L'objectif d'avoir des abdominaux fermes et bien définis est un but commun pour de nombreuses personnes. Au-delà de l'esthétique, renforcer sa sangle abdominale est essentiel pour une bonne posture, la prévention des douleurs dorsales et l'amélioration de la performance sportive. Cet article vous guidera à travers divers exercices et conseils pour contracter et muscler vos abdominaux efficacement.
Introduction : L'Importance de Contracter les Abdominaux
Contracter ses abdominaux ne se limite pas à un simple exercice de musculation. C'est une pratique qui peut être intégrée dans la vie quotidienne pour améliorer la posture et stabiliser le corps. Comprendre comment bien contracter les abdominaux et les exercices spécifiques pour y parvenir est crucial pour obtenir des résultats durables.
Comment Bien Faire des Abdominaux ? La Respiration et le Périnée
Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Veillez également à bien contracter votre périnée pour chacun des exercices proposés.
Les Abdominaux Hypopressifs : Une Alternative Douce et Profonde
Encore trop peu connus du grand public, les exercices d’abdominaux hypopressifs sont pourtant un des meilleurs moyens de renforcer ses abdos en profondeur tout en préservant son périnée. Les exercices d’abdominaux hypopressifs permettent de solliciter la sangle abdominale grâce à un travail respiratoire adapté. L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Contrairement aux exercices d’abdo plus classiques, on ne cherche donc plus à rapprocher les épaules du bassin à chaque répétition mais plutôt à respirer de telle manière que les abdominaux profonds soient sollicités. L’avantage de cette technique hypopressive est donc une pratique plus sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes (psoas, lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ». Par contre si vous souhaitez vous sculpter de belles tablettes de chocolat, passez votre chemin ! Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum.
Important : la respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Le gainage, ventral (planche) ou latéral, fait également partie de la famille des abdominaux hypopressifs.
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Exercices pour Garder les Abdominaux Contractés
Voici une sélection d'exercices efficaces pour muscler vos abdominaux, en mettant l'accent sur la contraction continue des muscles.
Exercice 1 : La Planche ou Gainage
🎯 Pour muscler le grand droit de l’abdomen
Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.
Technique du gainage grand droit
Le gainage grand droit est un exercice d’apparence simpliste, mais qui nécessite toutefois une technique précise. Il est notamment essentiel de réaliser une rétroversion du bassin et de « gonfler » le haut du dos. Si vous cambrez la région lombaire, l’impact sur le grand droit sera moindre.
Position statique
Le gainage du grand droit consiste à réaliser une planche sur les avant-bras, en faisant attention à valider les points techniques suivants : la rétroversion du bassin et limiter la cambrure lombaire.
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Une fois en position, inspirez et soufflez par le haut du corps. Cela vous permettra de garder les abdominaux contractés. Il s’agira aussi de faire intervenir le muscle transverse afin de stabiliser le bassin.
Restez parfaitement aligné pendant 20 secondes avant de détendre les muscles.
⚠️ Consignes de sécurité : Dans le cadre de lombalgies, il est préférable de réaliser des exercices de gainage sur les genoux, afin de limiter la tension dans le bas du dos.
Différents types de gainage pour le grand droit de l’abdomen
- Planche « Shoulder tap »: Une variante de gainage qui travaille votre équilibre sur un bras, votre coordination, et bien sûr, la force des muscles abdominaux.
- Gainage sur les mains: Une variante du gainage grand droit pour travailler l’équilibre.
- Planche militaire: Un exercice cumulant deux types de planches.
- Mountain climber: Un exercice de gainage dynamique pour le grand droit.
Exercice 2 : Le Crunch ou Relevé de Buste
🎯 Pour cibler le grand droit de l’abdomen
Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.
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Le crunch est un exercice simple mais efficace pour lequel Il existe de nombreuses variantes. Cet exercice consiste à soulever les épaules en partant de la position allongée sur le dos, les genoux pliés en l'air et les mains derrière la tête.
Exercice 3 : Le Relevé de Bassin ou Hip Thrust
🎯 Le hip thrust est un excellent exercice pour muscler le grand droit de l’abdomen
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.
Exercice 4 : La Roue à Abdominaux
🎯 Pour travailler le grand droit
Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Cet exercice nécessite un accessoire qui se nomme l' Ab Wheel (en français roulette pour les abdominaux). Bien connu en musculation ce mouvement est terriblement efficace, car il fait appel à la force de abdominaux pour gérer la descende et la remontée. Réalisé avec un amplitude complète, il intègre une phase de gainage.
Exercice 5 : Le Relevé de Buste avec Rotation
🎯 Pour cibler les obliques
Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.
Exercice 6 : Le Gainage Latéral
🎯 Pour cibler les obliques
Installé·e sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.
Cet exercice peut être réalisé de pleins de façons : sur le flanc, en levant une jambe et le bras opposé.
Autres Exercices Efficaces
- Leg raise eccentric: Pour hypertrophier les abdominaux, le leg raise eccentric est un incontournable.
- Crunch inversé: Les effets du Crunch sans les problèmes de dos, c’est le crunch inversé.
- Sit up: Sit Up ou Crunch : l’exercice de renforcement musculaire pour le grand droit abdominal.
- Dead bug: Exercice accessible à tous, le Dead bug a l’avantage de muscler la sangle abdominale tout en améliorant la solidité du tronc.
- Bear Plank: Pour un exercice adaptable à votre niveau, optez pour le Bear Plank.
- Hollow Body : Hollow Hold et Hollow Rock: L’exercice du Hollow Hold, idéal pour obtenir des abdominaux dessinés et/ou un ventre plat.
Programme d'Entraînement : Comment Structurer Vos Séances
Pour muscler efficacement vox abdominaux, servez-vous des exercices proposés ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances.
Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.
Semaine type d’entraînement :
- ► Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
- ► Mardi : récupération
- ► Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
- ► Jeudi : récupération
- ► Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
- ► Samedi : récupération
- ► Dimanche : séance 1…
Conseils Supplémentaires pour Optimiser Vos Efforts
L'Importance de l'Alimentation
En complément de ce programme spécial abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio-training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois par semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre !
Intégrer le Gainage dans la Vie Quotidienne
Penser à rentrer le ventre tout le temps, en voiture, au bureau, en marchant, dans les transports… L’idée, c’est de contracter le périnée et les muscles abdominaux pour s’auto-grandir. Oui !
Les Bienfaits de l'Électrostimulation
Certains choisissent de s'aider d'une ceinture abdominale électrique, appelée aussi ceinture d'électrostimulation, pour muscler la sangle abdominale et garder un ventre plat et musclé. Les bénéfices de l'électrostimulation sur la perte de graisse abdominale ont fait leurs preuves. Mais attention, cela ne vous dispense pas de pratiquer un sport à côté, car sans cela les résultats ne sont pas optimaux.
Échauffement et Retour au Calme
Pensez à bien vous échauffer ! L'échauffement permet en effet de préparer le corps à l'activité physique dans de bonnes conditions. Pour s'assurer un retour au calme correct, allongez-vous quelques instants et prenez le temps de respirer tout en conscience.
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