Le cycle menstruel est un processus complexe influencé par de nombreux facteurs. Un cycle menstruel sain est essentiel pour la fertilité et le bien-être général. De nombreuses femmes cherchent des moyens naturels d'influencer la durée de leur cycle. Cet article explore diverses stratégies naturelles pour potentiellement rallonger son cycle menstruel, en mettant l'accent sur l'importance d'un mode de vie sain et de l'équilibre hormonal.
Comprendre le Cycle Menstruel
Avant d'aborder les méthodes pour rallonger le cycle menstruel, il est important de comprendre les bases du cycle menstruel. En général, on parle de cycle de 28 jours. En réalité, un cycle menstruel typique dure entre 21 et 35 jours. Le cycle menstruel est un ensemble de réactions hormonales qui affectent la santé de la femme, de son système immunitaire à son métabolisme, en passant par sa flore intestinale et la qualité de son sommeil.
Le cycle menstruel se divise en quatre phases principales :
- Phase Menstruelle : C'est le début et la fin du cycle. L’endomètre se desquame et s’évacue sous la forme des règles.
- Phase Folliculaire : Le cerveau stimule les ovaires à produire des œstrogènes. La fertilité commence à se développer. Cette phase peut être courte ou s’allonger jusqu’à plusieurs mois dans les cas les plus critiques. La phase folliculaire, aussi appelée phase œstrogénique correspond au début du cycle menstruel féminin. Plusieurs phénomènes physiologiques se mettent en branle dans le corps de la femme. Les fonctions de cette hormone sont multiples. Elle émerge lorsque la petite fille devient jeune femme.
- Phase Ovulatoire : Un follicule libère un ovule. Les taux d’œstrogène et de testostérone sont à leur maximum. L’ovulation correspond à un pic hormonal dans le cycle féminin. Ces hormones phares à cette période du cycle sont les œstrogènes et les hormones lutéinisantes.
- Phase Lutéale : Le follicule restant se transforme en corps jaune, sécrétant de la progestérone. En l’absence de fécondation, la phase lutéale se termine avec la chute de la progestérone. Pendant cette phase, une nouvelle hormone est sécrétée : la progestérone. C’est par elle que la température basale du corps augmente et que de nouveaux phénomènes physiologiques apparaissent.
Facteurs Influencant la Durée du Cycle Menstruel
Plusieurs facteurs peuvent influencer la durée du cycle menstruel, notamment :
- Déséquilibre Hormonal : Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation du cycle menstruel. Un déséquilibre hormonal, notamment des niveaux anormaux d’œstrogènes ou de progestérone, peut prolonger le cycle. Au cœur du cycle menstruel, il y a la balance œstrogène-progestérone : deux hormones sécrétées par les ovaires, mais pas en continu. Elles s’organisent en une stratégie très complémentaire, afin de favoriser la reproduction.
- Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK) : Cette affection courante provoque la formation de kystes sur les ovaires et peut entraîner des cycles irréguliers et prolongés.
- Thyroïde Dysfonctionnelle : La thyroïde régule le métabolisme et peut influencer le cycle menstruel. Une hypo ou hyperthyroïdie peut allonger la durée du cycle.
- Stress et Mode de Vie : Le stress, les changements de poids drastiques, l’alimentation et l’exercice physique intense peuvent affecter le cycle menstruel.
- Médicaments : Certains médicaments, notamment les contraceptifs hormonaux, peuvent influencer la durée des cycles.
- Âge : Les cycles menstruels peuvent varier au cours de la vie d'une femme, en particulier à la puberté et à l'approche de la ménopause.
Quand un cycle dépasse cette durée, on parle de cycle menstruel long, ou oligoménorrhée. Un cycle irrégulier et prolongé peut être le signe de diverses conditions médicales ou de changements dans le corps.
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Stratégies Naturelles pour Influencer la Durée du Cycle Menstruel
Bien qu'il n'existe pas de méthode garantie pour rallonger son cycle menstruel naturellement, certaines stratégies peuvent aider à favoriser un équilibre hormonal sain et potentiellement influencer la durée du cycle. Il est important de noter que ces stratégies peuvent ne pas fonctionner pour toutes les femmes et qu'il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements importants à son mode de vie.
1. Gérer le Stress
Le stress a un impact significatif sur l'équilibre hormonal. Apprenez à gérer votre stress : identifiez la source du stress, mettez en place des actions concrètes au quotidien pour le maintenir sous contrôle. Trouvez la technique qui vous convient et que vous aurez envie de pratiquer régulièrement ! Par exemple méditation, yoga, cohérence cardiaque… Le stress et plus précisément la sécrétion de cortisol peut avoir un effet délétère sur l'équilibre hormonal. Un entraînement excessif peut provoquer une surproduction de cortisol, l’hormone du stress, ce qui perturbera l’équilibre hormonal.
2. Adopter un Sommeil de Qualité
Dormez entre 7 et 9h par nuit, en veillant à avoir un sommeil qualitatif. Si vous vous levez épuisée le matin malgré une durée de sommeil correcte, prenez contact avec un professionnel car ce n'est pas une situation normale. Le sommeil est un moment clé pour l'équilibre menstruel où la moindre complication chamboule l’équilibre hormonal. Même principe pour le sommeil.
3. Éviter les Toxiques
La caféine, le tabac et l'alcool sont évidemment en première ligne des habitudes à travailler. Les perturbateurs endocriniens sont également concernés car on sait maintenant qu'ils sont susceptibles de perturber l'équilibre hormonal. Apprenez à les repérer ; pour plus de simplicité vous pouvez par exemple utiliser une application pour scanner vos produits d'hygiène et d'entretien. Quand je parle de toxiques, je pense surtout à la caféine, au tabac et à l'alcool sont évidemment en première ligne des habitudes à travailler. Les contraceptifs sont, par nature, des perturbateurs endocriniens.
4. Pratiquer une Activité Physique Régulière
L'activité physique est essentielle à tout point de vue pour rester en bonne santé. C'est encore plus vrai pour l'équilibre hormonal : votre organisme a besoin que vous soyez active pour sécréter correctement les hormones nécessaires à un cycle menstruel sain. Une activité régulière peut aider à soutenir les fonctions hormonales du corps et aider l’organisme à la régulation des cycles menstruels. Le mouvement contribue à atténuer les symptômes liés aux menstruations. Toutefois, pendant les règles, l’envie de repos et de douceur peut se faire ressentir, c’est la raison pour laquelle, il sera nécessaire d’écouter son corps et d’adapter son activité physique. Une activité physique hebdomadaire peut soutenir les fonctions du corps, notamment la régulation des cycles hormonaux. Cependant, durant les règles, la pratique physique peut être perturbée, un besoin accru de douceur et de calme se fait souvent sentir. C’est aussi le moment de prendre soin de soi, d’être à l’écoute de son corps et de le préserver des douleurs liées aux menstruations. Pour certaines femmes, cela peut contribuer à l’amélioration de troubles gynécologiques plus importants. Une pratique plus douce sera alors privilégiée. Dans un premier temps, l’exercice physique favorise une bonne hygiène de vie et développe un état de bien-être psychologique. Mais ce n’est pas tout, l’exercice physique a un impact significatif sur le système hormonal qui régule différentes fonctions du corps. 🚨 En revanche, attention à ne pas tomber dans l'excès. L'insuffisance lutéale et les cycles anovulatoires constituent les troubles du cycle les plus fréquents chez les femmes sportives. En fonction de la phase de votre cycle menstruel, il est préférable d’adapter son programme d’exercice physique. Pendant la phase lutéale, au moment de l’ovulation et des règles, il serait judicieux de privilégier des exercices plus doux comme le yoga ou la marche.
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5. Assurer un Apport Calorique Suffisant
Veillez à avoir un apport calorique suffisant et adapté à la fois à votre corpulence, mais également à votre dépense énergétique. Par exemple si vous faites régulièrement de l'activité physique c'est excellent, mais assurez-vous de manger suffisamment pour compenser ! Si vous corps ne dispose pas de ressources alimentaires suffisantes, c'est simple : il va alors considérer que les conditions ne seraient pas réunies pour une éventuelle grossesse, le cerveau va interrompre les messages chimiques envoyés aux ovaires, l'ovulation est bloquée et le cycle menstruel à l'arrêt ➡️ vous rentrez en aménorrhée (arrêt des règles > 3mois). On pense souvent bien faire en se restreignant sur les quantités par peur de prendre du poids mais c'est tout le contraire.
6. Gérer la Glycémie
Évitez les fringales sucrées en maintenant une glycémie stable tout au long de la journée. Une hausse du taux de sucre dans le sang déclenche une décharge d’insuline par le pancréas afin de gérer cette hausse. Des sécrétions répétées d’insuline ont un impact au niveau de nos ovaires et représentent un stress pour le corps (avec sécrétion de cortisol hyperglycémiant, ce qui vient renforcer la sécrétion d’insuline). Les ovaires ainsi sur-sollicités vont produire un excès d’œstrogènes et parfois un excès de testostérone. 🗝 Gérer la glycémie : éviter les fringales sucrées en maintenant une glycémie stable tout au long de la journée.
7. Consommer des Bonnes Graisses
Le cholestérol est essentiel à une bonne synthèse hormonale : c'est le précurseur des hormones stéroïdiennes dont la progestérone. Ne faites donc surtout pas l'impasse sur les lipides (de qualité) ! Le cholestérol a trop souvent été diabolisé à tort. De plus, on a longtemps pensé que les graisses faisaient grossir, alors qu'on sait maintenant que ce sont plutôt les sucres. Malheureusement aujourd'hui de nombreuses femmes sont encore frileuses à l'idée de consommer des matières grasses.
8. Optimiser l'Apport en Nutriments Essentiels
Certains nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l'équilibre hormonal. Le zinc, vitamine C et le sélénium ont un impact sur la progestérone et/ou la qualité de l'ovulation, tandis que le magnésium et la vitamine B6 ont un rôle à jouer en cas d'excès d'oestrogènes. Pensez à vous supplémenter régulièrement car nos apports alimentaires ne suffisent plus aujourd'hui à combler tous nos besoins en vitamines et minéraux. Certaines plantes ont également une action "progestérone-like", je vous détaillerai lesquelles dans un prochain article. Attention, les compléments alimentaires ne doivent pas être pris à la légère, demandez conseil à un professionnel.
9. Adopter une Alimentation Adaptée à Chaque Phase du Cycle
Le fait de s’alimenter en fonction des phases du cycle est-il si saugrenu qu’il en a l’air au premier abord ? Pas tant que ça. Après les règles où le corps a perdu beaucoup de nutriments, l’organisme a besoin de retrouver de l’énergie ainsi que des matières premières pour la fabrication des hormones. S’il subsiste de la fatigue, notamment lorsque les œstrogènes ont du mal à être sécrétés, on risquera davantage de se tourner vers les excitants. Alors que le corps poursuit son travail d’élimination des œstrogènes, la progestérone commence à être sécrétée. De nombreuses femmes sont en carences de cette hormone et éprouvent chaque mois un syndrome prémenstruel : irritabilité, fatigue intense, constipation, acné, tension dans les seins, fringales et même dans certains cas, une profonde déprime avec des pensées noires. Le premier ennemi de la progestérone est le stress chronique et notamment l’hormone cortisol, qui aide le corps à s’adapter au stress. Le problème est que le cortisol et la progestérone dérivent tous les deux d’une même hormone : la prégnénolone, et que celle-ci est sécrétée en quantité limitée. Le corps fait donc, en quelque sorte, un choix : s’il doit sécréter du cortisol pour notre propre survie, alors il sécrétera moins de progestérone au détriment de notre fertilité et notre bien-être général. Ce phénomène a pour effet de rendre les récepteurs moins sensibles à l’œstrogène. Après l’ovulation et jusqu’aux menstruations, on veillera à consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses. En effet, après l’ovulation, le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories (de qualité !) supplémentaires par jour. C’est, en moyenne, l’équivalent de 3 œufs ou d’un bol de haricots rouges sur la journée. Le début de la phase menstruelle peut être marqué par une inflammation de l’organisme : c’est d’ailleurs cette réaction inflammatoire qui permet à l’utérus de se contracter. Mais en cas de réaction disproportionnée, la femme va éprouver des symptômes pour le moins inconfortables : douleurs menstruelles, migraines et diarrhées.Concernant les besoins nutritionnels, ils restent élevés pendant les règles mais de nombreuses femmes ont moins d’appétit. En règle générale, il vaut mieux opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
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10. Phytothérapie : Plantes pour l'Équilibre Hormonal
Le monde végétal est riche. Il regorge de plantes adaptées pour notre bien-être. Les phyto-œstrogènes sont celles qui miment les hormones œstrogènes. D’un point de vue biochimique, ces molécules se greffent aux récepteurs d’œstrogènes dans notre organisme. En médecine naturelle, ces plantes sont utilisées comme traitement hormonal pour accompagner, entre autres, les troubles liés à la ménopause. La sauge sclarée - Salvia Sclarea - est œstrogène-like. Actae Racemosa, une plante qui « chasse les idées noires ». Elle ne mime pas les hormones œstrogènes, mais a plutôt un effet anti-œstrogénique. Certaines périodes du cycle ou de la ménopause génèrent des moments de déprime, d’anxiété ou de petits blues passagers. Cette plante, œstrogénique, accompagne les émotions de la femme dans ces périodes difficiles. Les plantes à action progestéronique agissent dans l’organisme pour rétablir l’équilibre en cas de chute de progestérone, à la ménopause par exemple. Plante sacrée, Alchmilla Vulgaris a une action progestéronique qui régule le cycle menstruel. Elle est principalement utilisée lors des règles douloureuses ou des règles abondantes (hyperménorrhées). Cette plante est la plante du féminin par excellence. Le framboisier est une plante appréciée pour atténuer les douleurs de règles, mais aussi pour accompagner le syndrome prémenstruel. Artemisia Vulgaris. Ce nom ne vous dit rien ? Il se réfère à Artémis, la déesse de la nature dans la mythologie grecque. Mais revenons-en à la plante. Ses multiples vertus au féminin font d’elle une plante multiple. Tonique, antispasmodique, fébrifuge, elle régularise le cycle hormonal dès les premières règles jusqu’à la ménopause. Moins connue dans nos contrées, la plante ayurvédique Shatavari a pourtant tout pour plaire. Asparagus Racemosa nous vient de l’Inde où sa signification voudrait dire « plante aux cent maris », ou « amie des femmes ». Elle est régénérante pour les doshas « Vâta » et « Pitta ». Dans la médecine traditionnelle chinoise, c’est le Dong Quai qui est efficace pour réguler le cycle féminin. Les plantes accompagneront toujours les femmes sur leur chemin d’épanouissement holistique.
11. Alimentation Spécifique pour un Cycle Équilibré
Pour avoir un cycle menstruel en bonne santé, ton corps a besoin de vitalité grâce à des apports nutritionnels qui lui permettent de bien fonctionner et de se nettoyer. L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans la préservation de l’équilibre hormonal. Les clés d’une alimentation qui aide à maintenir un cycle en santé sont variées. Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner harmonieusement : macronutriments (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Des carences micro-nutritionnelles peuvent avoir des effets sur notre cycle : en affectant notre ovulation (qui est l’unique moyen de produire de la progestérone) ; en stimulant ou en inhibant nos ovaires (ce qui génère des déséquilibres hormonaux). Pour réussir une ovulation de qualité, le corps a entre autres besoin d’iode, de zinc, de sélénium et de vitamine D. Or, les carences dans ces micronutriments sont très fréquentes dans notre société : du fait des sols qui s’appauvrissent, d’une utilisation massive de pesticides, des conservations trop longues, des cuissons non adaptées, etc. Des apports non appropriés en macronutriments sont également à l’origine de nombreuses problématiques : le manque de lipides va avoir des impacts sur la production des hormones sexuelles, car étant des hormones stéroïdes elles sont issues du cholestérol ; le manque de glucides qui peut mener à un arrêt de l’ovulation. De manière générale, une sous-alimentation (régimes stricts, troubles alimentaires tels que l’anorexie, etc.) peut conduire à l’arrêt des règles et du cycle. Ce phénomène est appelé « aménorrhée hypothalamique ». Notre cerveau agit ainsi, car nous ne sommes pas en « état » de procréer. Souvent proposée aux femmes souffrant de troubles menstruels et/ou d’endométriose par exemple, l’alimentation anti-inflammatoire devrait être recherchée par toutes. L’inflammation chronique du corps est entretenue par une alimentation inflammatoire. Cela a de nombreux impacts sur notre cycle (et pas seulement sur lui !) : perturbation de la communication entre notre cerveau et nos ovaires, ce qui a de lourdes conséquences sur notre équilibre hormonal ; difficulté à avoir une détoxication hépatique des hormones efficace, ce qui peut mener à un déséquilibre hormonal, car le surplus d’hormones ne peut plus être évacué par le corps ; perturbation du fonctionnement des ovaires, et donc de notre ovulation ; sensibilisation ou insensibilisation de nos récepteurs de progestérone (ce qui augmente notamment le syndrome prémenstruel). On la pense souvent réservée aux personnes diabétiques. Elle est pourtant bénéfique pour le corps dans son ensemble et pour le cycle menstruel en particulier. L’alimentation est aussi importante parce qu’elle permet au corps d’éliminer. On recherche donc des aliments : respectueux du foie, merveilleux organe de détoxication et d’assimilation. C’est lui qui va notamment gérer la détoxification des œstrogènes ; respectueux de la flore intestinale, qui nous permet d’assimiler et d’éliminer. Son équilibre est primordial si on veut correctement excréter les déchets du foie comme les métabolites d’œstrogènes et éviter ainsi leur réabsorption dans le cycle entéro-hépatique ; mais aussi respectueux de notre système digestif, en recherchant un transit serein et une élimination rénale équilibrée. Des urines et des selles de bonne qualité et régulières permettront d’éliminer les déchets liés au traitement des hormones par le foie.
12. Super-Aliments pour le Cycle Menstruel
Si tu veux booster tes apports nutritionnels et t’assurer un cycle menstruel en santé, certains super-aliments vont être tes alliés. Je pense en particulier : aux algues : wakamé, nori, spiruline… elles apportent des nutriments en quantité comme l’iode, le fer, mais aussi le zinc, des anti-oxydants, des vitamines… tu peux saupoudrer tes plats avec ou les incorporer dans les préparations ; aux oléagineux : ce sont des alliés pour une collation équilibrée ou un petit déjeuner gourmand. Noix, amandes, noix du Brésil, noix de Cajou… il faut varier les goûts et les plaisirs pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels ; aux graines germées : alfafa, fenugrec, moutarde… On en trouve facilement en magasin bio et il est également possible de les faire germer soi-même. Elles sont source de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, mais aussi d’enzymes, de fibres et de protéines ; au pollen, riche en minéraux, vitamines, mais aussi en acides gras essentiels. Il existe différents types de pollen en fonction du résultat recherché. On conseillera du pollen frais, idéalement consommé avec des fruits (jamais seul) et il faut bien le mastiquer pour profiter de ses vertus.
13. Hydratation Optimale
Notre corps est composé principalement d’eau et un apport régulier, généralement autour d’1.5 litre par jour, est recommandé. Sans cet apport, le corps ne peut se détoxifier et le foie ne peut pas assurer ses fonctions de métabolisation et d’élimination. Pense à consommer une eau pure, si possible filtrée, et évite au maximum les bouteilles plastiques, catastrophe écologique et grandes pourvoyeuses de perturbateurs endocriniens. Concernant le café, essaie de restreindre sa consommation. Si tu en as besoin pour avancer, c’est que ton corps est fatigué et dans ce cas là, il ne lui faut pas du café, mais… du repos ! Le thé vert pourra être consommé s’il n’y a pas de carence en fer. Sinon on pourra se tourner, toujours avec modération, vers le thé rouge.
14. Fertilité et Alimentation
Les aliments phares recommandés : fruits frais et légumes aussi variés que possible et en quantité, salade, fruits à coque, céréales complètes, céréales telles que le millet ou les flocons d’avoine et œufs. Le poisson et les viandes maigres sont également conseillés. Les protéines, macronutriments indispensables, se trouvent aussi dans le tofu, les pois chiches et les lentilles. Côté superaliments, pensez également aux produits régionaux ou exotiques : les graines de lin et de chia présentent les mêmes précieuses substances nutritives.
15. Tisanes pour la Fertilité
Très appréciées et efficaces en cas de rhume, les tisanes pourraient aussi agir positivement sur le cycle menstruel. Certaines tisanes de plantes mélangées spéciales stimuleraient l’ovulation et auraient une influence positive sur la glaire cervicale dans le vagin (en facilitant le passage des spermatozoïdes), tandis que d’autres favoriseraient la nidation de l’ovule fécondé. Demandez toujours conseil à votre médecin avant d’essayer l’une d’entre elles ! Vous pouvez faire préparer ce mélange en pharmacie ou en magasin spécialisé, par exemple 40 g par plante. Dans une tasse, versez de l’eau bouillante sur 1 à 2 cuillères à soupe de tisane. Laisser infuser 8 à 12 minutes. À partir de l’ovulation, l’hormone dominante est la progestérone, qui assure le maintien de la muqueuse utérine et permet la nidation de l’œuf.
16. Substances Hormonoïdes Naturelles
Les troubles du cycle féminin et les problèmes de fécondité qui les accompagnent peuvent également être traités avec des substances hormonoïdes naturelles. Mais attention : même les produits à base de plantes ont des effets désirés et indésirables. Il est déconseillé d’expérimenter ces produits de son propre chef. Demandez toujours un avis médical avant de les essayer ! Par exemple, vous pouvez envisager un traitement à base de gattilier, qui est souvent prescrit en cas de SPM sévère ainsi que pour soulager les troubles de la menstruation, notamment les règles très abondantes ou irrégulières. L’alchémille est elle aussi réputée pour réguler le cycle menstruel.
17. Éviter les Facteurs Néfastes
L’alcool et la cigarette sont mauvais pour la fertilité, pour les hommes comme pour les femmes. Une consommation élevée de nicotine peut en outre augmenter le risque de fausse couche. Plus facile à dire qu’à faire : éviter le stress. Entre le travail et le ou les enfants si vous en avez déjà, c’est souvent compliqué. Dans tous les cas, essayez de dormir suffisamment.
Quand Consulter un Professionnel de la Santé ?
Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant la durée de votre cycle menstruel ou si vous présentez les symptômes suivants :
- Cycles menstruels très irréguliers
- Saignements abondants
- Douleurs intenses
- Absence de règles pendant plus de trois mois
- Symptômes de déséquilibre hormonal (acné, perte de cheveux, etc.)
Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer la cause de vos irrégularités menstruelles et à élaborer un plan de traitement approprié.
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