La puissance maximale aérobie (PMA) est un indicateur clé de la performance en cyclisme. Cet article explore en profondeur la PMA, sa signification, comment la mesurer, comment l'utiliser pour améliorer l'entraînement et comment elle se compare à d'autres mesures comme la FTP (Functional Threshold Power).
Introduction à la PMA
La PMA représente la puissance maximale qu'un cycliste peut développer lorsque son système aérobie (avec oxygène) est à son maximum, c'est-à-dire à VO2max. Elle est souvent considérée comme un bon moyen d'évaluer le potentiel d'endurance et la capacité de performance en cyclisme.
Qu'est-ce que la PMA ?
La VO2max est la quantité maximale d'oxygène par unité de temps qu'un organisme est capable de prélever dans le milieu et d'utiliser. La PMA est la puissance atteinte à VO2 max lorsque l'organisme atteint sa capacité maximale de consommation d'oxygène. Selon l'exercice effectué, la puissance exercée peut être mesurée dans différentes unités. La comparaison entre la puissance déterminée à partir de données physiologiques (VO2, chaleur…) et celle appliquée sur l'environnement (vitesse pour la course à pied) permet d'avoir une idée de l'efficacité technique du sportif (rendement).
Comment mesurer sa PMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer sa PMA, chacune ayant ses propres protocoles et outils de mesure. Il est important de noter que la PMA n'est jamais une valeur absolue et peut varier en fonction du protocole utilisé.
Tests en laboratoire
- Test d'effort progressif par paliers: Ce test consiste à augmenter progressivement la puissance par paliers (par exemple, 30W toutes les 2 minutes) jusqu'à ce que le cycliste ne puisse plus maintenir la cadence. La PMA est le dernier palier complet tenu pendant 2 minutes selon le protocole standard 30W/2'.
- Test sur Wattbike: Ce test est effectué sur un vélo ergomètre Wattbike et permet de mesurer la puissance maximale atteinte.
Tests sur le terrain
- Contre-la-montre de 5 minutes en bosse: Avec un capteur de puissance sur votre vélo, effectuez un contre la montre de 5 minutes en bosse (performance maximale) en veillant à bien gérer votre effort (être le plus régulier possible). La puissance moyenne de vos 5 minutes sera révélatrice de votre PMA du moment.
- Test CP5: Effectuez un effort maximal de 5 minutes et enregistrez la puissance moyenne développée.
Précautions importantes
- Il est essentiel de ne comparer que les résultats issus d'un même protocole, car deux protocoles différents peuvent donner des PMA différentes.
- Il est important de ramener la valeur de la PMA à votre poids, car le rapport poids/puissance est souvent plus révélateur de la performance en cyclisme que la seule puissance.
Comment utiliser la PMA pour améliorer l'entraînement ?
La PMA est un outil précieux pour structurer et optimiser l'entraînement cycliste. Elle permet de définir des zones d'intensité d'entraînement et de construire des séances idéales pour améliorer des qualités spécifiques.
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Définition des zones d'intensité
La PMA peut être utilisée comme référence pour définir des zones d'intensité d'entraînement, en pourcentage de la PMA. Ces zones permettent au cycliste d'avoir un référentiel et d'adapter son effort en fonction de l'objectif de la séance.
Types d'entraînements
Pour améliorer sa PMA, il est recommandé de réaliser un cycle PMA progressif où l'on va chercher à passer le maximum de temps à VO2max et dans la zone de puissance proche de la PMA. Les exercices suivants sont particulièrement efficaces :
- Fractionné court: Alternance de périodes d'effort intense et de récupération.
- Intervalles longues à VO2max: Efforts soutenus à une intensité proche de la PMA.
Suivi de la progression
Réaliser régulièrement un test de votre PMA est très intéressant pour contrôler votre progression et l'efficacité de votre entraînement. Il est conseillé de faire 3 tests par année (début, milieu et fin de saison).
PMA vs FTP : quelles différences ?
La PMA et la FTP sont deux mesures importantes pour les cyclistes, mais elles représentent des aspects différents de la performance.
- PMA (Puissance Maximale Aérobie): Puissance atteinte à VO2 max lorsque l’organisme atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène.
- FTP (Functional Threshold Power): Puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant environ 1 heure.
La FTP est souvent considérée comme un meilleur indicateur de la performance en endurance, tandis que la PMA est plus indicative de la puissance maximale que l'on peut développer sur une courte période.
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Relation entre PMA et FTP
Chez les cyclistes amateurs, la FTP est souvent comprise entre 72% et 77% de la PMA.
Conseils supplémentaires pour l'entraînement
- Foncier: Pour faire du foncier, il est efficace à partir de minimum 2h30 de selle par sortie, voire 4h l'hiver.
- Gain de puissance sans musculation: Faire des montées en force (50-60rpm) peut être utile. De la "muscu" maison à base de quelques squats, gainage, etc. est également utile.
- Entraînement hivernal: Il n'est pas obligatoire de couper complètement le vélo en hiver, sauf en cas de grosse fatigue physique et mentale. Il faut préférer des "micro-coupures" d'une semaine maximum. Il est conseillé de varier les sports (course à pieds, salle, randonnée, ski de fond, VTT, cyclo cross…) et de ne pas se forcer à sortir en cas de vent ou de pluie.
Montres GPS pour le cyclisme
Les montres sportives actuelles comportent généralement une fonction cardio-fréquencemètre (mesure de la fréquence cardiaque et du nombre de calories dépensées) et un GPS indiquant sa position, enregistrant le trajet effectué ou encore permettant de suivre un itinéraire prédéfini. Les modèles les plus sophistiqués offrent des fonctions et accessoires complémentaires comme un altimètre, un baromètre, un thermomètre, une boussole, un lecteur mp3, la cartographie. Ils peuvent être connectés à un ordinateur ou Smartphone pour une analyse des données, le suivi de la progression et la programmation d'un plan d'entraînement, l'affichage de l'itinéraire parcouru ou la programmation d'un itinéraire à suivre.
Voici quelques exemples de montres GPS populaires pour le cyclisme :
- Garmin Forerunner 55
- COROS PACE 3
- Suunto Run
- COROS PACE 4
- Garmin Forerunner 165
- Suunto Race S
- Suunto Race 2
- COROS PACE Pro
- Polar Vantage M3
- Garmin Forerunner 570
- Suunto 9 Peak Pro
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