La grossesse est une période de transformation profonde, exigeant une attention particulière à la nutrition pour soutenir à la fois la santé de la mère et le développement optimal du bébé. Bien qu'une alimentation équilibrée soit primordiale, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle crucial pour combler les lacunes nutritionnelles et favoriser un déroulement harmonieux de la grossesse et de l'accouchement. Cet article explore en détail l'utilisation des compléments alimentaires pour gérer les contractions et préparer le corps à l'accouchement, en s'appuyant sur des données scientifiques et des conseils pratiques.
Introduction
La grossesse est une étape unique et intense, marquée par de nombreux changements physiques, hormonaux et émotionnels. Maintenir une grossesse équilibrée est crucial pour le bien-être de la future maman et le développement harmonieux de l’enfant à naître. Pour répondre aux besoins nutritionnels de la mère et du bébé, l’alimentation pendant la grossesse doit être adaptée en conséquence pour fournir tous les nutriments nécessaires. Pour contribuer à atteindre les apports journaliers recommandés, un ou plusieurs compléments alimentaires peuvent être conseillés avant, pendant et après la grossesse.
Le Rôle des Nutriments Essentiels pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, les apports nutritionnels en vitamines, minéraux et oligoéléments sont augmentés pour répondre de façon optimale aux besoins de la maman et du bébé. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) donne un certain nombre de recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes. D’une part, elle indique que les besoins énergétiques des femmes enceintes et allaitantes augmentent respectivement de 70, 260 et 500 kcal/jour au 1er, 2e et 3e trimestre. Elle informe également sur l’augmentation du risque d’anomalies congénitales du fœtus en cas de déficits en certains nutriments pendant la grossesse. D’un autre côté, l’ANSES met en garde après plusieurs cas recensés d’effets indésirables suite à un excès de vitamine D ou d’iode. Elle conseille donc aux femmes enceintes de bien faire identifier leurs besoins précis en nutriments pour éviter tout risque de surdosage, et de se faire suivre par un médecin avant de débuter toute prise de compléments alimentaires.
Les nutriments essentiels suivants méritent une attention particulière :
Acide folique (vitamine B9) : Joue un rôle crucial dans le processus de division cellulaire, contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse, et augmente le statut maternel en folates. Un faible statut en folates chez la mère augmente le risque d'apparition d'anomalies du tube neural chez le fœtus en développement. Au niveau de la fécondité, l’acide folique trouve un intérêt chez les femmes, mais aussi chez les hommes. D’une part, elle contribue à normaliser les cycles menstruels et l’ovulation.
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Vitamine D : Aide à favoriser la fixation du calcium sur les os et doit donc être apportée en quantité suffisante chez les femmes enceintes et allaitantes. Présente dans certains aliments comme les poissons gras, la vitamine D est également synthétisée dans l'organisme lors de l’exposition au soleil. Sur avis du médecin, une supplémentation en vitamine D peut être recommandée lors de la grossesse pour contribuer à atteindre les apports journaliers. Attention en revanche au risque de surdosage !
Calcium : Associé à la vitamine D, le calcium se fixe sur les os et contribue à construire un squelette solide pour le bébé. Dans l’alimentation, vous pouvez les consommer dans les produits laitiers (sauf ceux à base de lait cru). Lorsqu’il va manquer de vitamine D, votre bébé va puiser dans vos propres réserves, ce qui peut mener à une fragilisation osseuse. Si vous souhaitez bénéficier d’un apport en calcium pour compléter votre alimentation, demandez conseil à un professionnel de santé.
Fer : Les besoins en fer augmentent aussi pendant la grossesse, surtout aux deuxième et troisième trimestres. Le fer joue plusieurs rôles importants pour la mère et le bébé, assurant notamment le transport de l’oxygène dans le sang. Présent dans de nombreux produits alimentaires comme la viande et les légumes verts, le fer est l’un des nutriments qui possèdent le plus grand risque de déficit chez les femmes. Une complémentation peut donc être suggérée par le médecin dans certains cas.
Iode : Indispensable au fonctionnement de la glande thyroïde pendant la grossesse et au développement optimal du cerveau du bébé, l’iode se retrouve principalement dans les produits de la mer comme les crustacés et les poissons de mer. Les besoins en iode chez la femme enceinte s’élèvent à 200 - 250 μg par jour, contre 150 μg en temps normal chez les adultes de 18 ans et plus.
Oméga-3 (DHA) : Acides gras essentiels apportés par l’alimentation, les oméga-3 sont indispensables au fonctionnement normal du système nerveux et au développement de l’embryon. La prise d'acide docosahexaénoïque (DHA) par la femme enceinte contribue également au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus mais aussi de l'enfant lors de l’allaitement lorsque la supplémentation s’élève au minimum à 200 mg par jour.
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Aliments Bénéfiques pour Préparer l'Accouchement
Outre les compléments alimentaires, certains aliments peuvent jouer un rôle important dans la préparation à l'accouchement :
Bouillon d'os : C’est le remède de grand-mère par excellence ! Rien de tel que ces bouillons pour préparer son accouchement. Les os, les vaisseaux sanguins et les tissus conjonctifs (c’est-à-dire les articulations et la peau) des animaux sont riches en minéraux. Le fameux acide hyaluronique dont tout le monde parle se trouve dans le cartilage et les tissus conjonctifs du corps. Le bouillon est une boisson facile à préparer. En faisant cuire la carcasse d’un poulet, par exemple, avec un peu de viande et de peau, vous créez un aliment très riche en nutriments. L’ajout d’un filet de vinaigre dans le processus de cuisson augmente les minéraux qui sont retirés des os, et aide à décomposer le cartilage pour accéder à l’acide hyaluronique.
Légumes à feuilles vertes : Si vous avez la chance d’avoir un jardin, vous pouvez les cultiver facilement : bette à carde, chou frisé, roquette, feuilles de betterave. Les légumes à feuille verte vous apportent du magnésium, mais aussi du fer, du zinc, du calcium et des oméga 3, des vitamines liposolubles comme la vitamine A, K et E, ainsi que des quantités élevées de vitamine C. Pour profiter des bénéfices des légumes, n’hésitez pas varier entre cuit et cru. Toutefois contrairement aux idées reçues, il est conseillé de cuire vos légumes pour tirer pleinement partie de leurs bienfaits.
Algues : Elles font également partie des aliments à consommer pour préparer son postpartum. Elles apportent un nutriment en plus de légumes à feuilles vertes : l’iode. Nous n’en avons pas encore parlé, car son rôle dans le travail et l’accouchement n’est pas si étendu. Mais l’iode est essentiel pour la fonction thyroïdienne. Certaines femmes ont des problèmes d’hypothyroïdie après l’accouchement. L’ajout d’une certaine quantité de d’algues peut aider à prévenir ces symptômes.
Graines : Les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de tournesol, les amandes et le quinoa sont recommandées pour préparer le travail. Les graines de citrouille sont très riches en minéraux (fer, zinc et magnésium). Il sont également riches en protéines et en acides gras essentiels. Les graines de courge contiennent également d’autres composés (phytonutriments) qui peuvent être bénéfiques. Des recherches ont montré que les composés des graines de courge aident à réguler les niveaux d’insuline, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète gestationnel pendant la grossesse. Les graines de sésame contiennent de bonnes quantités de ces deux éléments. Ainsi que d’autres minéraux (calcium, magnésium, fer et phosphore). Le phosphore est un élément dont nous n’avons pas beaucoup parlé, mais il est néanmoins important. Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, qui est excellente pour la souplesse des tissus, la fonction de la progestérone et constitue une partie des nutriments présents dans le liquide amniotique. De faibles niveaux de vitamine E sont associés au travail prématuré. Les amandes sont également très riches en vitamine E, et en minéraux (magnésium, potassium, cuivre). Elles fournissent également de grandes quantités d’AGE (Acides Gras Essentiels), notamment d’acide linoléique, nécessaire à la production de prostaglandines. Les amandes sont également bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète gestationnel ou de résistance à l’insuline. Techniquement une graine, mais utilisé comme un grain, le quinoa est une protéine complète. Il fournit les 9 acides aminés essentiels. Il contient de nombreux minéraux nécessaires au bon fonctionnement des enzymes et des hormones (phosphore, magnésium, zinc). Il contient aussi des folates et des graisses (un équilibre d’oméga 3 et d’oméga 6).
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Patates douces : Elles sont particulièrement intéressantes pour préparer l’accouchement. Elles fournissent les amidons et les œstrogènes nécessaires à la fabrication de l’acide hyaluronique dans le corps. Il a été démontré que les patates douces ont un effet bénéfique sur la glycémie en comparaison aux pommes de terres. La recherche a également montré une diminution de l’inflammation nerveuse de la perception de la douleur chez les personnes ayant consommé des ignames (patate douce).
Dattes : C’est une tradition qui vient du Moyen Orient. Une étude réalisée en 2008 a montré que les femmes qui mangeaient 6 dattes ou plus par jour pendant les 4 semaines précédant l’accouchement avaient une dilatation significativement plus importante (3 cm ou plus) que celles qui n’avaient pas consommé de dattes (2 ou moins) à l’admission.
Foie : Les vitamines B sont importantes pour la production des globules rouges, dont le taux de renouvellement est élevé pendant la grossesse, en particulier la partie hémique qui contient et transporte l’oxygène. En combinaison avec le fer, le magnésium et le zinc, le foie est un excellent aliment pour la construction du sang et l’oxygénation. S’assurer que vos réserves sont suffisantes avant le travail et l’accouchement facilitera également la récupération post-partum.
Melons : Si votre grossesse se déroule pendant l’été, alors les melons sont une bonne solution pour vous hydrater. Les melons sont un bon moyen pour augmenter le niveau de liquide amniotique. Les melons, mais également le concombre et la pastèque, contiennent des quantités élevées d’oligo-éléments électrolytiques. Ces minéraux peuvent augmenter la quantité de H20 absorbée en doublant le même volume d’eau.
Légumes fermentés : Les légumes qui ont connu un processus naturel de fermentation sont d’excellentes sources de probiotiques. Ces probiotiques sont importants pour équilibrer la flore générale de l’organisme, ils aident à décomposer les vitamines, comme la vitamine K, en une forme plus utilisable. Le yaourt, le kéfir et d’autres produits laitiers de culture peuvent fournir une bonne quantité de probiotiques qui aident à réguler la flore vaginale (lactobacilles). Les légumes fermentés traditionnels sont très faciles à faire. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous vous amuserez à essayer de nouvelles combinaisons de légumes et de saveurs… mes enfants adorent les betteraves/kale/choux avec des baies de genièvre. Le soja fermenté sous forme de Natto, Tempeh et Miso est également important à ajouter dans les dernières semaines de la grossesse. Ils sont riches en phytoestrogènes qui soutiennent les fonctions œstrogéniques normalement élevées qui mènent au travail et à l’accouchement.
Miel : Les résultats d’une étude de 2019 ont montré que la consommation de miel réduit significativement les douleurs du travail. 80 femmes primipares volontaires en bonne santé ont été intégrées à la recherche sous forme d’essai clinique randomisé (40 sujets dans chaque groupe).
Le Magnésium : Un Allié Essentiel pendant la Grossesse
Le magnésium est l'un des micronutriments les plus importants pendant la grossesse. Il est essentiel pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire, la formation des os et des dents, la régulation de la glycémie, la fonction cardiaque, la réduction du stress et l'amélioration du sommeil, ainsi que pour la santé mentale.
Pendant la grossesse, le magnésium peut aider à :
- Apaiser les jambes lourdes : Les femmes enceintes souffrent très régulièrement d'insuffisance veineuse, se traduisant par des symptômes des jambes lourdes et de crampes musculaires, souvent nocturnes.
- Améliorer le sommeil : Les troubles du sommeil sont courants pendant la grossesse en raison de l'inconfort physique et des changements hormonaux.
- Réduire le stress et l'anxiété : La grossesse peut être une période particulièrement stressante pour la future maman. Le magnésium peut aider à réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
- Réduire le risque de prééclampsie : Le magnésium est connu pour réguler la pression artérielle.
Les besoins en magnésium durant la grossesse sont beaucoup plus importants, d'autant plus si une carence était déjà installée avant la conception. Un manque de magnésium peut contribuer à une sensation de fatigue intense et à une faiblesse générale, affectant le bien-être quotidien de la femme enceinte.
Compléments Alimentaires Spécifiques pour la Grossesse
Plusieurs compléments alimentaires sont spécifiquement formulés pour répondre aux besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse :
Gestarelle Grossesse : Ce produit contient un ensemble complet de nutriments et oligo-éléments soigneusement sélectionnés pour favoriser une gestation sereine et réduire certains inconforts fréquents, comme les nausées de grossesse, les crampes ou la fatigue intense du premier trimestre. La composition de Gestarelle inclut une dose optimale de Vitamine B9, indispensable au développement du fœtus.
9 Mois (Hollis) : Contrairement aux vitamines grossesse généralistes, 9 Mois a été formulé exclusivement pour la grossesse. De plus, la forme de folates utilisée dans ce complément alimentaire grossesse est le Quatrefolic, une forme active qui, contrairement à l'acide folique classique, ne se stocke pas dans l'organisme. Même à 600 µg, il n'y a donc aucun risque de surdosage. La formule ne contient ni fer ni excipients chimiques, deux causes fréquentes d'intolérances ou de troubles digestifs.
ERGYNATAL (Nutergia) : Spécifiquement formulé pour répondre aux besoins nutritionnels des futures mamans, ce complément contient une synergie de 10 vitamines et 6 minéraux sélectionnés pour leurs bienfaits.
Maternov Crampe de Grossesse : Ce complément alimentaire est une combinaison de 2 sels de magnésium recommandés par les Instances de Santé pour les crampes de grossesse.
Précautions et Recommandations
Il est impératif de consulter votre médecin, gynécologue ou sage-femme avant d'entamer une cure de compléments alimentaires pendant la grossesse. Un bilan sanguin peut révéler des besoins accrus en certains oligo-éléments.
Voici quelques précautions à prendre :
- Consulter un professionnel de santé : Avant de prendre un complément alimentaire, quel qu’il soit, il est indispensable de consulter un médecin. En effet, les compléments alimentaires ne sont pas sans danger pour le fœtus.
- Respecter les posologies : L'efficacité repose sur le respect de la posologie.
- Être attentif aux interactions : Certaines substances peuvent interférer avec l'absorption du magnésium. Par exemple, les suppléments de calcium, le fer et le zinc peuvent concurrencer l'absorption du magnésium. Il est préférable de les prendre à des moments différents de la journée.
- Éviter certains ingrédients : Certains ingrédients courants des compléments alimentaires peuvent poser des problèmes. La caféine, par exemple, doit être limitée car elle passe dans le sang du fœtus et dans le lait. De plus, la caféine augmente l’élimination du calcium et du magnésium dans les urines. Les produits dérivés du soja contiennent des phyto-estrogènes (isoflavones), substances similaires aux hormones féminines. Enfin, les excès de vitamines sont à proscrire pendant la grossesse. En particulier, l’excès de vitamine A ou de carotènes est parfois associé avec des malformations du fœtus.
Préparation à l'Accouchement : Plus qu'une Question de Compléments
Il faut bien comprendre que l’accouchement se prépare en fait tout au long de la grossesse. Il y a un lien étroit entre l’accouchement et la micronutrition : d’ailleurs, une étude de l’université de Southampton publiée en 2023 a mis en évidence qu’une supplémentation optimale en vitamine D pendant la grossesse a une influence sur le déroulement de l’accouchement avec comme impact plus de naissances spontanées, par voie basse, et de naissances physiologiques dans le groupe de femmes supplémentées.
Outre la nutrition, d'autres aspects sont importants pour préparer l'accouchement :
- Activité physique : Rester en forme pendant la grossesse passe par la mise en mouvement du corps. De plus, le mouvement de la maman va aider son bébé à bien se positionner en vue de la naissance.
- Préparation du périnée : Masser son périnée n’est pas des plus agréables mais c’est très efficace pour prévenir le risque de déchirures.
- Gestion du mental : Travailler sur ses peurs en vue de l’accouchement passe essentiellement par la connaissance.
- Techniques de respiration : Une des techniques les plus efficaces pour gérer le travail, la douleur, c’est la respiration.
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