Avec un travail sédentaire, il est essentiel de bouger autant que possible. Une activité, même légère, permet de solliciter vos muscles et, in fine, de tonifier votre corps. Pour concilier sport et travail au bureau sans pour autant vous faire remarquer, des exercices simples et discrets existent. Plusieurs exercices faciles à réaliser permettent de travailler les abdos tout en étant assis. Des étirements et des exercices de respiration sont idéaux pour garder la forme.
Pourquoi faire des exercices au bureau ?
L’inactivité impacte lourdement notre santé. Diabète, hypertension, obésité et maladies cardiaques figurent parmi les conséquences de cette inertie. Selon une étude menée par L’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité), 2 salariés sur 3 ont eu, ou auront au cours de leur carrière, des problèmes de dos. Pour lutter contre ces douleurs avérées, des équipements de bureau toujours plus élaborés voient le jour et se démocratisent peu à peu. Il a par ailleurs été prouvé que les changements de position au travail permettent de lutter efficacement contre les douleurs de cou, de bras et de dos en les réduisant de moitié. Faire de l'exercice chaque jour aide à rester en forme, à mieux dormir la nuit et participe à un meilleur équilibre psychologique.
Exercices abdominaux discrets à faire au bureau
Le nouveau secret du ventre plat, c'est la pause abdos au bureau. Voici une série d'exercices simples et discrets pour solliciter vos abdominaux au travail.
Exercice 1 : Élévations de genoux assis
Asseyez-vous au bord de votre siège en vous accoudant au bureau, gardez votre dos droit, épaule à hauteur de vos hanches. Montez 5 fois vos genoux, l’air de rien, vers le dessous du bureau puis relâchez pendant 5 secondes.
Exercice 2 : Soulèvement du corps à la force des bras
Asseyez-vous, posez les mains sur votre siège et soulevez-vous à la force de vos mains. Essayez des séries de 10 puis lancez vous pour 15 ! (c'est possible qu'on vous remarque sur cet exercice, je vous l'accorde…)
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Exercice 3 : Maintien en équilibre assis
Asseyez-vous, dos droit, fier·ère ! Vos pieds au sol, parallèles entre eux, genoux à la largeur de vos hanches. Décollez vos pieds du sol lors d'une expiration et restez en équilibre pendant 10 secondes, puis relâchez. Facile ? C’est parti pour 5 fois d’affilée ! Veillez à respirer, serrez votre ventre en rentrant le nombril sur l'expiration.
Exercice 4 : Contraction des fessiers
C’est l’exercice le plus discret qui soit si vous souhaitez le faire au travail. Pour le réaliser, il faut vous asseoir bien droit sur votre chaise, les deux pieds ancrés dans le sol. Contractez un fessier pendant dix secondes, puis relâchez. Faites de même avec l’autre, puis serrez les deux en même temps. Réalisez cet exercice plusieurs fois par jour pour développer vos fessiers et les raffermir. Cet exercice peut également se pratiquer en position assise sur votre chaise de bureau tout en veillant à maintenir votre dos bien droit.
Exercice 5 : Bascule du buste
Asseyez-vous cette fois-ci sur le bord de votre chaise et posez vos pieds sur le sol, de manière à avoir les jambes parfaitement perpendiculaires et le dos bien droit. Contractez vos abdominaux et basculez petit à petit vers l’arrière, tout en gardant le dos droit. Conservez la position pendant dix secondes, puis revenez à la posture initiale. Veillez à bien inspirer dans la descente et à expirer dans la montée, afin de vous faciliter la tâche.
Exercice 6 : Utilisation des cuisses et des abdos
Installez-vous sur le bord de la chaise, les pieds ancrés dans le sol, avec les genoux formant un angle droit. Décollez vos pieds du sol et restez en équilibre pendant dix secondes. Répétez l’exercice cinq fois, en veillant à bien expirer et à rentrer le ventre lors de chaque levée de genoux.
Exercice 7 : Gainage sur chaise
Pour travailler les abdos au bureau en toute discrétion, voici un mouvement simple à réaliser sur votre chaise. Assis, le dos bien droit, appuyez vos mains de chaque côté du siège ou sur votre bureau, puis lever les genoux parallèlement au sol. Maintenez la position 20 secondes puis recommencez trois fois. Corsez l’exercice en vous penchant légèrement en arrière.
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Exercice 8 : La prise de conscience
Debout, genoux déverrouillés, talons alignés avec les hanches, placez une main sur votre ventre. Gonflez-le en inspirant, videz-le en expirant, puis gardez le ventre rentré en expirant pour renforcer le muscle transverse. Répétez l'exercice de 8 à 10 fois.
Exercice 9 : L'étagère isométrique
Trouvez un meuble à hauteur de nombril. Placez-vous face à lui, pieds écartés à l'aplomb des épaules. Positionnez-vous de façon à avoir les bras légèrement tendus lorsque vous posez vos mains en appui sur le meuble. Contractez l'abdomen puis exercez une pression vers le bas sans bouger et en engageant les abdominaux. Répétez 10 fois.
Exercice 10 : La chaise
Assis(e), pieds ancrés dans le sol, grandissez-vous (en poussant le sommet du crâne, et non le front, vers le plafond). Appuyez les mains sur le bureau et exercez une poussée vers le bas. Concentrée) sur votre sangle abdominale, visualisez vos futures tablettes de chocolat ! Effectuez 3 séries de 10 exercices en alternant cinq secondes de travail et cinq secondes de repos.
Exercice 11 : La chaise, variante
Même position de départ que dans l'exercice précédent. Le dos bien droit et les mains entrelacées, appuyez-vous sur la table tout en décollant les pieds du sol. Puis alternez pied droit, pied gauche sans jamais les reposer au sol. A chaque mouvement, expirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Faites 3 séries de 10.
Autres exercices à intégrer à votre routine
Outre les exercices ciblant spécifiquement les abdominaux, d'autres mouvements peuvent être intégrés à votre journée de travail pour maintenir votre forme physique.
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Exercices pour les jambes
- Tonifier les jambes: Placez-vous à nouveau au bord de la chaise, gardez le dos bien droit et les jambes perpendiculaires au sol. Tendez une jambe, afin de la placer parallèle au sol et maintenez la position pendant dix secondes, avec le pied fléchi. Faites ensuite la même chose avec l’autre jambe. Cet exercice va vous permettre de gainer vos jambes sans trop d’effort.
- Flexion latérale du buste: Avec cet exercice simple, vous effectuez une flexion latérale de votre buste et travaillez vos obliques.
- Extension de jambe sous le bureau: En vous asseyant sur votre chaise de bureau, le dos droit, tendez une jambe en rentrant votre pied vers l’intérieur, puis fléchissez votre genou et, de nouveau, retendez totalement votre jambe sous votre bureau. Réalisez cet exercice durant une minute pour chaque jambe.
- Squats au bureau: Pour effectuer des squats au bureau, rien de plus simple. Trouvez un endroit calme ou, si les regards ne vous dérangent pas, positionnez vous à côté de votre bureau. Ne descendez jamais plus bas que votre bureau. Cet exercice très complet renforcera vos jambes et le bas de votre dos.
- Mollets: Pour tonifier vos mollets, décollez simplement les talons du sol pour être sur la pointe des pieds. Grandissez vous au maximum et tenez cette position plusieurs secondes.
Exercices pour le haut du corps
- Contracter les bras: Cet exercice nécessite d’être assis face à un bureau ou une table. Asseyez-vous dans le fond de votre chaise et restez bien droit avec les pieds posés au sol. Placez vos mains sous le bureau ou la table et poussez sur le plateau, comme si vous souhaitiez lui faire toucher le plafond. Veillez à ce que le meuble soit suffisamment chargé avant de faire cet exercice, afin que vous ne parveniez pas véritablement à le soulever.
- Biceps et épaules: Positionnez-vous assis au fond de votre chaise face à votre bureau, le dos bien droit. Saisissez votre bouteille d’eau d’une main, placez votre bras le long du corps et montez-le devant vous à hauteur d’épaule en le fléchissant légèrement. Faites l’exercice du bras opposé. Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.
- Renforcement du dos: Commencez par adopter une posture bien droite. Fléchissez vos coudes, inspirez en gonflant votre poitrine et contractez le haut de votre dos en repoussant vos épaules vers l’arrière (veillez à serrer vos omoplates). Maintenez la position plusieurs secondes puis relâchez en soufflant.
Étirements et respiration
- Étirer le dos: Pour détendre votre dos, asseyez-vous dans le fond de votre chaise et restez parfaitement droit. Élevez votre tête, comme si vous vouliez la faire toucher le plafond, tout en baissant vos épaules. Répétez l’exercice plusieurs fois pour sentir un véritable relâchement dans vos épaules et votre dos. Une autre alternative est possible : allongez vos bras vers le plafond pour étirer votre dos et maintenez la position 10 secondes.
- Se détendre la nuque: Disposez vos pieds sur le sol avec un écartement équivalent à la largeur de vos hanches et installez-vous bien droit dans votre chaise. Joignez vos mains et placez-les derrière votre nuque. Enroulez petit à petit votre tête, comme si vous vouliez que votre nez touche votre sternum. Pensez à bien respirer pendant la descente. Détendez vos épaules au maximum et n’appuyez pas sur votre tête. L’exercice doit être le plus doux possible. Faites ce mouvement durant vingt à trente secondes et réitérez-le au moins trois fois par jour.
- Soulager le bas du dos: Placez-vous dans le fond de votre chaise et reculez-la de votre bureau ou de votre table, de manière à n’avoir plus que les mains sur le plateau. Tendez vos bras au maximum et basculez votre buste vers l’avant, afin d’être le plus parallèle au sol possible. Allongez au maximum votre dos à l’aide de vos bras. Cet exercice va vous permettre d'étirer le bas du dos et de détendre tout le haut du corps. Une autre alternative est possible : allongez vos bras vers le plafond pour étirer votre dos et maintenez la position 10 secondes.
- Travailler sa respiration: Si cet exercice ne s’apparente pas à du sport, il n’en est pas moins indispensable pour rester en forme. Travailler sa respiration permet en effet de soulager le corps et la tête, d’atténuer le stress et les angoisses, et de réguler le poids. Asseyez-vous bien droit pour avoir la cage thoracique dégagée. Inspirez lentement en gonflant votre ventre, puis expirez doucement, jusqu’à ce que votre nombril soit rentré au maximum. Pratiquer des exercices de respiration aide à maintenir une énergie intacte et à chasser le stress, premier responsable des crispations et contractions musculaires. En position assise, inspirez profondément avec votre dos bien droit tout en appuyant vos mains fermement sur votre bureau. Puis, expirez lentement en faisant le dos rond et en relâchant vos bras.
- Étirement général: Pour étirer votre corps en douceur, allongez votre colonne vertébrale en basculant vers l’avant et déposez votre buste et vos bras tendus en vous servant de votre bureau comme support. Restez dans cette position pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice cinq fois.
Conseils supplémentaires
- Hydratation: Pensez à prendre une bouteille d'eau pour vous hydrater correctement ! N'oubliez pas de bien vous hydrater après votre séance, en prenant un grand verre d'eau fraîche !
- Varier les exercices: Essayez de réaliser un ou deux exercices de cette liste quotidiennement.
- Motivation: Pratiquez seule ou motivez-vous avec vos collègues.
- Bureau ergonomique: KQUEO, en tant que véritable expert de mobilier de bureau ergonomique, propose grâce à ses bureaux électriques des solutions durables de prévention de ces maux et offre un confort inégalé à ses usagers en position assise comme en position debout. En Amérique du Nord et dans les pays scandinaves, plus de 80% des entreprises ont ainsi déjà équipé leurs collaborateurs de bureaux assis debout réglables en hauteur pour lutter contre ces douleurs.
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