat, largeur de hanches, et placez une barre avec un pad sur vos hanches. Engagez les abdos, rentrez légèrement le menton, et poussez dans les talons pour monter les hanches vers le plafond, en alignant épaules, hanches et genoux. Contractez les fessiers en haut du mouvement, maintenez une seconde, puis redescendez lentement jusqu'à frôler le sol avec les fesses, en gardant le haut du dos en contact avec le banc.
- Où placer vos pieds au hip thrust ? Le placement des pieds va dépendre de chacun.e. Pourquoi ? Parce qu’on n'a pas toutes et tous la même mobilité et la même génétique. Du coup, il n’y a pas un placement unique et universel. Vous devez essayer plusieurs positions pour trouver celle qui vous convient le mieux. On vous conseille de commencer avec la position de base : pieds pointés légèrement vers l’extérieur, environ largeur d’épaules. À partir de là, jouez avec l’écartement de vos jambes, l’orientation de vos pieds, etc. Petit tips pour vraiment accentuer le recrutement des fessiers : placez les pieds assez loin devant vous et poussez dans les talons plutôt que dans les pointes de pieds.
- Quelques conseils pour éviter les erreurs sur le hip thrust : Gardez le menton rentré et regardez devant vous pour garder la colonne en position neutre. Assurez-vous d’avoir le bas des omoplates en contact avec le bord du banc. Gardez le même écartement de pied tout au long du mouvement. Serrez les abdos pour ne pas cambrer le dos et éviter l’hyperextension. Montez vos hanches jusqu’à l’extension complète pour les aligner avec vos genoux et vos épaules. Contrôlez la descente du début à la fin pour ne pas laisser la barre tomber trop vite. Respirez correctement, en inspirant en bas et en expirant en haut. Activez les fessiers pendant votre échauffement avec des glute bridges ou des abductions.
- Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. Remontez en contractant vos fessiers.
- Fentes : Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux à 90 degrés. Gardez le dos droit et le genou avant aligné avec votre cheville. Remontez en poussant sur votre talon avant.
- Abductions de la hanche : Tenez-vous debout, en vous tenant à une chaise ou à un mur pour l'équilibre. Levez une jambe sur le côté en contractant votre fessier moyen. Gardez la jambe droite et le dos droit. Redescendez lentement.
- Gainage latéral à genou avec adduction : Permets de reconnecter les petits et moyens fessiers avec les obliques et le carré des lombes. 10 à 30 répétitions avec deux bandes rouge ou violette sur le core bar selon votre niveau. Des bandes violettes demanderont beaucoup plus de force et par conséquent entrainement des séries courtes (8 à 12 répétitions. Les bandes rouges permettront des séries plus longues (20 à 40 reps).
Il existe de nombreuses variantes du hip thrust à la barre : aux haltères, à la smith machine, avec un élastique, etc.
- Le hip thrust unilatéral : Cette variante, c'est tout simplement un hip thrust, mais sur une seule jambe. Vous pouvez autant le faire à la barre qu’aux haltères. Le placement est le même, mais au lieu de pousser sur vos deux pieds, vous poussez sur un seul pied. L’exécution unilatérale permet de vous concentrer sur chaque jambe, l’une après l’autre, pour un meilleur ressenti. Comme les fentes bulgares, le hip thrust unilatéral permet de réduire les déséquilibres entre vos deux jambes.
- Le hip thrust b-stance : On est sur une variante du hip thrust à cheval entre le hip thrust classique à la barre et le hip thrust unilatéral. On parle de « b-stance » en rapport au positionnement des pieds : le talon du pied avant s’aligne avec la pointe du pied arrière. Avec ce placement, vous utilisez vos deux pieds, mais différemment que sur le hip thrust normal. La jambe qui repose sur votre talon apporte de la stabilité tout en accentuant le travail de votre jambe avec le pied à plat.
- Le hip thrust à la machine : Cette variante, c'est en quelque sorte une version simplifiée du hip thrust à la barre. Pourquoi ? Parce que le setup est assez similaire, sauf que vous n’avez rien à mettre en place. Vous avez juste à caler votre dos contre le dossier et à ajuster le pad/coussin ou la ceinture sur vos hanches. Pour le mouvement, c’est exactement comme le hip thrust à la barre : poussez les hanches vers le plafond. Étant donné que vous n’avez pas de barre à gérer, cette variante rend le mouvement plus stable, plus fluide et vous assure d’avoir une trajectoire fixe (selon la machine).
- Le glute bridge (ou hip thrust au sol) : Le mouvement du glute bridge est quasi similaire à celui du hip thrust. Le placement des pieds et l’extension des hanches sont les mêmes, sauf que votre dos est au sol. Le seul problème avec ce mouvement, c'est qu’il est difficile d’y appliquer une surcharge progressive (augmenter la charge de travail à chaque séance). Le setup est exactement le même que le hip thrust, sauf que l'amplitude est réduite. Vous allez juste faire la partie haute du mouvement, ce qui va aider à accentuer la contraction des fessiers. Par contre, ce n’est pas une excuse pour ne pas faire une extension complète des hanches.
Intégrer les exercices dans votre routine
- Pour ceux qui ne pratiquent pas le CTS : Intégrer les exercices lors de l’échauffement: 1 série de 10 répétitions de chaque exercice d’échauffement. Le circuit se réalise en fin de séance course à pied ou musculation bas du corps par exemple, sous forme de circuit et pour 3 séries. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Effectuer 3 séries du circuit. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer).
- Pour les filles qui voudront peut-être leur consacrer une séance dédiée : dans ce cas, le nombre de séries de tous les exercices sera doublé Échauffement 2 séries à droite et à gauche 6 séries du circuit La récupération entre les exercices est de 30 secondes (le temps d’installer les bandes et de se placer). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.
Erreurs à éviter
- Compenser avec d'autres muscles : Évitez d'utiliser les muscles du dos ou les ischio-jambiers pour effectuer le travail des fessiers. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers et assurez-vous qu'ils sont les principaux moteurs du mouvement. Utiliser les fessiers pour l’extension de la hanche et non les muscles de la zone lombaire est important pour réduire les douleurs au dos. En poussant un genou en flexion vers la poitrine contre la bande élastique jaune vous allez minimiser grandement les compensations au niveau de la zone lombaire, et travailler de façon fonctionnelle le fessier d’un côté et les fléchisseurs de hanche opposés en étant gainés.
- Ne pas utiliser une amplitude de mouvement complète : Assurez-vous d'utiliser une amplitude de mouvement complète dans tous les exercices pour maximiser le recrutement des fessiers.
- Aller trop vite : Effectuez les exercices lentement et de manière contrôlée pour vous assurer que vous contractez correctement les fessiers.
- Ne pas progresser : Augmentez progressivement la difficulté des exercices en ajoutant du poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en utilisant des variantes plus difficiles.
Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
Désolé de briser vos rêves, mais le hip thrust n’est pas le meilleur exercice pour les fessiers. C’est le squat. Pourquoi ? Parce que c’est un exercice à forte tension d’étirement : la partie la plus difficile du mouvement, c’est quand vos muscles sont étirés. Et les exercices à forte tension d’étirement sont les plus efficaces pour l’hypertrophie [5], [6]. Le hip thrust, lui, est un mouvement à forte tension de contraction (le plus dur, c’est quand le muscle est contracté), ce qui le rend moins optimal que le squat pour la croissance musculaire [7]. Mais attention, pour bien recruter les fessiers au squat, il faut bien l’exécuter : privilégiez une flexion de hanche plutôt qu’une flexion de genou. Le hip thrust reste un super exercice pour les fessiers, surtout pour les débutant.e.s. La tension de contraction facilite le ressenti, contrairement à la tension d’étirement où il est plus difficile d’avoir un bon ressenti. Ce que vous pouvez faire, c’est inclure le hip thrust dans vos séances jambes ou fessiers juste avant un autre exercice à tension d’étirement pour vraiment sentir vos muscles travailler.
Combien de temps avant d’avoir des résultats avec le hip thrust ?
C’est quasi (si ce n’est) impossible de prédire le temps que prendront les résultats pour être visibles. En règle générale, ça se compte en semaine et en mois pour voir les premiers résultats. Certaines études démontrent que la croissance musculaire peut survenir après 4 semaines [1], et d’autres que ça pouvait prendre 18 séances pour une hypertrophie significative [2]. Une étude de 2016 a fini par trancher en démontrant qu’il fallait entre 4 et 12 semaines pour des gains musculaires notables [3].
Quoi qu’il en soit, avec un apport journalier en protéines suffisant, un sommeil de qualité, de la régularité et une bonne hydratation, vous aurez forcément des résultats.
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Quel poids et combien de répétitions au hip thrust ?
La charge et le nombre de répétitions que vous allez utiliser au hip thrust va dépendre de plusieurs choses. Votre poids, votre expérience et vos objectifs. Si vous cherchez plutôt à développer votre force sur le hip thrust, dans ce cas, visez une fourchette de répétitions entre 3 et 6 répétitions avec des charges proches de votre 1RM (une rep max) [8], [10]. Mais si vous cherchez plutôt l’hypertrophie, autrement dit les gains musculaires, visez plutôt entre 8 et 12 répétitions à environ 70-85% de votre 1RM [9], [10].
Peu importe la fourchette de répétitions que vous visez, pensez à monter en charge progressivement avant de commencer vos séries effectives. Pour vos séries effectives, utilisez toujours un poids qui vous challenge et qui s’adapte à votre objectif. Le plus important : assurez-vous que votre exécution reste parfaite de la première à la dernière rep.
Combien de fois par semaine faut-il faire du hip thrust ?
Ça dépend de plusieurs facteurs : combien de fois vous vous entraînez par semaine, le temps que vous avez pour chaque séance, etc. En général, on recommande de faire du hip thrust une à deux fois par semaine. L’idéal pour la croissance musculaire étant de travailler un groupe musculaire deux fois par semaine [4]. Si votre objectif est de développer vos fessiers avec le hip thrust (et d’autres exercices), essayez de faire entre 5 et 10 séries ciblant ce muscle par semaine.
Conclusion
Contracter et renforcer les fessiers est essentiel pour une bonne santé et des performances physiques optimales. En intégrant des exercices spécifiques dans votre routine et en vous concentrant sur la contraction correcte des muscles, vous pouvez améliorer votre posture, réduire les douleurs, prévenir les blessures et améliorer vos performances sportives. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de consulter un professionnel de la santé si vous avez des douleurs ou des préoccupations. Pas besoin d’attendre d’avoir des douleurs, ni d’être « gymfluencer » ou sportif professionnel pour s’y mettre : à partir du moment où l’on possède un postérieur, si l’on veut rester dans la course le plus longtemps possible, mieux vaut penser à le muscler !
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